Efni.

• Skref
• Ráð
• Viðvörun

Skýrslur sýna að næstum fjórðungur íbúa Bandaríkjanna er ákaflega hræddur við dýr. Sérstaklega eru kettir oft auðkenndir sem dýr sem margir eru mjög hræddir við. Sumir geta velt því fyrir sér hvernig maður getur verið hræddur við ketti, en margir telja að það sé öfgafullur, jafnvel óskynsamlegur ótti við að óttast ketti. Þótt greiningar- og tölfræðileg handbók geðraskana (fimmta útgáfa eða DSM-V í stuttu máli) tilgreini ekki nafn fyrir fóbíu. Kötturinn, þessi handbók sýnir virkilega að margir eru líklegastir til að upplifa „Sérstakt fælniheilkenni“, sem er ótti við hluti, fyrirbæri og nokkuð sértækar aðstæður, þar á meðal skelfing katta. Svo ef þú ert með þráhyggjulegan ótta við ketti þá ertu ekki einn.

Skref

Hluti 1 af 3: Draga úr næmi fyrir myndum og myndskeiðum af köttum

1. 

   
   
   Finndu margar myndir af köttum á netinu. Vertu viss um að vista hverja mynd sem fannst í tölvunni þinni. Reyndu að finna ketti í mismunandi stærðum, litum, kápustíl og fleira. öðruvísi. Vertu einnig viss um að leita að nærmyndum sem og myndum sem sýna daglegar venjur kattarins eins og að ganga, borða og leika við mennina.
   • Ekki takmarka leitina við myndir af köttum eingöngu á netinu. Þú getur líka fundið margar svipaðar myndir í tímaritum og fluglýsingum.

2. 

   
   
   Veldu mynd og prentaðu hana út með forgangsröð fyrir mynd með fallegum lit. Horfðu á myndina og ákvarðaðu hversu mikinn ótta þú hefur. Gerðu þetta með því að ákvarða hversu mikinn ótta þú upplifir á kvarðanum 1 til 10. Þó að talan 1 þýði að óttast ekki, er talan 10 mjög hrædd.

3. 

   
   
   Horfðu á myndina af köttnum í nokkrar mínútur á dag. Þegar þú gerir það skaltu reyna að halda þér rólegri. Að auki, reyndu að forða þér frá því að líta undan. Ef þú finnur fyrir þér að líta í burtu, vertu viss um að einbeita þér aftur að myndinni um leið og þú áttar þig á henni. Haltu áfram að prófa alla daga þar til þú verður aðeins svolítið hræddur við myndina.
   • Ákveðið hversu lengi þú munt skoða myndirnar þínar á hverjum degi. 10 til 15 mínútur er líklega góður tími til að æfa þessa starfsemi á hverjum degi.
   • Ef þér finnst þú vera hræddur skaltu prófa að draga andann djúpt til að róa þig niður. Sestu í stól sem getur stutt bakið á þér. Andaðu að þér til að láta loftið streyma frá maganum á bringuna. Telja upp í 4 þegar þú andar hægt að þér. Andaðu síðan út til að finna loftið flæða úr brjósti þínu út úr líkamanum. Telja töluna upp í 7 þegar þú andar út. Endurtaktu þetta ferli ef þörf krefur. Prófaðu þessa slökunartækni þegar þú horfir á kattarmyndina.
   • Eftir nokkurra daga æfingu ætti óttinn sem þú upplifir að minnka. Gakktu úr skugga um að hafa alltaf óttastig þitt frá 1 til 10. Mundu að markmiðið er að vera # 1 eða # 2 yfir einkunninni.

4. 

   Prentaðu út þær kattarmyndir sem eftir eru sem hafa verið vistaðar á tölvunni þinni. Notaðu þessar myndir til að búa til klippimynd með því að líma þær allar á eitt auglýsingaskilti. Þegar þú upplifir ekki lengur óttann við að horfa á myndir af kött, er nú tíminn til að halda áfram að skoða myndir af mörgum köttum. Þetta mun hjálpa þér að byggja upp sjálfstraust þitt hægt og rólega.Þú munt örugglega eyða nokkrum mínútum á hverjum degi á virkan hátt að skoða klippimyndina. Haltu áfram þar til myndirnar hræða þig ekki lengur.
   • Þú eykur hægt uppgötvun þína með því að byrja á mynd af kött og halda áfram í átt að mynd af mörgum köttum. Lokamarkmiðið er að draga úr næmi þínu þegar þú talar um ketti. Hins vegar, ef þú byrjar með fleiri en einn kött, getur þetta verið yfirþyrmandi og valdið því að þú gefst upp áður en hann virkar. Þess vegna er mikilvægt að byrja á því að vera innan örgjörva.
   • Þú gætir viljað hengja klippimyndina þína þar sem þú sérð hana oft. Þetta mun hjálpa til við að hraða ferlinu við að draga úr næmi hraðar. Hins vegar er ráðlagt að halda áfram að verja 10-15 mínútum í þessa starfsemi.
   • Mundu að markmiðið er að ná númer 1 eða 2 yfir óttaeinkunn þegar þú horfir á klippimynd.

5. 

   Horfðu á kattarmyndband. Leitaðu að stuttum köttumyndböndum á YouTube rásinni sem þér líður vel með og fylgstu með þeim í nokkra daga. Það getur verið pirrandi og ógnvekjandi í fyrstu, en haltu áfram að horfa á myndskeiðin þar til þau hræða þig ekki lengur.
   • Að horfa á myndskeið er frábær leið til að undirbúa sig fyrir umskipti frá því að skoða ímynd kattarins til raunverulegra samskipta við þau.
   • Það er góð hugmynd að láta vini þína forskoða vídeóin á YouTube rásinni þinni áður en þú horfir á þau. Þetta mun hjálpa til við að forðast nokkur handahófs myndbönd af hættulegum köttum sem gera ótta þinn við ketti verri.
   • Haltu áfram að fylgjast með ótta þínum. Þegar þú hefur náð númer 1 eða 2 yfir einkunn þinni geturðu farið í snertingu við köttinn.
   auglýsing

2. hluti af 3: Samskipti við ketti

1. 

   Hringdu í kattavin og talaðu við þá um ótta þinn. Útskýrðu fyrir þeim að þú vilt læra að vera þægilegri þegar kötturinn er nálægt og að þú þarft hjálp þeirra. Spurðu þá hvort þú getir stoppað við næstu vikurnar á hverjum degi til að kynnast köttinum.
   • Það getur verið erfitt að fara heim til vinar þíns á hverjum degi, en það er mikilvægt að hafa samband við köttinn þinn eins oft og mögulegt er. Skipuleggðu tíma og skuldbinda þig til þess. Þegar þú leggur þig smám saman í það sem þú óttast mun líkaminn aðlagast á viðeigandi hátt og að lokum stöðva losun streituhormóna. Því því meiri tíma sem þú eyðir með köttinum, því hraðar sleppir þú ótta þínum við köttinn.
   • Vertu viss um að velja einhvern sem þú átt vingjarnlegan, elskulegan kött. Þeir geta greinilega vitað hvort gæludýr þeirra henta þessum aðgerðum. Hins vegar er góð hugmynd að spyrja þá hvort þessi köttur sé þægilegur áður en þú byrjar að heimsækja.

2. 

   Fylgstu með köttinum úr fjarlægð. Í fyrsta skipti sem þú hefur samskipti við köttinn skaltu ganga úr skugga um að það gerist í þægilegri fjarlægð. Biddu vin þinn um að hafa köttinn í öðru herbergi þar sem þú sérð hann, en hann getur ekki snert þig beint. Þú getur líka beðið vin þinn um að halda í köttinn meðan hann stendur í herberginu á móti þér. Vertu heima hjá þeim í um það bil 10-15 mínútur og beðið um leyfi til að fara. Haltu áfram að gera þetta þangað til þú finnur ekki lengur fyrir kvíða eða ótta.

3. 

   Sestu nálægt köttinum. Að nota gæludýrpoka er frábær leið til að byrja. Biddu vin þinn að setja köttinn í gæludýrabokann og láta hann vera hjá þér. 70 cm eða 90 cm frá þér er hæfileg fjarlægð. Haltu sömu fjarlægð frá köttinum í 10-15 mínútur og farðu síðan. Haltu áfram æfingunni þar til þú finnur ekki lengur fyrir ótta.

4. 

   Biddu vininn að sitja nálægt þér meðan hann heldur köttnum í fanginu. Þetta mun halda þér nálægt ókeypis kött en þar sem vinurinn heldur á honum er hann betri undir stjórn. Sit svona í 10-15 mínútur og farðu síðan. Haltu áfram að æfa þar til þú finnur ekki fyrir meiri ótta.
   • Mundu að þú þarft ekki að snerta köttinn á þessum tímapunkti. Markmiðið er að vera nálægt gæludýrinu svo að þú getir vanist því að vera í kringum kött sem er ekki í gæludýrapokanum.
   • Þó að þetta muni líklega valda óþægindum, ef þú byrjar að verða of mikið einhvern tíma, þá er allt í lagi að hætta.
   • Reyndu alltaf að ljúka með góðum árangri. Ef þér líður ofvel og ákveður að gefast upp skaltu reyna að biðja vin þinn að setja köttinn aftur í poka dýrsins og spyrja hvort hann geti farið um stund. Reyndu að bíða og fara þangað til þú finnur ekki lengur fyrir þrýstingnum. Þetta getur hjálpað til við að draga úr kvíða án þess að auka óttatilfinningu þína.

5. 

   Gæludýr köttinn. Leyfðu þér að vera í beinu sambandi við köttinn. Eyddu nokkrum sekúndum í að snerta köttinn og bæta hæfileika þína smám saman. Vertu viss um að snerta aðeins köttinn á ákveðnum stöðum sem gera hann ekki óþægilegan. Dr Marty Becker mælir með því að það séu aðeins fáir staðir sem kötturinn þinn finnst gaman að láta klappa sér og einn sem þú ættir að forðast:
   • Kettir elska að vera nuddaðir á neðri hluta hökunnar þar sem kjálkabein og höfuðkúpa tengjast. Eyrun og kinnin undir harða feldinum geta einnig verið þægileg svæði fyrir flesta ketti.
   • Kettir njóta einnig þess að vera varlega klappaðir niður á bakið með hæfilegum krafti þegar þú nærð í rófbeinið.
   • Forðastu að snerta kvið kattarins. Þó að hundum líki ekki við að maginn snerti þá finnast kettir særðir og geta brugðist óþægilega við látbragðinu.

6. 

   Haltu köttnum í fanginu. Eftir að þér líður vel með að klappa köttinum, láttu hann sitja á þér. Láttu það vera í fanginu í nokkrar sekúndur eða mínútur (svo framarlega sem þér líður vel) og biðjið síðan vin þinn að fara með það annað. Þegar þú getur þægilega haldið ketti þínum án ótta, ertu að vinna bug á ótta þínum við köttinn.

7. 

   Komdu nálægt köttinum þínum oft. Þetta er mjög mikilvægt vegna þess að óttinn getur komið upp aftur ef þú heldur ekki áfram að æfa. Þess vegna er mikilvægt að þú haldir áfram að vera með köttinum eins oft og mögulegt er svo að óttinn þinn eigi ekki möguleika á að snúa aftur. Reyndu að heimsækja heimili sem hefur ketti reglulega svo þér líði vel í kringum þá.
   • Að heimsækja gæludýrabúð á sama tíma og þú hefur ekki haft tækifæri til að eiga samskipti við köttinn þinn er líka tilvalið. Þetta er sérstaklega frábært ef kattavinurinn er úti í bæ.
   auglýsing

3. hluti af 3: Endurskipuleggja hugsanir

1. 

   Gerðu þér grein fyrir því að fóbía kattarins er í hættu á að aukast vegna ófullnægjandi hugsunar. Flestir sem eru hræddir við ketti eru nú þegar meðvitaðir um að kettir eru líka ansi skaðlausir. Samt sem áður hafa þeir óttasvörun í heilanum sem gera þá stjórnlausa um þessar mundir.
   • Þráhyggja er yfirleitt uppsöfnuð hegðun. Maður gæti hafa haft slæma reynslu af köttum, ómeðvitað byrjað að tengja ketti við marga neikvæða hluti eins og veikindi, eða þeir hafa „safnað“ ótta katta frá því að fylgjast með óttaviðbrögðum sínum. foreldrar þegar kettir voru til þegar þeir voru börn.
   • Mörg heilasvæði taka þátt í fóbíu. Þess vegna tekur tíma að endurmennta heilann til að hugsa og bregðast við köttinum á annan hátt.

2. 

   Gerðu lista yfir margar neikvæðar og neikvæðar hugsanir sem þú upplifir í kringum köttinn þinn. Þegar þú hefur greint þessar gagnlausu hugsanir geturðu byrjað að leggja mat á þær. Þú munt geta gert þér grein fyrir að næstum hver hugsun tilheyrir einni (eða fleiri) af þremur vitrænum röskunum:
   • Að spá fyrir um framtíðina er þegar manneskja heldur að hún viti hver niðurstaða atburðar er og hafi engar raunverulegar sannanir sem styðja spána. Til dæmis gætirðu hugsað „þessi köttur klóra mér í húðinni“ jafnvel þó að þú hafir ekki haft nein samskipti við þennan kött áður.
   • Of-alhæfing er þegar maður horfir á ákveðnar aðstæður og alhæfir þær til allra aðstæðna. Þú gætir til dæmis hugsað: „Köttur vinar þíns klóraði mig fyrir 2 árum síðan svo allir kettir eru hatursfullir.“
   • Að auka á vandamálið er þegar þú spáir yfirvofandi neikvæðri niðurstöðu og trúir því að þegar það gerist verði hörmulegur endir. Að auka á vandann er þegar þú heldur að aðstæður séu að fara að leiða til versta hörmunganna. Til dæmis gætirðu hugsað: „Ef kötturinn klóra mig, þá smitast ég og deyi.“

3. 

   Skiptu um neikvæðar hugsanir fyrir afkastameiri. Þú getur búið til aðra staðhæfingu til að berjast gegn neikvæðum hugsunum.Með því ertu í raun að endurmennta undirmeðvitund þína til að losa um skekkju skynjunar sem hafa ekkert gildi og skipta þeim út fyrir jákvæðari viðhorf.
   • Að einbeita sér að því að skipta út neikvæðum hugsunum fyrir jákvæðar staðhæfingar hjálpar þér að leggja áherslu á hlutlausari eða bjartsýnni niðurstöður. Til dæmis er hægt að skipta út hugsuninni „Þessi köttur ætlar að klóra mig“ með setningunni „Margir eiga í samskiptum við ketti á hverjum degi og klóra eða klóra aldrei í sér húðina“.
   • Þú getur jafnvel byrjað á því að nota fleiri neikvæðar setningar en þú hefur í raun. Til dæmis gætirðu skipt út fyrir hugsunina „Ef kötturinn klóra mig, þá smitast ég og deyi“ með því minna neikvæða, „Það versta sem gæti gerst er kötturinn klóra mig og hleypur í burtu. . Ég hef fengið rispu á mér húðina áður og þetta er ekki alvarlegt. Ég mun ekki eiga á hættu að smitast “. Að lokum er hægt að skipta um neikvæðu hugsunina fyrir eitthvað enn jákvæðara.
   • Reyndu að nota þessa aðferð hvenær sem neikvæðar hugsanir vakna. Fyrir vikið muntu byrja að hugsa jákvæðari um köttinn.
   auglýsing

Ráð

• Í fyrsta skipti sem þú byrjar líkamlega í snertingu við köttinn, reyndu að æfa á hverjum degi eða eins oft og mögulegt er. Búðu til áætlun og skuldbinda þig til hennar.
• Því meira sem þú hefur samskipti við köttinn, því hraðar munt þú sigrast á ótta þínum. Með endurtekinni útsetningu verður þú að átta þig á því að versta mögulega atburðarásin mun í raun ekki gerast. En þegar hörmungar eiga sér stað kemur óttinn við sögu.
• Reyndu að finna sérstaka orsök ótta þíns. Kannski ekki bara vegna þess að kötturinn sjálfur veldur óttanum, heldur er líklegra að þú ert að hugsa um hvað muni gerast þegar kötturinn er til staðar. Ertu hræddur um að kötturinn þinn klóri þér, ráðist á, bíti eða skaði þig á annan hátt? Þegar þú áttar þig á því verður auðveldara að breyta neikvæðum hugsunum þínum og skoðunum.
• Þegar þú byrjar að snerta köttinn, reyndu að forðast snertingu við köttinn meðan á samskiptum stendur heima hjá vini þínum. Þetta hjálpar til við að koma í veg fyrir margar óvæntar aðstæður sem geta skapað hættu.
• Ef þú átt ekki vin sem veit hvernig á að halda ketti er val að heimsækja gæludýrabúð eða einhvern annan stað til að leita að kött.
• Ef ótti þinn við ketti er mikill, gætirðu viljað byrja að auka tímann svolítið og halda áfram í 10 eða 15 mínútur í hverri heimsókn. Þú gætir líka íhugað að byrja að hafa samband við kettling og fara yfir í fullorðinn kött. Líkurnar eru á því að kettlingur geri þig minna hræddan.
• Að lesa um ketti getur líka hjálpað þér að vinna bug á ótta þínum. Þetta er líklega gagnlegast á ofnæmisstiginu þínu meðan þú æfir þig með myndefni í köttum.
• Finndu fyrirfram nákvæmlega hvað þú ætlar að gera fyrir hverja katt heimsókn. Með þessum hætti er hættan á því óþekkta hætt við að hindra þig í að grípa til aðgerða.
• Að vinna bug á ótta og fælni tekur tíma, svo ekki vera of harður við sjálfan þig ef þú kemst ekki yfir þá eins fljótt og þú heldur. Leyfðu þér að komast í gegnum ferlið, notaðu tímann sem þú þarft á skilvirkan hátt.

Viðvörun

• Ekki leyfa þér að verða mjög yfirþyrmandi meðan á þessu ferli stendur. Þó að það sé líklegt að þú finnir fyrir einhverjum óþægindum, ef þú finnur fyrir pressu skaltu hætta því sem þú ert að gera. Vegna þess að þú vilt að árangurinn skili árangri, reyndu að fara aftur í síðasta skrefið sem þú tókst án þess að hafa áhyggjur af þér. Til dæmis, ef þér ofbýður að sjá um köttinn þinn, geturðu prófað að skila köttinum til eiganda hans.
• Gakktu úr skugga um að þú farir í gegnum ferlið á öruggum stað. Kötturinn ætti að vera í eigu vinar eða traustra samtaka sem þekkja köttinn vel og geta sýnt fram á að hann sé við góða heilsu og þægindi.
• Ef ótti þinn við ketti er að verða mjög mikill gætir þú íhugað að ræða fælni þína við lækninn þinn. Stundum geta lyf gegn kvíða hjálpað.