Efni.

• Að stíga
• Aðferð 1 af 3: Vertu andlega sterk
• Aðferð 2 af 3: Lifðu heilbrigt
• Aðferð 3 af 3: Svaraðu á viðeigandi hátt eftir ofát
• Ábendingar
• Viðvaranir

Ofáti þýðir að þú ert með átröskun sem einkennist af nauðungaráti sem fær þig til að finna fyrir vanmætti. Binge getur varað frá hálftíma upp í heilan dag og sá sem er með binge getur ekki hætt, tekur ekki eftir því sem hann / hún borðar og heldur áfram að borða þó hann sé fullur í langan tíma. Ofát getur valdið því að þér líður veikur, sekur og algerlega vanmáttugur. Ef þú vilt vita hvernig á að forðast ofát, fylgdu þessum skrefum.

Að stíga

Aðferð 1 af 3: Vertu andlega sterk

1. Stjórnaðu streitu þinni. Streita er algeng orsök ofát. Hvort sem þú ert meðvitaður um það eða ekki, þá er mjög líklegt að þú sért ofát því þú hefur áhyggjur af öðrum þætti í lífi þínu, svo sem starfi þínu, persónulegum samböndum eða heilsu ástvinar. Auðveldasta leiðin til að breyta matarvenjum þínum er að stjórna streitu í lífi þínu svo að þú náir ekki í poka af kartöfluflögum til að takast á við streituvaldandi aðstæður.
   • Hugleiða. Eru margir þættir í lífi þínu sem stuðla að streitu? Hvernig er hægt að lágmarka þessa þætti? Til dæmis, ef að búa með óþolandi sambýlismanni er mikil streituvaldur í lífi þínu, þá er kominn tími til að breyta þeim aðstæðum þannig að þér líði andlega sterkari.
   • Gerðu athafnir sem hjálpa þér að slaka á. Prófaðu jóga, hugleiðslu eða farðu í göngutúr. Hlustaðu á djass eða klassíska tónlist. Gerðu það sem þú þarft til að hafa meiri stjórn á lífi þínu.
   • Reyndu að standa upp og fara að sofa um svipað leyti á hverjum degi og fá nóg af hvíld. Þú finnur fyrir miklu meiri getu til að takast á við streituvaldandi aðstæður þegar þú ert hvíldur.
2. Haltu dagbók. Með því að halda dagbók um hugsanir þínar, þrár og fortíðarmat getur hjálpað þér að komast í samband við tilfinningar þínar. Að taka sér tíma á hverjum degi til að hugleiða gerðir þínar og tilfinningar getur haft mikil áhrif á líf þitt.
   • Vertu heiðarlegur við sjálfan þig. Skrifaðu niður hvernig þér líður með alla þætti í lífi þínu, allt frá samböndum þínum til sambands þíns við mat. Þú gætir verið hissa á sjálfum þér.
   • Þú getur haldið skrá yfir allt sem þú hefur borðað, svo framarlega sem það leiðir ekki til þráhyggju fyrir öllu litlu sem þú borðar. Stundum getur það hjálpað ef þú veist að þú verður að skrifa niður allt sem þú borðar, því þá borðarðu ekki of mikið.
3. Hlustaðu á líkama þinn. Gefðu þér tíma til að tengja saman huga þinn og líkama. Ef þú veist hvað líkaminn þinn er að segja þér, veistu betur hvað leiðir til ofát og þú getur betur stjórnað átthegðun þinni. Gefðu þér tíma til að hlusta á líkama þinn á daginn svo þú vitir betur hvað líkami þinn raunverulega þarf eða vill.
   • Fylgdu tíu mínútna reglu um snarl. Ef þér líður svangur skaltu ekki láta undan strax heldur gefðu þér tíu mínútur til að stíga til baka og sjá hvað raunverulega gerist.
   • Spurðu sjálfan þig hvort þú sért svangur eða bara svangur. Ef þú ert svangur ættirðu að borða eitthvað áður en löngunin versnar. Ef það er bara kröftug þrá, meðan þú ert ennþá fullur, þá þarftu að finna leið til að takast á við þessa tilfinningu, eins og að ganga eða gera eitthvað annað til að beina athygli þinni frá lönguninni.
   • Spurðu sjálfan þig hvort þú viljir borða vegna þess að þér leiðist. Ertu að gægjast í ísskápnum vegna þess að þú vilt í raun að eitthvað sé að gera? Ef svo er skaltu drekka glas af vatni og finna leið til að vera virkur.
   • Leyfðu þér skemmtun annað slagið. Ef þú hefur óviðráðanlega löngun í hnetusmjör, hafðu matskeið af hnetusmjöri með banana. Þetta tryggir að þú borðar ekki heila krukku af hnetusmjöri eftir smá stund.

Aðferð 2 af 3: Lifðu heilbrigt

1. Borðaðu þrjár hollar máltíðir á dag. Þetta er auðveldasta leiðin til að forðast ofát. Ef þú borðar ekki neitt í hálfan sólarhring er skynsamlegra að þú verðir með ofát. Galdurinn er að finna leið sem þér líkar líka við hollan mat svo máltíðirnar séu næringarríkar og ljúffengar, í stað þess að líða eins og þú þurfir að vinna þig í gegnum leiðinlega, blíður máltíð. Svona á að gera það:
   • Vertu viss um að borða máltíðirnar við eldhúsborðið eða á öðrum hentugum stað.Ekki borða fyrir framan sjónvarpið eða tölvuna, jafnvel ekki í símanum. Þú verður að einbeita þér að því sem þú borðar eða þú munt ekki njóta þess og þú veist ekki hvenær þú ert fullur.
   • Gefðu þér 20-25 mínútur til að borða hverja máltíð. Þetta kann að virðast langur tími en það tryggir að þú veist hvenær þú ert fullur. Það er seinkun á því þegar líkaminn er virkilega fullur og þegar þér líður saddur, svo að taka smærri bit og tyggja betur mun gera þér meðvitaðri um hversu mikið þú borðaðir.
   • Sérhver máltíð ætti að hafa skýr upphaf og endi. Ekki þefa á meðan þú eldar eða snarl á meðan þú þrífur.
   • Gakktu úr skugga um að þú hafir hollt snakk heima. Þú ættir að borða þrjár máltíðir en vertu viss um að hafa hollan snarl eins og ávexti, hnetur og grænmeti til að snarl á milli.
   • Borðaðu máltíðir þínar og snarl á minni diskum með minni hnífapörum. Því minni sem diskarnir eru, því meira sem þú virðist borða og því minni hnífapör, því lengri tíma tekur það.
2. Haltu félagslegum borðum í skefjum. Þegar þú borðar í veislu eða þegar þú ferð út að borða er eðlilegt að tilhneiging til ofneyslu aukist vegna þess að þú hefur minni stjórn á umhverfi þínu og matarvalkostum. Það þýðir samt ekki að láta undan sér í ógeð þegar þú borðar úti og þú getur forðast það, jafnvel þótt þú sért í félagslegu umhverfi eða umkringdur ljúffengum mat. Hér er hvernig:
   • Borðaðu eitthvað lítið áður en þú ferð út. Haltu þér á ávaxtabita eða hálfum bolla af kjúklingasúpu svo að matarlystin sé í lægð þegar hún er umkringd mat.
   • Ef þú ert á stað með ótakmarkaðan aðgang að snarli skaltu hafa hendur þínar uppteknar. Haltu á lítinn disk af grænmeti svo þú grípur ekki hluti sem þú vilt í raun ekki.
   • Ef þú ert á veitingastað skaltu skanna matseðilinn til að fá hollan en enn fyllandi möguleika og panta fyrst svo þú freistist ekki af því sem vinir þínir eru að panta.
   • Ef brauðkörfan er mikið mál fyrir þig skaltu bara læra að segja nei við brauðinu eða hafa piparmintu þar til maturinn þinn er kominn á borðið.
3. Forðist freistingu. Önnur leið til að forðast ofát er að halda sjálfum þér frá aðstæðum sem geta leitt til ofát. Að grípa til ráðstafana til að koma í veg fyrir ofáti bæði innan og utan heimilis getur hjálpað þér að takast á við þrá þína. Að forðast freistingu þýðir að læra að þekkja áhættusamar aðstæður og þróa áætlun til að takast á við þær. Hér er það sem þú getur gert:
   • Reyndu að gera fleiri athafnir sem fela ekki í sér að borða. Farðu í göngutúr með vini þínum, eða hittu á kaffihúsi sem býður ekki upp á mat.
   • Ef þú ert að fara í fjölskylduveislu og þú veist að það verður mikið af bragðgóðum en óhollum mat skaltu koma með hollara snarl sjálfur.
   • Komdu með þitt eigið snarl á staði þar sem verður tælandi snakk. Ef þú veist að popp í bíómyndinni mun vökva í munninum skaltu koma með heimabakað popp þitt án sykurs eða poka af vínberjum eða hnetum.
   • Reyndu að komast ekki nálægt snakkinu í partýi.
   • Ef þú verður, breyttu leiðinni til eða heiman. Ef þú getur ekki keyrt framhjá þeirri ísbúð án þess að kaupa neitt, farðu nýja leið.
   • Ekki geyma óhollt snarl í kringum húsið eða hafðu smá neyðarbirgðir einhvers staðar ef þú færð að láta undan þér. Þú þarft ekki allt losna við óhollt snakk ef það þýðir að fara í næturbúðina um miðja nótt. # Finndu skemmtilega íþrótt. Hreyfing gerir þig ekki aðeins heilbrigðari heldur gerir það þig sterkari andlega og þér finnst þú ná meiri stjórn á líkama þínum. Galdurinn er að finna eitthvað sem þér líkar virkilega, í stað þess að æfa bara til að bæta upp fyrir bingíurnar þínar. Hreyfing ætti að vera skemmtileg en ekki pyntingar.
   • Ekki gera neitt sem þér líkar ekki. Ef þú hatar að hlaupa skaltu fara í göngutúr eða hjólaferð.
   • Prófaðu eitthvað nýtt eins og salsa, Pilates eða blak.
   • Finndu félaga til að æfa með. Það gerir það skemmtilegra og þú ert áhugasamari.

Aðferð 3 af 3: Svaraðu á viðeigandi hátt eftir ofát

1. Hugleiða eftir ofvirkni. Frekar en að refsa sjálfum þér eða líða eins og versta manneskjan á jörðinni eftir ofstæki, gefðu þér tíma til að hugsa um hvers vegna það gerðist svo þú getir komið í veg fyrir að það endurtaki sig. Þegar þú ert aftur í stjórn nokkrum klukkustundum eftir ofátinn, eða daginn eftir, ættirðu að taka skref til baka og hugsa um tilfinningarnar eða aðgerðirnar sem leiddu til ofstækisins. Þú getur gert athugasemdir í matardagbókinni þinni. Hér eru nokkur atriði sem þú getur spurt sjálfan þig:
   • Hvað fannst þér rétt fyrir fylleríið? Varstu spenntur vegna vinnu þinnar eða persónulegs sambands? Eða leiddist þér bara og leitaðir að einhverju að gera? Ef þú varst spenntur, spurðu sjálfan þig hvað þú getur gert til að takast betur á við það álag. Ef þér leiddist, lærðu slíkar þrár með því að þekkja leiðindi og finna leiðir til að berjast gegn þeim.
   • Hvað borðaðir þú áður en þú fékkst fylliríið? Varstu svangur tímunum saman, eða bara svangur aftur eftir að hafa borðað nokkrum klukkustundum áður? Ef þú varst mjög svangur er mikilvægt að viðurkenna þetta svo þú getir útbúið hollan máltíð eða snarl. Ef þú varst bara svangur vegna þess að síðasta máltíðin þín var ekki svo áhugaverð, finndu leið til að krydda máltíðirnar þínar.
   • Hefur þú brotið á mat sem þú hefur þráð alla vikuna? Ef þú hefðir verið að hugsa um súkkulaði dögum saman, þá hefði verið betra að fá lítinn súkkulaðistykki í eftirrétt eftir hollan máltíð en að þrá það svo illa að eftir á þyrftiru að losna við hálft kíló af súkkulaðibitakökum .
2. Haltu bara áfram með venjulegar venjur þínar. Ekki reyna að bæta fyrir ofsatrú, það mun aðeins láta þér líða verr. Þó að það geti verið freistandi að sleppa næstu máltíð eða máltíðum eða fara í ræktina í tvær klukkustundir eftir ofát, mun það aðeins koma í ójafnvægi fyrir þig og auka líkurnar á annarri fyllingu. Þú getur einbeitt þér svolítið að því að gera heilbrigðar ákvarðanir eftir ofvirkni, en þú ættir ekki að breyta rútínunni verulega.
   • Í staðinn fyrir að fara í ræktina í auka klukkustund og vinna of mikið, farðu í göngutúr.
   • Haltu bara áfram með þremur máltíðum á dag og þegar þú verður svangur skaltu fá þér hollt snarl í stað þess að svelta þig fyrir refsingu.
   • Ekki segja "Ég hef verið slæmur en ég verð mjög góður næstu vikuna." Fyrir vikið lendirðu í vandræðum með sjálfan þig.
3. Vita hvenær þú átt að leita þér hjálpar. Ef þér líður eins og þú hafir prófað allt og þú getir samt ekki stjórnað ofát, gætirðu ekki ráðið við vandamálið á eigin spýtur. Ef þú ert með daglega eða vikulega ofát sem fær þig til að finna til sektar, hjálparleysis og máttleysis, gæti verið kominn tími til að leita þér hjálpar.
   • Kíktu á vefsíðu Stichting Jij. Þér líður betur þegar þú veist að þú ert ekki einn. http://www.stichting-jij.nl
   • Leitaðu til læknisins eða næringarfræðings með vandamál þitt til að skilja hvernig hugsunarmynstur breytist og til að stjórna löngun.
   • Farðu til vinar eða fjölskyldumeðlims. Bara það að tala um vandamál þitt getur látið þér líða betur.

Ábendingar

• Ekki mataræði. Mataræði mun aðeins láta þig líða takmarkaðan og þráhyggju vegna matar. Einbeittu þér að hollt mataræði.
• Fylltu þig fyrst af hollum mat. Ef þú ert í veislu skaltu byrja á einhverjum hollum veitingum til að draga úr matarlystinni svo þú sért ólíklegri til að láta undan óhollu snakki.
• Lærðu að takmarka skammta þína. Ekki borða neitt beint úr poka eða kassa, því þá veistu ekki hversu mikið þú borðar.
• Aldrei borða meðan þú stendur. Gefðu þér tíma til að sitja þegar þú borðar og einbeittu þér að matnum.

Viðvaranir

• Ef þú finnur fyrir þér að vilja kasta upp eftir binge, ættirðu að leita þér hjálpar vegna lotugræðgi.
• Ef líf þitt einkennist af ofát og þú finnur oft til sektar vegna þess sem þú borðaðir skaltu leita strax hjálpar.