Efni.

• Ráð
• Viðvörun

• Verður að æfa sparkspörk fyrir báða fætur. Þó að sumt fólk líki að æfa stöðugt með annan fótinn og síðan með öðrum fótnum, þá vilja aðrir vinna fram og til baka á milli sín á sama fundi. Tilraun til að sjá hvaða leið þér líkar.
• Ef þér finnst erfitt að læðast skaltu prófa að krjúpa á kodda eða dýnu. Dýnan hjálpar til við að draga úr þrýstingnum á hnéð.

Gerðu rassalyftur. Leggðu þig á bakinu með hendurnar á mjöðmunum og lyftu fótunum upp yfir rassinn á þér með sóla á gólfinu. Lófarnir geta ýmist snúið upp eða niður á gólfinu, allt eftir því hvað þér líður vel. Haltu hendur á herðarbreidd og ýttu á jörðina, lyftu mjöðmunum af gólfinu þar til búkurinn er í röð eða aðeins yfir fætur. Haltu þessari stöðu í nokkrar sekúndur lyftu svo öðrum fætinum af gólfinu og réttu fótinn og haltu þessum fæti yfir líkamanum. Komdu með fæturna aftur á gólfið og lækkaðu síðan mjöðmina svo að allur líkaminn fari aftur í upprunalega stöðu. Endurtaktu þessa aðgerð á hinni hliðinni, reyndu að gera 3 reps, 10 reps á hvorri hlið.

• Haltu kviðvöðvunum stöðugum áður en þú lyftir mjöðmunum í brúarstöðu. Abs og glutes virka jafnt í þessari æfingu.
• Til að vera í formi þegar þú æfir skaltu ganga úr skugga um að búkurinn sé láréttur og beinn meðan þú lyftir mjöðmunum. Reyndu að beygja ekki bakið.

Plie squat æfingin er innblásin af ballett. Þessi ráðstöfun er ekki bara fyrir dansara. Byrjaðu í standandi stöðu með fæturna aðeins breiðari en axlarbreidd í sundur, með tærnar vísar út í um það bil 45 gráðu horn. Komdu með hendurnar fyrir andlitinu til að halda jafnvægi, eða ef þú vilt meiri erfiðleika skaltu halda á lóðum með báðum höndum í miðju brjóstsins. Ólíkt hefðbundnu hústökumaður, ýttu þunganum í fæturna og haltu hælunum frá jörðu niðri. Þegar líkaminn er sléttur skaltu ýta rassinum aftur og lækka eins og þú myndir sitja í stól. Hertu glutes og læri þegar þú lyftir aftur í upphafsstöðu.

• Til að gera æfinguna árangursríkari, gerðu það hægt og rólega á stjórnandi hátt. Gakktu úr skugga um að vöðvarnir, sérstaklega kviðarholið, séu teygðir í upphafi og lok plie squat.

auglýsing

2. hluti af 3: Að breyta mataræði þínu

1. 

   
   
   Einbeittu þér að neyslu próteinríkra matvæla. Prótein er nauðsynlegt fyrir vöðvavöxt, svo það er mikilvægt að borða rétta tegund próteina. Próteinneysla ásamt réttu æfingakerfinu mun hjálpa til við að auka rassstærðina.
   • Hollar uppsprettur próteina eru egg, kjúklingabringur án skinns, lax, túnfiskur, kotasæla, kalkúnn, baunir, belgjurtir, magurt nautakjöt og sojabaunir. Þegar kemur að kjöti ættir þú að velja magurt og ferskt kjöt. Fyrir fisk ættirðu að grilla í stað þess að steikja.

2. 

   
   
   Veldu rétt kolvetni og fitu. Það eru mörg mataræði sem segja ekki alveg með kolvetnum og fitu, en vandamálið hér er ekki að fjarlægja ákveðna fæðu úr fæðunni heldur að skipta henni út fyrir hollari. Forðastu umfram kaloríur og slæman mat með því að borða ekki unnar kolvetni eins og franskar og pasta.
   • Heilbrigð kolvetni innihalda kínóa, sætar kartöflur, hýðishrísgrjón, rifið höfrum og heilkornsbrauð.
   • Heilbrigð fita sem hjálpar til við þyngdartap og þétta rassa er meðal annars lýsi, auka jómfrúarolía, möndlusmjör og hnetur.

3. 

   Borðaðu nóg af grænmeti. Grænmeti er oft hverfandi innihaldsefni í vöðvauppbyggingu. Þegar þú bætir grænmeti við hverja máltíð muntu komast að því að líkami þinn hefur stöðugri orku svo þú getur æft af krafti án þess að verða of þreyttur.
   • Að auki hjálpar grænmeti einnig við meltingu annarra dýrmætra næringarefna og steinefna. Án fullnægjandi framboðs á efnasamböndum eins og amínósýrum er vöxtur gluteus vöðva takmarkaður.

4. 

   Veldu rétt fæðubótarefni. Fjölvítamínpillur geta bætt orku til að hjálpa þér við hreyfingu, en próteinstangir hjálpa til við vöxt vöðva. Kollagen viðbót gerir húð og vöðva sterkari. Leitaðu alltaf til heilbrigðisstarfsmanns áður en þú bætir fæðubótarefnum við mataræðið þar sem það getur valdið neikvæðum aukaverkunum eftir líkama þínum. auglýsing

Hluti 3 af 3: Að velja besta útbúnaðinn

1. 

   Klæðast rasslyftingafatnaði. Það eru til margs konar nærbuxur sem eru hannaðar til að lyfta rassinum upp, láta hann líta fullari út og standa upp, rétt eins og rasshvati! Þau eru fáanleg með eða án bólstrunar, borin undir pilsi, buxum eða stuttbuxum. Sumar eru mittislengdar, kreistar í mittið til að leggja áherslu á rassinn.

2. 

   Notið belti. Þú getur verið með beltið undir fötunum. Það ýtir umfram fitu úr maganum að mjöðmunum, bæði skapar skreppaáhrif og lætur rassinn líta út fyrir að vera stærri þökk sé umframfitunni sem er ýtt niður.

3. 

   Notið buxur við hæfi. Jafnvel hringlaga og fyllsta rassinn væri fylltur með pokabuxum. Til að auka fegurðina á rassinum verður þú að vera í fötum sem passa við líkamsferla þína.
   • Styrkir með jógabuxum, mjóum gallabuxum og sokkabuxum. Þessar buxur eru bæði þægilegar og nógu þunnar til að sýna rassinn án þess að lafra hann eins og nokkrar þykkar línabuxur.
   • Veldu gallabuxur þar sem þær hnappa á minnsta hluta mittisins, þannig að mittið lítur út fyrir að vera minna, rassinn og mjaðmirnar líta út fyrir að vera stærri, þökk sé blekkingu samanburðarins.
   • Vertu alltaf í þéttum buxum. Lausur fatnaður leynir oft líkamsferla en þéttbuxur sýna náttúrulegt form og hjálpa til við að lyfta rassinum. Hvort sem þú velur gallabuxur eða gallabuxur skaltu velja þéttar (en ekki.) líka þétt)!
   auglýsing

Ráð

• Þú verður að vera þolinmóður með rassfastandi æfingar. Niðurstöðurnar geta birst eftir viku en þú ættir að halda áfram að æfa til að ná sem mestum árangri og hafa fastari rassinn til lengri tíma litið.
• Klæðast hnefaleikabuxum með gallabuxum og stuttbuxum í stað nærbuxna til að leggja áherslu á rassinn. Laus nærföt geta flatt rassinn á þér og látið hann líta minna út.
• Reyndu að klæðast mismunandi buxustílum og horfðu á þriggja hluta spegilinn (ef hann er til) til að sjá hvernig rassinn á þér lítur út áður en þú ákveður að kaupa.
• Farðu í tvö eða þrjú par af nærbuxum eða stuttbuxum fyrir karla og farðu síðan í þéttar buxur yfir það.
• Ekki gera þessar æfingar of fljótt. Þú verður fljótt búinn og missir viljastyrkinn vegna þess að þér finnst það taka of mikla fyrirhöfn. Mundu að vera þolinmóð við sjálfan þig.
• Ef þú þekkir ekki æfingarnar hér að ofan skaltu byrja rólega, halda stöðugu og auka róminn rólega.

Viðvörun

• Erfðafræði hefur mikið að gera með þær breytingar sem þú vilt. Sumir sjá áhrifin skýrari en aðrir.
• Sameina hreyfingu, mataræði og fæðubótarefni til að ná sem bestum árangri.