Efni.

• Að stíga
• Aðferð 1 af 3: Gerðu sérstakar æfingar
• Aðferð 2 af 3: Búðu til þjálfunaráætlun
• Aðferð 3 af 3: Bættu árangur þinn
• Viðvaranir

Axlar geta verið erfiðir vöðvar að þróa. Sumir eiga auðvelt með að fá stærðina sem þeir vilja í bringuna og handleggina, en samt berjast við deltóið. Til að fá stóra deltoid, gerðu æfingar sem einangra þá og miða sérstaklega við þá vöðva. Vertu viss um að þjálfa vöðvana þar til þeir stoppa. Skipuleggðu æfingaáætlun þína þannig að þú æfir axlirnar snemma í vikunni, þegar þú ert enn vel hvíldur.

Að stíga

Aðferð 1 af 3: Gerðu sérstakar æfingar

1. Gerðu handlóðapressuna. Sitjandi eða standandi herpressa er ein árangursríkasta æfingin til að byggja upp liðvöðva. Þó að hægt sé að gera þessa æfingu með lyftistöng eða handlóðum, þá geta handlóðir hjálpað til við að einangra axlirnar.
   • Til að gera dumbbell herpressu (einnig kölluð loftpressa) skaltu byrja í stöðugri sitjandi eða standandi stöðu með lóðin rétt fyrir ofan bringuna. Hendur þínar ættu að vera aðeins framhjá öxlunum.
   • Teygðu fram handleggina með hægum og stýrðum hreyfingum, frá olnboga, til að lyfta lóðunum yfir höfuð. Síðan lækkar þú þyngdina aftur í hægri, stjórnandi hreyfingu.
   • Byrjaðu með tvö til þrjú sett af átta til 10 reps af þessari æfingu. Auktu þyngdina smám saman eftir því sem þú byggir upp meiri vöðvastyrk. Markmið þitt er að slitna upp axlirnar.
2. Ýttu á Arnold til að auka hreyfigetu þína. Arnold pressan krefst fulls snúnings á herðum þínum, sem hjálpar til við að byggja upp styrk yfir allt svið hreyfinga í herðum þínum. Byrjaðu með lóðum rétt fyrir ofan bringuna, lófarnir snúa að líkamanum.
   • Þú lyftir lóðunum alveg eins og með loftpressuna, en þegar þú lyftir handleggjunum, snýrðu lóðinni. Hálft í gegnum lyftuna ættu lóðirnar að vera samsíða hliðum þínum. Efst er höndunum snúið og lófarnir snúa fram á við.
   • Snúðu aftur niður og lækkaðu lóðin í hægri, stjórnandi hreyfingu. Til að byrja, gerðu tvö til þrjú sett af átta til 10 reps.
3. Gerðu hliðarlið hliðarhækkanir. Hliðarhliðar hliðarliða eru sígild æfing til að einangra og byggja deltóta þína, sérstaklega á hliðinni. Þessa æfingu er hægt að gera sitjandi eða standandi. Eins og með aðrar pressuæfingar er auðveldara að gera æfinguna meðan þú situr en að standa.
   • Með hliðarhækkun skaltu byrja með handleggina við hliðina. Lyftu þyngdinni upp í öxlhæð eða rétt fyrir ofan hana, lækkaðu hana síðan með hægum og stýrðum hreyfingum. Gerðu tvö til þrjú sett af átta til 10 reps.
   • Gætið þess að þyngjast ekki of hratt í þessari æfingu. Þó að þú getir bætt þyngd smám saman með tímanum, þá er það almennt betra með þessari æfingu að bæta við reps fyrst áður en þú bætir við þyngd.
4. Gerðu snúninga með snúningshjólinu til að koma í veg fyrir meiðsli. Að styrkja hringvöðvana með snúningi getur verndað öxlina gegn meiðslum. Snúningur verður að gera með kapalvél. Gerðu þetta í lok hverrar æfingar.
   • Til að gera innri snúning skaltu grípa í snúruna með handleggnum næst vélinni. Haltu olnboganum boginn í 90 gráðu horni og dragðu snúruna inn að maganum.
   • Til að gera utanaðkomandi snúning skaltu grípa snúruna með arminn lengst frá kapalvélinni og gera öfuga hreyfingu og hreyfa snúningshandlegginn út frá maganum.
   • Gerðu tvö til þrjú sett af átta til 10 reps. Þyngdin ætti að vera nógu þung til að þreyta vöðvana.
5. Gerðu aftari flugur á halla bekk. Aftur flugur er æfing í handlóð sem getur hjálpað til við að byggja upp deilurnar þínar. Byrjaðu flatt á maganum á hallabekk. Haltu lóðum í hvorri hendi með lófana að snúa inn frá hvor öðrum. Dragðu handleggina fram svo að þeir hangi fyrir framan þig, hornrétt á bekkinn.
   • Þegar þú andar út skaltu lyfta lóðunum í sundur þar til handleggirnir eru framlengdir til beggja hliða eins og vængir. Kreistu á herðarblöðin þegar þú hreyfir þig.
   • Þegar þú andar að þér, lækkaðu þyngdina hægt niður í upphafsstöðu. Byrjaðu með þremur settum af 10 reps.
6. Gerðu uppréttar raðir til að þjálfa axlirnar. Haltu par af handlóðum í yfirhandtaki, með hendurnar aðeins minna en axlabreidd í sundur, handleggirnir aðeins bognir við olnboga og bakið beint. Lóðirnar ættu að hvíla efst á lærunum.
   • Andaðu út og lyftu þyngdinni með því að lyfta olnbogunum þar til lóðirnar eru rétt fyrir neðan höku þína og haltu olnbogunum hærra en restin af handleggjunum. Taktu hlé efst.
   • Andaðu síðan þegar þú lækkar lóðirnar hægt niður í upphafsstöðu. Byrjaðu með tveimur settum af tíu reps.
7. Einbeittu þér að samsettum hreyfingum. Samsettar hreyfingar sem setja fleiri en einn lið í vinnu skila venjulega besta árangri með tímanum. Þetta eru allt brjóst- og bakæfingar, þar sem öxl og olnbogar hreyfast með þér.
   • Þó að markmið þitt sé að þróa stóra ytri deltóta, þá er ekki síður mikilvægt að þróa hina tvo vöðvana í sundrinu, svo og stuðningsvöðva í handleggjum, bringu og efri baki.
   • Arnold pressan er dæmi um samsetta æfingu vegna þess að í henni eru tveir liðir - olnbogar og axlir. Þessi æfing vinnur axlirnar þínar, sem og stuðningsvöðvarnir í handleggjum og efri baki.
8. Vinna við þríhöfða þína. Til að þróa stór ytri brottfarir þarftu að geta þjálfað þau til þreytu. Ef þú ert með tiltölulega veika þríhöfða, þá munu þeir mistakast áður en axlir þínar ná vöðvaþreytu. Að byggja upp styrk í þríhöfða er nauðsynlegt ef þú vilt þroska axlir. Dumbbell kickbacks eru frábær æfing til að þróa þríhöfða.
   • Stattu á gólfinu á fjórum fótum eða við hliðina á æfingabekk með annað hnéð á bekknum og annan fótinn á gólfinu. Hafðu bakið eins beint og mögulegt er og haltu þyngdinni með upphandleggnum samsíða líkama þínum og olnboga boginn í 90 gráðu horni.
   • Komdu þyngdinni aftur úr olnboga þangað til allur handleggurinn er samsíða búknum. Snúðu lófunum þínum þannig að þeir snúi upp. Lækkaðu síðan þyngdina aftur í upphafsstöðu með hægri, stjórnaðri hreyfingu. Byrjaðu með þremur settum af tíu reps af þessari æfingu.
9. Notaðu handlóðir í stað lyftistokka. Oft færðu betri árangur með handlóðum þegar þú þroskar heildarmassann á þér. Dumbbells eru aðeins erfiðari að stjórna en barbellur og hafa breiðari hreyfingu svo þú vinnur allan vöðvann.
   • Þú getur líka skipt um lóðir með því að gera sömu æfingarnar einu sinni með lóðum og hins vegar með útigrill.

Aðferð 2 af 3: Búðu til þjálfunaráætlun

1. Ekki gera meira en 100 reps á hverri lotu. Þú ættir ekki að gera allar æfingar sem taldar eru upp hér í einni lotu eða þú gætir meiðst á öxlum. Veldu í staðinn nokkrar æfingar sem þér þykir gaman að gera og ekki gera meira en 100 reps af öllum æfingunum í hverri lotu.
   • Taktu því rólega. Axlarskaði er oft hægt að gróa og getur valdið sársauka í mörg ár.
2. Vinna á öxlinni snemma í vikunni. Ef þú vilt þróa breiða öxl skaltu gera einangrunaræfingarnar fyrir axlirnar í fyrstu líkamsþjálfuninni eftir hvíldardaginn svo að þú sért hressastur og hvíldur.
   • Ef þú ert vel hvíldur hafa æfingarnar hámarks áhrif þegar þú þjálfar axlir þínar þar til þær hætta. Þú munt halda áfram að þróa vöðvamassa alla vikuna þar sem axlir þínar eru einnig þjálfaðar af öðrum æfingum.
3. Gerðu pressu á lofti tvisvar í viku. Þar sem þessi sérstaka hreyfing er ekki endurtekin í neinum af öðrum æfingum þínum, getur þú gert loftpressuna tvisvar í viku. Gefðu þér nokkra daga til að jafna þig á milli lota.
4. Þjálfa allan vöðvahópinn. Þótt markmið þitt sé að fá breiðar axlir, þá þarf það að vera í jafnvægi. Gerðu æfingar sem taka þátt í öllum þremur deltóíðunum. Ójafnvægi í vöðvahópi getur leitt til sársauka og meiðsla.
   • Áður en þú byrjar á öxlæfingum ættirðu að læra líffærafræði axlanna svo þú getir skilið hvernig vöðvarnir vinna saman.
   • Hliðarvöðvi í hlið er sérstakur vöðvi sem þú vilt byggja upp. Þetta er staðsett efst á öxlinni. Fremri hlutabrotinn er staðsettur framan á öxlum þínum, nálægt brjósti þínu, en aftari liðbeinið rennur niður aftan á öxlunum.
5. Gefðu gaum að því hvernig axlir þínar líða meðan á brjósti og bakæfingu stendur. Þar sem axlir þínar taka þátt í bak- og bringuæfingum geta þær auðveldlega orðið ofvirkar ef þú gefur þeim ekki næga hvíld. Ef þú tekur eftir því að þeim líður mjög þreytt skaltu draga úr líkamsþjálfuninni svo þeir geti jafnað sig.

Aðferð 3 af 3: Bættu árangur þinn

1. Gerðu tækni mikilvægari en þyngd. Með hverri öxlæfingu sem þú gerir mun rétt framkvæmd framkvæma vöðva hraðar en að auka þyngd með slæmri lögun. Með tímanum mun hreyfing með lélegri tækni leiða til ofnotkunar eða meiðsla.
   • Ef þú æfir í líkamsræktarstöð skaltu biðja þjálfara eða reyndan lyftingamann til að kanna árangur þinn áður en hann þróar slæmar venjur.
   • Ef þú ætlar að æfa heima í eigin líkamsræktarstöð geturðu samt beðið einkaþjálfara eða reyndan vin um að koma yfir og fara yfir tækni þína, sérstaklega ef þú ert nýbyrjaður að æfa.
2. Athugaðu gripið þitt. Ef þú lyftir upp lyftistöng í stað handlóða ákvarðar hvaða vöðvar eru virkjaðir þar sem þú heldur á stönginni.
   • Gríptu stöngina aðeins breiðari, með hendurnar aðeins meira en axlarbreidd í sundur.
   • Ef gripið þitt er þröngt, með hendurnar nær saman, þá ertu ekki að einangra deltoidana líka, því vöðvarnir í handleggjum, efri hluta baks og bringu gera mestu verkin.
3. Biddu einhvern um að hjálpa þér með þyngri lóðin. Þegar þyngdin þyngist er hætta á meiðslum ef vöðvarnir gefast upp og þú verður að lækka þyngdina. Spotter getur hjálpað þér ef vöðvaþreyta er á æfingu.
   • Þegar þú notar þungar lóðir er ekki góð hugmynd að æfa heima án spotta. Biddu vin þinn að koma saman og æfa saman eða fara í líkamsræktarstöð.

Viðvaranir

• Talaðu við lækninn þinn áður en þú bætir við nýjum æfingum við æfingaáætlun þína, sérstaklega ef þú hefur verið með meiðsli í baki og öxlum í fortíðinni.