Efni.

• Að stíga
• Hluti 1 af 3: Vöðvar fæturna heima
• Ábendingar

Þjálfun fyrir sterkari og vöðvalegri fætur hefur nokkra kosti. Til viðbótar við tónn útlit, hjálpa sterkari fætur einnig að bæta hjartalínuritið þitt, byggja upp sterkan kjarna, þol þitt og lyftingar. Ef þú vilt móta eða styrkja fæturna þarftu að gera æfingar sem beinast að því að þjálfa fótleggina. Það eru margs konar vöðvar í fótunum, þar á meðal kálfavöðvarnir, hamstrings, quadriceps, abductors og addductors. Að æfa hvern helsta vöðvahóp mun hjálpa þér að ná jafnri og jafnvægi líkamsþjálfun og hjálpa þér að tóna og styrkja fæturna.

Að stíga

Hluti 1 af 3: Vöðvar fæturna heima

1. Fara að hjóla. Harðir hjólreiðamenn eru þekktir fyrir fallega lagaða fætur. Hjólreiðar eru frábær æfing til að móta allan fótinn í betra formi.
   • Hver ganghreyfing tekur þátt í öllu fram- og afturhluta fótanna. Ýttu fast niður á pedali og dragðu þá aftur til baka til að fá enn ákafari líkamsþjálfun.
   • Ef þú ert ekki með hjól eða ert ekki með öruggan stað til að hjóla gætirðu viljað fara í ræktina fyrir snúningshóp.

Ábendingar

• Hamstrings hlaupa meðfram aftan lærinu og dragast saman til að koma hælunum að rassinum. Auk stuðnings við gangandi og hlaupandi hjálpar vöðvastæltur einnig við að viðhalda góðri líkamsstöðu.
• Margir íþróttamenn hunsa kálfavöðva sína og einbeita sér eingöngu að því að þjálfa lærið. Hins vegar hjálpa sterkir kálfavöðvar við að koma í veg fyrir hlaupameiðsl eins og blöðrubólgu og tognun í kálfa. Þeir hjálpa þér líka að hlaupa hraðar og veita meira þrek meðan þú hleypur.
• Quadriceps þín er hópur vöðva sem liggja framan á læri. Quadriceps sjá um að beygja hnéð og sterkir quads hjálpa til við að koma í veg fyrir hnémeiðsli.
• Ef þú finnur fyrir óþægindum eða verkjum meðan þú æfir skaltu hætta strax og leita til læknis sem fyrst.
• Það er engin trygging fyrir því að ef þú herðir ytri og innri læri þínar verði þau minna breið. Þú verður að gera fjölda mismunandi æfinga til að granna þær, svo sem sambland af styrktaræfingu og hjartalínuriti.
• Byrjaðu fyrst á æfingum þar sem aðeins er notað þyngd líkamans sem mótstöðu. Ef þú ert rétt að byrja að æfa skaltu gera æfingar á fæti 2-3 sinnum í viku, með hvíldardegi á milli. Samhliða æfingum án og með lóðum gerir þú hjartalínurit, svo sem að ganga, skokka, hlaupa, hjóla eða synda.
• Leitaðu alltaf til læknis áður en þú byrjar á æfingarvenju eða breytir núverandi venjum.
• Fyrir og eftir þjálfun fótavöðva ættirðu fyrst að gera upphitun og teygir síðan á fótum til að koma í veg fyrir álag og meiðsli í vöðvum.