Efni.

• Að stíga
• Aðferð 1 af 6: Greining þunglyndis
• Aðferð 2 af 6: Leitaðu fagaðstoðar
• Aðferð 3 af 6: Breyttu matarvenjum þínum
• Aðferð 4 af 6: Gerðu lífsstílsbreytingar
• Aðferð 5 af 6: Haltu dagbók
• Aðferð 6 af 6: Prófaðu önnur úrræði
• Viðvaranir

Um það bil 15 prósent fólks munu upplifa vægt þunglyndi einhvern tíma á ævinni. Ef þú þjáist af vægu þunglyndi gætirðu fundið fyrir sorg, sektarkennd, einskis virði eða áhugaleysi. Vægt þunglyndi getur haft áhrif á persónulegt og faglegt líf manns en hægt er að stjórna vægu þunglyndi með því að taka ákveðin skref. Þessi skref fela í sér að greina þunglyndi, leita til fagaðstoðar, gera breytingar á heilsu og lífsstíl og prófa önnur úrræði. Ef þú finnur fyrir alvarlegri einkennum skaltu lesa aðrar greinar um þunglyndi á WikiHow. Leitaðu strax hjálpar ef þú hefur sjálfsvígshugsanir.

Að stíga

Aðferð 1 af 6: Greining þunglyndis

1. Skilja einkenni þunglyndis. Þunglyndiseinkenni geta verið frá vægum til í meðallagi til alvarlegrar. Með vægu þunglyndi gætirðu verið sorgmæddur mikinn tíma, eða ekki haft áhuga á athöfnum sem þú hafðir einu sinni gaman af. Að auki mun vægt þunglyndi hafa nokkur (en venjulega ekki öll) eftirfarandi einkenni:
   • Tap á matarlyst eða þyngdartapi.
   • Sofandi of mikið eða of lítið.
   • Aukinn kvíði.
   • Minni hreyfing.
   • Lítil orka á hverjum degi.
   • Finnst einskis virði.
   • Óréttmætar sektarkenndir.
   • Erfiðleikar við einbeitingu.
2. Kannast við vetrarþunglyndi. Margir hafa áhrif á vetrarþunglyndi á haust- og vetrarmánuðum, þetta getur stafað af því að líkaminn fær minna sólarljós. Þetta gæti þýtt að líkaminn framleiðir minna serótónín, efni sem hefur áhrif á skap. Viðurkenndu einkenni SAD:
   • Aukin svefnþörf.
   • Þreyta eða minni orka.
   • Einbeitingarskortur.
   • Aukin tilfinning um að vilja vera einn.
   • Þessi einkenni minnka venjulega á vorin og sumrin en þau geta valdið vægu þunglyndi á veturna.
3. Gefðu gaum ef þér finnst depurð. Ef þú finnur fyrir depurð er mikilvægt að þú fylgist með einkennum þínum til að ákvarða hvort þú sért farinn að verða þunglyndur. Þú gætir haft þessar tilfinningar eða einkenni oftar, eða einkennin geta varað í meira en 2 vikur.
   • Ef þú ert ekki viss um framvindu einkenna þinna skaltu biðja traustan vin eða fjölskyldumeðlim um álit þeirra. Þó að þín eigin reynsla og sjónarhorn sé mikilvægast getur það hjálpað til við að fá sjónarhorn einhvers annars á því hvernig þú hagar þér.
4. Eftir áfallareynslu skaltu fylgjast með því hvernig þér líður. Stór áfallalegur atburður í lífinu, svo sem óvæntur andlát fjölskyldumeðlims, getur valdið svipuðum einkennum og þunglyndi. En það þarf ekki að vera þunglyndi. Samhengi atburðarins og tímalengd einkennanna geta að hluta til hjálpað til við að ákvarða hvort einstaklingur sé dapur eða þunglyndur.
   • Tilfinning um einskis virði og sjálfsvígshugsanir eru yfirleitt ekki til staðar þegar einhver syrgir. Á sorgartímabilinu geturðu haft jákvæðar minningar um hinn látna og þú getur samt notið ákveðinna athafna (til dæmis athafna til minningar um hinn látna).
   • Við væga þunglyndi gætirðu fundið fyrir neikvæðu skapi og neikvæðum hugsunum, getað ekki notið uppáhalds athafna þinna eða annarra einkenna. Þessi einkenni geta verið til staðar mikið af tímanum.
   • Þegar breytingar á skapi í sorginni fara í uppnám og / eða fara að hafa áhrif á líf þitt, gætirðu verið að upplifa meira en venjulegt sorgarferli.
5. Fylgstu með tilfinningum þínum og athöfnum í um það bil tvær vikur. Fylgstu með tilfinningum þínum og athöfnum á um það bil tveimur vikum. Skrifaðu niður hvernig þér líður á hverjum degi. Skráðu alla mögulega valkosti. Þessi listi þarf ekki að vera nákvæmur; skrifaðu bara stuttan lista svo þú getir séð hvaða mynstur koma upp.
   • Fylgstu með því hversu oft þú grætur án ástæðu. Þetta getur bent til þess að það sé meira en vægt þunglyndi.
   • Ef þú ert í vandræðum með að fylgjast með hlutunum skaltu biðja traustan vin eða fjölskyldumeðlim um að hjálpa þér. Þetta gæti verið merki um að þú sért þunglyndari en þú hélst í upphafi.

Aðferð 2 af 6: Leitaðu fagaðstoðar

1. Farðu til læknisins. Venjulegur læknir þinn er gott fyrsta skref ef þú heldur að þú sért með vægt þunglyndi.
   • Sumir sjúkdómar, sérstaklega sjúkdómar í skjaldkirtli eða aðrir hlutar innkirtlakerfisins, valda þunglyndiseinkennum. Aðrar læknisfræðilegar aðstæður, einkum endanlegar eða langvarandi sjúkdómar, hafa einnig í för með sér þunglyndiseinkenni. Í þessum tilfellum getur læknirinn hjálpað þér að skilja uppruna einkenna þinna og hvernig á að létta þau.
2. Heimsæktu meðferðaraðila. Þátttaka í sálfræðimeðferð eða „talmeðferð“ getur verið mjög gagnleg við meðferð vægs þunglyndis. Það fer eftir sérstökum þörfum þínum, þú getur prófað að leita að tiltekinni tegund geðheilbrigðisstarfsmanna, svo sem meðferðaraðila, sálfræðinga, klíníska sálfræðinga eða geðlækna. Ef þú ert með vægt þunglyndi muntu líklega panta tíma hjá meðferðaraðila fyrst.
   • Sálfræðingar: Sálfræðingar miða að því að hjálpa fólki að komast yfir erfiða tíma í lífi sínu. Þessi tegund meðferðar getur verið til skemmri eða lengri tíma og er oft vandamálamiðuð og markviss. Sálfræðingar spyrja spurninga og hlusta á það sem þú hefur að segja. Sálfræðingurinn mun vera hlutlægur áhorfandi og hjálpa þér að þekkja dýrmæta innsýn og ræða þær frekar. Þetta mun hjálpa þér að vinna úr tilfinningalegum og umhverfislegum málum sem geta stuðlað að þunglyndi þínu.
   • Klínískir sálfræðingar: Þessir sálfræðingar eru þjálfaðir í að framkvæma próf til að staðfesta greiningu og einbeita sér þannig meira að sálmeinafræði. Klínískir sálfræðingar eru einnig þjálfaðir í að nota margs konar lækningatækni.
   • Geðlæknar: Geðlæknar geta notað sálfræðimeðferð og vog eða próf við iðkun sína. Þeir eru sérstaklega heimsóttir þegar lyf eru valkostur sem sjúklingur vill kanna. Í Hollandi geta aðeins geðlæknar ávísað lyfjum.
   • Þú getur heimsótt fleiri en eina tegund meðferðaraðila eftir þörfum þínum.
3. Sökkva þér niður í mismunandi tegundir af meðferð. Hugræn atferlismeðferð, mannleg meðferð og atferlissálfræðimeðferð sýna stöðugt ávinning fyrir sjúklinga.
   • Hugræn atferlismeðferð (CBT): Tilgangur CBT er að ögra og breyta viðhorfum, viðhorfum og fordómum sem talin eru liggja til grundvallar þunglyndiseinkennum og hafa áhrif á misnotaða hegðun
   • Sammannleg meðferð (IPT): IPT einbeitir sér að breytingum á lífinu, félagslegri einangrun, skorti á félagsfærni og öðrum mannlegum vandamálum sem geta stuðlað að þunglyndiseinkennum. IPT getur verið sérstaklega árangursríkt þegar ákveðinn atburður, svo sem dauði, kom af stað nýlegum þunglyndisþætti.
   • Atferlismeðferð: Þessar tegundir meðferða miða að því að skipuleggja ánægjulegar athafnir en lágmarka óþægilega reynslu með því að nota tækni eins og skipulagningu hreyfinga, sjálfsstjórnunarþjálfun, þjálfun í félagsfærni og lausn vandamála.
4. Biddu um ráðleggingar fyrir meðferðaraðila. Íhugaðu ráðleggingar frá vinum eða fjölskyldu, leiðtogum í trúarsamfélagi þínu, heilsugæslustöðinni, heilsu- og öryggislækni þínum (ef þeir eru til staðar hjá þínu fyrirtæki) eða beðið lækninn um hjálp við að finna meðferðaraðila.
   • Á þessari vefsíðu er að finna upplýsingar um hvernig á að velja meðferðaraðila, hverjar eru lagakröfur og hvernig þú getur komist að því hvort meðferðaraðili er viðurkenndur. Á internetinu finnur þú margar aðrar leitarsíður til að finna ýmsar tegundir meðferðaraðila á þínu svæði.
5. Hafðu samband við sjúkratryggingu þína. Heimsóknir þínar til meðferðaraðila geta í vissum tilfellum verið endurgreiddar af tryggingum þínum. Innihald grunnpakka breytist á hverju ári og viðbótarpakkarnir geta haft mikinn mun á sér. Gakktu úr skugga um að hafa samband við sjúkratrygginguna þína ef tilvísana er þörf áður en meðferð hefst og að meðferðaraðilinn að eigin vali fái endurgreitt af tryggingunni þinni.
6. Spurðu meðferðaraðilann þinn um þunglyndislyf. Þunglyndislyf hafa áhrif á taugaboðakerfi heilans til að reyna að vinna gegn vandamálum í tilhneigingu eða notkun heilans.
   • Sumir sérfræðingar finna að þunglyndislyf eru of auðveldlega ávísuð og árangurslaus til meðferðar á vægu þunglyndi. Sumar rannsóknir sýna að þunglyndislyf eru sérstaklega áhrifarík gegn alvarlegu eða langvarandi þunglyndi.
   • Lyf geta verið frábær leið til að bæta skap þitt og hjálpa þér að fá meiri ávinning af sálfræðimeðferð.
   • Hjá mörgum getur stutt meðferð með þunglyndislyf hjálpað til við að meðhöndla vægt þunglyndi.

Aðferð 3 af 6: Breyttu matarvenjum þínum

1. Borðaðu mat sem hefur mikið næringargildi. Stundum getur verið erfitt að sjá hvernig næringargildi þitt hefur áhrif á skap þitt vegna þess að áhrif næringar eru ekki strax. En það er mikilvægt að fylgjast með því sem þú borðar og hvernig það fær þig til að fylgjast með þunglyndi þínu.
   • Borðaðu mat sem tengist færri einkennum þunglyndis, þar með talið ávöxtum, grænmeti og fiski.
   • Forðastu matvæli sem tengjast fleiri einkennum þunglyndis, þar með talin unnin matvæli eins og unnt kjöt, súkkulaði, sætir eftirréttir, steikt matvæli, unnin korn og feitar mjólkurafurðir.
2. Drekkið mikið af vatni. Ofþornun getur stuðlað að tilfinningalegum og líkamlegum breytingum. Jafnvel við vægan ofþornun getur skap þitt haft neikvæð áhrif. Drekkið nóg af vatni yfir daginn, ekki bara þegar þú ert þyrstur eða þegar þú ert að æfa.
   • Karlar ættu að stefna að því að drekka um 13 glös af vatni á dag og konur um 9 glös á dag.
3. Taktu lýsisuppbót. Fólk með þunglyndi getur haft lítið magn af ákveðnum efnum í heila, eicosapentaensýru (EPA) og docosahexaensýru (DHA). Lýsi hylki hafa omega-3 fitusýrur og innihalda EPA og DHA. Þetta getur hjálpað til við að létta nokkur minniháttar einkenni þunglyndis.
   • Ekki fara yfir þrjú grömm á dag. Stærri skammtar af lýsi geta haldið blóðinu frá storknun, sem getur aukið blæðingarhættu.
4. Auka folat inntöku þína. Margir sem finna fyrir þunglyndi skortir fólat, sem er B-vítamín. Auka folatmagn þitt með því að borða nóg af spínati, hnetum, baunum, aspas og rósakálum.

Aðferð 4 af 6: Gerðu lífsstílsbreytingar

1. Bættu svefnmynstur þitt. Ef þú sefur ekki vel geta varnaraðferðir þínar minnkað. Þetta getur gert það erfiðara að takast á við einkenni vægs þunglyndis. Reyndu að fara fyrr að sofa en venjulega til að tryggja 7-8 tíma svefn á nóttunni. Svefn er endurreisnarstarfsemi sem gerir líkamanum kleift að lækna sjálfan sig. Ef þú sefur ekki nægan svefn skaltu leita til læknisins. Hún getur ávísað svefnlyfjum. Þú getur líka reynt að breyta svefntímum þínum.
   • Getuleysi til að fá nægan svefn getur verið vísbending um þunglyndiseinkenni. Ef þú átt í vandræðum með að sofna skaltu prófa að hlusta á hljóðláta tónlist áður en þú ferð að sofa. Slökktu á tölvunni og farsímanum að minnsta kosti 30 mínútum áður en þú ferð að sofa til að veita augum og heila hvíld frá skjánum.
2. Einbeittu þér að hreyfingu. Hreyfing getur verið vannýtt aðferð til að bæta skap þitt. Rannsóknir benda til þess að hreyfing hjálpi til við að bæta skap og koma í veg fyrir bakslag. Stefnt skal að 30 mínútna hreyfingu flesta daga vikunnar.
   • Settu þér markmið sem hægt er að ná. Sama hversu auðvelt þú heldur að það sé að ná markmiði, að ná því mun veita þér reynslu af velgengni og sjálfstraustið sem þarf til að setja næsta markmið þitt hraðar. Byrjaðu með það að markmiði að ganga 10 mínútur á dag í nokkra daga vikunnar, ýttu þér síðan til að gera meira, svo sem að ganga 10 mínútur á hverjum degi; þá alla daga í mánuð; en allt árið um kring. Sjáðu hversu lengi þú getur haldið þeirri línu.
   • Það besta við hreyfingu sem meðferð við þunglyndi er að starfsemi eins og að ganga og hlaupa kostar ekki mikla peninga.
   • Áður en þú byrjar á nýrri æfingarvenju skaltu ræða við lækninn þinn og / eða einkaþjálfara til að ákvarða bestu æfingar fyrir líkamsrækt þína.
   • Hugsaðu um hverja æfingu sem meðferð við skapi þínu og jákvæð endurspeglun á löngun þinni til að bæta þig.
3. Prófaðu ljósameðferð. Ljósameðferð, eða að verða fyrir sólarljósi eða ljósi sem líkir eftir sólarljósi, getur haft jákvæð áhrif á skap þitt. Sumar rannsóknir benda til að aukið magn sólarljóss muni auka magn D-vítamíns í líkama þínum.
   • Prófaðu létt viðvörun. Þetta er tímamælibúnaður sem þú tengir við lampa í svefnherberginu þínu. Lampinn mun smám saman byrja að skína frá 30-45 mínútum fyrir þann tíma sem þú vaknar. Heilinn þinn heldur að morgunbirtan komi inn um gluggann og þú getur látið líkamanum líða betur með þessu bragði.
   • Fáðu þér ljósameðferðarlampa. Þetta tæki hermir eftir sólarljósi. Sestu fyrir framan ljósameðferðarbakka í 30 mínútur á dag til að fá meiri lýsingu.
4. Stjórnaðu streitu þinni. Þegar þú ert stressaður bregst líkaminn við með því að losa kortisól, streituhormón. Þegar þú finnur fyrir langvarandi streitu getur líkaminn ofmetið það og getur ekki hætt að losa streituhormónið. Reyndu að stjórna og draga úr streitu þannig að líkami þinn hafi tækifæri til að endurnýja.
   • Prófaðu hugleiðslu sem leið til að draga úr streitu.
   • Skráðu alla hluti sem stressa þig. Reyndu að fækka streituvöldum í lífi þínu.
5. Fara út. Garðyrkja, gönguferðir og önnur útivist getur haft jákvæð áhrif. Að komast út um græn svæði og náttúru getur bætt skap þitt og hjálpað þér ef þú finnur fyrir áhrifum vægs þunglyndis.
   • Garðyrkja og grafa í jarðvegi getur einnig haft jákvæð áhrif, þökk sé þunglyndislyfjum í jarðvegi sem auka magn serótóníns.
6. Gefðu þér skapandi útrás. Sumir finna fyrir áhrifum þunglyndis með bældri sköpun. Tengslin milli þunglyndis og sköpunar hefur reynst skipta miklu máli vegna þess að það er talið vera „verðið“ á skapandi huga, frekar en „nauðsynlegt illt“ sköpunar. Þunglyndi getur komið upp þegar skapandi einstaklingur á erfitt með að finna svipmikið útrás.

Aðferð 5 af 6: Haltu dagbók

1. Skrifaðu reglulega í dagbók. Að halda dagbók getur verið gagnlegt til að skilja hvernig umhverfi þitt hefur áhrif á skap þitt, orku, heilsu, svefn osfrv. Að halda dagbók getur einnig hjálpað þér að vinna úr tilfinningum þínum og veita innsýn í hvers vegna ákveðnir hlutir láta þig líða á ákveðinn hátt.
2. Reyndu að skrifa á hverjum degi. Jafnvel að skrifa í nokkrar mínútur getur hjálpað þér að skrifa niður tilfinningar þínar og hugsanir.
3. Hafðu alltaf penna og pappír við höndina. Gerðu það auðvelt fyrir þig að skrifa ef þú ert í skapi fyrir það. Íhugaðu að setja einfaldan minnisblokk á símann þinn eða spjaldtölvuna.
4. Skrifaðu hvað sem er og hvernig sem þú vilt. Ekki vera neyddur til að skrifa heilar setningar ef það er auðveldara fyrir þig að skrifa yfirlýsingar eða lista. Ekki hafa áhyggjur af stafsetningu, málfræði eða stíl. Skrifaðu bara hugsanir þínar á pappír.
   • Ef þú þarft meiri uppbyggingu geturðu fundið fólk sem kennir dagbókarskrif; þú getur lesið bækur um dagbókarskrif eða þú getur notað vefsíður til að halda dagbók á netinu.
5. Deildu eins mikið og þú vilt deila. Notaðu dagbókina þína eins og þú vilt. Þú getur haldið öllu lokuðu, deilt nokkrum hlutum með vinum þínum, fjölskyldu eða meðferðaraðila þínum eða stofnað opinbert blogg.

Aðferð 6 af 6: Prófaðu önnur úrræði

1. Prófaðu nálastungumeðferð. Nálastungur eru hluti af hefðbundinni kínverskri læknisfræði þar sem stungið er á nálum á sérstökum stöðum á líkama þínum til að leiðrétta orkustíflu eða ójafnvægi. Finndu nálastungulækni á þínu svæði og reyndu þessa aðferð til að ákvarða hvort það hjálpi til við að draga úr einkennum þunglyndis.
   • Rannsókn sýnir að tengsl eru á milli nálastungumeðferðar og eðlilegrar taugakvillaþátta sem fengnar eru úr glia og virkni sem er sambærileg við flúoxetín (algengt nafn Prozac). Önnur rannsókn sýnir virkni sem er sambærileg við sálfræðimeðferð. Þessar rannsóknir veita nálastungumeðferð traust til meðferðar við þunglyndi en frekari rannsókna er þörf til að styðja við árangur nálastungumeðferðar.
2. Hugleiddu Jóhannesarjurt að taka. Jóhannesarjurt er annað lyf sem sýnt hefur verið fram á að sé árangursríkt í litlum rannsóknum, sérstaklega við vægari þunglyndi. Ef þú ert ekki að taka SSRI lyf (sértækir serótónín endurupptökuhemlar) eða SNRI (serótónín og noradrenalín endurupptökuhemlar) gætirðu viljað íhuga að prófa Jóhannesarjurt.
   • Í umfangsmiklum rannsóknum svipuðum þeim sem krafist var til að fá FDA samþykki reyndist jóhannesarjurt ekki virka betur en lyfleysa. Að auki hefur ekki verið sýnt fram á að Jóhannesarjurt sé árangursríkara en tiltækar meðferðir (þó að það hafi færri aukaverkanir).
   • American Psychiatric Association mælir ekki með jóhannesarjurt til almennrar notkunar.
   • Vertu varkár þegar þú notar jóhannesarjurt. Ekki nota það með SSRI eða SNRI vegna hættu á serótónín heilkenni. Jóhannesarjurt getur einnig gert önnur lyf skert þegar þau eru tekin á sama tíma. Lyf sem geta haft áhrif á eru ma getnaðarvarnarpillur, andretróveirulyf, segavarnarlyf eins og Warfarin, hormónameðferð og ónæmisbælandi lyf. Hafðu samband við lækninn þinn ef þú tekur önnur lyf.
   • Fylgdu leiðbeiningum um skammta þegar þú notar jóhannesarjurt.
   • Jóhannesarjurt er náttúrulyf, og það er í auknum mæli notað í venjulegri geðlækningu, auk fitusjúkdómsmeðferðar.
3. Prófaðu SAMe viðbót. Annað lyf er S-adenósýl metíónín (SAMe). SAMe er náttúruleg sameind og lítið magn af SAMe hefur verið tengt þunglyndi.
   • SAMe er hægt að taka með munni, í bláæð og í vöðva. Fylgdu skammtinum á viðbótarumbúðum.
   • SAMe framleiðsla er ekki stjórnað og innihaldsefni geta verið mismunandi eftir mismunandi framleiðendum. Hvort SAMe er betri en aðrar meðferðir í boði hefur ekki verið staðfest.
   • Landssamtök náttúrulyfja (LVNG) hvetja til opinna viðræðna við heilbrigðisstarfsmenn svo að hægt sé að samræma meðferð vel og skila öruggum árangri.

Viðvaranir

• Ef þú finnur fyrir sjálfsvígshugleiðingum eða ert að reyna sjálfsmorð skaltu hringja strax í 113 eða fara á næstu bráðamóttöku. Þú getur einnig haft samband við sjálfsvígsforvarnir á netinu.