Efni.

• Skref
• Ráð
• Viðvörun

Hugsunin um að vinna að tónum gæti virst þreytandi, en árangurinn er vel þess virði. Við kynnum eftirfarandi skref fyrir þig til að fella inn í líf þitt og byggja þannig upp heilbrigðari líkama.

Skref

Hluti 1 af 3: Þróaðu réttan hugsunarhátt

1. 

   Hafa rétt viðhorf. Það kann að virðast óviðkomandi, en hinn sanni andi er ótrúlega öflugur og getur skipt miklu um velgengni eða mistök. Þjálfun fyrir góða heilsu er langt, ekki sprettur, og krefst lífsbreytinga.
   • Ekki nálgast þetta með því hugarfari að þú getir hætt að breytast þegar hugsjónarmarkmiðum þínum er náð; annars áttu á hættu að lenda aftur í slæmum venjum. Að vera við góða heilsu þýðir að fella margt inn í líf þitt sem verður að lokum vani þinn.

2. 

   
   
   Fylgstu með framförum þínum og vertu stoltur af litlum jákvæðum breytingum. „Heilsubókhald“ er góð hugmynd því þú getur fylgst með æfingatímanum, hvað þú gerir og hversu lengi. Þú getur líka skráð það sem þú borðar á hverjum degi. Þegar þú þarft að skrifa niður hvort þú sért með snarl eða ekki finnurðu að þú munir draga úr tilhneigingu þinni til að vilja snarl.
   • Ekki halda að bara vegna þess að þú hefur tekið skref aftur á bak, þá getir þú látið allt kapp þitt fyrir þennan dag. Ekki verða siðlaus bara vegna þess að þú hættir að léttast eða hættir að vaxa vöðva; hafðu í huga að stöðugleiki líkamans er í lagi en þegar á heildina er litið ertu nú þegar á stigvaxandi braut og það er örugglega það sem þú ættir að vera stoltur af.

   

   
   

   Michele Dolan

   Michele Dolan löggiltur einkaþjálfari er BCRPA löggiltur einkaþjálfari í Bresku Kólumbíu. Hún hefur verið einkaþjálfari og líkamsræktarþjálfari síðan 2002.

   

   Michele Dolan
   Löggiltur einkaþjálfari

   Haltu áfram og ekki missa hvatann of fljótt. Samkvæmt Michele Dolan, löggiltum einkaþjálfara: „Þú getur bætt heilsuna í 4 til 8 vikur með því að æfa 30 til 60 mínútur daglega.“

3. 

   Búðu til loforð við sjálfan þig. Með öðrum orðum, skuldbindingin er einnig kölluð umbunarkerfið. Settu þér markmið og settu þér verðlaun. Veldu eitthvað sem þú vilt virkilega eða eitthvað sem þú vilt virkilega gera.
   • Gerðu til dæmis þitt eigið loforð og athugaðu að ef þú hleypur í 30 mínútur á dag geturðu leyft þér að kaupa þennan fína bol eða nýjan gauragang sem þú hefur fylgst með í langan tíma.

4. 

   
   
   Finndu einhvern sem sækist eftir markmiðum þínum. Markmiðum er auðveldara að ná þegar þú hefur einhvern til að deila erfiðleikum þínum og afrekum með. Búðu til áætlun sem þið bæði getið skuldbundið ykkur og hjálpið hvort öðru að stunda.
   • Þú getur jafnvel virkjað vinahóp til að taka þátt í heilsuþjálfun “. Biddu hvern þátttakanda að setja 50.000 VND í reitinn og sá sem æfir mest á tilteknu tímabili vinnur þá peninga.
   auglýsing

2. hluti af 3: Hreyfing fyrir góða heilsu

1. 

   Finndu leiðir til að vera virkari í daglegu lífi þínu. Með því að ögra sjálfum þér stöðugt, munt þú hjálpa líkama þínum að „hreyfast“ yfir. Ef þú þarft að léttast til heilsubótar hjálpar það þér að brenna umframþyngd.Ef þú ert að æfa fyrir úthald er þetta leiðin til að tryggja stöðugar umbætur.
   • Taktu strætó eða hjóluðu í skólann eða vinnuna í stað þess að hjóla á mótorhjóli. Ef þetta virkar ekki geturðu lagt bílnum nokkrum húsaröðum frá skrifstofunni til að neyða þig til að ganga í 15 mínútur á dag. Þegar þú ferð í stórmarkað, kvikmyndahús eða verslunarmiðstöð skaltu leggja við endann á lóðinni í stað þess að reyna að finna stað nálægt útganginum.
   • Farðu með hundinn oftar í göngutúr og bæði líkami þinn og hundurinn munu þakka þér.
   • Húsþrif meira. Þú verður undrandi á því hversu erfiðar heimilisstörf eru: ryk ryk af bókahillum, þrif á salernum, uppþvottur, sláttur á grasflötum, illgresi, ryksuga og sópa, snyrta húsið og þvo bílskúra og sokka allir þessir hlutir verða æfingar þínar. Að þrífa húsið með fjölskyldumeðlimum samkvæmt reglulegri áætlun skapar ekki aðeins betra búsetuumhverfi, heldur hjálpar það einnig við að brenna hitaeiningum, viðhalda heilbrigðu heilbrigði og halda mjóum líkama auðveldlega. en.
   • Hreyfing í vinnunni. Trúðu því eða ekki, það er mögulegt að breyta setutíma í kaloríubrennandi virkni. Þú getur teygt með því að gera fótalyftur, teygja þig til hliðar, með hendurnar snerta mjóbakið og fleira.

2. 

   Fylgdu æfingaráætlun. Rétt æfingarprógramm ætti að vera í 5 hlutum: upphitun, þolþjálfun, styrktaræfing, teygja (sveigjanleiki) og kæling.
   • Hitaðu upp með því að fara reglulega í hraðagöngu utandyra eða á hlaupabrettinu, hægðu á æfingahjólinu eða taktu nokkra hringi á stigabrettinu. Þú ættir að hreyfa þig nóg til að auka blóðrásina og hjálpa liðum að snúast um allt svið hreyfingarinnar svo að vöðvarnir hitni. Að æfa án þess að hlýna getur leitt til vöðvaspennu.
   • Hjartaæfingar bæta blóðrásina og þolið. Til að fá hjartalínurit geturðu farið í skokk, hjólað með mikilli mótstöðu eða gengið hratt á stigabrettinu. Þú ættir að æfa þig með svita og meiri blóðrás. Ekki aðeins er gott hjarta- og æðasjúkdómur gott fyrir hjarta og blóðþrýsting, heldur hefur það einnig verið tengt minni hættu á Alzheimerssjúkdómi. Slitróttar æfingar (þ.e. skiptingar á lágum styrk og mikilli áreynslu) hafa verið sýndir sem einstaklega fljótur og árangursríkur leið til að bæta hjartaheilsu og þol, en jafnframt brenna fitu á áhrifaríkan hátt.
   • Að byggja upp vöðva með styrkingarstyrkingaræfingum eykur ekki aðeins styrk og þéttleika, heldur eykur einnig efnaskipti, þar sem rannsóknir á fólki með þróaða vöðva sýna að þeir brenna fleiri kaloríum. jafnvel í hvíld. Þú getur unnið með lóðir, hústökur, armbeygjur eða marr og margt fleira. Ef þú getur ekki farið í líkamsræktarstöðina geturðu gert vöðvauppbyggingaræfingar heima.
   • Teygðu þig á meðan eða eftir æfingu til að auka sveigjanleika. Það er líka leið til að draga úr stífni í vöðvum og liðum. Teygðu fæturna, handleggina, bakið og alla vöðva sem þú notar meðan á æfingu stendur (venjulega eru allir þessir vöðvar með).
   • Kælingarferlið er svipað og hlýnun. Þú ættir að stunda hjartalínurit á litlum hraða. Kólnun gerir vöðvunum kleift að slaka á meðan blóðið dreifist í gegnum vöðvana á aðeins hærra gengi en venjulega.
   • Athugið: Allir sem eru eldri en 60 ára eða eru með hjartasjúkdóma, háan blóðþrýsting eða gigt ættu að ráðfæra sig við lækni áður en þjálfun er hafin með hléum.

   

   Laila Ajani

   Líkamsræktarþjálfarinn Laila Ajani er líkamsræktarþjálfari og stofnandi Push Personal Fitness, einkaþjálfunarstofnun með aðsetur í San Francisco flóasvæðinu. Laila sérhæfir sig í keppnisíþróttum (fimleikum, lyftingum, tennis), einkaþjálfun, hlaupum og ólympískum lyftingum. Laila er löggilt af National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), og er sérfræðingur í endurhæfingarhæfni (CES).

   

   Laila Ajani
   Þjálfari í íþróttakennslu

   Einbeittu þér að því að æfa allan líkamann. Þegar þú byrjar fyrst að æfa skaltu prófa jafnvægi. Gerðu armbeygjur, magaæfingar og bættu við lóðum til að bæta styrkinn.

3. 

   Snúðu öllu á hvolf. Allar hreyfingar sem taka mikla fyrirhöfn halda þér heilbrigðum, en mundu að fjölbreytni er krydd lífsins - og heilsunnar! Þegar líkami þinn venst hreyfingu mun hann framkvæma þá starfsemi auðveldara og þroski þinn mun fara í lárétta braut meðan á æfingastjórninni stendur. Til þess að líkami þinn og hugur leiðist ekki og skemmti sér á meðan þú æfir þarftu margvíslegar athafnir.
   • Dans. Allar athafnir eins og ballett og hip-hop dans munu hjálpa til við að auka heilsuna ef þú heldur þig við það. Skráðu þig í Zumba-dans eða hip-hop dansnámskeið. Þú verður hissa á hversu mörgum kaloríum þú brennir á meðan þú skemmtir þér.
   • Synda. Það skiptir ekki máli til hvaða tækni þú syndir, stendur í vatni, syndir hund eða syndir fiðrildi. Sund er líka góð leið til að æfa sér til skemmtunar.
   • Jóga. Jóga er holl hreyfing sem er bæði góð fyrir hugann og góð fyrir líkamann. Veldu vikudag fyrir raunverulegan teygju á líkama þínum í stað þess að æfa þig reglulega. Jóga hjálpar til við að viðhalda sveigjanleika en er líka frábær leið til að tóna vöðva.

4. 

   Taktu þátt í starfsemi utan náms eins og að stunda íþróttir. Að spila með öðru fólki hvetur þig til að halda áfram. Til dæmis, þegar til langs tíma er litið, munu liðsfélagar þínir hvetja þig til að prófa þig áfram (og þá staðreynd að þú vilt ekki vera síðastur), ólíkt því að hlaupa einn í vél heima, er það getur auðveldlega slegið á stöðva og enda hnappinn. auglýsing

3. hluti af 3: Borðaðu hollt

1. 

   Bjóddu upp orkunni sem líkaminn þarfnast. Þegar þú ert virkari þarftu líka að borða meira en ekki mat. Þú þarft að borða hollan mat sem er ríkur í orku til að opna strax nýjan áfanga dagsins án þess að valda stöðnun. Lærðu að borða hollara og drekka meira vatn.
   • Skiptu yfir í heilkorn. Heilkorn eru hollari og bragðmeiri. Kannski er það ekki það sem þú ert vanur, en þá muntu elska framandi og næringarríkan hnetubragð. Ef þú vilt ekki borða heilkorn skaltu reyna að skipta út helmingnum af kornunum sem þú borðar fyrir heilkorn. Hver veit - kannski muntu kjósa að gera heilkorn með tímanum.
   • Útrýmdu óhollum ruslfæði og skiptu honum út fyrir ávexti og grænmeti. Hátt vatns- og trefjainnihald gerir þig fullan og vítamínin og steinefnin í honum hjálpa til við að næra líkamann á náttúrulegan hátt. Reyndu að gera máltíðirnar að hálfum ávöxtum og hálfu grænmeti.
   • Borðaðu mat sem inniheldur magurt prótein. Reyndu að borða magert kjöt (þ.e. kjöt með litla fituprósentu). Borðaðu baunir, egg og fræ til að auka próteininntöku þína án sömu fitu og þegar þú borðar kjöt. Borðaðu sjávarrétti að minnsta kosti einu sinni í viku. Sjávarafurðir innihalda prótein auk omega-3 fitusýra (sem eru hjartasjúk fitu).
   • Dragðu úr neyslu þéttrar fitu. Þetta eru matvæli búin til með smjöri eða föstu fitu eins og smákökum, kökum og öðrum eftirréttum. Þeir finnast einnig í unnu kjöti eins og pylsum og beikoni, auk ís og pizzu. Þykk fita veldur því að þú hreyfir þig mikið til að brenna það allt.
   • Borðaðu matvæli með lágan sykurstuðul. Þetta eru matvæli sem taka líkama þinn lengri tíma að melta og umbreyta í orku, þannig að þér líður saddari yfir daginn með minni kaloríainntöku. Að auki ættir þú að forðast „blóðsykurs toppa“ sem stafar af því að borða matvæli með háan blóðsykursvísitölu og neyta þess í stað stöðugt magn af orku yfir daginn. Þessi aðferð til að borða gerir líkama þinn hressari hvort sem þú ert að vinna eða æfa.

2. 

   Haltu hollum mat innandyra. Kauptu ávexti, grænmeti, heilkorn, súpur osfrv. Sem þú vilt borða, ekki ruslfæði til að forðast þrá. Það er ekki slæmt að láta undan sér af og til, en það er auðvelt að gera það ef húsið þitt er fullt af ruslfæði. Þess í stað er hið raunverulega próf fyrir snarl hvort þú ert tilbúinn að komast alla leið í bakarí eða stórmarkað (jafnvel betra en að ganga eða hjóla ef mögulegt er).
   • Áður en þú dekur við þig skaltu drekka tvö glös af vatni (250 ml hvert). Ef þú vilt samt snarl eftir það skaltu borða það. Stundum ruglar heilinn matarlyst saman við þorsta. Vatn er ein besta lækningin við löngun.

3. 

   Drekkið 1,5 ~ 2 lítra af vatni á dag. Vatn heldur líkamanum vökva og lyftir efnaskiptavirkni á besta stig. Að auki tekur vatn mikið magn í maganum, þannig að þér líður saddari án þess að borða mikið.Þetta er gott tól til að forðast neyslu auka kaloría sem þú þarft ekki í raun en hefur óvart gefist upp vegna þrá þína eða ófullnægjandi.
   • Hafðu alltaf vatnsflösku með þér. Það kemur þér á óvart hversu auðvelt það er að drekka nóg 1,5 ~ 2 lítra af vatni á dag. Drykkjarvatn er líka miklu ódýrara en að kaupa aðra drykki þegar þú finnur fyrir þorsta og betra fyrir umhverfið.
   • Drekktu vatn í staðinn fyrir sykraða drykki eins og gos. Ef þú hefur ekki áhuga á að drekka vatn þar sem það hefur ekki bragð skaltu prófa að gefa vatninu uppáhalds ávaxtabragðið þitt, svo sem jarðarber, bláber, sítrónu, appelsín og litchi.

4. 

   Láttu líkama þinn hvíla. Þegar líkami þinn stundar mikla hreyfingu þarftu líka að gefa honum tíma til að jafna sig með því að sofa nóg. Ákveðið hversu margar klukkustundir þú þarft að sofa til að vera hress á morgnana og neyddu þig síðan til að fara að sofa og vakna á sama tíma á hverjum degi.
   • Að fá ekki nægan svefn skaðar einnig mjög ónæmiskerfið. Þú ert líklegri til að veikjast ef þú gefur líkama þínum ekki orku og tíma til að berjast gegn smitandi bakteríum og vírusum og í hvert skipti sem þér er kalt tekur lengri tíma að jafna þig.
   • Að sofa of lítið er tengt við ofát. Gakktu úr skugga um að þú sviptir ekki líkama þinn svefni til að endurheimta orku, annars þarftu að bæta á kaloríurnar þínar.
     
     

5. 

   Heilbrigðiseftirlit. Til þess að halda heilsu til langs tíma ættir þú að sinna reglulegu „viðhaldi“ fyrir líkama þinn, rétt eins og þinn elskaði bíll. Leitaðu reglulega til læknisins og tannlæknis til að ganga úr skugga um að hlutirnir vinni rétt innan frá og til að koma í veg fyrir að hugsanleg vandamál komi upp. auglýsing

Ráð

• Byrjaðu með eitthvað eins einfalt og að hlaupa í 5 mínútur á dag. Í næstu viku eykst það í 10 mínútur á dag. Haltu áfram að auka álagið þangað til þú hefur komið á stöðugri æfingarvenju.
• Borðaðu ferskan, hollan og lífrænan mat. Íhugaðu að kaupa matvörur á staðnum.
• Ekki sitja stöðugt í langan tíma. Að bara rífa sig upp hjálpar til við að brenna fleiri kaloríum, svo farðu upp! Færðu þig hingað og þangað!
• Íhugaðu að takmarka neyslu þína á rusli og unnum matvælum, svo sem skyndibita, gosi, steiktum mat og öðrum matvælum með mikið af fitu, natríum og sykri.
• Farðu í hjólatúr með fjölskyldumeðlim eða vini.
• Sprettur er betri en að hlaupa í langan tíma, en með mikilli áreynslu, þannig að líkaminn þéttist hraðar þegar þú sprettir.
• Tími til að æfa. Skerið niður sælgæti. Stöðugt að reyna. Stundum þarftu pásu. Sofðu eftir að þú hefur lokið hvað þú átt að gera. Æfðu þig fyrir svefn til að brenna fleiri kaloríum.
• Þegar þú hefur fengið þá heilsu sem þú vilt skaltu halda áfram að gera ráðstafanir sem hjálpuðu þér að ná því markmiði. Heilsuþjálfun er lífsstíll, ekki tímabundið starf.
• Ekki hugsa um líkamsþyngd þína og hafa heilbrigt hugarfar.
• Þegar þú breytir mataræði þínu ættirðu ekki að svelta líkama þinn heldur með betri mat. Til dæmis, ef mataræði þitt samanstendur af steiktum eplum, mjólk og kjúklingakúlum, ekki sleppa kjúklingnum og skipta honum út fyrir kjúklingasalat.
• Settu þér markmið. Fyrst skokkaðu einn kílómetra á dag og hækkaðu síðan markmið þitt um 2 kílómetra eða meira. Gangi þér vel!

Viðvörun

• Þekktu þín takmörk þegar kemur að þyngdaræfingum og viðnámsþjálfun. Þegar þú ert í styrktaræfingu skaltu alltaf biðja aðra að passa sig á því og forðast of mikla áreynslu með of mikla þyngd. Þegar þú stundar þolþjálfun skaltu hægja á ef þú byrjar að finna fyrir verkjum í brjósti eða liðum.
• Hafðu samband við lækninn áður en þú byrjar á æfingu. Gakktu úr skugga um að líkami þinn þoli langvarandi hreyfingu. Vertu sérstaklega varkár ef þú ert með heilsufarsleg vandamál svo sem hjartasjúkdóma, hækkaðan eða lægri blóðþrýsting eða astma.