Efni.

• Að stíga
• Hluti 1 af 2: Að fá góða líkamsstöðu
• 2. hluti af 2: Halda góðri líkamsstöðu
• Ábendingar

Ef þú ert eða hefur einhvern tíma verið unglingur, þá er líklegt að mamma þín hafi sagt þér að standa upprétt. Með góðri líkamsstöðu muntu líta út fyrir að vera hærri og grannur en þrýstingur á vöðva, bein og líffæri minnkar einnig. Þetta gerir þig heilbrigðari og hamingjusamari og þú færð líka meira sjálfstraust. Jafnvel fólk sem hefur verið til eins og saltpoki í mörg ár getur auðveldlega breytt þessu og bætt líkamsstöðu sína með nokkrum einföldum æfingum.

Að stíga

Hluti 1 af 2: Að fá góða líkamsstöðu

1. Stattu með bakið upp við vegginn. Gakktu úr skugga um að bæði gólfið og veggurinn sem þú munt standa á séu sæmilega beinir svo að þú getir metið líkamsstöðu þína og að þú getir rétt úr líkamanum.
   • Stattu með bakið að veggnum í um það bil þrjá metra frá veggnum. Gakktu síðan rólega til baka þangað til þú finnur fyrir veggnum á bakinu (en hallast ekki að veggnum).
   • Gakktu úr skugga um að fæturnir séu um það bil eins langt í sundur og axlirnar og vertu tveir til fjórir tommur fyrir framan vegginn.
2. Reyndu að finna hvaða líkamshlutar snerta vegginn. Helst eru þetta þrír hlutar: aftan á höfðinu, öxlblöðin og rassinn.
   • Ef þú ert ekki með góða smíði muntu komast að því að bakið (og kannski rassinn) snertir vegginn fyrst.
   • Þó að þetta sé ekki mjög algengt, halla sumir sér með axlirnar aftur í staðinn fyrir fram. Í þessu tilfelli lendir höfuðið fyrst á veggnum.
   • Ætti rassinn eða aftan á höfðinu að snerta vegginn fyrst, reyndu að staðsetja líkama þinn þannig að höfuð, herðarblöð og rassinn snerti öll vegginn á sama tíma. Gakktu úr skugga um að fæturnir séu áfram á sama stað.
3. Taktu skref fram á við og reyndu að halda líkamsstöðu eins. Þegar þú veist hvernig þér líður að standa uppréttur við vegginn geturðu reynt að ganga um herbergið og viðhalda líkamsstöðu þinni.
   • Líkami þinn mun brátt fara aftur í sína gömlu stöðu sjálfur. Reyndu að einbeita þér að því hvernig þér líður að standa upprétt svo þú getir haldið líkamsstöðu eins lengi og mögulegt er.
   • Þegar þér finnst þú „hrynja“ aftur geturðu gengið aftur að veggnum til að rétta líkamsstöðu þína.
4. Minntu sjálfan þig á ávinninginn af góðri líkamsstöðu. Fyrir flesta er það alls ekki svo erfitt að bæta líkamsstöðu sína en þú verður að leggja þig fram og leggja þig fram. Það getur verið freistandi að fara einfaldlega aftur í gamla vexti, en reyndu að muna að það er virkilega þess virði að bæta stöðu þína varanlega.
   • Þó að það kunni að vera afslappaðra að fara í gegnum lífið með lægða vexti, getur léleg líkamsástand þvingað vöðvana til að vinna meira til að viðhalda þessum vexti. Þetta eyðir mikilli orku og getur einnig valdið öndunarerfiðleikum.
   • Slæm líkamsstaða getur sett aukinn þrýsting á hrygginn, þannig að bakið og axlirnar eru stífar, minna sveigjanlegar og minna hreyfanlegar.
   • Góð líkamsstaða gerir vöðvana sveigjanlegri og lætur háls, axlir og bak finna fyrir afslöppun. Þetta getur lækkað streitustig þitt og jafnvel látið þér líða betur með sjálfan þig. Rannsóknir sýna að fólk með góða byggingu hefur að meðaltali meira sjálfstraust og meiri orku. Þeir geta líka munað hlutina betur.

2. hluti af 2: Halda góðri líkamsstöðu

1. Vertu meðvitaður um vexti þinn. Hvort sem við erum að vinna, slaka á eða ganga um bæinn, gerum við þetta oft hallandi yfir skjáinn. Þetta hefur auðvitað engin jákvæð áhrif á líkamsstöðu þína. Ef þú vinnur meðvitað með líkamsstöðu þinni og gerir einfaldar breytingar geturðu tekist á við líkamsstöðu þína meðvitaðri og tryggt að bakið haldist beint.
   • Reyndu að hafa símann í augnhæð þegar þú notar hann í stað þess að beygja þig stöðugt. Þessi litla breyting getur bætt líkamsstöðu þína verulega.
   • Alltaf þegar þú stendur fyrir framan spegilinn eða gengur framhjá glugga skaltu gæta að líkamsstöðu þinni. Því oftar sem þú minnir þig á góða líkamsstöðu, því fyrr mun líkami þinn venjast nýjum líkamsstöðu.
   • Stattu upp eins oft og mögulegt er. Mannslíkaminn er byggður upp til að standa og staða er betri fyrir vöðvaþroska þinn og heilsu þína í heild. Margir með lélega byggingu hafa þróað með sér stöðu meðan þeir sitja.
   • Þegar þú situr skaltu ganga úr skugga um að fæturnir séu flattir á gólfinu og að bakið sé á bak við stólinn þinn. Settu tölvuskjáinn í augnhæð og stilltu skrifstofustólinn nógu hátt til að þú getir hvílt olnbogana á armpúðunum meðan þú vinnur.
2. Gerðu æfingar til að þjálfa vöðvana í herðum þínum. Góð líkamsstaða er meira en bara rétt líkamsstaða. Þú verður því að þjálfa vöðvana til að styðja við góða líkamsstöðu. Sterkir axlarvöðvar eru til dæmis ómissandi ef þú hefur tilhneigingu til að lækka hratt.
   • Beygðu handleggina og haltu þeim í öxlhæð fyrir framan þig. Hafðu handleggina samsíða gólfinu.
   • Kreistu herðarblöðin saman. Ekki gera þetta með því að færa útréttu handleggina að hvor öðrum, heldur með því að ýta handleggjunum lengra í sundur. Reyndu að nota vöðvana í efri bakinu.
   • Kreistu vöðvana í eina til tvær sekúndur í einu og slakaðu síðan á. Endurtaktu þetta í um það bil tvær mínútur. Gerðu þessa æfingu að minnsta kosti einu sinni á dag, en helst nokkrum sinnum.
3. Gerðu æfingar til að þjálfa hálsvöðvana. Það kann að hljóma brjálað, en ein besta leiðin til að þjálfa hálsvöðvana er að hreyfa hökuna á mismunandi hátt. Þegar þú hefur gert þetta muntu fljótt komast að því að þetta er frábær leið til að teygja á vöðvunum og styrkja hálsvöðvana.
   • Til að gera æfingarnar skaltu sitja uppréttur í stól. Hafðu höfuðið upprétt. Dragðu hökuna til baka eins og þú værir að reyna að þrýsta henni á hálsinn en án þess að hreyfa höfuðið niður. Ef nauðsyn krefur, notaðu höndina til að styðja við þessa hreyfingu (en ekki ýta of fast). Þú ættir nú að finna fyrir því að hálsvöðvarnir herðast. Kreistu vöðvana í eina til tvær sekúndur í einu, slakaðu síðan á og endurtaktu í um það bil tvær mínútur.
   • Fyrir aðra æfingu skaltu liggja á bakinu á gólfinu. Leggðu handleggina á hliðina og beygðu hnén svo að fæturnir séu flattir á gólfinu. Dragðu hökuna inn (í átt að gólfinu, ekki í átt að bringunni) og haltu afturhöfuðinu á gólfinu. Hertu vöðvana í eina til tvær sekúndur, slakaðu síðan á og endurtaktu æfinguna.
   • Fyrir hefðbundna hökuæfingu skaltu sitja uppréttur í stól. Settu fæturna flata á gólfinu og settu hendurnar á læri. Snúðu höfðinu niður svo hakan snertir bringuna (eða er eins nálægt því og mögulegt er). Reyndu að slaka á og teygja á hálsvöðvunum. Gakktu úr skugga um að axlirnar séu ekki dregnar fram þegar þú veltir hakanum áfram. Haltu stöðunni í þrjátíu sekúndur. Slakaðu síðan á vöðvunum og endurtaktu æfinguna nokkrum sinnum.
   • Þú getur teygt vöðvana enn betur með því að leggja höndina á bakhlið höfuðsins og ýta höfðinu varlega áfram meðan þú dregur hökuna inn. Ekki ýta of mikið og ef þú finnur fyrir verkjum skaltu hætta strax (ekki venjulegur þrýstingur sem fylgir því að teygja á þér vöðvana).
4. Styrktu brjóstvöðvana. Að styrkja brjóstvöðvana mun ekki aðeins láta krakkana líta betur út, heldur munt þú hjálpa bæði körlum og konum að viðhalda góðri vexti.
   • Andlit að horni herbergisins. Lyftu handleggjunum í herðarhæð og haltu þeim samsíða gólfinu. Haltu handleggjunum þannig að olnbogarnir hvíli á veggjunum tveimur. Stattu svo að þú hallir ekki að veggnum en handleggirnir geta samt hvílt á veggjunum.
   • Haltu handleggjum og olnboga við vegginn og byrjaðu að halla þér fram þar til þú finnur fyrir togköstum í brjóstvöðvunum. Haltu þessari stöðu í um þrjátíu sekúndur. Farðu síðan aftur í upphafsstöðu og endurtaktu þetta nokkrum sinnum. Gerðu þessa æfingu nokkrum sinnum á dag.
   LEIÐBEININGAR

   

   Laura Flinn

   
   
   NASM löggiltur einkaþjálfari Laura Flinn er National Academy of Sports Medicine (NASM) löggiltur einkaþjálfari, íþróttaafreksþjálfari fyrir ólympíska lyftingateymi Bandaríkjanna og löggiltur næringarfræðingur. Hún er einnig hæft sem þjálfari í fjöðrun TRX. Laura hefur sitt eigið einkaþjálfunarprógramm á San Francisco flóasvæðinu og sérhæfir sig í efnum eins og þyngdartapi, vöðvauppbyggingu, hjartalínurækt og styrktarþjálfun.

   Laura Flinn
   NASM-löggiltur einkaþjálfari

   Einbeittu þér að æfingum sem fela í sér að teygja á þér bringuna og æfa bakið. Ef þú ert með lélega líkamsstöðu geta brjóstvöðvarnir verið spenntur og þeir gætu notað einhverja teygju til að opna þá. Vöðvarnir í efri bakinu á þér geta líka verið vanvirkir og að æfa þá mun styrkja þá og leiðrétta líkamsstöðu þína.

   
   

Ábendingar

• Belti og ól til að bæta líkamsstöðu þína getur hjálpað. Besta leiðin til að bæta líkamsstöðu þína til langs tíma er þó að styrkja vöðvana í herðum, hálsi, bringu, mjöðmum og fótum og æfa reglulega.
• Notaðu rafræn tæki til að bæta líkamsstöðu þína. Til dæmis er iPosture lítið tæki sem þú ert með á bringunni. Þegar þú byrjar að hrynja mun tækið gefa þér lítið rafstuð til að minna þig á að standa upp.