Efni.

• Að stíga
• Hluti 1 af 2: Að venjast matarvenjum grannra manna
• 2. hluti af 2: Borðaðu það sem grannur fólk borðar
• Ábendingar

Ein leið til að léttast með góðum árangri eða viðhalda heilbrigðu þyngd er að velja lífsstíl sem hentar markmiði þínu. Til dæmis, með því að líkja eftir öllu grannvaxna fólkinu sem þú þekkir matarvenjur þínar, getur þú grennst hraðar, svo framarlega sem þær matarvenjur eru hollar. Rannsóknir hafa sýnt að ekki allir grannir borða á sama hátt. Fólk sem hefur tekist vel að vera grannur hefur oft tekið þátt í ákveðnum hætti til að borða. Að auki virðist allt grannur fólk hafa aðra sýn á mat. Þetta hjálpar þeim að borða minna miðað við fólk sem á stundum í vandræðum með að halda þyngd sinni. Hvort sem þú ert að leita að léttast, viðhalda þyngd eða bæta heilsuna þína, að tileinka þér matarvenjur einhvers sem er stöðugt grannur getur hjálpað þér að fella nokkur auka pund.

Að stíga

Hluti 1 af 2: Að venjast matarvenjum grannra manna

1. Borða meðvitað. Þegar það er kvöldmatartími skaltu ganga úr skugga um að þú sért ekki annars hugar. Rannsóknir hafa sýnt að fólk sem var annars hugar á meðan það borðaði var ólíklegra til að vera mett og borðaði meira en fólk sem var að hugsa um máltíðir. Fólk sem hefur heilbrigða þyngd nýtur máltíða og snarls til fulls og tryggir að það verði fyrir eins litlum truflunum og mögulegt er á meðan það borðar. Mundu að magurt fólk getur verið öðruvísi.
   • Einbeittu þér að hverjum bita sem þú tekur: Hverjir eru bragðtegundirnar? Hvernig líður áferðin? Er það það sem þú ert með í munninum heitt eða kalt?
   • Tyggðu matinn þinn vel áður en þú gleypir hann. Reyndu að setja gaffalinn þinn niður milli bitanna og reyndu að tyggja hvern bit 20 til 30 sinnum.
2. Hættu að borða um leið og þér líður saddur, en ekki ennþá fullur. Ekki borða stóra skammta of oft og ekki borða of oft fyrr en þú ert alveg fullur; í staðinn skaltu hlusta á það sem líkami þinn er að segja þér um réttan mat sem þú þarft. Sumir læra að hlusta á líkama sinn á eigin spýtur en aðrir þurfa meiri æfingu og einbeitingu.
   • Að hætta þegar þú ert fullur getur verið erfiður. Að borða þar til við erum „mettuð“ eða höfum borðað aðeins of mikið er auðvelt, en ef þú borðar meðvitað og fylgist vel með ætti líkami þinn að gefa þér merki um leið og þú ert sáttur.
   • Mettun getur fundist önnur fyrir alla. Dæmigert merki um að þú sért fullur eru meðal annars: þú ert ekki lengur svangur, þér finnst þú ekki vera svangur næstu 3 til 4 klukkustundirnar, eða þú hefur ekki lengur áhuga á matnum þínum. Þú gætir fundið svolítið fyrir nærveru matarins í maganum. Oft er mettun í raun það ekki hafa tilfinningu.
   • Ef þér líður saddur hefurðu kannski borðað of mikið. Þú getur tekið eftir fullri tilfinningu: tilfinningunni að maginn sé teygður, uppblásinn eða bara óþægileg tilfinning. Ef þú ert saddur gætirðu hugsað með þér: „Þetta var nokkrum bitum of mikið.“
3. Hættu að tilfinningalega borða. Annað einkenni fólks sem heldur áfram að vera grannur, öfugt við of þunnt fólk, er að það þjáist almennt ekki af tilfinningalegum áta. Spyrðu horað fólk sem þú þekkir og þjáist af lotugræðgi um reynslu sína af tilfinningalegum átum. Fólk sem á erfitt með að halda þyngd sinni notar oft mat til að stjórna spennu og öðrum tilfinningum.
   • Búðu til lista yfir verkefni sem geta hjálpað þér að létta álagi og spennu, róa þig eða róa sjálfan þig, svo sem að hlusta á tónlist, fara í heita sturtu, lesa góða bók eða fara í göngutúr.
   • Að halda dagbók getur einnig hjálpað þér við að stjórna tilfinningalegum mat. Gefðu þér tíma til að skrifa niður hugsanir þínar og tilfinningar í dagbók nokkrum sinnum í viku.
   • Ef tilfinningaleg át er vandamál sem þú glímir reglulega við skaltu íhuga að panta tíma hjá svokölluðum lífsþjálfara eða lífsþjálfara eða atferlisfræðingi til að fá frekari hjálp.
4. Ekki sleppa máltíðum. Þunnt fólk sleppir aldrei máltíðum. Ef þú borðar á venjulegum tímum er líklegra að líkami þinn haldi sig við fyrirhugaðar máltíðir. Að borða þrjár máltíðir á dag og eitt eða tvö hollar veitingar geta hjálpað þér að skipuleggja matarvenjur þínar og draga úr líkum á því að borða allan daginn. Mundu að borða þrjár heildar máltíðir á dag þýðir að þú þarft ekki snarl. Ekki snarl því það er kominn tími á snarl, heldur borðið snarl þegar þú ert svangur. Að borða fyrir heilbrigða þyngd þýðir ekki að þú ættir að borða minna eða sleppa máltíðum. Það virðist vera að það sé ekkert grannt fólk, heilbrigt eða ekki, sem borðar minna en það vill. Þú þarft að borða reglulega og hollt til að viðhalda heilbrigðu þyngd og efnaskiptum.
   • Borðaðu alltaf morgunmat, rétt eins og hver grannur maður á jörðinni gerir. Þú gætir haldið að það að sleppa máltíðum muni gera þig grannari en oft er hið gagnstæða raunin.
   • Að auki hægir efnaskipti á því að sleppa máltíðum, sem að lokum veldur því að þú geymir meira af hitaeiningunum sem þú tekur inn vegna þess að líkami þinn var tímabundið í „hungursneyð“. Með því að borða morgunmat byrjarðu efnaskipti, þannig að þú borðar minna það sem eftir er dagsins.
   • Þegar kemur að snarlunum tveimur er best að velja hágæða prótein (taka til dæmis hörð soðið egg og epli) til að halda orkustiginu hátt.
5. Hreyfðu þig reglulega. Að hreyfa sig er auðvitað ekki það sama og að borða, en það hefur mikið að gera með það, sérstaklega ef þú reynir að borða eins og einhver grannur. Mjóir fíkniefnaneytendur, krabbameinssjúklingar og fólk með lystarstol eru líkleg til að hreyfa sig mikið og þeir sem þjást af sníkjudýrum eða eru vannærðir. Hreyfing getur hjálpað þér við að stjórna matarlystinni og mun einnig tryggja að þú brennir auka kaloríunum sem þú tekur inn fyrr.
   • Rannsóknir hafa sýnt að fólk sem er grannt og getur auðveldlega stjórnað líkamsþjálfun sinni oftar en aðrir.
   • Hreyfing getur verið hvað sem þér líkar: að ganga í hálftíma, hlaupa, jóga, dansa, æfa austurlenska bardagalist o.s.frv.
   • Reyndu einnig að láta fleiri athafnir fylgja með sem eru hluti af lífsstíl þínum. Þetta felur í sér hlutina sem þú gerir á hverjum degi - að ganga til og frá bílnum þínum, taka stigann í vinnunni eða slá grasið. Hreyfðu þig og farðu meira á daginn til að vera viss um að líkaminn brenni fleiri kaloríum.
   • Mikilvægast er að hreyfa þig alla daga. Þegar þú hefur fellt það inn í daglegu lífi þínu, mun það parast vel við minnugari matarvenjur þínar sem gera þér kleift að vera heilbrigðari og fella þessi umfram pund hraðar.

2. hluti af 2: Borðaðu það sem grannur fólk borðar

1. Borðaðu nóg prótein. Allir grannir menn sjá til þess að þeir fái nóg prótein. Prótein veita hluti eins og líkamsvef, innri líffæri, vöðva, en einnig ónæmiskerfið og hormónin. Fólk sem er náttúrulega grannur borðar prótein daglega svo að það finnist það vera lengur yfir daginn.
   • Reyndu að borða meira magurt kjöt en feitt kjöt vegna þess að magurt prótein hefur minna af kaloríum. Allt þunnt fólk borðar magurt kjöt nema það sé grænmetisæta.
   • Bestu uppsprettur halla próteins eru fiskur, alifuglar, egg og fitusnauð mjólkurafurðir. Þú getur líka fengið prótein úr soja, hnetum, belgjurtum og heilkornum.
   • Prótein getur orðið til þess að þér líður minna svangt aftur og finnur þig ánægðari í lengri tíma en þegar þú borðar annan mat. Prótein getur einnig hjálpað þér við að stjórna matarlyst og magn kaloría sem þú tekur inn.
   • Til að reikna út hve mikið prótein þú ættir að borða ættirðu að gera ráð fyrir 0,8 grömmum á hvert kíló af líkamsþyngd. Almennt nemur þetta 46 grömmum á dag hjá konum og 56 grömmum á dag hjá körlum, en nákvæm magn fer einnig eftir aldri, þyngd og hversu virk þú ert.
2. Borðaðu mikið magn af ávöxtum og grænmeti. Reyndu eins og þunnt fólk að fá að minnsta kosti fimm til níu skammta af ávöxtum og grænmeti á hverjum degi. Fólk sem á ekki í neinum erfiðleikum með að stjórna þyngd sinni hefur mataræði sem samanstendur að mestu af ávöxtum og grænmeti.
   • Borða tiltölulega meira grænmeti og minna af ávöxtum. Þannig er líklegra að þú fáir öll næringarefni sem þú þarft til að vera heilbrigð, á meðan þú færð minna af kaloríum.
   • Ávextir og grænmeti eru mikilvægur þáttur í mataræði fyrir magurt fólk. Ávextir og grænmeti eru rík af vítamínum, steinefnum, andoxunarefnum og trefjum. Þeir gefa máltíðir þínar og snarl rúmmál og tryggja að máltíðin fái þig til að vera fullur.
   • Kjósi frekar að neyta ávaxta og grænmetis í heilu lagi, en ekki í formi safa. Safi veitir ekki hollar trefjar sem finnast í óunnum ávöxtum og grænmeti borðað heilt.
3. Borðaðu korn daglega. Næringarfræðingar borða oft minna kolvetni eða alls ekki kolvetni og forðast sérstaklega kolvetni úr korni á meðan fólk sem hefur engin þyngdarvandamál er með korn á daglegum matseðli. Þeir velja aðeins hollar kornvörur sem eru ríkar af næringarefnum.
   • Korn eru heilbrigður matarhópur sem veitir líkama þínum mikið úrval af vítamínum, steinefnum og nokkrum trefjum. Reyndu að taka að meðaltali 150 til 180 grömm af korni í daglega matseðilinn þinn. Nákvæm upphæð fer eftir aldri þínum, kyni og hversu virkur þú ert.
   • Einn skammtur af korni jafngildir einni brauðsneið, 1/2 hyrndum muffins eða 30 grömm af brúnum hrísgrjónum eða heilhveiti pasta.
   • Einnig er ráðlagt að ganga úr skugga um að helmingur kornafurða sem þú velur séu heilkornafurðir. Heilkornafurðir innihalda venjulega meira af trefjum og öðrum næringarefnum samanborið við hreinsaðar kornvörur.
4. Borðaðu góða fitu á hverjum degi. Fólk sem tekst að viðhalda heilbrigðu þyngd hefur engin vandamál að meðtalda hæfilegt magn af hollri fitu í mataræði sínu. Góð fita hjálpar til við að halda hjarta- og æðakerfinu þínu heilbrigt og tryggja einnig að þér líði lengur lengur.
   • Neyttu Omega-3 fitusýra daglega. Omega-3 fitusýrur finnast í feitum fiski eins og laxi, silungi, steinbít og makríl, auk hörfræja og valhneta. Mælt er með því að borða feitan fisk að minnsta kosti tvisvar í viku.
   • Það er einnig mikilvægt að borða nóg af einómettaðri fitu, sem er að finna í ólífum, avókadó, heslihnetum, möndlum, brasilískum hnetum, kasjúhnetum, sesamfræjum, graskerfræjum og ólífuolíu.
   • Þó að þú ættir annars vegar að fela ákveðna fitu í valmyndinni, þá eru aðrar fitur sem þú ættir að forðast eins mikið og mögulegt er. Óheilbrigðasta fitan er transfitusýrur og mettuð fita. Þú ættir vissulega ekki að borða of mikið af því. Slíka fitu er að finna í feitu kjöti, steiktum réttum og í unnu kjöti og öðru unnu kjöti.
5. Borðaðu eitthvað bragðgott af og til. Að borða eins og einhver grannur þýðir ekki að þú þurfir að hafa miklar áhyggjur af fjölda kaloría sem þú tekur inn eða að þú getir aldrei borðað það sem þér líkar. Fólk sem hefur engan vanda í þyngd borðar hollt og það þýðir að það dekra sig líka við eitthvað bragðgott af og til.
   • Forðastu að merkja tiltekin matvæli sem „bönnuð“. Það getur valdið því að þú verður heltekinn af þessum mat og borðar of mikið af þeim þegar þú færð tækifæri.
   • Með því að borða uppáhalds matinn þinn á meðvitaðri hátt muntu komast að því að þú hefur meiri gaman af þeim. Líkurnar á að þú viljir strax monta þig meira af því eru líka minni.
   • Þegar þú hefur borðað aðeins kaloríuríkari máltíð (til dæmis ef þú hefur farið út að borða eða fengið þér stærri eftirrétt) skaltu ekki örvænta. Þú getur bætt fyrir að borða þá máltíð eða snarl með því að borða minna á restinni af máltíðum þess dags eða með því að vera ofstækisfullur í ræktinni.

Ábendingar

• Reyndu að borða ekki aðalmáltíðina þína rétt áður en þú ferð að sofa. Í staðinn skaltu borða minni máltíð klukkustund eða meira áður en þú ferð að sofa svo að þegar þú vaknar næsta morgun ertu svangur og fær þér góðan morgunmat, sem kemur í veg fyrir að þú borðir of mikið í hádeginu.
• Aðalmáltíðin þín ætti að vera morgunmatur og síðan hádegismaturinn þinn sem ætti að vera aðeins minni á meðan þú átt að hafa minnstu máltíðina á kvöldin.
• Leitaðu ráða hjá lækninum. Þessi ábending á kannski ekki við alla.
• Ekki sleppa máltíðum!
• Heildarmarkmið þitt ætti að vera jafnvægi á mataræði sem samanstendur af heilkorni, ávöxtum og grænmeti, góðri fitu og grönnum próteingjafa.
• Fylgstu vel með því sem þú borðar og vertu viss um að þú fáir nóg af næringarefnum og kaloríum. Lystarstol er alvarlegur sjúkdómur og þú átt ekki að hætta heilsu þinni bara til að vera eins grannur og mögulegt er.