Efni.

• Að stíga
• Hluti 1 af 3: Vertu varkár með úlnliðina
• Hluti 2 af 3: Rétt vinnuvistfræði
• Hluti 3 af 3: Meðferð við sársauka

Carpal tunnel syndrome (CTS) er ástand sem orsakast af of miklu álagi á tauginni sem liggur í miðjum handleggnum (miðtaug) við umskipti frá framhandlegg til handar á úlnliðsstigi (úlnliðsgöng). Þetta ástand getur leitt til dofa, vöðvaslappleika og stöðugra verkja. CTS getur haft margvíslegar orsakir, svo sem arfgenga tilhneigingu eða vinnutengdar aðgerðir (svo sem endurteknar hreyfingar). Þó að ekki sé hægt að koma í veg fyrir sum tilfelli eru mörg skref sem þú getur tekið til að forðast að fá þetta ástand.

Að stíga

Hluti 1 af 3: Vertu varkár með úlnliðina

1. Haltu úlnliðunum í hlutlausri stöðu eins mikið og mögulegt er. CTS stafar oft af endurtekinni beygju á úlnliðnum. Þú getur hugsað þetta sem stöðuna sem úlnliðurinn þinn hefur þegar þú gefur „stopp“ skilti með hendinni. Hvort sem þú ert að slá, borða eða gera eitthvað sem felur í sér að endurtaka sömu hreyfingu aftur og aftur, reyndu að halda hlutlausri stöðu með úlnliðnum eins oft og mögulegt er. Hugsaðu um þessa hlutlausu stöðu sem stöðuna þar sem þú heldur úlnliðnum þínum þegar þú tekur í hendur - ef þú tekur í hönd einhvers beygirðu alls ekki úlnliðinn. Skoðaðu vel hendur þínar svo þú getir tekið þessa stöðu eins mikið og mögulegt er.
2. Taka hlé. Ef þú ert að gera það að endurtaka sömu hreyfingu aftur og aftur, hvort sem það er að skera grænmeti eða slá inn, ættirðu að gera hlé á 10-15 mínútna fresti til að slaka á úlnliðnum. Þetta gæti þýtt að teygja á úlnliðunum, æfa eða gera bara ekkert með úlnliðunum. Sama hversu upptekinn þú ert, þú getur alltaf tekið 1-2 mínútna hlé. Ekki láta of mikinn tíma líða án þess að hvíla úlnliðina.
   • Ef þú getur, gerðu eitthvað öðruvísi á 20-40 mínútna fresti.
   • Að auki er gott að breyta viðhorfi oft. Gakktu úr skugga um að þú sért ekki „fastur“ í ákveðinni stöðu of lengi.
3. Slakaðu á gripinu og minnkaðu kraftinn. Flestir nota miklu meira afl en nauðsyn krefur þegar þeir vinna verkefni. Hvort sem þú ert með penna eða situr við kassann, reyndu ekki að kreista neitt of mikið. Ekki ýta of mikið á takkana á lyklaborðinu eða öðrum hnöppum. Þannig forðastu að ofhlaða úlnliðina.
4. Vertu viss um að þú sért heilbrigður. Þó að það að hugsa vel um úlnliðina er það mikilvægasta til að koma í veg fyrir CTS, hefur einnig verið sýnt fram á góða heilsu sem hjálpar heilbrigðum úlnliðum. Borðaðu að minnsta kosti þrjár hollar máltíðir á dag, hreyfðu þig reglulega (um það bil 30 mínútur á dag) og fáðu 7-8 tíma svefn á nóttunni.
5. Íhugaðu að vera með skafl ef þörf er á. Úlnliður, þegar það er borið á réttan hátt, getur veitt hlutlausa úlnliðsstöðu án þess að líða mjög óþægilega. Þú getur keypt skothælu á viðráðanlegu verði í apótekinu, eða þú getur - ef þú vilt aðeins meiri hjálp - beðið lækninn eða sjúkraþjálfara um háþróaðri skafl. Þú getur klæðst þessum spiki meðan þú vinnur svo þú getir ekki beygt úlnliðina og þú getur líka borið hann á nóttunni til að halda úlnliðunum hlutlausum meðan þú sefur; margir sofa með bogna úlnliði.
6. Taktu bólgueyðandi verkjalyf eftir þörfum. Bólgueyðandi verkjalyf eins og Advil eða Ibuprofen er hægt að nota til að draga úr sársauka og bólgu og það getur hjálpað við bólgu. Þótt þeir geti ekki komið í veg fyrir CTS geta þeir dregið úr sársauka ef þú tekur þá stundum. Hins vegar skaltu ekki venja þig af því, þar sem þessi lyf ættu ekki að koma í stað góðra varúðarráðstafana.
7. Haltu höndunum. Ef þú vinnur í köldu umhverfi er líklegra að þú fáir sárar og stífar hendur. Reyndu að hafa hitastigið rétt á vinnustað þínum, notaðu hanska þegar það er kalt úti og jafnvel íhugaðu að nota hanska án fingurgóma ef þú getur ekki breytt hitastiginu inni.

Hluti 2 af 3: Rétt vinnuvistfræði

1. Haltu framhandleggjunum á jafnrétti með lyklaborðinu. Stilltu stólinn þinn þannig að framhandleggir þínir séu jafnir við lyklaborðið. Þú ættir ekki að þurfa að ná niður eða upp til að nota lyklaborðið. Þannig heldur þú úlnliðunum í hlutlausri stöðu.
2. Hafðu góða líkamsstöðu. Sit og standa upprétt í stað þess að hanga. Þetta tryggir að líkami þinn er ekki ofhlaðinn á einum stað, svo sem í úlnliðunum. Vertu einnig viss um að vinnan þín sé beint fyrir framan þig svo þú þurfir ekki að beygja þig eða snúa til hliðar.
3. Haltu höndum og úlnliðum í takt við framhandleggina. Þetta kemur einnig í veg fyrir að þú ofhleðst úlnliðina. Ef framhandleggir þínir eru í takt við lyklaborðið þitt ætti þetta ekki að vera erfitt.
4. Notaðu verkfæri sem eru í réttri stærð fyrir hendurnar. Ef músin er of stór eða of lítil, reynir þú meira á úlnliðina en nauðsyn krefur.
5. Hugleiddu lóðrétta mús. Lóðrétt mús heldur höndunum í „handabandi“. Ef þú notar lóðrétta mús þarftu aldrei að beygja úlnliðinn til að smella aftur. Þú verður að venjast því, en þegar þú hefur náð tökum á því viltu ekkert annað. Þó þeir séu svolítið dýrir (€ 50 evrur eða meira) er það vel þess virði.
6. Hugleiddu lyklaborð sem samanstendur af tveimur hlutum. Skipt lyklaborð er aðskilið í miðjunni og gerir þér kleift að slá með báðum höndum í „handabandsstöðu“. Þú getur fyrst tekið lyklaborðið í sundur svolítið og þegar þú ert vanur því geturðu tekið það aðeins lengra. Þetta er mjög gott til að koma í veg fyrir CTS. Þessi lyklaborð eru á bilinu $ 40 til hundruð dollara og þú verður að ákveða sjálfur hvað hentar þér best. Ekki kaupa mjög dýrt lyklaborð strax áður en þú veist hvort það hentar þér.

Hluti 3 af 3: Meðferð við sársauka

1. Hafðu úlnliðinn kaldan. Sumir læknar mæla með því að setja ís á úlnliðinn nokkrum sinnum á dag ef þú ert með verki.
2. Prófaðu hita og kulda. Þú þarft tvær stórar vatnskálar í þetta - önnur með ísköldu vatni, hin með volgu vatni (ekki svo heitt að þú brennir sjálfan þig). Settu þau í vaskinn og settu hendur og úlnliði í kalda vatnið í eina mínútu, síðan í heita vatnið í eina mínútu. Endurtaktu þetta tvisvar á dag í tíu mínútur til að draga úr sársaukanum.
3. Notaðu lítill froðu rúlla. Notaðu lítill froðu rúlla sem er um 2-3 cm þykkur og rúllaðu yfir hann með hverri úlnlið í 20 sekúndur. Leggðu bara rúlluna á borðið og færðu úlnliðinn fram og til baka og gefðu honum gott, afslappandi nudd.
4. Fáðu þér framhandleggsnudd. Notaðu aðra hönd þína eða láttu gera það af alvöru nuddara og nuddaðu framhandleggina, úlnliðina og hendurnar til að draga úr spennu í höndunum. Gakktu úr skugga um að nuddið sé milt og að það meiði ekki enn meira.
5. Notaðu venjulega froðu rúlla. Leggðu þig á rúlluna þannig að bakið er samsíða rúllunni og leggðu handleggina til hliðar (mundu „savasana pose“ í jóga). Þetta opnar bakið á þér þannig að þú reynir minna á bakið og handleggina. Haltu þessari stöðu í eina mínútu. Þú getur líka skipt um að lyfta handleggjunum fyrir ofan höfuðið í eina mínútu. Þetta mun draga úr spennu í handleggjum, úlnliðum og baki.
6. Prófaðu nokkrar æfingar fyrir úlnliðina. Það eru ýmsar æfingar sem þú getur reynt að styrkja hendur og úlnliði og draga úr spennu í höndum og handleggjum. Ef þú venst því að gera þessar æfingar í pásunum þínum, eða bara nokkrum sinnum á dag, tekur þú eftir því að úlnliðirnir styrkjast fljótt. Þessar æfingar teygja úlnliðina og gera þær sterkari þar sem þess er þörf. Prófaðu eftirfarandi æfingar:
   • "Þrýstu á vegginn." Hafðu hendur þínar beint fyrir framan þig, með úlnliðinn beygða þannig að þú horfir á lófana, eins og þú ýtir vegg frá þér. Haltu þessari stöðu í fimm sekúndur, slakaðu á úlnliðnum og endurtaktu tíu sinnum.
   • Búðu til hnefa. Taktu hnefana í fimm sekúndur og slakaðu síðan á í 1-2 sekúndur. Endurtaktu að minnsta kosti tíu sinnum.
   • Búðu til hnefa og beygðu úlnliðinn niður. Hafðu handleggina útrétta fyrir framan þig með hnefana kreppta. Beygðu nú úlnliðina varlega niður og haltu þessari stöðu í fimm sekúndur svo að þú finnir fyrir djúpri teygju. Endurtaktu þetta tíu sinnum.
   • Teygðu úlnliðina. Haltu annarri hendinni fyrir framan þig í „stöðvunar“ stöðu og dragðu fingurna varlega í átt að þér með hinni hendinni. Haltu þessu í fimm sekúndur. Færðu nú fingurna í átt að gólfinu og beygðu úlnliðinn niður í gagnstæða átt. Haltu þessu í fimm sekúndur. Endurtaktu þetta tíu sinnum með hvorri hendi.
   • Hristu úlnliðinn lausan. Hristu varlega í úlnliðunum eins og þú hafir þvegið hendurnar og vilt hrista af þér vatnið. Gerðu þetta í um það bil tíu sekúndur. Þetta er frábær æfing til að gera í hléum til að hrista stífleikann úr úlnliðunum. Þú getur líka snúið þeim varlega.
7. Farðu til læknis. Ef þú ert með mikla verki í úlnliðum, dofi, náladofi eða nöldrandi tilfinningu skaltu leita til læknisins til að ræða næstu skref. Eitt merki um CTS er mikill sársauki þegar þú gerir hnefa og lítill sársauki í litla fingri þínum, sem notar aðra taug en restin af fingrunum. Læknirinn þinn getur mælt með frekari rannsóknum og meðferðum eða vísað þér til sjúkraþjálfara.
   • Sjúkraþjálfari getur veitt þér æfingar til að koma í veg fyrir frekari verki, mælt með sérstökum vinnuvistfræðilegum hjálpartækjum og hjálpað þér að breyta lífsstíl þínum. Þú getur líka fengið róandi handleggsnudd eða ómskoðun til að örva blóðrásina í úlnliðnum.