Efni.

• Skref
• Ráð

Fyrir sumt fólk er erfitt að þyngjast. Kannski ertu hræddur um að vera of lágur er ekki gott fyrir heilsuna, eða þú vilt bara bæta útlit þitt. Það er jafnvel erfiðara að þyngjast í ákveðnum hluta líkamans. Þú getur þó gert jákvæðar breytingar á handleggjunum með því að breyta mataræði þínu og hreyfingu.

Skref

Aðferð 1 af 3: Einbeittu þér að handleggsvöðvunum

1. 

   Styrkir tvíhöfða. Það er ekki auðvelt að fitna einhvers staðar í líkamanum. Það er miklu auðveldara að þyngjast í formi aukinnar vöðvamassa. Styrking handleggsins er besta leiðin til að auka stærð hans. Það eru margar æfingar sem geta haft mikil áhrif á handleggsvöðvana. Tvíhöfða verður sá staður sem þarfnast mestrar athygli.
   • Lærðu hvernig á að gera þríhyrninga push ups. Þríhyrndar armbeygjur eru frábrugðnar hefðbundnum armbeygjum að því leyti að hendurnar eru settar beint fyrir neðan bringuna frekar en opnar. Notaðu hendurnar til að búa til þríhyrning með því að snerta oddana á tveimur vísifingrum saman. Réttu þumalfingur þinn svo að höfuð þeirra snerti. Lækkaðu líkamann til jarðar og lyftu upp.
   • Eins og með hefðbundnar armbeygjur, verður þú að nota kjarnavöðvana til að viðhalda stöðugleika. Maginn þinn verður einnig æfður meðan þú gerir tvíhöfða. Þú getur upphaflega hvílt hnén á jörðinni og síðan skipt yfir í fullan bjálk þegar þú ert betri.
   • Ef þú ert að hvíla hné skaltu byrja á 10 reps. Hækkaðu hægt í 2-3 sett. Ef þú ert að gera planka skaltu byrja með 5 reps. Hækkaðu hægt í 2-3 sett.
   • Biceps sparkæfingin er líka mjög árangursrík. Til að sparka í biceps, beygðu handlegginn 90 gráður til hliðar líkamans og réttu síðan handlegginn aftur. Þú getur notað létt lóð þegar þú gerir þetta.
   • Gerðu 12 reps og skiptu síðan um hlið. Með því að þróa tvíhöfða munu handleggirnir líta út fyrir að vera fastari og lagaðri.

2. 

   
   
   Gerðu biceps. Til að auka handleggsstærð verður þú að einbeita þér að mismunandi vöðvahópum. Vertu kunnugur nöfnum og staðsetningu vöðvahópa á handleggnum. Auk tvíhöfða, vöðvahópsins sem er staðsettur aftan á handleggnum, eru tvíhöfða einnig mikilvægir - það er rétt fyrir ofan olnbogann.
   • Lyftingar eru ein áhrifaríkasta leiðin til að þjálfa tvíhöfða. Veltu einfaldlega framhandleggjunum upp að öxlum og réttu síðan handleggina. Notaðu þyngri lóð til að auka vöðvavöxt. Létt lyfting mun tóna og lengja handleggsvöðvana.
   • Byrjaðu með 12 slögum á hverja hönd. Þróaðir biceps auka heildarstærð handlegganna.
   • Forðastu að fá skriðþunga þegar lyftingar eru lyftar, sem þýðir að þú ættir ekki að sveifla handleggjunum meðan þú rúllar lóð. Í staðinn skaltu vinna hægt og einbeita þér að viðnáminu þegar þú færir lóðirnar upp og niður.

3. 

   
   
   Þróaðu breiðari axlir. Til að handleggsvöðvarnir þróist skýrari þarftu einnig að einbeita þér að öxlvöðvunum. Standandi armbeygjur hjálpa þér að þróa axlarvöðva. Fyrir þessa æfingu eru handleggirnir brotnir í 90 gráðu horni fyrir framan andlitið á þér, fætur axlabreiddir í sundur, með fætur aðeins bogna. Ýttu síðan upp með annarri hendinni meðan þú heldur í lóðum. Framkvæma varahendur.
   • Andaðu út þegar þú ýtir höndunum upp og andaðu að þér þegar þú lækkar og einbeittu þér að því að halda olnbogunum nálægt líkamanum.
   • Byrjaðu með 8-12 slög á hendi. Þú getur byrjað með létt þyngd sem er um 2 kg og smám saman aukið þyngdina. Að þróa breiða öxl mun hjálpa handleggjunum að líta út fyrir að vera stærri og vöðvarnir skýrari.

4. 

   
   
   Spurðu þjálfara um ráð. Ef þú veist ekki hvernig á að vinna úr ákveðnum vöðvahóp skaltu íhuga að vinna með einkaþjálfara. Þjálfarar geta þróað æfingaáætlun sem hentar markmiðum hvers og eins. Þeir munu finna bestu æfingarnar fyrir þroska handleggsins og kenna þér hvernig á að gera hver og einn rétt.
   • Spurðu líkamsræktarstöðina hvort þeir bjóði upp á afsláttaræfingu. Eftir þessa æfingu geturðu metið hvort þjálfarinn og námskráin henti þér.
   • Ef þér líður ekki eins og að læra einka hjá þjálfara þínum, reyndu að ganga í hóp. Þetta er ódýrari kostur.

5. 

   Æfðu reglulega. Hvort sem þú æfir með þjálfara eða gerir það sjálfur þá er lykillinn að því að þróa handleggsvöðva reglulega hreyfingu. Þú ættir að skipuleggja að gera tvö til fjögur lóð á viku. Ef þú ert að stunda þungaþjálfun ætti forritið að vera aðeins strjálara en létt þyngdarþjálfun.
   • Vöðvar taka tíma í uppbyggingu svo hvíldin er milli þungra æfingadaga.
   • Þú ættir að velja þyngd miðað við líkamsstærð þína og heilsufar. Þetta fer eftir markmiðum þínum og þeim árangri sem þú býst við. Ef þú ert meðlimur í líkamsræktarstöðinni skaltu biðja aðra um ráð varðandi hvaða tegund líkama hentar þér.

   

   Laura Flinn

   Laura Flinn-löggiltur einkaþjálfari Laura Flinn er National Sports Medicine (NASM) löggiltur einkaþjálfari, bandarískur ólympískur lyftingaþjálfari og íþróttanæringarfræðingur, auk Hún er einnig þjálfari í fullum líkama með þolbelti. Laura rekur einkaþjálfunarprógramm á San Francisco flóasvæðinu og sérhæfir sig í efnum eins og þyngdartapi, vöðvaþróun, hjartalínurit og styrktaræfingu.

   

   Laura Flinn
   NASM-vottaður einkaþjálfari

   Sérfræðingar segja: Til þess að þyngjast í handleggjunum verður þú að gera stöðugt viðnámsæfingar sem nota handleggina.

   auglýsing

Aðferð 2 af 3: Borðaðu til að þyngjast

1. 

   Auka kaloríainntöku. Til þess að þyngjast í hvaða hluta líkamans sem er þarftu að taka inn fleiri kaloríur. Þú verður líka að fá réttar kaloríur. Fylgdu heilbrigðri nálgun þegar þú vilt þyngjast. Ekki nota þá afsökun til að fá nóg af kaloríum eins og steiktan mat og kökur. Þú munt ekki sjá niðurstöðurnar sem þú ert að leita að og hefur mikla heilsufarsáhættu í för með sér.
   • Reyndu að auka kaloríurnar þínar með því að borða hollan mat. Borðaðu sterkju grænmeti eins og kartöflur, maís og baunir. Þeir eru kaloríumeiri en grænt grænmeti en samt hlaðnir næringarefnum.
   • Bættu fitu við mataræðið. Fita inniheldur 9 hitaeiningar á grömm. Þú getur fitnað meira með því að fella ólífuolíu, avókadó eða kókosolíu í máltíðina. Sérstaklega er ólífuolía holl fita, sem inniheldur um það bil 120 hitaeiningar í hverjum skammti. Hrærið í hverju sem þú borðar - haframjöli, súpum, salatdressingum - til að auka kaloríainntöku þína.
   • Lestu merkimiða. Forðastu matvæli sem segja „fituminni“ eða „mataræði“. Til dæmis ættir þú að velja venjulegan ost fram yfir fitulítinn ost.

2. 

   Borða oftar. Þegar þú vilt þyngjast er mjög erfitt að fá allar hitaeiningarnar sem þú þarft með aðeins þremur máltíðum á dag. Reyndu að borða fimm litlar máltíðir á dag. Magn hitaeininga sem þú borðar mun aukast eftir því hvað þú borðar.
   • Bætið við hollu snakki. Leitaðu að mat sem inniheldur mikið af kaloríum en lítið í magni. Hnetur eru frábær kostur, þar sem þær innihalda mikið af trefjum og próteinum. Þú ættir að taka með möndlupoka til að borða þegar þú ert svangur.
   • Láttu snarl fylgja með hollri fitu og kolvetnum. Kjúklingabaunir og fjölkorna kex er góður kostur að prófa.

3. 

   Drekktu fleiri smoothies. Borðaðu fimm máltíðir á dag, auk snarls sem bætir við nóg af mat. Smoothies eru góður kostur þegar skipt er um snarl.Þú getur búið til þína eigin smoothies með nýmjólk eða jógúrt og nokkrum ferskum ávöxtum. Bætið smá hörfræi eða próteindufti til að bæta næringu.
   • Bætið smá spínati við smoothie. Það er frábær leið til að bæta grænmeti og næringarefnum við mataræðið.
   • Forðastu að drekka of mikið af drykkjum eins og gos. Þessir drykkir verða til þess að þér líður saddur en mun ekki sjá líkamanum fyrir kaloríum.

4. 

   Hafðu samband við lækninn þinn. Ef þú ert vannærður (jafnvel þó handleggirnir séu mjög þunnir) skaltu ræða við lækninn. Að vera undir þyngd getur verið merki um undirliggjandi vandamál. Það er best að hafa samráð við lækninn áður en þú reynir að prófa þyngdaraukningu.
   • Læknirinn þinn getur gefið þér dýrmætar upplýsingar. Biddu þá um tilvísun til skráðs næringarfræðings. Skráður næringarfræðingur mun hjálpa þér að velja réttan mat til að þyngjast á heilbrigðan hátt.
   auglýsing

Aðferð 3 af 3: Haltu heilbrigðu viðhorfi

1. 

   Bjartsýnn. Þegar þú vilt gera jákvæðar breytingar á líkama þínum getur það verið pirrandi að fá ekki árangur fljótt. Haltu uppi afleitri afstöðu og ekki gefast upp. Læknar telja að jákvæð hugsun geti raunverulega gefið þér orku. Haltu höfðinu uppi og haltu áfram að prófa. Að lokum færðu þær niðurstöður sem þú vilt.
   • Rannsóknir sýna að jákvæð hugsun hjálpar til við að draga úr streitu. Að draga úr streitu þýðir einnig að þú hefur meiri orku til að einbeita þér að lyftingum.

2. 

   Einbeittu þér að styrkleikum. Þegar þú vilt þyngjast handlegginn leggurðu venjulega áherslu á það. Þá geturðu auðveldlega einbeitt þér að því sem þér mislíkar í stað þess sem þér líkar. Taktu mínútu á hverjum degi til að hrósa þér. Á hverjum degi ættir þú að velja stig sem þér líkar við sjálfan þig og einbeita þér að því.
   • Ef þú hefur verið með frábæra kynningu í vinnunni nýlega, segðu sjálfum þér að þú sét duglegur starfsmaður.
   • Reyndu að festa jákvæða fullyrðingu á baðherbergisspeglinum. Til dæmis gætirðu sagt: „Ég er með fallegt bros. Ekki gleyma að nota það. “

3. 

   Sjálfúthlutað. Þegar þú fylgir einhverju mataræði, hvort sem það er til að þyngjast eða léttast, þá ættir þú að setja þér lítil markmið. Til dæmis er markmið þitt að bæta 200 hitaeiningum við mataræðið á hverjum degi. Þegar þú hefur gert það með góðum árangri, verðlaunaðu sjálfan þig.
   • Þú getur umbunað þér með klukkutíma vinnu sem þú nýtur án þess að vera sekur. Leyfðu mér að horfa á lélegan sjónvarpsþátt eða lélegt tímarit. En þér ætti ekki að líða illa yfir því.
   • Verðlaunaðu þig með nuddmiða mánuði eftir að þú hefur stundað æfingaáætlun þína. Það er þökk sé ágæti vöðvahópanna!
   auglýsing

Ráð

• Ef þú ert ekki með lóðir eða fjölnota vél, getur þú notað þyngd þína til að þola eða notað heimilishluti eins og vatnsgeyma úr plasti, þvottaefniskassa til að búa til lóð.
• Hafðu samband við lækninn áður en þú byrjar á þyngdaraukningu.