Efni.

• Að stíga
• Hluti 1 af 4: Æfingar til að missa fitu
• 2. hluti af 4: Byrjaðu vel á efnaskiptum
• 3. hluti af 4: Mataræði til að missa fitu
• Hluti 4 af 4: Mæla framfarir
• Ábendingar
• Viðvaranir

Það eru mörg hættuleg og árangurslaus brögð til að losna við magafitu. Þó að það sé engin silfurkúla sem beinist sérstaklega að magafitu, þá mun þessi grein útskýra hvað veldur stækkandi mitti og hvernig á að losna við handleggina.

Að stíga

Hluti 1 af 4: Æfingar til að missa fitu

1. Gerðu æfingar með stuttum springum. Rannsóknir benda til þess að bilþjálfun, eða önnur stutt orkusprengja, byggi upp vöðva og þol hraðar en hefðbundnar æfingar.
   • Reyndu að spretta. Hlauptu eins hratt og þú getur í 20 sekúndur og farðu síðan aftur þangað til andardrátturinn er rólegur. Endurtaktu þetta í 10 mínútur.
   • Settu hlaupabretti, sporöskjulaga þjálfara eða kyrrstætt reiðhjól fyrir tímabundna þjálfun. Flest nútímabúnað er hægt að stilla á millitímaþjálfun, þetta gerir æfinguna miklu erfiðari í stuttan tíma.
   • Taktu stuttan göngutúr. Láttu einhverja hreyfingu taka þátt í vinnudeginum þínum, til dæmis með því að standa upp frá skrifborðinu og ganga rösklega í 5 mínútur. Taktu stór skref í hröðum skrefum, eða gengu upp og niður stiga.
2. Fáðu hjartsláttartíðni upp. Æfingar sem flýta fyrir hjartsláttartíðni tryggja hröð kaloríubrennslu og fitutap yfir allan líkamann, þar með talið magann. Þú getur ekki aðeins brennt magafitu þína heldur er það venjulega þar sem þú missir fitu fyrst þegar þú æfir, óháð líkamsbyggingu eða stærð.
   • Fylgstu með mílufjöldi. Fylgstu með framvindu þinni með því að rekja tímann sem þú hleypur mílu. Þegar þol þitt batnar sérðu að tíminn minnkar.
   • Horfðu á verki í neðri fótleggjum. Ef þú finnur fyrir verkjum í neðri fótleggjum þegar þú hleypur leggurðu líklega of mikla þyngd utan á fótinn þegar þú leggur hann niður. Leitaðu að par af skóm sem eru sérstaklega gerðir til að laga þetta.
   • Ekki ýkja. Ef þú ert rétt að byrja með líkamsrækt, reyndu að fara 3 sinnum í viku og byggðu þig upp í 4 sinnum þegar þú ert tilbúinn.Að fara á hverjum degi gefur líkamanum ekki nægan tíma til að jafna sig og byggja upp vöðva og það getur leitt til meiðsla.
3. Bættu við styrktarþjálfun. Rannsókn frá 2006, sem birt var í „International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism“, leiddi í ljós að sameining þrekþjálfunar og styrktaræfinga er árangursríkari en þrekþjálfun ein og sér til að losna við magafitu. Þú getur stundað styrktaræfingar með ókeypis lóðum, vélum eða teygjuböndum.
4. Slepptu magaæfingunum - í bili. Að gera kviðæfingar eða réttstöðulyftu gefur þér sterka vöðva en þú munt líklega ekki sjá þá undir kviðfitunni. Reyndar geta kviðæfingarnar valdið því að maginn virðist þykkari vegna vöðvanna. Reyndu í staðinn þessar æfingar til að miða á kjarnavöðvana:
   • Gerðu brúna. Leggðu þig í aðstöðu til að ýta undir. Hvíldu þig á olnboga og hafðu augun á jörðinni allan tímann. Dragðu saman maga þinn, ímyndaðu þér að fara alla leið að hryggnum. Lyftu fótunum af gólfinu, þú stendur nú á olnboga og tám eins og bjálki. Að gera þetta ætti að halda rassinum niðri og bakinu beint. Haltu þessari stöðu eins lengi og mögulegt er. Ekki bogaðu eða bogið aftur, heldur hafðu það eins beint og þú getur. Ef þér finnst þetta erfitt í byrjun geturðu notað hnén sem stuðning. Reyndu að halda í að minnsta kosti 30 sekúndur og endurtaktu æfinguna 3 til 5 sinnum.
   • Gerðu hústökur (hústökur). Stattu með fæturna 20-25 cm í sundur og réttu handleggina áfram. Láttu nú mjöðmina aftur eins og þú myndir setjast niður. Gerðu fjögur sett af 15 til 20 hústökumaður.
   • Teygðu hliðarnar á mittinu. Stattu upprétt með fæturna í mjaðmarbreidd. Settu hægri hönd þína á hægri mjöðm og lyftu vinstri hendi upp þannig að lófa þinn snúi til hægri. Haltu fótunum kyrrum í miðjunni og náðu yfir höfuð með vinstri hendi svo að þú réttir vinstri hliðina. Gerðu þetta 3 til 5 sinnum á hvorri hlið.

2. hluti af 4: Byrjaðu vel á efnaskiptum

1. Slakaðu á. Rannsóknir benda til þess að losun kortisóls (streituhormóns) tengist aukningu á magafitu. Hér eru nokkrar aðferðir til að takast á við daglegt álag:
   • Fá nægan svefn. Flestir fullorðnir þurfa að minnsta kosti 7 tíma svefn til að virka rétt.
   • Gefðu þér tíma til að slaka á. Jafnvel þó það séu aðeins 15 mínútur í hádegishléi, gefðu þér smá stund til að loka augunum, andaðu djúpt og rólega og gleymdu áhyggjunum.
   • Haltu streituvöldum frá svefnherberginu þínu. Ef mögulegt er, ekki vinna í svefnherberginu þínu. Segðu þér að svefnherbergið þitt sé frátekið fyrir hvíld og slökun og láttu áhyggjur þínar leysast upp um leið og þú stígur inn í það herbergi.
2. Reyndu að taka 10.000 skref á hverjum degi. Í rannsókn þar sem hópur karla var beðinn um að fækka daglegum skrefum úr um 10.000 í minna en 1.500 (án þess að breyta mataræði) jókst magafita þeirra um 7% eftir 2 vikur.
   • Kauptu skrefamæli og reyndu að fjölga skrefunum sem þú tekur á hverjum degi.
   • Taktu stigann í stað lyftunnar. Ganga í stað þess að keyra.
   • Stattu upp á 30 mínútna fresti og taktu 30 skref. Ef þú ert með kyrrsetu, athugaðu hvort þú getir fengið skrifborð með hlaupabretti.
3. Skiptu um hreinsað korn (hvítt brauð o.s.frv.) að heilkornum. Ein rannsókn leiddi í ljós að hópur fólks sem borðaði heilkorn (auk fimm skammta af ávöxtum og grænmeti, þremur skammtum af fituminni mjólkurvörum og tveimur skammtum af magru kjöti, fiski eða kjúklingi) missti meira af magafitu en hópurinn sem hafði sama mataræði, en aðeins með hreinsað korn.
   • Brenna fitu með korni. Mataræði sem er ríkt af heilkornum breytir því hvernig líkaminn bregst við glúkósa og insúlíni og gerir fitubrennslu hraðari. Að auki brennur innyfli, sem er dýpri liggjandi fitu, auðveldara en fitu undir húð (fitu sem þú sérð og fattar).
   • Forðist hvítt korn. Kauptu brúnt brauð í staðinn fyrir unnt hvítt brauð og veldu brún hrísgrjón í stað hvíts.
4. Drekkið mikið af vatni. Rannsóknir hafa sýnt að það að drekka nóg af vatni tryggir virkari meltingu, óháð mataræði þínu. Að auki hjálpar vatn líkamanum við að losna við úrgangsefni og er gott fyrir heilsuna almennt.
   • Reyndu að drekka 250 ml af vatni, eða 2 lítra samtals, 8 sinnum á dag.
   • Taktu alltaf flösku af vatni með þér svo þú getir drukkið um leið og þú verður þyrstur.
   • Veit hvenær þú ert nógu vökvaður. Þú drekkur nóg þegar þvagið er næstum tært. Ef það er enn gult ættirðu að drekka meira.
5. Morgunmatur. Það kann að virðast þversögn að borða á meðan þú reynir að léttast, en rannsóknir sýna að það að borða morgunmat innan klukkustundar frá uppistöðu mun halda blóðsykrinum stöðugri og LDL kólesterólinu (slæmu taginu) lægra.
   • Reyndu að fá þér morgunmat um svipað leyti á hverjum degi. Ef þú sefur seint um helgina skaltu borða um leið og þú vaknar.
   • Hafðu prótein og trefjaríkan mat í morgunmat - þar sem þetta meltist hægar en unnar sykurtegundir og samsett kolvetni, verður þú saddur allan morguninn. Prófaðu egg, hnetusmjör og ferska ávexti og grænmeti.
   • Forðastu korn með sykri, vöfflum, pönnukökum, sætum rúllum osfrv sem mikilvægasta hlutanum í morgunmatnum. Ef þú gerir þetta einu sinni skaltu jafna það með því að borða einnig prótein og trefjaríkar vörur.

3. hluti af 4: Mataræði til að missa fitu

1. Dragðu úr kaloríumagninu. Aðeins ef þú dregur úr kaloríuneyslu þinni tapar þú fitu í maga. Prófaðu þessi ráð:
   • Mundu að með því að fækka um 3.500 hitaeiningum tapar þú kílói af fitu. Það þýðir að þú verður annað hvort að brenna 3.500 hitaeiningar með því að æfa eða borða 3.500 hitaeiningar minna.
   • Settu þér það markmið að missa ekki meira en eitt kíló á viku. Meira en það er óheilbrigt og getur leitt til svokallaðra jójóáhrifa, þar sem þú fljótt öðlast aftur þyngdina.
   • Haltu matardagbók. Flestir vanmeta það sem þeir borða á hverjum degi. Fáðu sanngjarna mynd af matarvenjum þínum með því að skrifa niður allt sem þú borðar. Finndu kaloríuteljara á netinu og reiknaðu hversu margar kaloríur þú tekur á hverjum degi. Notaðu þetta til að sjá hvað þú getur skorið niður.
   • Prófaðu mataræði þar sem þú tekur 2.200 kaloríur (karlar) eða 2.000 kaloríur (konur) á hverjum degi. Þetta veldur skorti sem gerir þér kleift að missa hálft til heil kíló á viku, allt eftir því hversu mikið þú hreyfir þig.
2. Borðaðu góða fitu. Rannsóknir sýna að mataræði með mikið af einómettaðri fitu - svo sem avókadó, hnetum, fræjum, sojabaunum og dökku súkkulaði - getur komið í veg fyrir magafituuppbyggingu.
   • Transfitusýrur (í smjörlíki, kex, smákökum, franskar eða hvaðeina sem er búið til með hertri fitu) virðast valda því að meiri líkamsfitu er afhent í maganum, svo forðastu þetta eins og kostur er.
3. Bættu fleiri trefjum við mataræðið. Leysanlegir trefjar (eins og þeir sem finnast í eplum, höfrum og kirsuberjum) lækka insúlínmagn sem eins og fyrr segir flýtir fyrir brennslu dýpri fitu.
   • Auktu trefjarinntöku þína hægt. Nú, ef þú borðar 10 grömm af trefjum á dag, ekki auka það strax í 35 grömm daginn eftir. Þú verður að leyfa bakteríunum í meltingarfærunum að venjast nýju trefjaneyslu þinni.
   • Láttu húðina vera á ávöxtum og grænmeti. Að borða meira af ávöxtum og grænmeti bætir við trefjum, en aðeins ef þú borðar húðina líka, því það er þar sem trefjar eru mest. Svo ekki afhýða það epli áður en þú borðar það. Þegar kartöflur eru gerðar skaltu láta skinnið líka vera á (eins og með bökuð eða kartöflumús). Ef þú afhýðir þær skaltu borða afhýddina sem snarl, svo sem bakaða kartöfluhýði með parmesan. Það er líka þess virði að vita að kartöflur geyma miklu meira af vítamínum og steinefnum þegar þú undirbýr þau í skinninu. Bara ekki borða húðstykki sem eru græn.
   • Borða meira af baunasúpu. Split baunir eru trefjar máttur mat. 225 grömm af baunum innihalda 16,3 grömm af próteini.

Hluti 4 af 4: Mæla framfarir

1. Reiknið hlutfall mittis og mjöðms. Ummál mittis þíns deilt með ummál mjöðmanna getur verið góð vísbending um hvort þú þurfir að missa magafitu. Svona á að gera það:
   • Vefðu málbandinu um þynnsta hluta mittisins á naflanum. Skrifaðu niður það sem þú mælir.
   • Vefjið málbandinu um breiðasta hluta mjaðmanna. Skrifaðu niður það sem þú mælir.
   • Skiptu mittismálinu eftir mjaðmaummálinu.
   • Vita hvað er hollt. Konur ættu að hafa hlutfallið 0,8 eða minna, hjá körlum ætti það að vera minna en 0,9.
2. Haltu áfram að mæla þetta þegar þér líður. Eftir að þú hefur fellt nokkrar af ofangreindum aðferðum inn í daglegt líf þitt skaltu halda áfram að taka þessa mælingu. Skrifaðu þau saman einhvers staðar og þú munt sjá framfarir þínar þegar tommurnar bráðna.
3. Vigtaðu þig alltaf á sama tíma. Þar sem líkamsþyngd þín getur verið talsvert breytileg yfir daginn eftir því hvenær þú borðaðir eða fór á klósettið er betra að vigta þig alltaf á sama tíma. Margir gera þetta strax þegar þeir standa upp, fyrir morgunmat.

Ábendingar

• Hvernig líkaminn dreifir fitu er að mestu leyti undir stjórn þinni og getur farið eftir arfgengum þáttum og umskiptunum. Það sem þú getur stjórnað sjálfur er heildar líkamsfitan þín - ef þú getur haldið þessu lágu skiptir ekki máli hvert fitan fer, því það verður ekki mikil fita.
• Borðaðu minni skammta með kvöldmatnum. Þú þarft virkilega ekki að láta af öllu sem þér líkar, en reyndu að borða minni skammta. Stórir diskar vinna gegn þyngdartapi vegna þess að flestir eru ekki mjög duglegir eftir kvöldmat. Þetta er grundvöllur ráðsins að reyna að hætta að borða í nokkrar klukkustundir áður en þú ferð að sofa. Krafan um að allur kvöldmaturinn þinn sé geymdur sem feitur er ekki alveg rétt. Ferlið er miklu flóknara en það, en sú staðreynd að þú færð ekki mikla hreyfingu eftir kvöldmat er nóg til að skaða mataræðið. Þú getur bætt fyrir það með stærri hádegismat eða hollt snarl í kvöldmatinn.
• Auðveld leið til að brenna meiri fitu er að ganga hvert sem það getur. Þú sparar peninga sem þú myndir eyða í bensín, bílastæði, almenningssamgöngur o.s.frv. Allt sem þú þarft eru góðir skór (komdu snjöllum skóm í poka ef þörf krefur) og labbaðu, labbaðu, labbaðu. Þegar þú verður snilldari skaltu auka hraðann svo hann hraði og brosa til allra sem sitja í umferðinni á álagstíma. Hjólreiðar eru líka góð hugmynd því þú kemur svolítið hraðar á áfangastað.
• Á dögum þegar þér líður þreyttur vegna þess að þú hefur ekki sofið nóg skaltu ganga úr skugga um að þú fáir auka prótein. Ef þú hefur sofið illa þá er líkami þinn að öskra eftir sykri og „ruslfæði“. Þú getur bætt fyrir þetta með því að borða halla prótein eins og hnetur og fisk.
• Ef þú ert í vandræðum með að hvetja sjálfan þig til að æfa skaltu gera það hálfa leið. Ef þú þarft að fara í ræktina en þér finnst það ekki, keyrðu að minnsta kosti þangað og segðu sjálfum þér að ef þér líður ekki ennþá, þá geturðu farið heim aftur. Líkurnar eru á því að þegar þú ert kominn finnurðu ekki fyrir því að fara aftur (en ef þú gerir það er það líka í lagi). Eftir það segir þú sjálfum þér að þú þurfir aðeins að fara á hlaupabrettið í 10 mínútur, jafnvel þó að það ætti að vera miklu meira samkvæmt áætlun þinni. Bara að segja sjálfum sér að þú eigir aðeins eitt eftir, engir strengir tengdir, gerir þetta allt miklu auðveldara. Og áður en þú veist af taka endorfínin við.
• Ef þér líður oft eins og sælgæti skaltu skipta út sykri og sælgæti fyrir ávexti. Sykur í ávöxtum er unninn á annan hátt af líkama þínum en tómar kaloríur í hreinsuðum sykrum sem finnast í flestum sælgæti og öðrum unnum matvælum. Trefjarnar í ávöxtunum tryggja að sykurinn frásogast hægar svo að þú fáir ekki svona slæman sykurhámark (og dýfinguna á eftir).
• Ef þú ert ekki með lóðir til styrktaræfinga heima hjá þér, þá geturðu bara lyft einhverju öðru þungu. Eða notaðu þyngdaraflið sem viðnám: ýttu upp eða dragðu þig upp.
• Margar konur þyngjast þegar þær eldast, sérstaklega eftir tíðahvörf. Dreifing fitu breytist, minni fita fer í handleggi, fætur og mjaðmir og meira fer í miðhlutann. Sumir taka jafnvel eftir því að mittið breikkar en heldur þyngdinni eins. Hvort heldur sem er, ráðin hér að ofan geta hjálpað til við að draga úr magafitu.

Viðvaranir

• Ef þú gerir aðeins kviðæfingar, þá kann að virðast eins og þú hafir meiri magafitu, því magabólurnar þínar verða stærri og þær ýta fitunni út.
• Ef þú hefur verið of þung eða þunguð getur verið að þú hafir umfram húð á kviðsvæðinu sem hverfur ekki sama hversu mikið magafita þú brennir. En þú getur ekki vitað hve mikið er eftir af húðinni fyrr en þú losnar fyrst við fituna. Það er mögulegt að húðin þéttist aðeins eftir að þú hefur misst alla magafitu.