Efni.

• Að stíga
• Aðferð 1 af 7: Snúðu með maga
• Aðferð 2 af 7: Teygðu magann
• Aðferð 3 af 7: Teygðu þig til hliðar á ská
• Aðferð 4 af 7: Hnífalyftur
• Aðferð 5 af 7: Teygðu mjóbakið
• Aðferð 6 af 7: Shadow box
• Aðferð 7 af 7: Fótalyftur
• Ábendingar
• Viðvaranir
• Nauðsynjar

Uppteknar áætlanir, slæmt veður og fjölskylduskuldbindingar geta gert þér erfitt fyrir að fá lækninn sem mælt er með 30 mínútna hreyfingu 5 sinnum í viku. Hins vegar er mikilvægt að styrkja maga þinn til að bæta líkamsstöðu þína og vernda bakið gegn meiðslum. Ef þú finnur fyrir verkjum mikið frá degi á skrifstofunni eða ert með reglulega verki meðan þú hreyfir þig, þá er góð hugmynd að passa í einhverja hreyfingu meðan þú situr við skrifborðið þitt eða horfir á sjónvarpsþátt eða í pásum þegar þú eldar. Flestar þessar æfingar eru ísómetrískar eða kraftmiklar og nota aðeins eigin líkamsþyngd og hreyfingu til að styrkja og teygja vöðvana. Allt sem þú þarft er nokkrar mínútur og stöðugur stóll. Lestu áfram til að finna út hvernig þú þjálfar maga þinn meðan þú situr

Að stíga

Aðferð 1 af 7: Snúðu með maga

1. Settu þig í stól og vertu viss um að líkamsstaða þín sé rétt. Láttu eins og það sé hljómsveit sem nær frá botni baksins og upp að höfði þínu. Settu fæturna á gólfið, mjöðmbreidd í sundur og beint fyrir framan þig.
   • Þessi æfing er tilvalin fyrir fundi, þar sem þú hreyfir þig varla. Hreyfingin hefur að leiðarljósi þínar eigin andlegu myndir og hægt samdráttur í vöðvunum. Þú getur falið lúmsku hreyfingarnar á bak við skrifborð eða möppu.
2. Spenntu neðri magann og haltu honum í 3 sekúndur og hertu síðan vöðvana á hægri hliðinni. Haltu þessu samdrætti í 3 sekúndur og síðan dregurðu upp efri maga. Haltu þessu aftur í 3 sekúndur og haltu síðan áfram með vinstri maga; herðið það í 3 sekúndur líka.
   • Þetta kann að finnast svolítið skrýtið í grundvallaratriðum þar sem það krefst góðrar samhæfingar. Þú munt finna það auðveldara því meira sem þú gerir þetta.
3. Æfðu þetta í 60 sekúndur í einu. Hvíldu í 30 sekúndur og endurtaktu þetta eins oft og þú vilt. Á síðasta setti, reyndu að draga fljótt saman maga þinn í hringlaga bylgjuhreyfingu, frá botni og klára hringinn eins fljótt og auðið er.
4. Áskoraðu sjálfan þig með því að mynda mynstur frá vinstri til hægri eða líkja eftir mismunandi stöðum klukku. Til dæmis, ef klukkan 12 er efsti magi þinn og klukkan 6 er neðst, reyndu 10 og 2, 9 og 3, 8 og 4 osfrv.

Aðferð 2 af 7: Teygðu magann

1. Sit í stól með bakið beint og fæturnir halla aðeins að gólfinu á hliðunum. Því lengra sem fætur þínir eru í sundur, því stöðugri ertu. Settu fæturna í takt við horn stólsins til að byrja.
   • Þessar eftirfarandi æfingar krefjast þess að þú lyftir handleggjum og fótum. Þeir henta kannski ekki fyrir vinnustað fyrirtækja og eru betur gerðir heima.
2. Hertu maga þinn. Náðu með báðum höndum og bogaðu bakinu. Andaðu að þér þegar þú nærð höndunum.
3. Andaðu frá þér og bogaðu aðeins aftur í stólbakið. Lækkaðu handleggina og teygðu þá fram fyrir þig.
4. Gerðu þessa æfingu fljótt; taktu 1 sekúndu fyrir innöndun og 1 sekúndu fyrir útöndun. Vertu viss um að hafa maga þétt allan tímann.Endurtaktu í 30 til 60 sekúndur, hvíldu þig og haltu síðan áfram á næstu æfingu.

Aðferð 3 af 7: Teygðu þig til hliðar á ská

1. Gakktu úr skugga um að fæturnir séu breiðir út. Leggðu hendurnar fyrir aftan höfuðið með olnbogunum samsíða höfðinu. Hertu maga þinn.
2. Sveigðu til hægri þar til hægri olnboginn snertir næstum hægri fótinn. Sestu beint upp aftur og sveifluðu til vinstri þar til vinstri olnboginn snertir vinstri fótinn. Endurtaktu hreyfinguna í 30 til 60 sekúndur, andaðu og andaðu út á sama hraða og fyrri æfing.
   • Skávöðvar þínir eru vöðvarnir á kviðhliðinni. Oft er litið framhjá þeim þegar þeir setja saman líkamsþjálfun.

Aðferð 4 af 7: Hnífalyftur

1. Sestu breitt og settu hendurnar fyrir aftan höfuðið í hlutlausri stöðu. Dragðu að fullu saman maga þinn. Andaðu að þér.
2. Andaðu út þegar þú lyftir vinstra hnénu og snýr hægri olnboga niður að hné. Haltu bakinu beint jafnvel þegar þú snýrð. Andaðu að þér þegar þú snýr aftur að hlutlausum.
3. Andaðu út þegar þú lyftir hægra hnénu og snýr vinstri olnboga niður að hné. Andaðu út þegar þú snýrð aftur að hlutlausum. Endurtaktu þetta í 30 til 60 sekúndur.
   • Ekki gera þessa æfingu með langvarandi bakverki. Það krefst snúnings sem er gagnlegt til að byggja upp maga, en getur aukið núverandi bakvandamál. Haltu alltaf maga þínum þétt alla æfinguna.

Aðferð 5 af 7: Teygðu mjóbakið

1. Sestu breitt og hafðu hendurnar fyrir aftan höfuðið. Samdráttur maga þinn alveg.
2. Haltu bakinu beint, beygðu þig og snertu hægri olnboga með vinstra hnénu. Andaðu út þegar þú hallar þér fram og andaðu að þér þegar þú rís upp aftur.
3. Endurtaktu með hinni hliðinni, snertu nú vinstri olnboga með hægra hnénu. Endurtaktu þetta í 30 til 60 sekúndur.

Aðferð 6 af 7: Shadow box

1. Sestu upprétt í stólnum þínum með breiðar fætur. Komdu með handleggina áfram. Hertu maga þinn.
2. Haltu skuggaboxi í 1 mínútu með því að boxa í loftinu með báðum handleggjum. Með þessu þjálfarðu handleggina en til þess að vera stöðugur allan tímann verður að vera stöðugt samdráttur í maga þínum.
   • Þetta er frábær leið til að vinna alla maga, mjóbak, axlir og handleggi og láta frá þér gufu. Ef þú ert svolítið í uppnámi vegna vinnu þinnar skaltu finna rólegan stað þar sem þú getur setið, herðið magann og farið í skuggabox.

Aðferð 7 af 7: Fótalyftur

1. Renndu aftur, frá skrifborðinu þegar þú situr á því. Settu stólinn þinn að minnsta kosti fótlegg. Sestu á brún stólsins og settu fæturna í mjaðmarbreidd.
2. Hertu maga þinn, sérstaklega þeir sem eru á neðra svæðinu. Lyftu hægri fæti af stólnum 5 cm og teygðu hann fyrir framan þig. Haltu í 2 sekúndur.
3. Lækkaðu fótinn þangað til hann er aðeins nokkrum sentimetrum frá gólfinu og haltu honum í 2 sekúndur í viðbót. Komdu hægri fæti aftur í hlutlausa stöðu með fæturna breiða og fæturna á mjöðmbreidd. Slakaðu á maga þínum og dragðu þá aftur saman.
4. Lyftu vinstri fætinum af stólnum og réttu hann beint fyrir framan þig í 2 sekúndur og lækkaðu hann síðan á 2 sekúndum. Endurtaktu þetta 10 til 15 sinnum á hvorum fæti.
   • Þessi æfing virkar neðri maga, mjóbaki og skáhalla. Ef þú ert með langvarandi bakverki skaltu spyrja lækninn hvort þessar æfingar henti þér.

Ábendingar

• Taktu pilates námskeið eða leigðu byrjendapilates myndband. Þú getur oft fengið þær lánaðar ókeypis á bókasafninu þínu. Þessar kennslustundir munu hjálpa þér að læra nöfn mismunandi kviðvöðva og hvernig á að vinna úr þeim. Til dæmis eru skágir magar staðsettir undir stórum hluta maganna og vefja utan um bolinn að bakinu. Það er mikilvægt að læra hvernig á að taka á þessum með því að lyfta rifbeinum og stinga í magann.
• Ef þú getur, gerðu hverjar þessar magaæfingar 5 sinnum á dag. Þú gætir haft einhverja vöðvaverki í fyrstu, en þú munt komast að því að þú getur gert þá verulega sterkari ef þú gerir þetta í að minnsta kosti 5 mínútur í röð.
• Þú getur setið á æfingabolta til að þjálfa rörvöðvana meðan þú vinnur, en það er ekki án deilna. Þó að sitja uppréttur og herða kjarnavöðvana mun vissulega hjálpa, margir hrynja oft og sitja á boltanum of lengi í einu og valda vöðvaþreytu og sársauka. Byrjaðu með ekki meira en 10 mínútur og vinnðu þig upp í klukkutíma. Á daginn skaltu skipta venjulegum vinnuvistfræðilegum stól með æfingakúlu.

Viðvaranir

• Gæta skal varúðar ef þú ert nú þegar með verulega verki í mjóbaki. Leitaðu fyrst til sjúkraþjálfara. Í flestum tilfellum verður ávísað sjúkraþjálfun (svipað og fyrri æfingar), en sjúkraþjálfarinn gæti hugsanlega stillt sitjandi þjálfun þína til að takast á við sérstakar kvartanir.

Nauðsynjar

• Stóll