Efni.

• Að stíga
• Hluti 1 af 2: Styrking neðri maga
• Ábendingar
• Viðvaranir

Þú hefur líklega séð þá í ræktinni og á óteljandi YouTube og Tumblr síðum - ómögulega fáður, lágur magi sem sameinast og myndar V fyrir ofan mjaðmagrindina. Verður þú ofboðslega öfundsjúkur yfir svona þéttum miðjum? Er þinn eigin magi svolítið á ... disklingahliðinni? Ekki örvænta - með kröftugum líkamsþjálfun í maga og snjallri niðurskurði í fituneyslu þinni geturðu líka vaxið áberandi V-skurð. En passaðu þig - sumir hafa meiri hæfileika til þessa en aðrir, svo það fer eftir því efni sem þú þarft að vinna með að það tekur lengri tíma en þú býst við að sjá árangur.

Að stíga

Hluti 1 af 2: Styrking neðri maga

1. Takast á við neðra kviðsvæðið með ýmsum æfingum. Réttubjúgur („sexpakkinn“ þinn) nær frá botni brjóstsins og efst á mjöðmunum. Þó að margir hreyfingar stundi réttstöðulyftu og marr í efri og miðju svæði kviðar, þá krefst sterkur V-skurður líkamsþjálfunar sem beinist að neðri svæðum magans. Fjölbreyttar æfingar í maga til að byggja upp sterka maga- og vöðvaskilgreiningu geta tónað allan kjarna þinn og dregið úr hættu á bakverkjum. Hér að neðan eru nokkur dæmi um æfingar fyrir neðri kviðvöðva sem hjálpa til við að mynda V-skurð.
2. Haltu mataræðinu halla og hollt. Jafnvel sterkustu, þróuðustu magabólurnar eru ósýnilegar þegar þær eru falnar undir þykku fitulagi - flestir þungavigtarmenn, til dæmis, eru með geðveikt sterkan kjarna en líta fitu út vegna tiltölulega hátt fituhlutfall. Ef þú ert með magafitu um mittið þá er nauðsynlegt að losna við það ef þú vilt sýna V-skurð og ein besta leiðin til þess er að fylgja réttu mataræði. Borðaðu færri hitaeiningar en þú brennir á hverjum degi, en vertu viss um að þú fáir öll næringarefni sem líkami þinn þarfnast og þú léttist á heilbrigðu, stjórnuðu tempói.
   • Það eru fjölmargir megrunarkúrar að finna bæði á netinu og í tímaritum og tímaritum til þyngdartaps. Sumir eru heilbrigðir og vísvitandi, aðrir eru áhugamanneskjur og óraunhæfir en aðrir eru einfaldlega óheilbrigðir. Flestir góður þyngdartap forrit mæla með mataræði byggt á eftirfarandi meginreglum:
     • Borðaðu minna af sykruðum og feitum mat. Í verðlaun slepptu eftirréttum úr mataræði þínu, nema hvað þú mátt gera núna og þá.
     • Veldu magra en fyllandi próteingjafa. Kjúklingabringa er frábært val, sem og ákveðnar tegundir af fiski og magur niðurskurður af rauðu kjöti. Fitusnauðar mjólkurafurðir, hnetur og fræ eru líka góðir kostir.
     • Borðaðu ferska ávexti og grænmeti. Þessi næringarríki og kaloríusnauði matur er nauðsynlegur til að viðhalda heilsu þinni.
     • Borðaðu kolvetni í heilbrigðum mæli. Ef mögulegt er, er skynsamlegt að velja heilkornafurðir, sem eru hollari og fyllir meira.
   • Ekki fara í hungurfæði eða afeitrunarforrit til að léttast. Maður verður að borða á hverjum degi. Að neita líkama þínum um nauðsynlega næringu gerir þig þreyttan, pirrast fljótt og það deyfir skynfærin. Það verður miklu erfiðara að gera vöðvauppbyggingaræfingarnar sem þú þarft til að fá V-skurð og líklegra að þú missir vöðvamassa. Í alvarlegum tilfellum er jafnvel mögulegt að heilsa þín geti skemmst varanlega.
3. Drekkið mikið af vatni. Talið hefur verið um árabil að drykkjarvatn hjálpi til við þyngdartap og viðhald þyngdar.Mikilvægara er þó að það er mikilvægt fyrir næstum alla líkamsstarfsemi. Nú þegar þú hefur vonandi byrjað á kardíæfingum muntu taka eftir því að með svitamyndun taparðu miklu meira vatni en venjulega. Vatn sem þú þarft að fylla á til að halda þér vakandi, einbeitt og heilbrigð. Margir megrunarkúrar mæla með að drekka að minnsta kosti 8 glös af vatni á dag.
4. Hugleiddu líka að byrja með styrktaræfingar. Það eru nokkrar rannsóknir sem draga þá ályktun að miðað við styrktarþjálfun sé hjartalínurit betri kostur fyrir þyngdartap. En þetta er að fara svolítið úr stíl þar sem það eru líka fullt af vísbendingum um að sambland af báðum bjóði upp á mestan ávinning, studd af því að þó hjartalínuritið eitt sé nóg til að brenna fitu, þá styrkir styrktarþjálfun með lóðum grunnefnaskipta aukist, sem mun auka fjölda kaloría sem þú brennir á dag. Ef þú ert nú í megrunarkúr er vafasamt að þú getir fengið vöðvamassa með styrktaræfingu. En það mun bæta líkamsrækt þína og samkvæmt sumum heimildum er hægt að draga mjög úr magni vöðvamassa sem þú myndir annars tapa með þyngdartapi og valda næstum engu nema fitutapi.
   • Ef þú velur valkostinn til að taka með þyngdarþjálfun skaltu halda þér við heilbrigða, jafnvægis hreyfingu, hvort sem þú ert að vinna með eða án lóða. Hreyfðu þig jafnt - aldrei skipta aðeins yfir í þungar æfingar, annars er hætta á alvarlegum meiðslum eða varanlegum skaða á líkama þínum.
5. Auka heildar virkni þína. Þetta er ein árangursríkasta aðferðin til að missa fitu án þess að þurfa að taka þátt í róttæku megrunarkúrnum eða tímafrekri hreyfingu. Þessi breyting á mynstri þínu getur verið mjög erfiður eftir því hversu upptekinn þú ert allan daginn. Leitaðu bara leiða til að auka hreyfingu þína á hverjum degi. Næstum allt sem þú gerir á daginn mun hafa örvandi áhrif á efnaskipti þitt, sem getur valdið þyngd. Reyndu að auka hreyfingu þína á eftirfarandi hátt:
   • Pendla / vinnuumferð. Í stað þess að fara í vinnuna með bíl geturðu líka gengið, hjólað eða hlaupið. Eða farðu með almenningssamgöngur svo þú þarft að ganga til og frá strætóstoppistöð eða lestarstöð.
   • Vertu virkur. Ef þú hefur vinnu þar sem þú eyðir miklum tíma við skrifborðið skaltu finna tækifæri til að fara úr stólnum. Kannski er skrifborð sem þú getur staðið á bak við eða gönguborð fyrir þig, eða sett tölvuna þína á nokkrar grindur eða kassa til að spinna standandi skrifborð „aumingja“. Að skiptast um vinnubrögð er líka góð leið til að forðast bakvandamál.
   • Slökun. Í stað þess að leggjast í sófann fyrir framan sjónvarpið geturðu haldið áfram á sporöskjulaga eða gert nokkrar einfaldar æfingar (eins og stökkjakkar eða lungur) á gólfinu.
6. Vertu stöðugur og þolinmóður. Þessir vöðvar þróast ekki innan dags.

Ábendingar

• Borðaðu réttu leiðina. Ekki er hægt að leggja ofuráherslu á þetta og er mikilvægara en nokkur æfing. Ef þú vilt sjá árangur skaltu borða hollt og skynsamlegt.
• Lágmarka fituneyslu. Ekki drekka gos, þar með talið mataræði. Ef þú gerir þetta er hvert mataræði dæmt til að mistakast fyrirfram. Þú getur umbunað sjálfum þér en þú verður að vinna þér inn þau verðlaun. Gefðu þér 1 umbun á viku, eða 3 á 2 vikna fresti. Ekki allan daginn heldur fín máltíð eða uppáhalds drykkurinn þinn í verðlaun. En ekki verðlauna þig með skyndibita því þá mun það taka þig daga að losna við hann.
• Borðaðu mikið prótein. Prótein (prótein) eru efni í líkamanum sem innihalda amínósýrur og eru nauðsynleg til að viðhalda og þróa alla líkamshluta, þar með talinn vöðva. Farðu í að minnsta kosti 1g af próteini á 400g. líkamsþyngd. Próteinhristingar eru frábær uppspretta (halla) próteins.
• Þegar það er orðið ljóst að þú ert orðinn hæfari og V lögunin er þegar sýnileg skaltu leita að fullkomnari æfingum.

Viðvaranir

• Ekki svelta þig. Gakktu úr skugga um að holl mataræði sé hluti af lífi þínu og sé ekki tímabundinn áfangi. Svo það er mikilvægt að fá nóg af kaloríum en ekki umfram það. Borðaðu meira og fyrr um daginn, svo að þú hafir næga orku, en borðar ekki eða varla á kvöldin.
• Ekki gera flóknari venjur sjálfur, þar sem það eru nokkrar sem geta valdið alvarlegum meiðslum ef enginn „spotter“ hefur afskipti af.