Efni.

• Að stíga
• Hluti 1 af 3: Að æfa einbeitingarhugleiðslu
• 2. hluti af 3: Að staðsetja líkama þinn
• 3. hluti af 3: Að velja eitthvað til að einbeita sér að

Einbeitingarhugleiðsla er ein af þremur meginformum hugleiðslu: einbeiting, opin vitund og leiðsögn. Tilgangur einbeitingarhugleiðslu er einbeitt athygli að hlut: mynd, andardráttur, kertaflói eða orð eða setning. Með því að vekja athygli á sama hlutnum aftur og aftur, þroskarðu hæfileikann til að vera rólegur, einbeittur og jarðtengdur.

Að stíga

Hluti 1 af 3: Að æfa einbeitingarhugleiðslu

1. Finndu rólegan stað þar sem þú getur hugleitt óáreitt. Þú ættir helst að hugleiða í herbergi sem er laust við gæludýr, truflandi hávaða eða annað fólk. Sumt fólk kýs að panta sér stað á heimili sínu til hugleiðslu. Aðrir vilja frekar fara út ef veður leyfir.
   • Að hugleiða á sama stað allan tímann getur hjálpað þér að einbeita þér betur. Líkami þinn mun byrja að tengja þennan stað við hugleiðslu og ekkert annað.
   • Margir komast að því að morgunhugleiðsla hjálpar til við að byrja daginn. Aðrir vilja frekar hugleiða í lok dags. Þitt eigið skrifstofuhúsnæði gefur þér tækifæri til að hugleiða á virkum degi.
2. Sestu þægilega. Líkami þinn ætti ekki að finna fyrir neinum óþægindum meðan á hugleiðslu stendur. Markmiðið er að þér líði vel í líkama þínum meðan þú einbeitir þér að hlut.
   • Notið lausan, þægilegan fatnað sem er ekki of þéttur eða takmarkar blóðrásina. Fatnaður sem klemmist upp fyrir aftan hnén á þér þegar þú situr er ekki þægilegur.
   • Einbeitingarhugleiðsla er venjulega gerð sitjandi eða standandi, en einnig er hægt að gera það liggjandi ef þörf krefur.
3. Stilltu vekjaraklukku. Þar sem þú þarft að þjálfa líkama þinn og huga til að hugleiða skaltu byrja á stuttum fundum sem eru 5-10 mínútur. Þú getur endurtekið þessar stuttu lotur yfir daginn.
   • Notaðu tímastilli í stað klukku svo þú hefur ekki tilhneigingu til að athuga hversu mikinn tíma þú hefur eftir. Ef þú ert syfjaður getur viðvörun einnig hjálpað þér að forðast að sofna og liggja lengur en þú hefur samið um sjálfan þig.
   • Smám saman hugleiðirðu lengur í einu. Til dæmis, eftir 10 mínútna hugleiðslu í nokkrar vikur, lengdu þann tíma um fimm mínútur og síðan um tíu mínútur.
   • Það eru mörg hugleiðslutímatæki í boði til að hlaða niður sem forrit til að hjálpa þér, eða þú getur notað venjulegan eldhústíma. Það skiptir ekki máli við hvað þú setur tímann, svo framarlega sem þú finnur ekki þörf á að fylgjast með því allan tímann.
4. Láttu augnlokin slaka á. Þú getur valið að loka augunum eða hafa þau opin að hluta án þess að horfa í raun á neitt. Þegar þú horfir á hlut skaltu ganga úr skugga um að augun séu alveg afslappuð.
   • Þú ættir ekki að þreyta augun eða hafa þau spennuþrungin. Þetta nær til augnlokanna, litlu vöðvanna í kringum augun og vöðvanna sem hreyfa augun.
   • Þú getur haldið vörunum í léttu brosi, en lokað.
5. Einbeittu þér að því sem þú vilt einbeita þér að. Oft kýs fólk að einbeita sér að öndun. Þú ættir ekki að neyða þig til að halda einbeitingu eða reiðast þegar þú verður annars hugar. Ef þú verður annars hugar skaltu einbeita þér aftur. Þessi tegund hugleiðslu ætti ekki að finna fyrir streitu eða neyð.
   • Ef þú hefur valið að einbeita þér að andanum skaltu beina athyglinni að andanum. Full anda og anda er einn andardráttur. Einbeittu þér að tölunni 1. Dragðu annan andann, alla leið inn og alla leið út. Þetta er andardráttur 2. Haltu áfram þar til þú hefur talið tíu andardrátt. Byrjaðu síðan upp á nýtt. Með því að halda einbeitingu að þessum fjölda mun dýpka hugleiðslu þína.
   • Einbeiting þín getur verið breytileg eftir degi, aðstæðum sem þú lendir í eða reynslu sem þú hefur þegar þú heldur áfram að æfa. Ekki hika við að gera tilraunir með mismunandi markpunkta.
   • Einbeitingin er notaleg en ekki markmið í sjálfu sér. Leyfðu tilfinningum þínum að koma fram þegar þær vakna. Takið eftir þeim og slepptu þeim.
6. Settu truflandi hugsanir til hliðar. Tilgangur einbeitingarhugleiðslu er að þjálfa hugann til að einbeita sér stöðugt. Þegar hugsanir eða tilfinningar vakna skaltu taka eftir þeim og snúa athygli þinni að fókusnum.
   • Ef þú finnur fyrir því að þú finnur fyrir vonbrigðum, gremju eða pirringi vegna truflana, þá er þessi tilfinning sjálf truflun. Takið eftir tilfinningunni og farðu aftur að markpunkti þínum.
   • Það er lúmskt jafnvægi á milli þess að halda einbeitingarpunktinum of þétt eða of lauslega. Ef einbeitingunni er haldið of þétt muntu finna fyrir ákveðinni spennu sem kemur í veg fyrir andlega framþróun þína. Ef það er of laust verðurðu auðveldlega annars hugar.
   • Sumt fólk upplifir tilfinningaskipti á milli sín og fókus. Þú gætir tekið eftir því að þú finnur fyrir ákveðinni tilfinningu sem eins konar samruna við hlutinn. Ekki vera hræddur: þetta er eðlileg tilfinning og merki um dýpri skilning.

2. hluti af 3: Að staðsetja líkama þinn

1. Veldu að hugleiða að standa. Þú getur hugleitt í þessari stöðu, án truflana frá líkamlegum kvörtunum eins og fótum „að sofna“ og það er gagnlegt fyrir fólk sem eyðir stórum hluta dags samt.
   • Stattu með þyngdina fyrir framan fæturna og beygðu hnén aðeins svo að bakið haldist beint.
   • Settu tærnar aðeins í, með fæturna á öxlbreidd.
2. Veldu að hugleiða meðan þú situr. Hefðbundin staða hugleiðslu er að sitja, á gólfinu eða á „zafu“, litlum, kringlóttum púða. Nútíma iðkendur geta valið að setjast í stól ef nauðsyn krefur fyrir líkamlegan stuðning. Sitjandi aðferðin veitir meiri stöðugleika.
   • Ef þú ert að nota zafu skaltu setja það á rólegu svæði. Þú getur valið að setja koddann á mottu eða teppi til að koma í veg fyrir að hnén liggi á harða gólfinu.
   • Sit á zafu. Settu rassinn á fremsta þriðjung zafu þannig að þeir séu aðeins upphækkaðir og hnén snúi að eða hvíli á gólfinu. Notaðu kodda undir hnjánum ef þú vilt.
   • Ímyndaðu þér að toppurinn á höfðinu sé dreginn upp með ímynduðum þræði sem leiðir til himins og teygir hrygginn. Þú finnur fyrir smá beygju í mjóbaki.
3. Settu hendurnar. Í sitjandi stöðu geta hendur þínar hvílt á læri, með lófana upp. Þú getur líka tekið hefðbundnari afstöðu, með hendurnar saman.
   • Haltu örmum þínum til hliðar og taktu hendurnar saman eins og þú værir með fjörukúlu. Leggðu vinstri hönd yfir hægri, lófana upp og þumalfingurinn saman.
   • Ef handleggirnir eru stuttir geturðu sett þá á kodda og hvílt á lærunum. Þetta er sérstaklega gagnlegt ef þú situr í stól.

3. hluti af 3: Að velja eitthvað til að einbeita sér að

1. Veldu eitthvað til að hefja einbeitingarhugleiðslu þína á. Aðalatriðið sem þú velur ætti að vera auðvelt fyrir þig að beina athyglinni að, skapa skemmtilegar tilfinningar án of mikillar spennu eða leiðinda. Þegar þú velur eitthvað sem hefur þýðingu fyrir þig skaltu reyna að láta hugann ekki tengjast því sem tengist því. Markmiðið er að einbeita sér að hlutnum sjálfum.
   • Að velja hlut skynfæranna er forn hugleiðslutækni. Sumar hefðir hvetja til hugleiðslu um frumefnin (jörð, loft, eldur, vatn). Aðrir einbeita sér að helgum stöðum í líkamanum og orkustöðvum.
   • Það eru bókstaflega þúsundir mögulegra hluta að velja. Vinsæl eru: logi kerta, heilagt tákn eða hlutur úr trúarhefð sem hefur þýðingu fyrir þig, eða orð eða stutt setning sem er þér heilög.
   • Mundu að það er þjálfun hugans en ekki hluturinn sem er tilgangur einbeitingarhugleiðslu. Reyndur iðkandi getur miðað á kassa af vefjum með jafn góðum árangri.
2. Kveiktu á kerti. Beindu athygli þinni að kertaflammanum; þetta er kallað tatrek hugleiðsla. Sestu nógu langt frá kertinu til að þú getir auðveldlega beint sjónum þínum að því.
   • Gakktu úr skugga um að kertið sé í rólegu umhverfi án drags. Logi sem blikkar í vindinum mun valda því að loginn slokknar.
   • Veldu kerti sem ekki er ilmandi til að ná sem bestum styrk. Ilmkerti getur truflað hugleiðslu þína.
3. Lestu stuttan kafla úr helgum texta. Í sumum hefðum er þessi tegund hugleiðslu þekkt sem Lectio Divinio eða „guðlegur lestur“. Lestu hægt. Tiltekið orð eða orðasamband getur vakið athygli þína. Ef svo er skaltu hvíla athygli þína á þessu orði eða setningu meðan á hugleiðslu stendur.
   • Þú getur lagt orð eða orðasamband á minnið, eða flett blaðsíðunum opnum fyrir þig og lesið þær aftur þegar þörf krefur.
   • Orð textans geta orðið óhlutbundin og tapað fyrri merkingu. Þetta er fínt. Orðin sjálf eru ekki mikilvæg. Þeir eru einfaldlega leið til hugleiðslu.
4. Veldu leið þína til að anda. Fyrir einbeitingarhugleiðslu, lokaðu munninum og andaðu í gegnum nefið, nema það sé stíflað. Öndun í gegnum nefið getur valdið víðtækari tilfinningu.
   • Styrkurinn á andardrættinum kallast zazen hugleiðsla. Þetta hugleiðsluform hvetur iðkandann til að einbeita sér aðeins að andardrættinum sjálfum. Teljið hvern andardrátt, byrjar á 1 og teljið upp í 10 - talning er eins konar zazen.
   • Einbeiting á líkamlegri tilfinningu öndunar er kölluð Vipassana hugleiðsla. Þessar skynjanir geta verið utanaðkomandi, svo sem andardráttur á efri vörinni, eða innri, svo sem meðvitund um andardráttinn þegar hann flæðir um efri, miðju og neðri lungnasvæðið. Það getur líka verið andardráttur sem rennur til ákveðinna svæða líkamans sem kallast orkustöðvar.