Efni.

• Að stíga
• Hluti 1 af 2: Þjálfun
• 2. hluti af 2: Að breyta lífsstíl þínum
• Ábendingar

Að bæta jafnvægið tekur tíma og æfingar. Gott jafnvægi getur hjálpað til við að koma í veg fyrir fall og slys og auðveldað þér að vera í formi alla ævi. Ákveðnar æfingar og lífsstílsbreytingar geta bætt jafnvægi þitt með tímanum.

Að stíga

Hluti 1 af 2: Þjálfun

1. Gerðu squats. Fyrsta skrefið í að bæta heildarjafnvægið þitt er að styrkja vöðva í fótum, kálfum og læri. Þú getur náð þessu með því að gera squats í hverri viku.
   • Stattu með mjaðmirnar og hnén í sundur. Hafðu handleggina beint út, magann þéttan og bakið beint.
   • Beygðu hnén og mjaðmirnar og lækkaðu þig hægt þar til lærin eru samsíða gólfinu. Ef þú ert ekki vanur að gera hústökur, geturðu ekki fengið læri alveg samsíða, en reyndu að gera þetta eins og þú getur.
   • Komdu hægt upp aftur, meðan þú herðir glutes. Prófaðu þrjú sett með 10 reps, með einnar mínútu hlé á milli hverra setta.
2. Breytingarþyngd. Að breyta eigin þyngd er önnur æfing sem getur bætt jafnvægið. Það er góð venja til að byrja með ef þú ert nýbyrjuð að bæta jafnvægið.
   • Stattu með fæturna á mjöðmbreidd í sundur og dreifðu þyngdinni jafnt á milli fótanna. Flyttu þyngd þinni til hægri og lyftu vinstri fæti af gólfinu. Haltu þessari stöðu eins lengi og þú getur og vinnðu þig í allt að 30 sekúndur.
   • Fara aftur í upphaflegu stöðu og endurtaka æfinguna á hinni hliðinni. Gerðu eins marga reps og þú getur án þess að finna fyrir sársauka. Þú ættir að geta gert fleiri reps smám saman með tímanum.
3. Jafnvægi á öðrum fæti. Ef þú ert vanur að gera hnoðra og breyta þyngdinni skaltu fara í flóknari æfingarnar. Jafnvægi á öðrum fæti mun styrkja neðri hluta líkamans og bæta almennt jafnvægi.
   • Byrjaðu í sömu stöðu og þú gerðir þegar þú færðir líkamsþyngd þína, með fæturna á mjöðmbreidd í sundur og þyngd þín dreifist jafnt.
   • Leggðu hendurnar á mjöðmina og lyftu vinstri fætinum út til hliðar og beygðu fótinn aftur í gegnum hnéð. Haltu þessari stöðu í 30 sekúndur og farðu síðan aftur í upphafsstöðu.
   • Endurtaktu fyrir hina hliðina. Gerðu eins marga reps og þú getur og aukið smám saman með tímanum.
4. Notaðu handlóð. Þú getur bætt styrkþjálfunarþáttum við æfingar þínar, sem bæta enn frekar jafnvægi þitt og líkamsstöðu. Notaðu dumbbell til að gera bicep krulla.
   • Þyngd handlóðans fer eftir líkamlegu ástandi þínu. Ef þú ert ekki vanur þyngdaræfingum skaltu velja eitthvað í 2,5 - 5 kg flokknum til að byrja með. Þú getur alltaf bætt meira við þig með tímanum ef það verður of auðvelt.
   • Haltu lóðum í vinstri hendi, lófa upp. Stattu með fæturna í mjaðmarbreidd og þyngdina jafnt dreift. Lyftu hægri fæti frá gólfinu og beygðu hann aftur við hnéð. Haltu þessari stöðu í um það bil 30 sekúndur.
   • Farðu aftur í upphafsstöðu og endurtaktu fyrir hina hliðina. Þú getur aukið fjölda reps þegar þú verður hæfari.

2. hluti af 2: Að breyta lífsstíl þínum

1. Taktu þátt í hóptímum. Það eru ýmsar athafnir sem geta bætt jafnvægi líkamans. Með því að gera jóga, pilates eða tai chi geturðu bætt þetta jafnvægi.
   • Tai chi er hreyfingarform sem æfir samhæfingu þína, styrk og jafnvægi. Margar líkamsræktarstöðvar og félagsmiðstöðvar bjóða upp á tai chi tíma. Athugaðu á gulu síðunum hvað er í boði á þínu svæði, á internetinu eða í smáauglýsingum staðarblaðsins. Ef það eru engir námskeið sem þú getur tekið á þínu svæði geturðu keypt eða leigt DVD eða horft á myndskeið á YouTube sem sýna grunnstöðu tai chi.
   • Jóga og Pilates eru bæði líkamsrækt sem þú getur styrkt kjarnavöðvana með í gegnum umskipti milli mismunandi líkamsstöðu. Jóga hefur þann kost að þú lærir líka meðvitund og hugleiðslu með því. Auk þess að bæta jafnvægið getur jóga einnig dregið úr streitu. Eins og með tai chi bjóða margar líkamsræktarstöðvar og félagsmiðstöðvar jóga og pilates námskeið. Þú getur líka keypt eða leigt DVD eða leitað á netinu að kennslumyndböndum.
2. Æfðu þig í jafnvægi jafnvel þegar þú hefur ekkert að gera. Æfðu jafnvægið í daglegum athöfnum þínum. Stattu á öðrum fæti meðan þú burstar tennurnar, bíður eftir strætó eða lest, farðar þig eða kembir hárið og gerir aðrar daglegar athafnir.
3. Gerðu þig sterkari. Jafnvægi þitt mun batna verulega þegar þú styrkir glutes, hamstrings og quadriceps. Þolfimi, svo sem hlaup og skokk, getur hjálpað. Þú getur líka byrjað að æfa með hæfilegum þyngdum, svo sem lyftingaæfingum heima, eða gert armbeygjur, réttstöðulyftu, hnoð og aðrar einfaldar æfingar án mikils búnaðar.
   • Notaðu lyfjakúlu á æfingunni til að styrkja kjarna þinn.

Ábendingar

• Byrjaðu með íþrótt sem krefst jafnvægis, svo sem bardagalistir, hestaferðir, hjólabretti, jóga, ballett, djass, hip-hop eða klappstýra.
• Lærðu að juggla. Þetta bætir samhæfingu auga og handar og hjálpar til við jafnvægi í líkama þínum.
• Íhugaðu að biðja einkaþjálfara um tíma svo hann geti sýnt þér æfingar sem geta bætt jafnvægi þitt. Hann getur einnig hjálpað þér að búa til sérsniðna líkamsþjálfun sem hentar þínum þörfum.
• Hafðu alltaf samband við lækninn áður en þú byrjar á nýrri æfingarvenju.