Efni.

• Skref

Hröð augnhreyfing (REM svefn) svefn er stig svefns þegar heilinn er virkur og dreymir. Í REM svefni hreyfast augun þín fljótt. REM svefnlengd fer eftir aldri og öðrum þáttum, ungbörn eyða um 50 prósentum af REM svefni en hjá fullorðnum er það næstum 20 prósent. Sýnt hefur verið fram á að aukin REM svefnlengd eykur minni og andlega getu. Þú munt líka dreyma þig ljóslifandi á REM svefnstigi svefnhringsins og þú reiknar með að þessir draumar endist á hverju kvöldi.

Skref

Hluti 1 af 2: Að laga svefnvenjur þínar

1. 

   Skilðu stig svefnsins. Svefnstig eru fjögur, stig 4 er líka síðast - kallað REM (Rapid Eye Movement). Til að lengja REM svefn verður þú að láta huga þinn og líkama fara í fyrstu þrjú svefnstigin í röð. Að viðhalda reglulegri svefnáætlun og heilbrigðum svefnvenjum hjálpar þér við þetta.
   • Stig 1: Þetta er breytingin í svefn og tekur um það bil fimm mínútur. Augu þín hreyfast hægt undir augnlokum og vöðvarnir byrja að losna, en þú getur auðveldlega vaknað af hljóði eða hávaða.
   • Stig 2: Þetta er fyrsta stig raunverulegs svefns og tekur 10-25 mínútur. Augnhreyfingar þínar hætta alveg, hjartsláttur þinn lækkar og líkamshiti lækkar.
   • Stig 3: Þetta er byrjunin á djúpum svefni, þar sem erfitt er fyrir þig að vakna og ef þú vaknar, finnurðu oft fyrir því að vera dillandi eða áttavilltur í nokkrar mínútur. Á þessu stigi eru heilabylgjur þínar mjög hægar og blóð færist frá heilanum í vöðvana, þar sem styrkurinn endurheimtist í líkama þínum.
   • Stig 4: Lokastig svefns er REM svefn, eða draumsvefn. Það gerist venjulega 70 til 90 mínútum eftir að þú sefur. Augu þín hreyfast hratt, andardrátturinn verður grunnur og hjartsláttur og blóðþrýstingur getur hækkað. Á þessu stigi eru handleggir og fætur líka lamaðir.
   • Mundu að á nóttunni sveiflast svefn þinn og skiptir á milli djúps svefns og REM svefns. Hver hringrás tekur um 90 mínútur og endurtekur hana fjórum til sex sinnum á nóttu. Yfir nóttina er tíminn sem þú eyðir á hverju stigi breytilegur. Mestur djúpur svefn á sér stað um miðja nótt. Eftir það lengist REM svefnáfanginn þinn.

2. 

   
   
   Haltu reglulegri svefnáætlun. Gerðu tímaáætlun fyrir svefn svo þú vakni og leggst á sama tíma á hverjum degi, hvort sem það er um helgar eða frá. Svefnmagnið sem þú þarft er mismunandi eftir einstaklingum en að meðaltali ættir þú að sofa á milli sjö og níu tíma. Að hafa venjulega svefnáætlun mun hjálpa þér að fá meiri REM svefn, þar sem þú ferð á milli svefnstiga nokkrum sinnum á nóttu í sjö til níu klukkustundir.
   • Sumir halda að það að hafa klukkustund minni svefn muni ekki hafa áhrif á daglegt líf sitt eða að þeir geti bætt það upp um helgar eða frídaga, en því miður virkar svefn ekki þannig. Allar breytingar á svefnlengd þínum munu aðeins hafa neikvæð áhrif á svefnvenjur þínar og draga úr lengd djúps svefns eða REM svefns.
   • Ein goðsögnin er að líkami þinn aðlagist fljótt að breytingum á svefntíma. Þó að flestir geti stillt líffræðilega klukkuna sína, þá er það aðeins hægt að gera með tímastilli, þó er aðeins hægt að breyta sólarhrings klukkunni í allt að klukkutíma eða tvo hvor. dagur. Mundu að það tekur meira en viku að endurstilla innri klukku líkamans þegar þú ferð yfir nokkur tímabelti eða skiptir yfir í vinnuna á nóttunni.

3. 

   
   
   Slökktu á öllum raftækjum og öðrum truflunum nokkrum klukkustundum fyrir svefn. Slökktu á sjónvörpum, snjallsímum, spjaldtölvum og tölvum eða jafnvel betra, skildu öll raftæki eftir í svefnherberginu þínu. Sú tegund ljóss sem skjár þessara tækja senda frá sér getur örvað heilann og hamlað framleiðslu melatóníns (efnið sem stuðlar að REM svefni), auk þess að breyta líffræðilegri klukku líkamans. getur þú.
   • Annar möguleiki er að stilla lokunartíma tölvunnar. Ef þú stillir tímastillingu lokar tölvan sjálfkrafa og kemur í veg fyrir að þú vinnir of seint í tölvunni þinni eða vinnur of nálægt svefni. Þú getur byrjað þennan möguleika bæði á Windows og Mac tölvum. Einnig, ef þú vilt að tölvan þín sé á þegar þú vaknar á morgnana geturðu einnig stillt kveiktíma.

4. 

   
   
   Hafðu svefnherbergið þitt dökkt, svalt og hljóðlátt. Notaðu þykkar gluggatjöld eða blindur til að hindra ljós frá gluggum. Hyljið rafræna skjái eins og sjónvörp eða tölvur svo að ljós skín ekki inn í herbergið. Þú getur líka notað rúmgrímu til að hylja augun og búa til dökkt rými til að hjálpa þér að sofa vel.
   • Ef þú ert í vandræðum með svefn vegna mikils hávaða fyrir utan gluggann eða hljóðin frá einhverjum sem sofa við hliðina á þér gætirðu íhugað að kaupa eyrnatappa eða hljóðvélar.

5. 

   Ekki nota koffein eða áfengi fjórum til sex tímum fyrir svefn. Um það bil helmingur koffíns sem þú neyttir klukkan 19 verður áfram í líkama þínum klukkan 23.Koffein er þekkt fyrir að vera REM svefnörvandi og er að finna í kaffi, súkkulaði, gosdrykkjum, jurtatei, lyfjum við þyngdartapi og sumu. verkjastillandi. Takmarkaðu kaffimagnið sem þú drekkur nokkrum klukkustundum fyrir svefn eða reyndu að útrýma koffíni úr daglegu mataræði þínu.
   • Áfengi truflar einnig djúpan svefn og REM svefn. Þeir munu halda aftur af þér á draumkenndu stigum svefnsins, sem gerir það auðveldara að vakna og gera það erfitt að sofna aftur. Að forðast áfengi í nokkrar klukkustundir fyrir svefn eykur líkurnar á að þú fáir REM svefn.

6. 

   Reyndu að sofa 30 mínútum fyrr en venjulega. REM svefnáfanginn þinn verður lengri á morgnana, svo reyndu að lengja REM svefn með því að bæta við 30 mínútna svefni. Stilltu svefntímann þinn þannig að þú sofnar 30 mínútum fyrr en venjulega og haltu þessum breytileika í svefntímanum með því að gera þetta á hverju kvöldi.
   • Haltu þér alltaf við rétta svefnáætlun, þar sem þú þarft tíma fyrir öll svefnstig, sérstaklega djúpan svefn, til að bæta REM svefn þinn. Ef þú hefur ekki nægan tíma fyrir djúpan svefn reynir líkami þinn að bæta upp fyrir djúpan svefn næstu nótt og dregur þannig úr REM svefni sem þú hefur.
   auglýsing

2. hluti af 2: Læknisfræði og hreyfing

1. 

   Talaðu við lækninn þinn um notkun melatóníns til að auka REM svefn. Nýlegar rannsóknir hafa sýnt að það að taka melatónín viðbót, um það bil 3 mg á dag, getur aukið REM svefn þinn og hjálpað REM svefni meðan á lengri svefnhringnum stendur. Læknirinn þinn gæti mælt með viðbót við melatónín, venjulega í pilluformi, svo og lyfseðilsskammt sem hentar líkama þínum.
   • Einnig er mælt með melatóníni fyrir aldraða og starfsmenn næturvakta, þar sem það hjálpar til við að koma svefnhringnum í eðlilegt horf og nýtast heilsu þinni almennt.

2. 

   Vertu varkár varðandi lyfseðilsskyld lyf sem geta leitt til bældrar REM svefns. Margar aukaverkanir þessara lyfja geta haft slæm áhrif á svefnhring þinn og árvekni. Algeng lyf sem geta truflað REM svefn þinn eru:
   • Nefleysandi lyf.
   • Aspirín og höfuðverkjalyf.
   • Verkjastillandi sem innihalda koffein.
   • Kalt og ofnæmislyf innihalda andhistamín.
   • Sum þyngdartap lyf og þunglyndislyf.
   • Ef þú tekur eitt af þessum lyfjum skaltu reyna að minnka skammtinn. Eða leitaðu að öðrum lausnum til að meðhöndla heilsufarsvandamál þín svo þú þarft ekki að taka lyfseðilsskyld lyf sem talin eru upp hér að ofan.

3. 

   Taktu 20 til 30 mínútur á dag til að æfa. Sýnt hefur verið fram á daglega hreyfingu til að hjálpa þér að sofa betur og auka lengd REM svefnsins. Hins vegar getur hreyfing nálægt háttatíma truflað svefnáætlun þína. Reyndu að hreyfa þig á hverjum degi fimm til sex klukkustundum fyrir svefn. auglýsing