Efni.

• Skref
• Ráð
• Viðvörun

Það er mjög eðlilegt að allir hafi neikvæðar hugsanir í einu eða öðru. Hins vegar getur of neikvæð hugsun valdið mörgum vandamálum. Ef þau eru frjálslega þróuð geta þau haft áhrif á marga þætti í lífi okkar og líðan, þar á meðal líkamlega heilsu okkar. Það eru margar einfaldar aðferðir sem geta hjálpað þér að breyta þeim hugsunarhætti og opna fyrir jákvæðari viðhorf, þar á meðal einliða, sjónræna og afvegaleiða þig. Lestu áfram til að læra meira um að takast á við neikvæðar hugsanir.

Skref

Aðferð 1 af 3: Gerðu þér grein fyrir neikvæðu hugsunarháttum þínum

1. 

   Skildu að neikvæðar hugsanir hafa líka hlutverki að gegna. Þó að neikvæðar hugsanir séu pirrandi og órólegar, hafa þær einnig góðan hug. Sumir sálfræðingar telja einnig að svolítið svartsýni sé til bóta, vegna þess að það neyðir okkur til að vera útsjónarsamir og greindir þegar hlutirnir fara úrskeiðis.
   • Veit að þú ert ekki einn með neikvæðar hugsanir þínar. Neikvæð hugsun er stór hluti af hugsun okkar, jafnvel eiginleiki sálfræðinnar. Eins og forfeður okkar læra menn stöðugt um umhverfi sitt og leggja sig fram um að koma breytingum til betri vegar. Þetta ferli vekur vandamál þegar við förum að trúa að þessar neikvæðu hugsanir séu réttar.

2. 

   
   
   Vita hvenær neikvæðar hugsanir verða óróttar. Neikvæðar hugsanir lenda í vandræðum þegar þær trufla hegðun þína og valda vandræðum í daglegu lífi þínu. Þú gætir þá þurft að leita til geðheilbrigðisstarfsmanns. Vandamál þín verða spennuþrungin þegar neikvæðni einkennist af því að þú ert að bíða eftir að eitthvað slæmt gerist. Þetta fyrirbæri er þekkt sem „sjálfsuppfylling spádóms“ og lýsir vítahringnum þegar hugsunarháttur þinn eða bið eftir aðstæðum myndar nýjan vana og þessi vani veldur bið. Bið þín rætast.
   • Dæmi: Þú heldur að þú muni falla á enskuprófinu á morgun. Með hugsunarháttinn mistekst hvort eð er, hegðun þín verður þá óundirbúin fyrir prófið. Og svo saknar þú. Langtíma afleiðingin af þessu er að þú byrjar að halda að þú sért annað hvort heimskur eða lélegur í prófum og þessi hugsunarháttur leiðir til annarra vandamála í prófum.

3. 

   
   
   Hafðu í huga neikvæða hugsunarmynstur. Neikvæð hugsun kemur í mörgum mismunandi myndum. Að vera meðvitaður um þessar tegundir hugsana getur hjálpað þér að vita hvenær þú ert að hugsa neikvætt og á sama tíma reyna að vinna gegn því. Ekki sérhver neikvæð hugsun passar fyrir ákveðna tegund, en það eru nokkrar algengar tegundir neikvæðra hugsana sem gætu verið að spila út í huga þínum.
   • Skimun: þú hunsar alla jákvæðu þætti ástandsins. Til dæmis, ef þú tekur mjög erfitt viðfangsefni með C + og þú vonaðir að fá A áður gætirðu hugsað: „Ég er miðlungs nemandi.“
   • Svört eða hvít hugsun: þú neitar að skynja grá svæði, dæma á sama tíma út frá „öllu eða engu“. Til dæmis, ef þú færð B- þegar þú býst við að þú fáir A, gætirðu hugsað um sjálfan þig eins og „ég er misheppnaður“.
   • Of mikil alhæfing: þú gerir ráð fyrir að eitthvað hafi gerst einu sinni og það gerist aftur. Til dæmis, ef þú færð B- þegar þú vonar að fá A, gætirðu hugsað: „Ég fæ bara B- á prófinu“.
   • Ályktun í skyndi: gerðu ráð fyrir að þú vitir hvernig öðrum finnst eða líður. Til dæmis, ef þú færð B- meðan þú bíður eftir A gætirðu hugsað: „Kennaranum finnst ég vera heimskur.“
   • Að auka á vandamálið: þú heldur að það versta muni alltaf gerast. Til dæmis, fyrir hvert próf sem þú tekur, hugsarðu: "Ég fæ lægstu einkunn í bekknum mínum!"
   • Persónulega: þú trúir því að þú hafir áhrif á aðstæður eða atburði sem eru óviðráðanlegir í reynd. Til dæmis, ef þú ert alltaf að hrópa af yfirmanni þínum gætirðu hugsað: „Ég lét yfirmann þinn öskra allan tímann, það er mér að kenna.“
   • Rökvillu stjórnunar: þér finnst þú vera í fullri stjórn eða í algjörri stjórn. Til dæmis gætirðu hugsað: „Ég get ekkert gert til að fá A í stærðfræði.“
   • Rökvillan um sanngirni: þú trúir því að lífið sé í eðli sínu ósanngjarnt. Til dæmis gætirðu hugsað: „Ég fékk B- í stærðfræði vegna þess að lífið er alltaf ósanngjarnt.“
   • Kenna um: Þú gerir ráð fyrir að aðrir séu ábyrgir fyrir tilfinningum þínum. Þú gætir til dæmis hugsað: „Sérþekking Lan Anh pirrar mig“.
   • Rökstuðningur eftir tilfinningum: þú gerir ráð fyrir að upphafleg tilfinning sé rétt bara vegna þess að þú hefur haft hana. Til dæmis gætirðu sagt við sjálfan þig: "Mér líður eins og bilun, svo ég er bilun."
   • Rökvillan um breytinguna: Þú trúir því að aðrir verði að breytast til að gleðja þig.Þú gætir til dæmis hugsað: „Ég verð aldrei ánægð nema Lan Anh breyti afstöðu sinni“.
   • Merktu heildina: þú merkir þig eða aðra illa vegna atburðar eða aðgerða. Til dæmis, ef þú gleymdir að rifja upp próf, gætirðu hugsað: „Ég er ekki áreiðanlegur.“

4. 

   
   
   Dagbók hugsanir þínar til að skilja betur hvað hrindir af stað neikvæðum hugsunum þínum. Þú gætir byrjað að skilja og geta unnið úr neikvæðum hugsunum þegar þú skrifar þær niður. Byrjaðu á því að taka upp atburði þar sem þú vilt að það gerist öðruvísi, eða þú heldur að þú getir höndlað það betur. Þú ættir einnig að fylgjast með því hvernig þér finnst um atburðinn, ef mögulegt er.
   • Þú gætir til dæmis tekið upp viðburð eins og „Ég gerði ekki ensku mína vel. Mér fannst kvíðin áður en ég tók prófið því það minnti mig á síðustu prófið sem ég náði ekki “.

5. 

   Þekkja meðvitundarlausar hugsanir þínar. Auk allra neikvæðra hugsana um ástandið skaltu taka mark á meðvitundarlausum hugsunum þínum. Þetta eru meðvitundarlausar hugsanir sem alltaf koma upp í huga þinn. Þeir koma fyrirvaralaust og að ástæðulausu.
   • Til dæmis gætir þú hugsað óviljandi „ég er heimskur“. „Ég er manneskja sem verður fyrir vonbrigðum“, eða „Líf mitt mun aldrei ná árangri“.

6. 

   Þekkja tegund neikvæðrar hugsunar sem þú hefur. Farðu yfir algengustu tegundir neikvæðra hugsana til að sjá hvers konar hugsun þú ert að detta í. Nefndu hugsanamynstur þitt í dagbókinni eftir að hafa borið kennsl á þau.
   • Til dæmis, ef þú hugsar „ég er heimskur“, þá gætirðu nefnt hugsunina: „svart eða hvít hugsun“, vegna þess að þú ert að hunsa góðverk þín.

7. 

   Þekkja hugsanlegar áhyggjur. Til að takast á við neikvæðar hugsanir þarftu að skilja þær betur, bæði fordómana og trúna sem þeim fylgja. Veldu neikvæða hugsun og íhugaðu áhyggjurnar sem gætu leitt til hennar.
   • Til dæmis gætir þú haft neikvæðar hugsanir eins og „Ég er heimskur“. Þessi hugsunarhvati getur verið bundinn við efasemdir þínar um vitsmuni þína og náttúrulega getu.

8. 

   Skoðaðu rætur neikvæðra hugsana. Ekki gleyma að neikvæðar hugsanir þínar hafa að gera með skoðanir eða fordóma í huga þínum. Það er mikilvægt að reyna að finna rót þessara skoðana eða staðalímynda og vera staðráðinn í að útrýma þeim.
   • Til dæmis, ef þú hefur oft kvíðahugleiðingar um að þú muni falla á prófi skaltu íhuga þau hlutverk sem foreldrar þínir og kennarar gegna við að skapa þá trú. Segja þeir oft að þú náir ekki árangri í lífinu ef þú heldur áfram að falla á prófunum?

9. 

   Skora á hugsanir þínar. Þú getur líka fengið betri skilning á hugsunum þínum með því að spyrja vafasamra spurninga. Þessa aðferð er hægt að nota þegar þú ert meðvitaður og fær að þekkja þessar neikvæðu hugsanir. Tilgangurinn með þessu er að hjálpa þér að átta þig á því að flestar hugsanir eru ekki réttar en eru bara að bregðast við einhverju. Spyrðu sjálfan þig eftirfarandi spurninga:
   • Er sú hugsun rétt?
   • Ef þú heldur að það sé satt, hvers vegna veistu þá að það er satt? Hvaða sönnun hefur þú?
   • Hvernig bregst þú við neikvæðum hugsunum? Hvaða aðgerðir, hugsanir og tilfinningar leiðir það til þín?
   • Hvernig myndu gjörðir þínar og hegðun breytast án þessara hugsana?

10. 

    Þekkja svæði sem þarfnast breytinga. Að finna svið breytinga sem þarf að breyta mun hjálpa þér að beina athyglinni og skapa margt gott í lífi þínu. Spyrðu sjálfan þig, tengjast hugsanir þínar ákveðnum þáttum í lífi þínu, svo sem starfsferli þínum, sambandi þínu eða heilsu þinni? Veldu eitt af þessum svæðum og komdu að því hvað þú getur gert til að bæta ástandið.
    • Til dæmis, ef starf þitt er alltaf stressandi skaltu hugsa um það sem þú getur breytt. Þú gætir samt þurft að vinna langan vinnudag en þú verður að vera of mikið. Þú getur fundið leiðir til að skera niður óþarfa verkefni eða bæta tímastjórnun þína. Að auki getur þú lært leiðir til að draga úr streitu.
    auglýsing

Aðferð 2 af 3: Ræddu neikvæðar hugsanir

1. 

   Skildu ávinninginn af því að vinna úr hugsunum þínum með því að tala upphátt. Auk þess að taka upp og velta fyrir sér neikvæðum hugsunum þínum, getur þú tekist á við neikvæðar hugsanir þínar. Jákvæðir einleikir geta hjálpað þér að breyta viðhorfum smám saman og draga úr sjálfsgagnrýni þinni.

2. 

   Leiðréttu neikvæðar hugsanir þegar þær vakna. Til að koma af stað jákvæðu einliti, ekki láta neikvæðar hugsanir líða án þess að breyta því í jákvæða. Það gæti verið erfitt í fyrstu, en smám saman verður æfingin auðveldari og þú byrjar að þróa jákvæðari viðhorf. Ef næst þegar neikvæð hugsun kemur upp, breyttu henni í jákvæða hugsun.
   • Til dæmis, þegar hugsunin kemur upp í hugann, „Ég get aldrei léttast“, neyddu þig til að leiðrétta þá hugsun í jákvæða staðfestingu. Þú gætir sagt eitthvað eins og: „Ég mun halda áfram að reyna að léttast“. Með því að breyta neikvæðum hugsunum þínum í vonandi staðfestingu neyðir þú sjálfan þig til að einbeita þér að jákvæðu hliðum aðstæðna.

3. 

   Sýndu að hugsanir þínar eru ekki réttar. Þú getur tekist á við neikvæðar hugsanir þínar með því að fullyrða að þær séu bara hugsanir og endurspegli ekki hver þú ert. Í hvert skipti sem hugsun kemur upp, segðu það upphátt og þú þarft að vita að það er bara hugsun.
   • Til dæmis, ef hugur þinn kemur upp í hugann „Ég er misheppnaður“, gerðu þér grein fyrir því að það er bara hugsun. Þú getur gert þetta með því að segja við sjálfan þig: "Ég held að ég sé misheppnaður."

4. 

   Greindu drifkraftinn að neikvæðum hugsunum þínum. Ekki gleyma að stundum koma neikvæðar hugsanir til góðs. Það eru tímar þegar hugur þinn reynir bara að koma í veg fyrir að þú lendi í veginum eða verndar þig gegn mögulegum ógæfum. Hins vegar þýðir það ekki að þeir séu óþægindi fyrir þig. Það þýðir að þú verður að finna aðra leið til að takast á við svona hugsun. Að þakka þér fyrir hugann er leið fyrir þig til að takast á við neikvæðar hugsanir, sem eru í eðli sínu að reyna að vernda þig.
   • Þú gætir til dæmis hugsað: „Ég verð seinn í vinnuna vegna þessarar umferðarteppu og mér verður skammað af yfirmanni mínum.“ Svo geturðu sagt við sjálfan þig: „Þakka þér fyrir. Þakka þér fyrir að hafa áhyggjur af mér en þú þarft ekki að gera neitt núna.

5. 

   Greindu „sögurnar“ þínar. Þú getur dregið úr skaðlegum áhrifum neikvæðra hugsana ef þú merkir þær eftir því hvaða sögu þeir segja. Með öðrum orðum, þú getur haft margar tegundir af hugsun, en í stuttu máli, þær hafa allar sömu grundvallar merkingu. Að komast að neikvæðum hugsunum þínum og merkja þær getur hjálpað þér að láta þessar hugsanir líða hjá.
   • Til dæmis, ef þú hugsar oft: „Ég vann slæmt starf,“ gætirðu sagt við sjálfan þig, „Ó, hér er sagan af„ Ég er slæmur starfsmaður. “ Þegar þú skilgreinir hugsun á þennan hátt, ert þú að minna sjálfan þig á að þú hefur oft svona hugsanir.

6. 

   Breyttu neikvæðu hugsunum þínum í lag. Þú getur spilað af og til til að bera kennsl á og leiðrétta neikvæða hugsun. Það hljómar fyndið en þú getur eytt neikvæðum hugsunum þínum með því að syngja. Þú getur notað lag af þekktu lagi eins og „Bac Kim thang“ eða „Til hamingju með afmælið“ til að breyta neikvæðum hugsunum þínum í texta.
   • Ef þú hefur ekki áhuga á að syngja geturðu tjáð neikvæðar hugsanir þínar með skemmtilegri rödd, eins og teiknimyndapersóna.
   auglýsing

Aðferð 3 af 3: Þróaðu jákvæðar hugsanir

1. 

   Sættu þig við að neikvæðar hugsanir halda áfram að koma fram. Neikvæð hugsun er ekki til skammar; Kvíði leiðir til neikvæðra hugsana og þær tákna ekki hver þú ert. Að vilja eyða neikvæðum hugsunum gerir ástandið aðeins verra. Neikvæðar hugsanir minnka með tímanum og með æfingum.Þú getur stjórnað áhrifum neikvæðra hugsana þinna á meðan þú heldur þeim vana að skoða hugsanir þínar og hlutverk þeirra.

2. 

   Dreifðu þér með jákvæðum athöfnum. Þú hefur ekki mikinn tíma til að dvelja við hugsanir þínar þegar þú ert upptekinn. Auk þess að vera upptekinn minnir þig á það sem þú elskar. Finndu áhugaverðar athafnir eða prófaðu eitthvað nýtt. Prófaðu eftirfarandi verkefni:
   • Gönguæfing: hjálpar þér að slaka á huganum og draga úr streitu með líkamlegri virkni.
   • Taktu göngutúr á eftirlætisstað, eins og garður.
   • Horfðu á kvikmynd eða gamanþátt í sjónvarpinu, lestu fyndna sögu eða hlustaðu á uppáhalds útvarpsþáttinn þinn.
   • Eyddu tíma með vinum, fjölskyldu eða samfélaginu. Að vera í sambandi við aðra getur hjálpað þér að líða jákvæðari og minna líklegur til að hugsa um sjálfan þig.

3. 

   Farðu vel með þig. Að hugsa vel um sjálfan þig getur líka hjálpað þér að takast á við neikvæðar hugsanir. Borðaðu hollt, fáðu nægan svefn og hreyfðu þig reglulega og þér líður betur andlega og líkamlega. Mundu að borða vel, hvíla þig nægilega og hreyfa þig reglulega til að komast í þitt heilbrigðasta og hamingjusamasta ástand.
   • Reyndu að borða mataræði í jafnvægi sem inniheldur nóg af ferskum ávöxtum og grænmeti, gróft korn og magurt prótein. Forðastu mat sem er heilsuspillandi, takmarkaðu sykur og of mikla fitu.
   • Fáðu 7-8 tíma svefn á hverju kvöldi. Mundu að þetta er aðeins ráðlagt fyrir fullorðna. Sumir geta sofið minna en 7 tíma eða þurfa meira en 8 tíma svefn á nóttunni.
   • Hreyfðu þig í 30 mínútur á dag, þrjá daga vikunnar. Hvort sem það er aðeins 30 mínútna göngufjarlægð eða tvær 15 mínútna göngutúrar geta talist til hreyfingar.

4. 

   Hvettu sjálfan þig með jákvæðum staðfestingum. Jákvæð orð geta hjálpað þér að takast á við neikvæðar tilfinningar sem fylgja oft neikvæðum hugsunum. Eyddu nokkrum mínútum á hverjum degi í að standa fyrir framan spegil og segðu þér eitthvað hvetjandi. Þú getur sagt eitthvað sem þú trúir að þú hafir eða eitthvað sem þú vilt trúa á sjálfan þig. Sumar jákvæðar staðfestingar geta verið:
   • "Ég er greindur maður."
   • „Ég er hugsi vinur.“
   • „Fólk hefur gaman af því að vera mér við hlið.“

5. 

   Fyrirgefðu sjálfum þér að gera mistök. Að fyrirgefa sjálfum sér, eins og að fyrirgefa vini, er mikilvægur liður í því að læra að takast á við neikvæðar hugsanir. Ef þú ert að takast á við neikvæðar hugsanir sem stafa af mistökum sem þú hefur gert þarftu að læra að fyrirgefa sjálfum þér. Að æfa sig í að fyrirgefa sjálfum sér þegar þú gerir mistök eins og að fyrirgefa besta vini þínum er leið til að þagga niður í innri rödd þinni.
   • Næst þegar þú gerir mistök, andaðu djúpt og reyndu að bæla niður neikvæðar hugsanir. Í staðinn geturðu æft þig í að segja hluti eins og: „Ég gerði eitthvað rangt en það gerði mig ekki að vondri manneskju.“

6. 

   Til hamingju með litla árangur þinn. Önnur leið til að sigra neikvæða hugsun er að óska ​​þér til hamingju þegar þú hefur gert eitthvað gott og minna þig á það góða sem þú hefur gert áður. Með einstökum sjálfgefandi hrósum geturðu einbeitt þér að jákvæðum eiginleikum þínum og hætt að dvelja við neikvæðar hugsanir og tilfinningar.
   • Til dæmis, í stað þess að standa við óhamingjusaman skólaviðburð skaltu velja einn af afrekum þínum og óska ​​þér til hamingju. Þú gætir sagt eitthvað eins og: „Ég vann frábært starf í dag í ræktinni!“.
   auglýsing

Ráð

• Ef neikvæðu hugsanirnar eru svo miklar að þú getur ekki tekist á við þær á eigin spýtur skaltu fá hjálp frá löggiltum fagaðila. Meðferðaraðili getur hjálpað þér að takast á við neikvæðar hugsanir með meðvitundarmeðferð.

Viðvörun

• Að breyta neikvæðum hugsunum tekur tíma og ákveðni og í vissum skilningi ertu að brjóta gamlan vana. Ekki búast við að breytast eftir einn eða tvo daga, en vertu þolinmóður við sjálfan þig. Með tímanum muntu komast að því að hlutirnir fara í jákvæða átt.