Efni.

• Skref
• Ráð

Magafita lítur mjög ljótt út og erfitt að fjarlægja en vandamálið er ekki einfaldlega útlitið. Að vera of þungur í kviðnum er hættulegur, sérstaklega hjá körlum. Stór mittistærð eykur hættuna á mörgum langvinnum sjúkdómum, þar á meðal sykursýki, hjarta- og æðasjúkdómum, kæfisvefni og jafnvel sumum krabbameinum (eins og krabbameini í ristli eða endaþarmi). Að gera breytingar á mataræði þínu og lífsstíl getur hjálpað þér bæði að missa magafitu (og áhættuna sem fylgir), léttast og lifa heilbrigðari lífsstíl.

Skref

Hluti 1 af 3: Lífsstílsbreytingar til að missa magafitu

1. 

   Talaðu við lækninn þinn. Talaðu við lækninn áður en þú byrjar á nýju mataræði eða hreyfingu. Læknirinn mun ákveða hvort nýja meðferðaráætlunin sé örugg og rétt fyrir þig.
   • Venjulega er umfram magafita tengd mörgum langvarandi heilsufarsvandamálum svo sem sykursýki eða hjartasjúkdómum. Þess vegna þarftu að ræða við lækninn um nýtt mataræði og hreyfingu til að tryggja að heilsa þín sé örugg.

2. 

   
   
   Borðaðu minna af kolvetnum. Rannsóknir sýna að matvæli sem eru rík af kolvetnum eða kolvetnum geta aukið magafitu og mittistærð. Að draga úr neyslu þessara matvæla í mataræði þínu mun hjálpa þér að léttast og magafitu. Fæðið ætti að vera aðallega magurt prótein, grænmeti, ávextir og fitusnauð mjólkurvörur.
   • Takmarkaðu neyslu þína á "tómum" kolvetnum eins og brauði, hrísgrjónum, kexi eða pasta. Þessi matvæli eru ekki óholl (sérstaklega ef þau eru gerð úr heilkorni) en eru ekki talin næringarþétt.
   • Ef þú borðar mat sem inniheldur mikið af kolvetnum skaltu velja 100% heilkorn. Heilkorn eru trefjaríkari, næringarríkari og tiltölulega holl.Að auki þarftu að fylgjast með skammtastærðinni - skammtur af pasta eða hrísgrjónum er jafn 1/2 bolli eða 125 ml.
   • Heilkorn innihalda brún hrísgrjón, 100% heilkornsbrauð og pasta, bygg og kínóa.

3. 

   
   
   Prótein hvatamaður. Próteinrík matvæli geta hjálpað körlum að léttast, missa magafitu og viðhalda grannri vöðvamassa. Að fá nóg prótein getur einnig hjálpað þér að vera full lengur.
   • Til að léttast ætti próteinrík matvæli að vera um það bil 20-25% af daglegu kaloríum þínum. Til dæmis, ef þú borðar 1600 kaloríur á dag þarftu 80-100 g af próteini; Ef þú borðar 1.200 kaloríur á dag þarftu 60-75 grömm af próteini.
   • Með halla próteinum eru: linsubaunir, kjúklingur án skinns, kalkúnn, egg, fitusnauð mjólkurvörur, sjávarréttir, svínakjöt, magurt nautakjöt og tofu. Þessi matur veitir þá orku sem þú þarft og hjálpar þér að verða fullur án þess að þurfa að taka inn of mikið af kaloríum.

4. 

   
   
   Dregið úr kaloríuinntöku. Að draga úr daglegri kaloríuinntöku mun hjálpa þér að léttast. Það eru margar leiðir til að draga úr kaloríum. Þú getur prófað að skera niður skammtastærðir, brenna fleiri kaloríum í gegnum líkamlega virkni og skipta yfir í próteinrík, fitulítið og kolvetnalítið mataræði.
   • Byrjaðu á því að fylgjast með daglegri kaloríneyðslu. Fylgstu með kaloríunum í drykkjum, matarolíum, salatdressingum og öðrum sósum.
   • Haltu matardagbók til að fylgjast með kaloríainntöku þinni. Matardagbækur á netinu eða farsímaforrit eru hönnuð til að hjálpa þér að fylgjast með hitaeiningum í matnum, fylgjast með kaloríainntöku og jafnvel tengjast öðrum í megrunarkúr.
   • Magn hitaeininga sem þarf til að léttast fer eftir aldri, líkamsstærð og virkni. Til að missa 0,5-1 kg á viku þarftu að skera út um 500 kaloríur á dag. Þetta hlutfall þyngdartaps er öruggt og hentar flestum körlum.

5. 

   Draga úr sykurneyslu. Rannsóknir sýna að neysla sykurs getur aukið magafitu með tímanum. Karlar sem borða minni sykur eru með minni mittistærð.
   • Takmarkaðu eða hættu að neyta matvæla eins og: gosdrykkir, sælgæti, smákökur, kökur og annað sælgæti, matur úr hvítu hveiti (svo sem hvítt brauð eða hvítt pasta).
   • Ef þú hefur löngun í sætleika skaltu prófa að borða ávaxtabit eða uppáhalds sælgætið þitt en með mjög litlum skammti.

6. 

   Ekki drekka áfenga drykki. Þetta er ástæðan fyrir því að karlfita magi er kallaður „bjórmagi“. Á hinn bóginn er bjór ekki eini drykkurinn sem eykur magafitu. Úr rannsóknum allt Drykkir sem byggja á áfengi auka allir magafitu hjá körlum.
   • Mælt er með því að karlar drekki ekki meira en 2 skammta af áfengi á dag; þó, ef þú vilt missa magafitu ættirðu að hætta að drekka áfengi.
   auglýsing

2. hluti af 3: Líkamleg virkni til að draga úr magafitu

1. 

   Byrjaðu að æfa. Hreyfing með kaloríusnauðu fæði hjálpar til og flýtir fyrir þyngdartapi með því að brenna hitaeiningum og auka efnaskipti. Samsetningin af venjulegu hjartalínuriti mun hjálpa þér að léttast og missa magafitu.
   • Skokk, gönguferðir, hjólreiðar og sund eru allt hjartaæfingar sem hjálpa til við að brenna kaloríum. Þú ættir að æfa sem stuðlar að hjarta-lunguheilsu í að minnsta kosti 30 mínútur, 5 sinnum á viku til að ná sem bestum árangri.
   • Ef þú vilt ekki æfa á hverjum degi þarftu að finna leiðir til að auka virkni í daglegu lífi þínu. Til dæmis, reyndu að venja þig til að fara stigann í stað lyftunnar, leggja bílnum frá áfangastað og nota standandi skrifborð.
   • Hreyfing er enn mikilvægari fyrir þá sem vinna við skrifborð og sitja kyrr.

2. 

   Auka æfingar í mótspyrnu. Því eldri sem þú eldist, því erfiðara verður að missa magafitu. Þetta stafar að hluta til af náttúrulegu tapi á halla vöðvamassa þegar þú eldist, en það gæti líka verið að líkami þinn byrji að geyma meiri fitu um kviðinn. Að viðhalda halla vöðvamassa getur komið í veg fyrir þetta fyrirbæri.
   • Gerðu mótspyrnuæfingar í að minnsta kosti 2 daga vikunnar í 20-30 mínútur á dag.
   • Æfingar í mótstöðuþjálfun eru meðal annars: lyfta lóðum, lyfta lóðum eða gera jóga.

3. 

   Auka líkamsæfingar. „Æfingar sem beinast að kviðnum“ eins og kviðarhol í kviðarholi eða bjálki hjálpa til við að styrkja kviðvöðvana en draga ekki úr magafitu. Styrktaræfingar og herðaæfingar hjálpa til við að byggja upp grannvöðva en draga ekki úr kviðnum.
   • Einbeittu þér að því að léttast. Aðlagaðu mataræði þitt og hreyfingar hjartalínurit á rétt stig. Næst skaltu byrja að fella kviðæfingar til að hjálpa tónum á maga þínum.

4. 

   Finndu félaga. Þér mun líða betur þegar þú æfir með þér. Rannsóknir hafa sýnt að það að eiga maka auðveldar þér að halda fast við ákveðna æfingaráætlun og æfa oftar.
   • Ef þú ert samkeppnishæf manneskja getur þér fundist gaman að keppa við maka þinn til að sjá hverjir ná markmiði þínu um þyngdartap fyrst.
   auglýsing

Hluti 3 af 3: Fylgstu með framvindu þinni og vertu áhugasamur

1. 

   Líkamsþyngd. Til að missa eða losna við magafitu þarftu að léttast. Venjulegur þyngd hjálpar þér að fylgjast með því hversu mikið þú hefur léttst.
   • Helst ættir þú að vega um 1-2 sinnum á viku. Að auki manstu líka eftir því að vigta sama vikudag, á sama tíma og vera í sömu fötum.
   • Haltu þyngdarskrá. Þú verður hvattur til að þrauka þegar þú sérð þyngdartapið þróast. Dagbók getur einnig hjálpað þér að komast að því hvort þú þyngist.

2. 

   Mældu ummál mittis. Að fylgjast með ummáli mittis þíns er einnig ein af leiðunum til að meta fitumissi á maga. Þetta er mælingin í kringum minnsta hluta mittisins. Þegar þú missir magafitu minnkar mittisstærðin líka
   • Notaðu málband til að mæla mittismálið. Finndu toppinn á mjaðmabeini og neðsta hluta rifbeinsins, veltu síðan málbandinu á milli þessara tveggja punkta. Haltu áfram að mæla til að fylgjast með framgangi þess að missa magafitu.
   • Mittistærð stærri en 94 cm gefur til kynna að þú hafir meiri magafitu og hættu á langvinnum sjúkdómi.
   • Hafðu í huga að vöðvar eru þyngri en feitir þannig að ef þú léttist meðan þú þyngir þig getur þyngd verið ónákvæm. Besta leiðin til að fylgjast með fitutapi á maga er að mæla mittismál ásamt líkamsþyngd.

3. 

   Búðu til lista yfir það sem þarf að gera í stað þess að borða. Mataræði getur verið svolítið erfitt, sérstaklega ef þú heldur áfram að hugsa um mat eða borða til að draga úr leiðindum. Besta leiðin til að draga úr löngun er að halda þér uppteknum og taka þátt í athöfnum sem þú hefur gaman af.
   • Búðu til lista yfir aðrar skemmtilegar athafnir sem geta hjálpað þér að forðast snakk eða borða úr leiðindum. Taktu þennan lista með þér ef þú verður fyrir löngun.
   • Tillögur fyrir þig eru: ganga, lesa, þrífa ruslið, spjalla við fjölskyldu eða vini, vinna húsverk.
   • Ef þér líður svangur og það er næstum kominn tími til að borða, getur þú byrjað máltíðina og farið síðan í aðrar athafnir. Ekki halda áfram að borða (máltíðir og snakk).

4. 

   Streitustjórnun. Þegar þú ert undir langvarandi streitu losar líkaminn kortisólhormónið sem veldur því að meiri fita geymist í kviðnum. Að auki getur langtíma hækkað kortisólmagn aukið hungur.
   • Reyndu að losna við og stjórna hlutunum / aðstæðunum / fólkinu sem er að stressa þig. Lærðu hvernig á að stjórna betur stressandi hlutum í lífi þínu sem þú getur ekki breytt (vinna til dæmis). Þú getur leitað til lífsstílsráðgjafa eða meðferðaraðila til að fá ráð um hvernig á að stjórna streitu.
   • Mundu að meðan þú getur ekki stjórnað aðstæðum geturðu stjórnað því hvernig þú bregst sjálfur við aðstæðunum. Hugur og líkamsæfingar eins og jóga og hugleiðsla munu hjálpa þér að læra að slaka á huganum svo þú getir auðveldara ráðið við streitu, kvíða og þunglyndi.
   auglýsing

Ráð

• Að drekka mikið af vökva getur hjálpað þér að vera fullur á milli máltíða og þannig hjálpað til við þyngdartap. Ef það er erfitt að stjórna skammtastærðum þínum, reyndu að drekka 2 full glös af vatni fyrir máltíð.
• Ef þú ferð í skóla eða vinnu ættirðu að búa til þinn eigin og koma með hádegismatinn þinn í staðinn. Þessi háttur sparar ekki aðeins peninga heldur hjálpar þér einnig við að stjórna hlutastærðum auðveldara.
• Eldaðu kvöldmat heima í stað þess að borða úti þegar mögulegt er, þar sem flestir veitingastaðir nota mikið af smjöri, olíu og salti í réttina, jafnvel „hollustu“ réttina (eins og salat) getur einnig verið kaloríuríkt. Ef þú pantar mat út ættirðu að panta meðlæti eins og salatdressingu / dýfissósu til að skera kaloríur.
• Talaðu alltaf við lækninn áður en þú reynir að léttast eða breyta æfingum.