Efni.

• Að stíga
• Hluti 1 af 4: Að losna við umfram fitu
• 2. hluti af 4: Losa þig við magafitu með því að hreyfa þig
• Hluti 3 af 4: Að breyta um lífsstíl
• Hluti 4 af 4: Fylgstu með framvindu þinni og vertu áhugasamur
• Ábendingar

Erfitt er að losna við fitu úr kviðnum vegna þess að þú getur ekki tekist á við svæðið sjálfur eins og þú getur með aðra líkamshluta. En með því að vinna hörðum höndum og þrauka geturðu losnað við umfram þyngd þína með því að breyta mataræðinu, hreyfa þig og æfa fyrir allan líkamann og gera einfaldar lífsstílsbreytingar.

Að stíga

Hluti 1 af 4: Að losna við umfram fitu

1. Skera niður kaloríur. Ef þú vilt léttast er engin leið að vera viss um að þú missir aðeins fitu í ákveðnum hluta líkamans. Ef þú vilt losna við fitu úr þörmum verður þú að léttast út um allt með því að draga úr kaloríum.
   • Skerið inn um 500 til 750 hitaeiningar á dag. Þessi litla lækkun gerir þér kleift að missa 500 til 750 grömm á viku.
   • Heilbrigðisstarfsmenn mæla almennt ekki með því að reyna að léttast meira á viku.
   • Notaðu matardagbók eða app eða rekja spor einhvers á netinu til að fá hugmynd um hversu margar kaloríur þú ert að taka inn daglega. Dragðu frá 500 til 750 frá þeirri tölu til að fá hugmynd um hversu margar hitaeiningar þú ættir að taka inn daglega til að léttast smám saman og í meðallagi.
2. Einbeittu þér sérstaklega að próteinum, ávöxtum og grænmeti. Rannsóknir sýna að mataræði með færri kolvetnum getur ekki aðeins hjálpað þér að léttast hratt, heldur einnig til að draga úr magafitu.
   • Borðaðu 80 til 120 grömm af magruðu próteini með hverri máltíð (magn sem er á stærð við spilastokk).
   • Sérstaklega skaltu velja ekki sterkju grænmeti eins og papriku, tómata, gúrkur, eggaldin, blómkál og salat og reyna að borða tvo skammta af grænmeti með hverri máltíð. Borðaðu 100 til 200 grömm af laufgrænmeti.
   • Borðaðu 1 til 2 skammta af ávöxtum daglega. Ávextir innihalda náttúruleg sykur og ætti að borða í skömmtum af réttri stærð, þ.e. 200 grömm eða 1 stykki af ávöxtum af meðalstærð.
   • Sem dæmi um lágkolvetnamáltíðir má nefna blandað grænt salat með hráu grænmeti, 150 grömm af grilluðum kjúklingi og olíugrænni dressing, 250 ml af grískri jógúrt með hnetum og 200 grömm af ávöxtum eða grilluðum laxi með litlu salati og gufusoðnu brokkolí.
3. Borðaðu færri korn. Matur eins og brauð, hrísgrjón og pasta getur verið hluti af hollu mataræði. Hins vegar innihalda þessi matvæli verulega meira af kolvetnum en önnur matvæli. Svo borðuðu minna af því til að geta haldið fast við mataræðið með færri hitaeiningum.
   • Matur sem þú ættir að borða minna inniheldur brauð, hrísgrjón, pasta, kex, franskar, tortillur og muffins.
   • Takmarkaðu stærð skammtanna við 30 til 50 grömm. Ekki hætta að borða korn alveg. Veldu næringarþétt korn eins og kínóa og haframjöl.
   • Reyndu líka alltaf að velja heilkorn. Þessi matvæli innihalda meira af trefjum og öðrum næringarefnum sem eru hluti af hollu mataræði.
4. Forðist að bæta við sykri. Rannsóknir sýna að sykur (og sérstaklega viðbættur sykur) er ein stærsta orsök of mikillar magafitu. Borðaðu matvæli sem innihalda mikið af sykri eins lítið og mögulegt er.
   • Viðbættur sykur er sykur sem er bætt í matvæli meðan á framleiðsluferlinu stendur. Til dæmis hefur sykrum verið bætt við smákökur og ís, sem búast má við. Matur eins og kex, safi og pastasósa getur einnig innihaldið mikið af viðbættum sykrum.
   • Náttúrulegum sykri er ekki bætt við og kemur náttúrulega fram í matvælum. Ávextir innihalda til dæmis einhvern sykur en það er náttúrulegur sykur. Matur með náttúrulegum sykri er miklu betri kostur því hann inniheldur almennt mikilvægari næringarefni.
   • Gerðu það að venju að lesa umbúðir matvæla. Veit að matvæli í forpökkuðum innihalda falin sykur. Flettu upp mismunandi nöfnum fyrir viðbætt sykur og vitaðu að hægt er að bæta nokkrum tegundum af sykri við tiltekna vöru.
   • Ef þú ert með sætan tönn skaltu velja heilbrigða valkosti eins og hunang, dökkt súkkulaði, þurrkaða ávexti og gríska jógúrt til að fullnægja löngun þinni í eitthvað sætt.
5. Drekkið mikið af vatni. Að vera vökvi er mjög mikilvægt fyrir líkama þinn að starfa eðlilega. Rannsóknir sýna að það að drekka nóg af vatni hjálpar þér líka að léttast hraðar.
   • Þetta er að hluta til vegna þess að vatn fær þér til að vera fullur svo þú borðar minna.
   • Reyndu að drekka 8 til 13 glös af vatni á dag. Drekktu 1 til 2 glös af vatni fyrir hverja máltíð til að draga úr matarlyst þinni og láta þig verða fullari fljótari.

2. hluti af 4: Losa þig við magafitu með því að hreyfa þig

1. Hreyfing á morgnana. Sumar rannsóknir sýna að ef þú æfir á morgnana áður en þú borðar morgunmat, þá eru margar kaloríurnar sem þú brennir frá fitu (frekar en glýkógen sem geymt er í líkamanum).
   • Þú þarft ekki að standa svo miklu fyrr upp til að hreyfa þig á morgnana. Stilltu bara vekjaraklukkuna til að slökkva 30 til 60 mínútum fyrr en venjulega.
   • Aðrir kostir þess að æfa á morgnana eru meðal annars að forðast ys og þys í líkamsræktarstöðinni snemma á kvöldin eftir vinnu, æfa, hafa frí eftir hádegi og geta einbeitt sér betur á daginn.
2. Gerðu þolfimi. Hjartalínurækt brennir kaloríum og hjálpar til við að flýta efnaskiptum þínum svo þú getir léttast hraðar.
   • Fáðu að minnsta kosti 150 mínútur í meðallagi þolþjálfun á viku. Þú getur til dæmis æft í hálftíma á hverjum degi í fimm daga. Hins vegar, ef þú ert að reyna að missa magafitu, mæla sumir sérfræðingar með því að æfa í allt að klukkutíma á dag.
   • Til dæmis er hægt að skokka, ganga rösklega, hjóla, synda eða dansa.
   • Reyndu að finna eitthvað sem þér líkar. Ef líkamsræktin þín er skemmtileg er miklu líklegra að þú sleppir líkamsþjálfun og heldur þig við venjurnar þínar.
3. Gerðu styrktaræfingar. Það er líka mikilvægt að stunda mótherjaæfingar eða styrktaræfingar nokkra daga vikunnar. Þetta hjálpar til við að styrkja vöðvana og viðhalda halla vöðvamassa meðan þú fylgir mataræði þínu.
   • Mælt er með styrktaræfingum um það bil 2 eða 3 daga vikunnar. Vertu viss um að gera æfingar sem vinna allan líkamann og alla helstu vöðvahópa.
   • Þú getur ekki tekist á við magafitu þína sjálfur, en með því að gera nokkrar æfingar á styrktaræfingunni þinni sem miða að kjarna þínum (bak og maga) geturðu fengið þéttari og minni fitu í maga. Gerðu æfingar eins og plankaæfingar, marr og v-situr.
4. Gerðu bilþjálfun. Rannsóknir sýna að fólk sem stundar mikla millitímaþjálfun missir meiri fitu í kringum magann en fólk sem stundar reglulega hjartaæfingar.
   • Tímamenntun er tegund þjálfunar sem endist skemmra, en þar sem þú notar líkamann af meiri krafti. Þú skiptir á milli stuttar, mjög ákafar æfingar og miðlungsmiklar æfingar.
   • Gerðu bilæfingar 1 til 2 daga vikunnar. Þú getur líka talið þetta sem hjartaþjálfun. Mælt er með því að gera alls 75 mínútur af mikilli áreynslu á viku.

Hluti 3 af 4: Að breyta um lífsstíl

1. Viðskiptaföt streita Á. Streita eykur magn af kortisóli, hormóni sem fær líkamann til að geyma aukalega fitu, sérstaklega í maganum. Streita getur einnig valdið tilfinningalegum átum, þar sem þú borðar til að líða betur í stað þess að vera svangur.
   • Ef mögulegt er, forðastu að umgangast meira og minna fólk sem er að stressa þig og forðastu hluti sem valda þér streitu.
   • Með því að skipuleggja tíma þinn betur geturðu líka tryggt að þú þjáist minna af streitu og kvíða daglega. Þannig þarftu ekki að flýta þér að uppfylla tímamörk.
   • Ef þú ert undir álagi skaltu setjast niður í nokkrar mínútur á hverjum degi, loka augunum, einbeita þér að öndun þinni og hreinsa hugann af öllum hugsunum og hlutum sem þú ert að gera.
2. Sofðu meira. Rannsóknir sýna að skortur á svefni getur verið hörmulegur fyrir matarlyst þína og líkamsfitu. Ef þú sefur ekki nægan svefn, þá áttu á hættu að þyngjast og fitna meira um magann.
   • Sem fullorðinn einstaklingur er mælt með því að sofa 7 til 9 tíma á nóttu. Þessi upphæð hjálpar þér að halda heilsu og tryggir einnig að þú sért vel hvíldur.
   • Vertu viss um að slökkva á öllum ljósum. Slökktu á öllum raftækjum eins og símum, spjaldtölvum og tölvum að minnsta kosti 2 klukkustundum áður en þú ferð að sofa.

Hluti 4 af 4: Fylgstu með framvindu þinni og vertu áhugasamur

1. Finndu einhvern til að mataræði og hreyfa þig með. Að reyna að léttast á eigin spýtur getur verið erfitt, sérstaklega þegar fólkið í kringum þig er að borða óhollan mat.
   • Finndu vin til að borða mataræði með svo að þið getið haldið hvetjandi, deilt ráðum og ráðum og haldið hver öðrum félagsskap meðan á líkamsrækt stendur.
   • Rannsóknir sýna að fólk léttist meira og endist lengur þegar það er með hóp fólks sem hjálpar og styður það.
2. Haltu matardagbók. Rannsóknir sýna að fólk sem skrifar niður það sem það borðar léttist hraðar en fólk sem gerir það ekki. Þeir þyngjast einnig minna fljótt.
   • Þetta er að hluta til vegna þess að það að skrifa niður það sem þú borðar fær þig til að bera ábyrgð á ákvörðunum þínum. Hafðu matardagbókina þína eins nákvæma og mögulegt er.
   • Þú getur haldið kaloríu reiknivél á internetinu eða dagbók um pappírsmat. Forrit eins og MyFitnessPal og aðrar vefsíður hjálpa þér að fylgjast með því hvaða matvæli þú borðar og láta þig sjá hversu margar kaloríur mismunandi matvæli innihalda.
3. Skráðu mælingar þínar. Fylgstu með framvindu þinni með því að mæla mittistærð eða standa á vigt áður en þú byrjar á mataræði.
   • Vigtaðu þig daglega eða vikulega til að sjá framfarir þínar. Reyndu að komast á vigtina á sama tíma og klæðast sömu fötunum til að fylgjast með framvindu þinni eins nákvæmlega og mögulegt er.
   • Með því að vigta þig á hverjum degi geturðu fljótt komið auga á vandamál í þyngdartapsreglu þinni. Ef þú sérð að þú ert að þyngjast geturðu flett aftur í gegnum dagbókina þína til að sjá hvort þú ert að borða of mikið. Þú getur einnig aukið hjartalínurit áður en þú þyngist of mikið.
   • Mældu líka mitti og ummál mjöðmsins af og til til að sjá hversu mikla magafitu þú hefur misst.

Ábendingar

• Talaðu alltaf við lækninn þinn áður en þú gerir miklar breytingar á mataræði þínu. Læknirinn þinn getur sagt þér hvort þú getir léttast örugglega og rétt.
• Haltu þig við lífsstílsbreytingarnar sem þú hefur gert í mataræði þínu vegna langtíma þyngdartaps og fitutaps. Ef þú fellur aftur í gömlu venjurnar þínar gætirðu þyngst aftur.
• Mundu að þú getur ekki tekist á við magafitu þína einn. Það er ekki hægt að losna bara við fituna í neðri kviðnum. Reyndu frekar að léttast, haltu hollt mataræði og hreyfðu þig til að losna við magafitu.