Efni.

• Að stíga
• Hluti 1 af 3: Val um holla fæðu
• 2. hluti af 3: Að borða rétta upphæð
• 3. hluti af 3: Að fá heilbrigðar hugmyndir um mat
• Ábendingar
• Viðvaranir

Þú heyrir líklega alltaf fólk tala um góðan og hollan mat, en hvernig gerirðu það nákvæmlega? Ef þú vilt verða heilbrigðari og líða sterkur í stað þess að vera slakur skaltu fylgja ráðunum hér að neðan til að byrja að borða hollt.

Að stíga

Hluti 1 af 3: Val um holla fæðu

1. Veita jafnvægi á mataræði. Gakktu úr skugga um að þú hafir heilbrigt jafnvægi á kolvetnum með mikið næringargildi, svo sem ávexti, grænmeti og hnýði eins og kartöflur. Þannig mun líkami þinn vissulega ná réttu jafnvægi á mikilvægum vítamínum og steinefnum sem hann þarf til að vera sterkur og heilbrigður. Mælt magn er mismunandi eftir mataræði og hugsanlegt jafnvægi getur verið svolítið frábrugðið því sem er hjá öðrum. Þú getur valið einn af algengu kostunum hér að neðan:
   • Hafðu mataræði sem samanstendur af 30% grænmeti (dökklitað grænmeti eins og spínat er betra), 20% ávextir (borðaðu ávöxtinn með mest næringargildi, svo sem granatepli), 20% kolvetni (sterkja eins og hveiti, hrísgrjón og korn), 20% úr próteini (finnst í kjöti, baunum og belgjurtum) og 10% úr mjólkurafurðum.
   • Hafðu mataræði sem samanstendur af 80% kolvetnum (svo sem ávexti og grænmeti og sterkju eins og hveiti, hrísgrjónum og maís), 10% próteinum (finnast í kjöti, baunum og belgjurtum) og 10% fitu.
2. Ekki sleppa máltíðum. Borðaðu alltaf morgunmat, því þetta kemur efnaskiptum þínum af stað snemma á morgnana (þetta hægist á nóttunni vegna þess að þú hefur ekki borðað neitt um tíma). Borðið líka með reglulegu millibili svo líkaminn fái það eldsneyti sem hann þarf til að takast á við daginn.
3. Ekki drekka efna drykki sem líta út eins og matur. Það er góð hugmynd að drekka vatn, safa, smoothies, te og svipaða drykki. Þú ættir þó örugglega að forðast gosdrykki, kók og drykki sem líta út eins og þeir hafi verið framleiddir á rannsóknarstofu.
4. Borða minna af óhollri fitu og tómum hitaeiningum. Almennt ættir þú að draga úr magni óhollrar mettaðrar og transfitu í fæðunni. Þetta er að finna í matvælum eins og franskum, smjörlíki, olíum og frosnum matvælum, svo og í mörgum unnum matvælum. Kókosolía er tiltölulega heilsusamlegasta tegund olíu en hún er heldur ekki góð að borða.
5. Borðaðu fleiri matvæli með mikið næringargildi. Einbeittu þér að því að borða mat sem inniheldur mikið af mikilvægum næringarefnum fyrir líkama þinn. Þetta eru matvæli sem eru rík af vítamínum og steinefnum. Þú getur prófað sítrusávexti, dökklitað grænmeti eins og grænkál og spínat, korn eins og hýðishrísgrjón og kínóa og halla prótein eins og linsubaunir og kjúklingabaunir.

2. hluti af 3: Að borða rétta upphæð

1. Borða þegar þú ert svangur og hætta þegar þú ert fullur. Margir virðast halda að maður verði bara svangur klukkan 9:00, 12:00 og 18:00. Þó að þetta geti verið góð mataráætlun, mundu að þú þarft ekki að borða við matartímann ef þú ert ekki ennþá svangur. Ef þér líður svangur á milli máltíða skaltu ekki hika við að fá þér eitthvað að borða. Það er ekki í lagi að svelta sig á milli máltíða. Vegna þess að ef þú leyfir þér að verða svangur eldarðu bara mikið hratt og borðar óhollan mat.
2. Borðaðu rétt stærða skammta. Hafðu í huga að maginn þinn er á stærð við hnefann. Ekki búast við að geta troðið tífalt magni af mat án neikvæðra afleiðinga. Hins vegar, ef þú borðar mikið af ávöxtum, verður þú að borða mikið. Þú munt hafa mikla orku og vera hamingjusamur allan daginn.
   • Ekki hafa áhyggjur af fjölda kaloría sem þú borðar. Þegar öllu er á botninn hvolft getur kýr beitt allan daginn og samt ekki orðið of þung. Hins vegar, ef þú borðar mikið af mjólkurvörum og kjöti, muntu óhjákvæmilega svelta eða þyngjast. Svo borða mikið af ávöxtum og grænmeti.
3. Drekkið mikið vatn á hverjum degi. Þetta er mjög mikilvægt. Þú gætir haldið að þú sért svangur þegar þú ert í raun bara mjög þyrstur. Að drekka mikið er líka gott fyrir lifur og nýru. Bætið við sítrónu, lime eða appelsínusneið í vatnið til að gefa það gott bragð. Þú getur líka bætt við agúrkusneiðum svo hún bragðist enn ferskari.
   • Næringarstöðin ráðleggur fullorðnum að drekka 1,5 til 2 lítra af vatni á dag. Sumt fólk þarf þó meira og annað minna. Þú færð mikið af þessum raka úr matnum sem þú borðar nema mataræði þitt sé kex. Að drekka mikið vatn í einu er heldur ekki mjög árangursríkt fyrir líkama þinn.

3. hluti af 3: Að fá heilbrigðar hugmyndir um mat

1. Ekki láta þig sannfæra þig um að fara í töff mataræði. Nægilegt prótein, ýmis fita (þar á meðal omega 3 fitusýrur, sem aðallega er að finna í lýsi og fræjum) og kolvetni eins og ávextir og grænmeti eru mikilvæg fyrir líkamann til að starfa eðlilega. Svo ekki vera sannfærður um að hefja töff mataræði þar sem þú borðar til dæmis nánast engin kolvetni eða fitu.
2. Sælgæti snjalla leiðin. Þú getur unað þér góðum mat án þess að borða sætabrauð eða smákökur. Það eru tonn af heilbrigðum valkostum sem eru jafn góðir. Prófaðu til dæmis Tofutti-ís án mjólkur sem valkost við ís. Jarðarber eru frábær kostur við sælgæti. Hnetusmjör og bananasamloka er góður í staðinn fyrir s'more.
3. Takmarkaðu magn af sælgæti sem þú borðar. Þú veist að einhvern tíma muntu byrja að borða sælgæti: afmæliskaka nágranna þíns, jólaeftirréttur heima hjá ömmu þinni, súkkulaðið sem félagi þinn gaf þér eða smákökurnar sem sonur þinn eða dóttir bakaði fyrir þig. Auðvitað vilja allir láta sér nægja sælgæti af og til. Það mikilvæga er að leyfa þér að borða sælgæti aðeins á þessum sérstöku tímum. Það er rangt að borða sælgæti reglulega svo að þú hafir þegar fengið of mikið af sælgæti á þessum sérstöku augnablikum.
4. Veit að þú átt í vandræðum ef þú ímyndar þér mat. Ef þú ert með gott mataræði með nægum hitaeiningum og kolvetnum, verðurðu saddur og ánægður. Að hugsa um mat er skýr vísbending um að þú sért að gera eitthvað vitlaust.
5. Ekki borða mikla máltíð þegar þú borðar úti. Það er ekki skrýtið að vilja borða dýrindis máltíð á veitingastað, sérstaklega ef þú ert ekki mjög góður í að elda sjálfur. Skil samt að máltíðir á veitingastöðum eru oft allt of stórar. Þú ættir ekki að borða svona mikinn mat í einu. Í staðinn skaltu borða aðeins helminginn af matnum og vista restina í hádeginu daginn eftir. Þú getur líka pantað forrétt í stað fullrar máltíðar ef þú veist að þú færð minni skammt.

Ábendingar

• Hávaði í maganum þýðir ekki alltaf að þú sért svangur, heldur heyrist hann líka vegna meltingarinnar, þar sem maginn á þér gargar og gerir annan hávaða. Nöldrandi hávaði sem maginn þinn gerir þegar þú ert svangur er hávær og minni líkur á að það endurtaki sig. Þú heyrir aðeins nöldrandi hljóð á nokkurra sekúndna eða mínútna fresti. Þú hefur venjulega þessa tilfinningu þegar þú sleppir morgunmat eða hreyfingu.
• Mundu að það er munur á því að vera svangur og að vera svangur. Stundum líður þér bara eins og bragðið af einhverju þegar þú ert ekki mjög svangur. Þú ert svangur þegar maginn þinn grenjar og þú finnur ekki fyrir svengd í maganum.
• Ávextir, grænmeti og hnetur eru rík af næringarefnum og ljúffengt og hollt að borða. Það er best að borða mikið magn af því á hverjum degi til að bæla niður hungrið.
• Bragð til að losna við eða fresta löngun í ákveðinn mat (svo sem ruslfæði) rétt fyrir máltíð er að bursta tunguna með tannkremi (það getur verið slæmt fyrir tannholdið að bursta tennurnar of oft). Þess vegna finnst þér sjálfkrafa ekki eins og að borða neitt í stuttan tíma því fáir bragðtegundir passa við tannkremið. Með þessu einfalda bragði geturðu bælt löngun þína í ruslfæði eða að minnsta kosti tafið það nógu lengi svo að þú getir eldað eða pantað þér hollan máltíð. Annar kostur er að það gefur þér líka nýjan andardrátt. Þú getur líka borðað hollan snarl á meðan, svo sem tvo eða þrjá banana.
• Ekki bera þig saman við fyrirsætur og leikara sem þú sérð í sjónvarpinu. Staðlarnir sem þeir eru að reyna að uppfylla eru óraunhæfir. Margir frægir menn borða óhollt, mataræði eða nota eiturlyf.
• Fyrsta merkið um að þú hafir borðað nóg er þegar þú verður þyrstur.
• Haltu áfram að halda. Þetta er ekki eitthvað sem þú munt aðeins gera í stuttan tíma. Það er lífsstíll sem þú verður að laga þig að þar til það verður annað eðli.
• Til að hjálpa þér að borða hægt skaltu gera það að venju að setja niður hnífapörin í hvert skipti sem þú bítur. Ekki taka upp hnífapörin fyrr en þú hefur tyggt og gleypt matinn.
• Gerðu rannsóknir á internetinu, á bókasafninu þínu eða talaðu við lækninn þinn til að læra meira um hollan og góðan mat.
• Mundu að því lengur sem þú bíður eftir að ávöxtur þroskist, því heilbrigðari og bragðmeiri verður hann. Ávextir eru aldrei þroskaðir í búðinni og ávaxtaðir ávaxtar verða aldrei þroskaðir. Flekkóttur banani er góður banani.

Viðvaranir

• Lestu á merkimiðanum með bragðbætt vatn hvað það inniheldur, því stundum innihalda þessir drykkir mikið af kaloríum. Sumar innihalda meira að segja fleiri kaloríur en gos.
• Mundu að lífsstíll þinn, þar á meðal að borða og æfa, ætti að hugsa um líkama þinn í fyrsta lagi en ekki skaða hann.
• Ekki einbeita þér bara að mat. Það þýðir að þú ættir ekki að þráhyggju yfir því hvað þú borðar og hvernig þú borðar. Þessi hegðun setur þig í hættu að fá átröskun.
• Ekki tala með munninn fullan. Enginn virðist almennilegur með hálftyggðan mat í munninum.