Efni.

• Að stíga
• Aðferð 1 af 3: Breyttu mataræði þínu
• Aðferð 2 af 3: Breyttu lífsstíl þínum
• Aðferð 3 af 3: Notaðu fæðubótarefni
• Ábendingar

Þríglýseríð eru tegund fitu í blóði þínu. Læknirinn þinn prófar einnig venjulega þríglýseríðmagn þitt þegar hann eða hún mælir kólesterólið þitt. Þríglýseríðþéttni er talin vera há við 200 mg / dL eða hærri, en læknirinn mun telja öll gildi yfir 150 mg / dL vera í háu hliðinni. Ef læknirinn hefur komist að þeirri niðurstöðu að þú sért að fást við hækkað eða hátt þríglýseríðmagn gætirðu gert nokkrar aðferðir við lífsstíl og mataræði til að lækka þríglýseríðmagn þitt náttúrulega.

Að stíga

Aðferð 1 af 3: Breyttu mataræði þínu

1. Bannaðu eins miklum sykri úr mataræðinu og mögulegt er. Of mörg einföld kolvetni geta haldið þríglýseríðmagninu hátt. Þú getur lækkað gildin með því að neyta minna af sykri. Forðastu sykrað gos, sælgæti, smákökur og annan unninn mat sem inniheldur mikið af sykri.
2. Veldu matvæli sem innihalda flókin kolvetni. Þú ættir að borða færri kolvetni til að lækka þríglýseríðmagn. Þú ættir þó ekki að sleppa kolvetnum úr mataræðinu, þar sem það getur leitt til heilsufarslegra vandamála. Þetta er meðal annars hjartasjúkdómur. Svo farðu alltaf í flókin kolvetni í stað fágaðra kolvetna.
   • Hreinsað kolvetni inniheldur vörur sem innihalda hvítt hveiti eða semolina, svo hvít hrísgrjón, hvítt brauð og margar pastategundir.
   • Flókin kolvetni innihalda heilkornspasta, heilkornsbrauð, kínóa, hýðishrísgrjón, höfrum o.s.frv.
3. Auka trefjarinntöku þína. Þetta skref er nátengt því sem að ofan er getið, þar sem flókin kolvetni eru oft góð trefjauppspretta. Auk heilkornsafurða eru baunir, ávextir, grænmeti og fræ einnig rík af trefjum. Prófaðu að skipta út sykraðu snakki fyrir graskerfræ, hindber eða epli - þetta eru öll trefjarík.
   • Reyndu að ná í um það bil 25 til 30 grömm af trefjum á hverjum degi. Flestir Bandaríkjamenn neyta aðeins að meðaltali 10 til 12 grömm á dag.
   • Aukin trefjanotkun hefur einnig jákvæð áhrif á meltingu þína og mun tryggja góða hægðir. Þú getur smám saman aukið magn trefja til að koma í veg fyrir óþægindi. Þú verður að vera viss um að drekka nóg vatn til að mýkja hægðirnar.
4. Forðastu transfitu og mettaða fitu. Þú getur forðast transfitu með því að forðast matvæli sem innihalda „herta jurtaolíu.“ Skoðaðu næringargildistöflu afurðanna. Fyrir vörur með mettaða fitu, hugsaðu um steiktan mat, umbúðir og sósur sem innihalda mikið af smjöri, styttingu eða svínafitu.
   • Matur sem venjulega inniheldur transfitu er unnar kjötvörur (svo sem pylsur og samlokukjöt) og feitur snakkur.
5. Veldu hollari olíur til að elda með. Ef þú ætlar að elda heima sjálfur er skynsamlegt að nota ólífuolíu, línuolíu, hnetuolíu eða rapsolíu. Þessar olíur eru miklu betri en smjör, smjörlíki eða svínakjöt.
   • Þetta er ákaflega einfalt en nauðsynlegt skref ef þú vilt lækka þríglýseríðmagn þitt. Jafnvel hollustu matvælin geta verið óholl þegar þau eru soðin í olíum sem eru mettaðar eða innihalda transfitu.
6. Borðaðu mat sem inniheldur omega 3 fitusýrur. Þú hefur kannski heyrt um „góðu“ fituna sem finnast í fiski. Þetta vísar til omega 3 fitusýra, sem geta hjálpað til við að lækka þríglýseríðmagn þitt. Auk fiska er þessi næringarefni einnig að finna í hörfræjum, belgjurtum, sojaafurðum og laufgrænu grænmeti eins og spínati og grænkáli.
   • Bandaríska hjartasamtökin segja að þú eigir að borða fisk tvisvar í viku. Hollir kostir eru lax, túnfiskur, silungur og makríll.
   • Ef þú borðar rautt kjöt skaltu fara í grasfætt náttúrulegt kjöt þar sem slíkt kjöt inniheldur meira af omega 3 og omega 6 fitusýrum.

Aðferð 2 af 3: Breyttu lífsstíl þínum

1. Hættu að reykja. Auk margs konar annarra heilsufarslegra vandamála sem tengjast reykingum getur það einnig aukið þríglýseríðmagn þitt. Að hætta að reykja er besta skrefið sem reykingamenn geta tekið til að berjast gegn ýmsum heilsufarslegum vandamálum sem tengjast reykingum.
   • En að hætta að reykja í einu virkar oft ekki. Reyndu hægt en örugglega að hætta að nota mismunandi hjálpartæki. Þetta felur í sér nikótíntyggjó eða plástra. Þú getur fundið frekari upplýsingar um þetta efni í þessari grein: Að hætta að reykja.
2. Vertu viss um að hreyfa þig nóg. Brennandi hitaeiningar geta einnig hjálpað til við að brenna umfram þríglýseríð í líkamanum. Þetta leiðir til lækkunar á þríglýseríðmagni þínu. Að auki veldur aðgerðaleysi (oft ásamt ofþyngd) þríglýseríðþéttni þinni. Ef þú ert of þungur getur það jafnvel lækkað þríglýseríðmagn þitt að léttast jafnvel með 4,5 til 7 kg.
   • Bandaríska hjartasamtökin mæla með því að fólk stundi 150 mínútur af þolþjálfun á viku (eða 75 mínútur af öflugri hreyfingu). Þetta jafngildir þrjátíu mínútum á dag og getur verið hvaða hjartsláttartíðni sem er, allt frá hlaupum til sunds.
3. Draga úr áfengisneyslu. Sumir eru næmir fyrir áfengi sem leiðir til hækkunar á þríglýseríðmagni. Hjá þessu fólki getur jafnvel lítið magn af áfengi valdið því að magnið hækkar.Það er því skynsamlegt að draga verulega úr magni áfengis sem þú drekkur til að sjá hvort þetta hefur áhrif á þríglýseríðmagn þitt.
   • Því miður skiptir tegund áfengis ekki máli. Svo að drekka minna af bjór, víni og blönduðum drykkjum sem innihalda áfengi.

Aðferð 3 af 3: Notaðu fæðubótarefni

1. Taktu lýsisuppbót. Ef þú vilt fá þér hollar omega 3 fitusýrur en hatar fisk geturðu einfaldlega tekið lýsisuppbót sem inniheldur omega 3. Sýnt hefur verið fram á að þessi fæðubótarefni lækkar þríglýseríðmagn hjá fullorðnum. EPA og DHA eru þær fiskolíur sem þú getur best tekið til að hámarka omega 3 fitusýrurnar þínar. Notaðu fæðubótarefnin samkvæmt leiðbeiningunum á umbúðunum.
2. Bættu psyllium við daglega meðferð þína. Ef þú ert í erfiðleikum með að fá nóg af trefjum á dag gætirðu viljað taka fæðubótarefni sem innihalda sál. Psyllium er trefjar sem eru leysanlegir í vatni og fást í ýmsum myndum. Hugsaðu um hylki og duft sem þú getur bætt í glas af vatni (til dæmis Metamucil). Rannsóknir hafa sýnt að trefjaríkt mataræði þar með talið psyllium getur leitt til lægri þríglýseríðþéttni.
3. Bættu sojapróteini við daglega neyslu þína. Bætiefni við sojaprótein er oft selt í duftformi og má blanda því við ávaxtasafa, smoothies o.s.frv. Nokkrar rannsóknir hafa sýnt að það að taka sojaprótein getur lækkað þríglýseríðmagn, auk þess hefur það einnig jákvæð áhrif á kólesterólmagn. Notaðu vöruna samkvæmt leiðbeiningunum á umbúðunum.
   • Rannsóknir hafa sýnt að mysuprótein hefur einnig jákvæð áhrif á þríglýseríðmagn.
4. Taktu vítamín B3. Einnig hefur verið sýnt fram á að B3 vítamín (níasín) hefur áhrif á lækkun þríglýseríðþéttni. Þú ættir samt að hafa samband við lækninn og fylgjast náið með notkun þinni þar sem ekki er hægt að útiloka aukaverkanir í stórum skömmtum. Algengar aukaverkanir eru:
   • Roði
   • Magaóþægindi
   • Höfuðverkur
   • Svimi
   • Þoka sjón
   • Hætta á lifrarskemmdum

Ábendingar

• Fáðu þér afrit af blóðsykursvísitölu og notaðu það við skipulagningu máltíða. Vísitalan inniheldur gögn um magn hitaeininga og kolvetna í hverjum skammti af fjölbreyttu úrvali af ferskum og unnum matvælum. Þessar upplýsingar geta hjálpað þér að setja takmörk á magn kolvetna á máltíð og tryggja að þú getir fengið næga orku úr fæðunni án þess að borða of mikið af kolvetnum. Of mikið magn leiðir til fituupptöku í blóðrásina.
• Ekki gleyma að láta mæla þríglýseríð og kólesterólgildi hjá lækninum nokkrum sinnum á ári. Þetta mun hjálpa þér að forðast skyndilegt hámark, þar sem slíkur hámark er heilsufarslegur hætta.