Efni.

• Skref
• Ráð

Að missa líkamsfitu getur hjálpað til við að bæta heilsuna. Þó að nokkur fita sé nauðsynleg fyrir heilbrigða starfsemi líkamans, getur umfram fita leitt til alvarlegra heilsufarslegra vandamála. Of mikið af líkamsfitu hefur verið tengt heilsufarslegum vandamálum eins og kæfisvefni, háum blóðþrýstingi eða hjarta- og æðasjúkdómum og herðum í slagæðum. Að gera breytingar á mataræði þínu, lífsstíl og hreyfingu getur hjálpað þér að missa líkamsfitu á öruggan hátt og draga úr hættu á ákveðnum heilsufarsvandamálum.

Skref

Aðferð 1 af 4: Lífsstílsbreytingar til að missa líkamsfitu

1. 

   Veldu kaloríusnautt mataræði. Kaloríusnautt fæði hjálpar til við þyngdartap og líkamsfitu. Fylgstu með fjölda hitaeininga sem þú borðar á hverjum degi og dragðu um 500 hitaeiningar frá þessari tölu. Þetta hjálpar til við að missa 0,45-0,9 kg á viku. Fylgstu með fjölda hitaeininga sem þú borðar á hverjum degi og dragðu um 500 hitaeiningar frá þessari tölu. Þetta hjálpar til við að missa 0,45-0,9 kg á viku.
   • Reiknar út kaloríur sem neytt er. Þú getur haldið dagbók, notað forrit eða kaloríureiknivél á netinu til að fá nákvæmni. Dragðu niðurstöðuna fyrir 500 kaloríur. Helsta niðurstaðan er fjöldi kaloría sem þú þarft að ná á hverjum degi til að missa líkamsfitu hægt og örugglega.
   • Ekki prófa mataræði sem er of lítið af kaloríum eða borðar minna en 1200 kaloríur á dag. Þegar hitaeiningar eru of lágar getur þú annað hvort hætt að léttast eða skipt yfir í halla vöðvamissi í stað þess að missa líkamsfitu.
   • Talaðu við lækninn þinn eða næringarfræðing um hversu margar kaloríur þú ættir að neyta til að missa líkamsfitu.

2. 

   
   
   Einbeittu þér að magruðu próteini. Prótein er nauðsynlegt fyrir efnaskipti líkamans. Að einbeita sér að magruðu próteini við hverja máltíð og snarl getur hjálpað þyngdartapi og líkamsfitu tapi.
   • Láttu magurt prótein fylgja með í hverri aðalmáltíð. Þetta mun hjálpa þér að uppfylla ráðlagða daglega magra próteininntöku. Konur þurfa um 46 g og karlar þurfa um 56 g prótein á dag.
   • Uppsprettur halla próteins eru meðal annars: alifuglar, magurt nautakjöt, magurt svínakjöt, baunir, tofu, fitusnauð mjólk og sjávarfang.
   • Takmarkaðu eða forðastu próteingjafa sem innihalda mikið magn af mettaðri fitu. Sumar rannsóknir sýna að mataræði með mikið af mettaðri fitu getur aukið líkamsfitu, sérstaklega í kviðnum. Takmarkaðu mat eins og nýmjólk, feitan kjötsneið eða smjör.

3. 

   
   
   Forgangsraðaðu grænmeti og ávöxtum með máltíðum. Auk magra próteins skaltu ganga úr skugga um að máltíðir þínar (máltíðir og snarl) innihaldi nóg af grænmeti. Að auki ættir þú líka að borða nóg af ávöxtum. Þessi matvæli eru næringarrík og innihalda mörg holl næringarefni sem líkami þinn þarfnast.
   • Venjulega mæla sérfræðingar með því að borða um það bil 5-9 skammta af ávöxtum og grænmeti á dag. Reyndu að borða 1-2 skammta af ávöxtum og grænmeti.
   • Þegar þú velur matvæli úr ávaxta- og grænmetishópnum skaltu velja matvæli sem eru ljós eða dökk að lit. Þessi matvæli eru oft næringarríkari og innihalda hærra magn vítamína, steinefna og andoxunarefna. Veldu til dæmis grænkál yfir ísbergssalat.
   • Vertu skapandi við vinnslu grænmetis. Dýft, blandað salati, sautað yfir eldinum, eldað súpu, bakað í ofni, grillað utan, blandað með smoothie eða búið til pastaspaghettí til að bera fram með grasker-spaghettíi.

4. 

   
   
   Minnkaðu magn korns sem þú neytir. Ein besta leiðin til að missa líkamsfitu er að minnka magn af heilkorni sem þú borðar á hverjum degi. Þessi kolvetnaríka fæða getur dregið úr fitutapi.
   • Matur með mikið af kolvetnum inniheldur: brauð, hrísgrjón, bakaðar vörur, sælgæti, pasta, smákökur, franskar kartöflur, enskar muffins og beyglur. Korn fara í mikla vinnslu eru oft minna næringarrík og hækka blóðsykurinn fljótt, sem leiðir oft til fitugeymslu.
   • Það er fjöldi annarra matvæla sem innihalda kolefni-hdýrat svo sem ávexti og baunir; þó innihalda þessi matvæli einnig mikið magn af öðrum nauðsynlegum næringarefnum og eru ekki endilega takmörkuð.

5. 

   Kjósa frekar að sía vatn. Venjulega ættum við flest að drekka um það bil 8 glös af vatni, hvert 8 únsur. Hitaeiningalausir og koffeinlausir drykkir eru bestu vökvadrykkirnir.
   • Forðastu sykraða, kaloríuríka drykki eins og gos, safa og orkudrykki þar sem þeir auka kaloría í mataræði þínu og geta aukið líkamsfitu.
   • Ofangreind eru almenn tilmæli. Magn vatns sem þarf er breytilegt eftir einstaklingum, allt eftir líkamsstærð og svitamagni. Til dæmis þarf loftháð fólk að drekka meira vatn til að vökva. Þú ættir að byggja þorsta þinn á því hversu mikið vatn þú þarft að bæta.

6. 

   Borðaðu gerjaðan mat. Gerjað matvæli, svo sem lífræn kefir, lífræn jógúrt og súrum gúrkum, innihalda lifandi gagnlegar bakteríur. Mikið magn af gagnlegum bakteríum í þörmum þínum getur hjálpað til við að viðhalda heilbrigðu þyngd. Þú getur einnig tekið probiotic viðbót sem getur hjálpað til við að stjórna streitu.

7. 

   Forðist að bæta við sykri og gervisætu. Þessi matarhópur getur aukið hungur og leitt til ofneyslu. Það eru yfir 60 nöfn yfir viðbætt sykur, svo það getur stundum verið krefjandi að bera kennsl á þau á innihaldslista matvæla. Sumar tegundir af viðbættum sykri:
   • Agave elskan
   • Malt
   • Sykurreyrasafi
   • Kornasíróp
   • Dextrose
   • Sykurreyrsafi gufar upp
   • Kornasíróp er ríkt af frúktósa
   • Maltól efni
   • Hlynsíróp
   • Mólassi
   • Hunang
   • Sykrósusykur
   • Rís síróp
   auglýsing

Aðferð 2 af 4: Æfing til að missa líkamsfitu

1. 

   Auka þolþjálfunarstig þitt. Þú ættir að sameina árangursríka þolæfingu við mataræðið til að missa líkamsfitu. Loftháð hreyfing og mataræði sem reynst er ein besta samsetta leiðin til að missa líkamsfitu.
   • Almennt mæla sérfræðingar með að minnsta kosti 150 mínútna þolfimi á viku eða aðeins 20 mínútur á dag. Til að flýta fyrir líkamsfitu tapi, ættir þú að æfa lengur, allt að 60 mínútur á dag.
   • Innlimaðu ýmsar þolfimiæfingar eins og: ganga / skokka, skokka, hjóla, dansa, synda, bardagaíþróttir eða hnefaleika og nota sporöskjulaga vél. Veldu athafnir sem þú hefur gaman af svo að þú getir haldið fast við æfinguna.
   • Ef þú ert rétt að byrja með þolþjálfun ættirðu að byrja á núverandi virkni þinni.
   • Hvort sem þú velur líkamsþjálfun eins og sund eða göngu, eða meiri hreyfingu eins og kickbox eða lyfta lóðum, gerðu að minnsta kosti 30 mínútur.

2. 

   Fella inn mikla styrkþjálfun. Sumar rannsóknir sýna að meiri áreynsla og líkamsrækt hjálpa til við að draga úr líkamsfitu á áhrifaríkari hátt en í meðallagi.
   • Gerðu blöndu af mjög háum og miðlungs sterkum æfingum. Þessar æfingar eru venjulega gerðar á skemmri tíma. Dæmi um millibilsæfingu: 1 mínútu sprett og síðan 3 mínútur af hægu skokki. Þessi hringrás var endurtekin nokkrum sinnum á alls 20 mínútum (að undanskildum upphitunartíma og kælingartíma).
   • Tímamenntun er góð fyrir líkamsfitutap þar sem sýnt hefur verið fram á að það hjálpar til við að brenna fleiri kaloríum úr fitu og auka efnaskiptahraða allt að 24 klukkustundum eftir að æfingunni lýkur.

3. 

   Fella reglulega styrktarþjálfun inn. Styrktaræfingar brenna ekki mikið af kaloríum á æfingunni. En til lengri tíma litið getur styrktarþjálfun hjálpað þér við að byggja upp grannvöðva, sem aftur eykur efnaskipti og eykur getu líkamans til að brenna kaloríum.
   • Sérfræðingar mæla með blöndu af styrktaræfingu 2-3 daga vikunnar í að minnsta kosti 30 mínútur. Það er mjög mikilvægt að þjálfa alla helstu vöðvahópa alla vikuna.
   • Fella alltaf að minnsta kosti 2 daga hvíld og bata á milli styrktaræfinga. Líkami þinn og vöðvar þurfa tíma til að ná sér að fullu, annars áttu erfitt með að æfa með tímanum.

4. 

   Auka virkni í lífsstíl þínum. Til viðbótar við hjartalínurit og styrktarþjálfun þarftu að auka dagleg virkni. Almennt sýna rannsóknir að fólk sem er virkara hefur tilhneigingu til að vera heilbrigðara.
   • Hugsaðu um fjölda hreyfinga eða skrefa sem þú gerir á dag. Hvernig á að auka þessa tölu?
   • Sumar leiðir til að auka hreyfigetu þína yfir daginn eru meðal annars: að gera fótalyftur meðan þú situr við skrifborðið, eða að standa uppréttur eða lyfta upp hnjánum í hléum.
   • Auka dagleg skref með því að taka hádegishlé, taka stigann í stað lyftunnar, leggja bílnum frá áfangastað, ganga til nálægra staða (til dæmis matvöruverslun eða apótek)
   auglýsing

Aðferð 3 af 4: Aðrar breytingar á lífsstíl til að missa líkamsfitu

1. 

   Streitustjórnun. Rannsóknir sýna að langvarandi streita á löngum tíma getur aukið kortisólmagn í líkamanum. Þegar þetta gerist verður ekki aðeins erfitt að léttast, heldur jafnvel fitna í líkama.
   • Regluleg hreyfing getur hjálpað til við að stjórna streitustigi. Ef þér finnst þú vera of mikið eða of stressaður skaltu fara í 10 mínútna göngufjarlægð til að slaka á og róa þig niður. Prófaðu jóga til að róa hugann.
   • Gerðu aðrar aðgerðir sem hjálpa þér að slaka á. Þú getur hlustað á tónlist, lesið góða bók, lesið dagblöð eða tímarit, hangið með vinum eða horft á kvikmynd. Prófaðu að hugleiða, anda djúpt, sjá fyrir þér jákvæðu hlutina og æfa vöðvaslakandi og slökun á spennu.
   • Ef þú ert í vandræðum með að stjórna streitu skaltu prófa að tala við meðferðaraðila eða hegðunarsérfræðing. Þessir heilbrigðisstarfsmenn geta kennt þér hvernig þú getur stjórnað streitu betur.
   • Forðist misnotkun tóbaks, áfengis, koffíns og annarra vímuefna.

2. 

   Farðu snemma að sofa. Margir fá ekki næga hvíld á hverju kvöldi. Svefn er nauðsynlegur fyrir margar líkamsstarfsemi, þar á meðal þyngdarstjórnun. Að fara snemma að sofa til að fá meiri svefn getur hjálpað til við að missa líkamsfitu.
   • Sérfræðingar mæla með um það bil 7-9 tíma svefn á nóttu. Þú gætir þurft að fara snemma að sofa og vakna aðeins seinna (ef mögulegt er) til að auka þann tíma sem þú sefur á hverju kvöldi.
   • Fullnægjandi hvíld eykur einnig hreyfingu og hjálpar þér að stjórna hungurmerkjum allan daginn.

3. 

   Vertu viss um að borða hollar máltíðir. Mataræði er nauðsynlegt ef þú vilt missa líkamsfitu. Hlutastýring hjálpar til við að draga úr heildar kaloríuinntöku og fitu tapi.
   • Almennt ætti venjulegur fullorðinn fullorðinn að neyta ekki meira en 90-120 g af próteini, 1/2 bolli af morgunkorni, 1/2 bolli af ávöxtum og 1 bolli af grænmeti í einum skammti.
   • Notaðu mælibolla eða matarvog til að halda utan um skammtastærðir.
   • Þú getur líka notað minni disk, skál eða bolla til að takmarka magn matar sem þú borðar við hverja máltíð.
   • Að borða meira en mælt er með skammtastærð matar getur aukið hættuna á þyngdaraukningu og fitu fitu.

4. 

   Borða meðvitað. Slökktu á sjónvarpinu, haltu ekki í símanum eða lestu bók til að einbeita þér meðan þú borðar. Borða hægt, tyggja og njóta matarins. Að borða á meðan þú ert annars hugar eða hefur áhrif á tilfinningar getur valdið þér ofneyslu. Reyndu að njóta matarins með því að fylgjast með smekk hans, ilmi og áferð. auglýsing

Aðferð 4 af 4: Fylgstu með framförum þínum

1. 

   Skógarhögg eða lagabók. Í hvert skipti sem þú vilt léttast eða missa líkamsfitu er betra að byrja á dagbók. Þú getur skrifað niður margar aðrar upplýsingar og haldið dagbók sem hjálpar þér að sjá og meta árangur þinn.
   • Byrjaðu að skrá þig áður en þú gerir einhverjar breytingar. Getur tekið mark á hlutum sem þú vilt breyta, tímabili og einhverjum hugmyndum þínum eða hugsunum.
   • Hugsaðu um mat og drykk mælingar. Sýnt hefur verið fram á að halda matardagbók til að hjálpa þér að þrauka. Þetta getur einnig hjálpað þér að koma auga á mistök eða hjálpa til við að ákvarða hvort það sem þú borðar hefur áhrif á markmið þitt um fitutap.
   • Þú ættir einnig að fylgjast með öðrum mælingum en þyngd.

2. 

   Vigtaðu þig vikulega. Þegar þú vilt léttast og missa líkamsfitu er mikilvægt að fylgjast með framförum þínum. Vikuleg vigtun er ein leið til að fylgjast með.
   • Rannsóknir sýna að vikulega vigtun hjálpar þér að þrauka á ferð þinni til að ná markmiðum þínum. Þú verður líklegri til að ná árangri til lengri tíma litið ef þú heldur áfram að fylgjast með og vigta þig.
   • Að vega 1-2 sinnum á viku er tilvalið. Vegna eðlilegra sveiflna í þyngd getur það gert það erfitt að fylgjast nákvæmlega með þyngd þyngdar þinnar daglega.
   • Til að fá nákvæmasta mat á framförum þínum, ættir þú að vigta það sama vikudag, á sama tíma og í sama búningi. Best er að vigta það á morgnana, áður en þú borðar, áður en þú klæðir þig og eftir salerni.

3. 

   Líkamsmæling. Þegar þú heldur áfram að léttast og léttast líkamsfitu sérðu ekki aðeins þyngdarbreytinguna. Ef líkami þinn missir fitu, tekur þú eftir því að stærð og lögun líkamans breytist líka.
   • Taktu líkamsmælingar þínar áður en þú byrjar á mataræði og hreyfingu. Þetta mun hjálpa þér að sjá stærsta fitutapið.
   • Algengar stöður til að taka mælingar og eftirlit eru meðal annars: mitti, mjaðmir, bringa, læri og tvíhöfði. Skráðu þessar mælingar í dagbókina þína. Mæla mánaðarlega aftur til að fylgjast með framförum.
   • Sama þyngdartap en minni mælingar og þú ert enn að æfa gæti verið vegna þess að þú ert að auka vöðva, missa fitu og er góð framför.

4. 

   Athugaðu hlutfall líkamsfitu. Ef mögulegt er, ættir þú að fara til læknis sem á að prófa og meta líkamsfituprósentu. Þetta er tala sem sýnir hlutfall líkamans sem samanstendur af fitu. Á meðan þú heldur áfram með mataræðið og hreyfingu, verður þetta hlutfall að lækka smám saman.
   • Margar líkamsræktarstöðvar eru með líkamsfitu ónæmisþjónustu. Þú getur beðið starfsfólkið eða þjálfarann ​​í líkamsræktarstöðinni um frekari upplýsingar.
   • Þú getur spurt lækninn þinn hvort það sé búnaður á heilsugæslustöðinni til að hjálpa við mat á líkamsfituprósentu.
   • Það eru tæki sem þú getur keypt og notað heima, en til að venjast því þarftu mikið. Hættan á að mæla vitlaust þegar þú mælir sjálfan þig er miklu meiri en að vera mældur af heilbrigðisstarfsmanni eða líkamsræktaraðila.
   auglýsing

Ráð

• Taktu myndir áður en byrjað er og einu sinni á 2-3 mánaða fresti til að fylgjast með framförum.
• Gefðu í góðgerðarskyrtu ef fötin verða of laus. Þessi ráð getur hjálpað þér að halda þér í formi.
• Maturóþol eins og glúten, mjólk, soja, korn, ... getur gert þér erfitt fyrir að léttast.
• Komdu vel við þig. Þú getur gert mistök, en það er allt í lagi. Ekki gefast upp eða kenna sjálfum þér um að missa af mataræði eða missa af líkamsþjálfun. Vinsamlegast haltu áfram að prófa!