Hvernig á að berjast gegn þunglyndi og einmanaleika (með myndum) - Ábendingar

Leiðir til að berjast gegn þunglyndi og einsemd - Ábendingar

Efni.

Skref
Viðvörun

Þunglyndi og einmanaleiki eru algengar tilfinningar en stundum verða þær yfirþyrmandi. Það eru nokkur skref sem þú getur tekið sjálfur til að stjórna þessum tilfinningum. Skrefin fela í sér að leiðrétta árangurslausa hugsun, skipuleggja dagsetningar og einbeita sér að heilsu þinni.Mundu að þunglyndi er mjög flókinn sjúkdómur og þú þarft samt utanaðkomandi aðstoð til að bæta þig verulega.

Skref

Hluti 1 af 5: Aðlögun að réttu hugarfari

Kannast við nokkrar algengar tegundir af óviðeigandi hugsun. Röng hugsun er leið til að ramma heiminn inn á þann hátt að þér líður eins og þú sért alltaf að berjast í harðri baráttu. Nokkur algeng dæmi eru:
- Pólarhugsun: Ekki leyfa nein grá svæði í lífinu, eða hugsa bara um „svart og hvítt“.
- Vertu valkvæður eða vanvirði jákvæða: Einbeittu þér að neikvæðum atriðum í aðstæðum og hunsaðu það jákvæða.
- Spádómur: Að hugsa til þess að þú vitir hvað mun gerast í framtíðinni.
- Huglestur: Að því gefnu að þú vitir að annað fólk hugsi illa um þig eða að þú berir ábyrgð á neikvæðum tilfinningum þeirra.
- Að hugsa of almennt: Að hugsa um að ein slæm reynsla leiði óhjákvæmilega til fleiri slæmra upplifana.
- Kenna: Kenna sjálfum þér um hluti sem þú berð ekki ábyrgð á.
- Tilfinningaleg rök: Að hugsa út frá tilfinningum eða láta tilfinningar hafa áhrif á hvernig þú sérð hlutina.
- „Notaðu margar skipanir“: Notkun hugtaka eins og „ætti, verður, þarfnast“ í hugsunarhætti, þetta er mynd af sjálfsdómi.
- Að ýkja eða gera lítið úr: Hugsanir láta vandamál virðast alvarlegri en þau sjálf eða reyna að hunsa mistök.
- Merkimiði: Notaðu orð sem grafa undan heildarárangri þínum bara vegna eins stigs eða mistaka.
Finndu dagbók til að skrifa. Daglegt dagbók er gagnlegt tæki til að greina eigin hugsanir án utanaðkomandi hjálpar. Dagbók getur hjálpað þér að bera kennsl á og breyta því hvernig þú hugsar og hegðar þér. Sýnt hefur verið fram á að þessi aðgerð dregur úr streitu sem er aukaverkun þunglyndis og einmanaleika.
- Finndu það sem hentar þér best. Þetta gæti verið minnisbók, færanlegur pappír úr minnisbók eða tölvan þín.
Fylgstu með tilfinningum þínum í daglegri dagbók. Hugsun hefur mikil áhrif á það hvernig okkur líður og hvernig við greinum og skoðum umhverfi okkar, framtíð okkar eða okkur sjálf. Fólk sem þjáist af þunglyndi hefur oft hugsanir um að það sé gagnslaust, óþægilegt eða miðlungs og það heldur oft að umhverfið sé yfirþyrmandi, það eru margar óyfirstíganlegar hindranir og framtíðin er einskis virði. von.
- Margir sem þjást af þunglyndi finna sig vanmáttuga, alls ófærir um að breyta tilfinningum sínum og lífsflæði. Hugsanir okkar hafa sterk áhrif á það hvernig okkur líður og hegðum okkur, sem er grundvöllur hugrænnar atferlismeðferðar (CBT). Sýnt hefur verið fram á að CBT meðferð hjálpar við þunglyndi með góðum árangri. Þunglyndiseinkenni hafa minni hættu á endurkomu hjá þeim sem hafa farið í CBT meðferð samanborið við þá sem hafa aðeins verið meðhöndlaðir með lyfjum.
- Frábær leið til að hefja þetta ferli er að fylgjast með sjálfsprottnum tilfinningum og hugsunum með því að halda þeim í daglegu dagbók eða dagbók. Byrjaðu að taka eftir skapsveiflum þínum fyrst og greindu síðan hvaða hugsanir komu upp áður en þú fannst muninn.
- Til dæmis:
  - Atburður: Ég fékk hræðileg viðbrögð við kynningu minni í vinnunni.
  - Tilfinningar: Ég skammaðist mín.
- Hér er annað dæmi:
  - Viðburður: Ég gleymdi að skrifa nafnið mitt á afmæliskort yfirmanns míns.
  - Tilfinningar: Mér fannst ég sjá eftir mér og skammast mín.
Skrifaðu niður sjálfsprottnar hugsanir þínar. Þetta eru hlutir sem koma upp í hugann af sjálfu sér. Þeir falla venjulega í þrjár gerðir af hugsun, þar á meðal: að hugsa um sjálfan þig, um heiminn og um framtíðina. Eftir að þú hefur greint tilfinningar þínar varðandi atburði þegar skap þitt breyttist geturðu byrjað að greina skyndilegar hugsanir sem samsvara atburðinum. Þú getur síðan metið þessar hugsanir til að ákveða hversu árangurslausar þær eru og skorað á þær með því að finna sannanir fyrir eða á móti hugsuninni.
- Búðu til töflu í dagbókinni þinni til að halda skrá yfir tilteknar aðstæður, tilfinningar þeirra og hugsanir sem komu upp í hugann áður en þú áttaðir þig á tilfinningunni.
- Til dæmis:
  - Atburður: Ég fékk hræðileg viðbrögð við kynningu minni í vinnunni.
  - Tilfinningar: Ég skammaðist mín.
  - Spontan hugsun: Ég er heimskur.
  - Greindu árangurslausar hugsanir: Þú ert að merkja sjálfan þig.
- Hér er annað dæmi:
  - Viðburður: Ég gleymdi að skrifa nafnið mitt á afmæliskort yfirmanns míns.
  - Tilfinningar: Mér fannst ég sjá eftir mér og skammast mín
  - Skyndileg hugsun: Ég veit að yfirmaður minn hatar mig.
  - Greindu árangurslausar hugsanir: Þú ert að reyna að lesa hugsanir þínar.
Skrifaðu rökréttar hugsanir þínar til að skipuleggja sjálfsprottnar hugsanir þínar. Berjast gegn sjálfsprottnum afköstum með skynsamlegri hugsun. Sumar leiðir til að skapa skynsamlegri hugsun eru meðal annars að finna sönnunargögn með eða á móti sjálfsprottinni hugsun, skoða fortíð þína við svipaðar aðstæður þegar sjálfsprottna hugsunin var röng og greina. aðstæður til að finna galla og deila ábyrgð á tilfinningum og atburðum með sanngjörnum hætti til þeirra sem gætu átt í hlut.
- Til dæmis:
  - Atburður: Ég fékk hræðileg viðbrögð við kynningu minni í vinnunni.
  - Tilfinningar: Ég skammaðist mín.
  - Spontan hugsun: Ég er heimskur.
  - Sanngjörn hugsun: Ég er ekki hugsun mín eða aðgerð. Ég er ekki fordómar. Ég er ekki heimskur. Ég gerði mistök og mun gera betur næst.
- Hér er annað dæmi:
  - Viðburður: Ég gleymdi að skrifa nafnið mitt á afmæliskort yfirmanns míns.
  - Tilfinningar: Mér fannst ég sjá eftir mér og skammast mín
  - Skyndileg hugsun: Ég veit að yfirmaður minn hatar mig.
  - Rökrétt hugsun: Ég veit ekki hvað yfirmaður minn er að hugsa um mig. Það er einlæg aðgerðaleysi. Ég get alltaf sagt til hamingju með afmælið við yfirmann minn beint.
auglýsing

2. hluti af 5: Skipuleggja dagsetningu

Skipuleggðu hvern tíma dagsins. Berjast gegn þunglyndi og einmanaleika með því að halda áætlun þinni skipulögð með daglegri áætlun. Að nota áætlun hjálpar þunglyndi með því að standast tilfinningar um tap á áhugahvöt, vonleysi og draga úr tíma sem fer í umhugsun, sem tengist þunglyndi.
- Ígrunduð er sú aðgerð að endurtaka aðstæður eða vandamál í huga þínum aftur og aftur, eins og klippt upp. Þó að sumir líti á íhugun sem einhverskonar lausn vandamála („Ég er að hugsa vandamálið frá öllum hliðum þar til ég finn lausn“) með þér mun halda áfram að vera dapur þangað til þú hættir að hugsa um það.
- Finndu dagskipulags sem hefur svigrúm til að búa til tímaáætlun. Vertu viss um að skipuleggja hvern klukkutíma dagsins. Fella tíma sem varið er í dagbók, hvíld, hreyfingu, slökun og sjálfsumönnun. Til að berjast gegn einmanaleika, skipuleggðu tíma til að tengjast félagslegum hópi eða eignast gæludýr.
Vísað til dagskrár reglulega. Komdu með dagskrá svo þú getir fylgt henni náið. Það er mikilvægt að fylgjast með hverri virkni, svo undirbúið þig með því að vita hvað þú átt að gera næst fyrir daginn.
Prófaðu hvernig þér líður meðan á athöfninni stendur. Eftir að þú hefur lokið nokkrum áætluðum verkefnum skaltu skrifa niður hversu vel þér finnst um að ljúka verkefninu og hversu mikla ánægju þú upplifðir í atburðinum. Skrá yfir árangur þinn og ánægju getur verið gagnleg í framtíðinni ef þú ert með hugsanir um að geta ekki róað hlutina eða notið ekki neins.
- Forðastu að meta árangur á „öllu eða engu“ kvarða. Reyndu í staðinn að meta það á kvarðanum 1 til 10, þar sem stig 1 er illa unnið eða minna ánægð og stig 10 er farsælast og ánægðastur.
Þjálfa þig í að verða sjálfbjarga og sjálfstæður. Sjálfsbjargarþjálfun er stundum nauðsynleg fyrir fólk með þunglyndi þegar það verður háð vinum eða vandamönnum vegna daglegra þarfa. Sjálfsbjargarferlið byrjar með því að taka aftur ábyrgðina á því að sjá um sjálfan þig.
- Lykillinn er að byrja á svæði, skipuleggja alla daga.Þú gætir til dæmis byrjað á því að bera ábyrgð á baðinu. Þú getur líka haldið ákveðinni stjórn þegar þú ert ábyrgur fyrir baðinu. Til dæmis, í upphafi gætirðu skilgreint að þú gætir aðeins farið fram úr rúminu á daginn og ekki farið í bað. Þetta kann að virðast alls ekki vandvirkt, en miklu betra en þú áður. Notaðu tilfinningu fyrir velgengni og skipulagsáætlun til að hjálpa þér að öðlast tilfinningu um eigin umönnun. Þegar þú hefur farið sjálfur í sturtu geturðu hreinsað rúmið, síðan hreinsað rúmið o.s.frv.
Skipulagning hefur nokkra „gagnlega“ truflunarþætti á tímum þar sem tilfinningin er yfirþyrmandi. Það er mikilvægt að vita hvernig og hvenær á að nota truflun sem gagnlega leið til að berjast gegn íhugun og streituvaldandi tilfinningum. Það er hópur „hjálpsamra“ truflana sem þú getur notað ef þú ert þenkjandi, yfirþyrmandi eða einmana.
- Nokkur dæmi eru meðal annars: að æfa, drekka kaffi með vinum, mála, lesa, æfa hugleiðslu eða leika sér með gæludýr. Skrifaðu niður truflunaraðferðir þínar í dagbókina þína eða skipuleggjanda. Vísaðu reglulega til þeirra svo þú hafir áminningu um truflanaáætlun þína.
auglýsing

Hluti 3 af 5: Sigrast á einmanaleika

Hugsaðu um líkindi milli þín og annarra. Stundum stafar einmanaleiki af því að halda að eigin reynsla sé önnur en annarra. En við upplifum öll sömu tilfinningarnar, frá gleði og ást til vonbrigða og reiði. Hugleiddu hversu alþjóðleg reynsla manna er.
Búðu til lítil spjall við fólk sem þú átt samskipti við. Ef þér líður einmana getur það verið gagnlegt að eiga fljótt samtal við afgreiðslumanninn í matvöruversluninni eða bankastjórann. Þetta mun hjálpa þér að finna fyrir tengingu við einhvern, jafnvel þó að þú hafir ekki átt langt samtal við viðkomandi.
- Jafnvel einföld athöfn eins og að heilsa upp á náunga þinn getur hjálpað þér að finna fyrir meiri tengingu. Það gæti jafnvel verið hvatinn sem þú þarft til að hefja samtal sem veitir þér ævilanga vináttu.
Settu þig í félagslegt samhengi. Kannski líður þér einmana vegna þess að þú ert feimin eða vegna þess að þú ert ný í skóla. Ein af leiðunum til að sigrast á einmanaleika er að vera hugrakkur og taka áskoruninni. Vertu félagslegur með því að hefja samtal við einhvern sem virðist áhugaverður. Eða spurðu kunningja hvort þeir vilji fara með þér í gönguferðir. Þú veist aldrei. Kannski líður hinn aðilinn eins einmana og þú og mun þakka boð þitt.
Tengstu fólki með svipuð áhugamál. Þú gætir fundið fyrir því að þú sért einmana vegna þess að þú hefur sérstakan áhuga á því. Kannski elskar þú virkilega fjallahjól en þú þekkir engan með svipuð áhugamál. Finndu netklúbb í þínu samfélagi sem sérhæfir sig í þessari starfsemi. Ef þú finnur engan í nærumhverfinu eru líkur á að þú getir fundið raunverulegan samkomuhóp.
Sjálfboðaliði í samfélaginu. Þegar þér líður einmana hefurðu tilhneigingu til að einbeita þér að eigin tilfinningum og hvernig þörfum þínum er ekki fullnægt. Ef þú beinir athygli þinni að þörfum annarra geturðu vísað tilfinningum þínum áleiðis. Leitaðu að góðgerðarsamtökum í samfélaginu. Til dæmis gætirðu boðið þig fram í dýragarði. auglýsing

Hluti 4 af 5: Bæta heilsu

Aðlagaðu svefnáætlun þína í samræmi við það. Margar nýlegar rannsóknir sýna að þegar þú sefur framkvæmir heilinn þinn rækilega hreinsun. Líkaminn notar þennan tíma til að losna við eiturefni og hættuleg efni. Þegar þú sefur ekki nægan svefn, þá áttu á hættu að takast á við tilfinningalegt álag, vegna þess að þessi uppbygging gerir það erfitt fyrir heilann að starfa rétt.
- Gakktu úr skugga um að þú fáir nægan hvíld, samfelldan svefn, til að ganga úr skugga um að heilinn sé í besta ástandi.
- Flestir fullorðnir þurfa um 8 tíma svefn en margir þurfa lengri tíma en aðrir þurfa minna. Tilraun til að komast að því hvað hentar þér best.
Fáðu nóg af dagsbirtu. Dagsbirtan getur gegnt hlutverki við stjórnun þunglyndis. Fyrir suma gæti verið mögulegt að þola aðstæður eins og árstíðabundin áhrif, þar sem skortur á sólarljósi á veturna veldur alvarlegu þunglyndi. Fyrir aðra getur það verið orsök vandans að vera of lengi inni. Hvað sem því líður, reyndu að ganga úr skugga um að þú fáir sólarljós á hverjum degi.
- Þú getur borðað hádegismat úti, jafnvel þegar það er kalt.
- Reyndu að ganga til vinnu eða skóla, að minnsta kosti eina húsaröð í burtu, sem önnur leið til að fá meiri dagsbirtu yfir daginn.
- Þú getur annað hvort fjárfest í UV lampa eða keypt lampann sem fylgir tryggingapakkanum í samráði við lækninn þinn.
Fella hreyfingu inn í líf þitt. Við áreynslu losar heilinn efnasambönd sem kallast endorfín og serótónín. Þessi efnasambönd koma í veg fyrir að þú finnir fyrir vöðvaspennu. Þeir hafa einnig nokkur önnur not: til að hjálpa þér að líða hamingjusöm. Vanhæfni til að búa til þessi efnasambönd hefur verið gefið í skyn við rannsóknir á þunglyndi og mörg þunglyndislyf vinna með því að stjórna þeim. Þetta þýðir að hreyfing getur raunverulega hjálpað þér að stjórna þunglyndi þínu.
- Góð leið til að hreyfa sig við stjórnun þunglyndis er að hlaupa eða synda. Báðar æfingarnar eru þekktar til að hjálpa huganum þægilegum þegar kemur að því að einbeita sér að umhverfi þínu og tilfinningum líkamans um það sem þú ert að gera.
- Reyndu að hreyfa þig í um það bil 35 mínútur á dag eða 1 klukkustund 3 daga vikunnar. Það er sannað að það er árangursríkasta æfingaáætlunin til að berjast gegn þunglyndi.
Borðaðu hollan, næringarríkan mat. Það sem þú borðar getur haft áhrif á heilann á margan hátt. Rannsóknir sýna að ákveðin innihaldsefni í nútíma mataræði, eins og glúten og sykur, geta leitt til þunglyndis. Reyndu að borða næringarríkan mat eins og grænmeti, ávexti, heilkorn og prótein til að næra heilann almennilega. Draga úr neyslu á hreinsuðum sykrum, unnum matvælum og steiktum mat.
Auktu neyslu þína á omega-3 fitusýrum. Þeir gegna mikilvægu hlutverki í heilsu heila. Það eru nokkrar vísbendingar um að þetta næringarefnaþétta mataræði geti hjálpað til við að bæta skap. Tilvalin uppspretta omega-3 fitusýra inniheldur fisk og egg. Þú getur líka tekið lýsisuppbót. auglýsing

5. hluti af 5: Ákveðið að leita utanaðkomandi hjálpar

Gerðu þér grein fyrir því hvað „utanaðkomandi hjálp“ þýðir fyrir þig. Það er mikilvægt að skilja sjálfur hvað „utanaðkomandi hjálp“ þýðir fyrir sjálfan þig, svo og vita hvenær þú þarft að biðja um það. Þau eru persónulegt val, svipað og við höfum val þegar við veljum hvaða heilbrigðisáætlun sem er. Vertu þó meðvitaður um að það að biðja um utanaðkomandi hjálp, jafnvel frá fjölskyldu og vinum, getur verið einkenni þunglyndis þegar einstaklingur einangrar sig vegna þess að honum líður eins og byrði eða líður veik þegar þú ert þunglyndur. Sumar skilgreiningar á „utanaðkomandi hjálp“ gætu verið:
- Sumir kunna að íhuga „utanaðkomandi hjálp“ til að fela í sér geðlyf til að meðhöndla þunglyndi.
- Margir aðrir leita enn eftir meðferð en aðrir munu finna „alveg eðlilegt“ ferli.
- Margir vilja kannski ekki hitta meðferðaraðila vegna þess að þeir finna fyrir fordómum, reiði eða þrýstingi.
- Sumt fólk vill kannski ekki einu sinni nota „utanaðkomandi hjálp“ frá vinum og vandamönnum.
Reyndu að forðast ekki félagslegan stuðning. Það er mikilvægt að átta sig á því að þunglyndi er ekki það sem þú ert. Það er sjúkdómur eins og hver annar. Ekki láta rangar, sjálfsprottnar hugsanir um að vera byrði eða veikleika skilja þig frá félagslegri samheldni við fjölskyldu og vini og biðja þá um stuðning þegar þess er þörf. Félagslegur stuðningur er mikilvægur, verndandi þáttur gegn þunglyndi og einmanaleika.
- Reyndar sýna rannsóknir að félagslegur stuðningur hjálpar til við að draga úr streitu og getur hjálpað til við að finna lausnir á vandamálum, sérstaklega fyrir þá sem eru að glíma við þunglyndi.
- Ennfremur er félagslegur stuðningur leiðin ein til að berjast gegn einmanaleika því það hjálpar þér að tengjast öðrum og tengjast lífi þínu.
Búðu til öryggisáætlun. Þú gætir viljað líða eins og þú hafir valdið til að berjast gegn þunglyndi og sigrast á því á eigin spýtur. Þó að þetta sé aðdáunarvert, hafðu í huga að geðheilsa er forgangsverkefni yfirburða þinna í baráttunni við þunglyndi.
- Tilgreindu nákvæmlega hvern þú munt hringja í og hafðu áætlun um tegund utanaðkomandi hjálpar sem þú munt ná til ef þú þarft djúpa athygli til að berjast gegn þunglyndi. Þessi tegund áætlana er kölluð öryggisáætlun og mun innihalda nöfn vina, fjölskyldumeðlima, lækna og neyðarsímanúmer til að hringja í ef þú þarft hjálp.
- Þú getur til dæmis búið til lista yfir nokkur mikilvæg símanúmer: símanúmer mömmu þinnar, besta vinar, læknis og bráðamóttöku eða sjúkrahúshjúkrunarfræðings.
- Í Bandaríkjunum eru menn til dæmis einnig með neyðarlínuna um sjálfsvígsvörn (1-800-273-8255) og lögreglu á staðnum og 911 neyðarnúmer. Í Víetnam er hægt að hringja í 1900599930 til að hafa samband við Center for Psychological Crisis Prevention (PCP) eða hringja í 911 sjúkrabíl.
Segðu tengiliðnum frá áætlun þinni. Deildu með þeim hvernig þeir geta hjálpað ef þú hringir í framtíðinni. Láttu þá vita að sérstaka verkefnið hjálpar þér, ef það er ekki í bráðri hættu. Þeir geta til dæmis verið við hlið þér þangað til þú hættir að meiða þig. Í mörgum öðrum tilfellum gætir þú þurft að hafa samband við lækninn eða fara með þig á bráðamóttöku til að meta aðstæður.
Fáðu hjálp strax ef þú fremur sjálfsmorð. Ef þú ert með sjálfsvígshugsanir, eða vilt ekki lengur lifa og vinna á hverjum degi, þá ættirðu að leysa vandamálið með því að fá utanaðkomandi aðstoð. Hringdu í 1900599930 til að hafa samband við Center for Psychological Crisis (PCP) eða hringdu í sjúkrabíl í síma 115. Auglýsingar

Viðvörun

Leitaðu strax hjálpar ef um sjálfsvígshugsanir er að ræða. Í Bandaríkjunum, hringdu í 911 eða hringdu í National Suicide Prevention Agency 1-800-273-8255. Í Víetnam, hringdu í 911 eða hringdu í 1900599930 til að hafa samband við Center for Psychological Crisis (PCP).