Efni.

• Skref
• Ráð

Efasemdir valda oft vandamálum í lífi okkar. Efi getur leitt til margs konar tilfinninga eins og eirðarleysi, sektarkennd, reiði, sorg og vonleysi. Hins vegar má ekki gleyma því að það er eðlilegur hlutur sem allir upplifa. Til að eyða efasemdum þínum þarftu að skilja þær og breyta þeim í jákvæða hluti. Ekki láta efann taka burt lífsgleði þína; læra að skoða grunsamlegar hugsanir og láta þær líða hjá og þá finnur maður hugarró.

Skref

Hluti 1 af 2: Skilðu efasemdir þínar

1. 

   Viðurkenndu efasemdir þínar. Þú munt aldrei geta sigrast á einhverri hindrun án þess að viðurkenna fyrst að hún sé til og hafi áhrif á ákvarðanir þínar. Vafi vaknar af góðri ástæðu. Það er hvorki óvinur þinn né minnimáttarkennd.

2. 

   
   
   Spyrðu spurninga til að efast. Hvað ertu að efast um? Hvaðan koma þessar áhyggjur? Að spyrja spurninga er mikilvægur þáttur í því að hugleiða gerðir þínar, svo ekki vera hræddur við að spyrja, jafnvel ekki fyrir sjálfan þig. Einbeittu þér að því sem heldur aftur af þér og þú veist hvar stóru efasemdirnar eru. Eftir vandlega íhugun áttarðu þig líklega á því að þessar áhyggjur eru ekki svo alvarlegar.

3. 

   
   
   Viðurkenna og berjast gegn vitrænum frávikum. Enginn getur séð allt í heiminum skynsamlega allan tímann. Stundum látum við tilfinningar yfirgnæfa skynsemina og trúum hlutum sem eru ekki sannir. Spurðu sjálfan þig hvort þú hafir eitthvað af eftirfarandi.
   • Skjár, eða útrýma jákvæðum þáttum til að einblína eingöngu á það neikvæða. Þú gætir komist að því að þú miðar aðeins á erfið smáatriði sem gerir verkefnið fyrir augum þínum í dökkum lit. Ekki hunsa þessi smáatriði, heldur skoðaðu líka aðra þætti. Margar aðstæður hafa líka bjarta hliðar sem þú getur haft í huga
   • Alhæfing er að flýta sér, það er þegar við treystum á ein rök til að draga víðtækari ályktun. Þegar við sjáum að eitthvað slæmt gerist bíðum við skyndilega eftir að það gerist aftur.Stundum leiðir þessi ofurhæfing til skyndilegra ályktana - við gerum ráð fyrir að það sé alvarlegra að treysta aðeins á eina litla staðreynd í stað þess að reyna að skoða nánar. Hikaðu aldrei við að finna frekari upplýsingar og gögn, sérstaklega upplýsingar sem geta ögrað alhæfingu.
   • Hörmung er þegar þú einbeitir þér að verstu mögulegu niðurstöðu. Það eru tímar þegar þú veltir fyrir þér: "Hvað ef eitthvað hræðilegt kemur fyrir mig?" Hugsunin um verstu atburðarásina fær fólk oft til að ofmeta lítil mistök eða lágmarka jákvætt sem gæti verið jafn mikilvægt. Byggðu upp sjálfstraust þitt með því að hugsa um bestu atburðarásina og hvað þú vilt ná. Hvorug atburðarásin getur orðið að veruleika, en að hugsa um bjartustu möguleikana getur hjálpað til við að draga úr efasemdum sem stafa af ótta við verstu mögulegu atburðarás.
   • Tilfinningaleg rök, það er þegar við trúum að tilfinningar okkar séu sannleikurinn. Þú getur oft sagt við sjálfan þig: „Hvenær sem ég hef bragð, þá er það alveg eins og það gerðist.“ Mundu að framtíðarsýn okkar er takmörkuð og tilfinningar þínar segja aðeins til um hlutinn.

4. 

   
   
   Gerðu greinarmun á sanngjörnum og óskynsamlegum efasemdum. Með því að spyrja spurninga um grunsemdir þínar geturðu fundið sumar þeirra ástæðulausar. Sanngjörn efasemdir munu byggjast á líkunum á því að þegar þú ert að reyna að gera eitthvað umfram getu þína.
   • Spyrðu sjálfan þig hvort verkefnin þín séu svipuð þeim sem þú hefur gert áður, sérstaklega þegar það hefur hjálpað þér að vaxa. Ef svo er þarftu ekki að vera efins um getu þína.
   • Óeðlilegar efasemdir koma oft upp úr vitrænu misræmi og ef þú kemst að því að þú ert með slíkar hugsanir eru efasemdir þínar líklega óskynsamlegar.
   • Það getur verið gagnlegt að skrifa tilfinningar þínar í dagbók. Það mun hjálpa þér að fylgjast með og skipuleggja hugsanir þínar og tilfinningar.

5. 

   Forðastu að leita staðfestingar frá öðrum. Þegar þú biður stöðugt aðra um að staðfesta álit þitt ertu að senda frá þér þá afleiðingu að þú treystir þér ekki.
   • Að leita að staðfestingu er ekki það sama og að biðja um ráð. Stundum getur sjónarhorn utanaðkomandi hjálpað þér að verða meðvitaðri um áhyggjur þínar. Ef efasemdir þínar tengjast kunnáttu þinni eða sérþekkingu getur það hjálpað þér að sjá leiðina framundan að tala við einhvern sem hefur náð árangri á því sviði. Ekki gleyma samt að það ert þú sem tekur endanlega ákvörðun.
   auglýsing

2. hluti af 2: Afnema efasemdir

1. 

   Practice mindfulness tækni. Byggt á meginreglum búddista felur núvitund í sér að hugleiða líðandi stund, einbeita sér að heiminum í kringum þau án þess að hugsa um framtíðina. Með því að einbeita þér eingöngu að nútímanum og atburðunum sem gerast í kringum þig geturðu dregið úr áhyggjum þínum um framtíðina. Stóra vísindamiðstöð Háskólans í Berkeley í Kaliforníu (GGSC) býður upp á tiltölulega auðveldar hugsunaræfingar sem þú getur æft í fyrsta lagi.
   • Hugleiddu andann. Andaðu rólega og stjórnaðu í þægilegri stöðu (sitjandi, standandi eða liggjandi). Andaðu náttúrulega, hlustaðu á tilfinningar og viðbrögð líkamans meðan þú andar. Ef hugur þinn byrjar að reika og hugsar um önnur vandamál, athugaðu það og einbeittu þér aftur að andanum. Æfðu þessa æfingu í nokkrar mínútur.
   • Gefðu þér stundir af ást. Hugsaðu um aðstæður sem valda því að þú ert spenntur eða tortrygginn og hlustaðu til að sjá hvort þú finnur fyrir spennunni í líkamanum. Viðurkenna þrýsting og sársauka (GGSC leggur til setningar eins og „Þetta er sárt augnablik“). Minntu sjálfan þig á að þjáning er hluti af lífinu, áminning um að aðrir hafa sömu áhyggjur og þú hefur. Að lokum skaltu leggja hönd þína á hjarta þitt og lýsa yfir staðfestingum (tillaga GGSC: „Ég mun elska sjálfan mig“ eða „Ég samþykki mig eins og ég er“). Þú getur hugsað það sjálfur. staðfestingar í samræmi við áhyggjur hans eða áhyggjur.
   • Hugleiða. Finndu stað þar sem þú getur gengið í um það bil 10-15 skrefum, annað hvort úti eða inni. Stígðu hægt, stöðvaðu og andaðu, snúðu síðan við og haltu áfram. Takið eftir mismunandi líkamsaðgerðum líkamans í hverju skrefi. Finndu skynfærin þegar þú hreyfir þig, þar með talin öndun, tilfinning fótanna á jörðinni eða hljóð hvers skrefs.

2. 

   Breyttu skynjun þinni á bilun. Þetta getur hjálpað þér að forðast efasemdir um getu þína vegna hættu á bilun. Þú getur samt mistekist en það er ekki endilega slæmt. Okkur tekst ekki alltaf. Í stað þess að líta á bilun sem hindrun skaltu taka það sem kennslustund fyrir framtíðina. Að endurskilgreina bilun er „upplifun“ sem er svar sem segir þér hvar þú þarft að gera betur. Ekki vera hræddur við að gera það aftur og einbeittu þér að þessu sinni meira að þeim svæðum þar sem þú þarft að bæta þig.
   • Hugleiddu þau skipti sem þér mistókst, jafnvel minnsta verkefnið, og mundu hvað þú gerðir til að bæta. Kannski er það eins einfalt og að læra hreyfifærni eins og að hjóla eða lemja bolta á skotmarkið. Ef það virkaði ekki í fyrsta skipti skaltu laga það og reyna aftur næst.

3. 

   Þakka eigin afrek. Mundu að þú hefur náð mörgum afrekum. Skoðaðu fyrri reynslu, þegar þú hefur náð markmiði, hversu lítið sem það er. Treystu á þá reynslu til að byggja upp sjálfstraust til að þú sért fær um að gera meira. Sum afrek geta jafnvel hjálpað þér að komast í þá stöðu að vinna bug á núverandi ótta þínum.
   • Líf þitt er alltaf fullt af afrekum, stórum sem smáum. Auðvitað geta það verið mikil afrek eins og að klára verkefni í vinnunni eða léttast með nýju mataræði, en stundum er það eins einfalt og alltaf að gera vini sínum gott eða meðhöndla vin. fórna einhverjum.
   • Það er líka gagnlegt að tala við sjálfan sig eins og þú værir að tala við vin þinn í sömu aðstæðum. Ef þú átt vin í sömu aðstæðum og þú munt þú líklega hafa samúð og hvetja hann. Ekki reyna að setja sjálfri þér hærri kröfur.

4. 

   Ekki vera fullkomnunarárátta. Ef þú biður sjálfan þig um að ná ekki aðeins árangri heldur einnig að vera fullkominn er líklegt að þú náir ekki markmiði þínu. Sú ákvörðun mun leiða til ótta við mistök og villu. Vertu raunsær þegar þú setur þér markmið og væntingar. Þú gætir brátt fundið út að það að uppfylla ekki „fullkomnu“ markmiðin þín er ekki eins vonbrigði eða ömurleg og þú gætir haldið.
   • Eins og með efa þarftu að átta þig á því að þú ert að reyna að vera fullkomin manneskja. Ef þú hikar oft, gefst auðveldlega upp þegar í fyrsta lagi gengur ekki vel eða þjáist af léttvægum minnihlutahópum, þá ertu líklega of fullkominn.
   • Hugsaðu um hvernig utanaðkomandi mun sjá þig. Býst þú við að þeir séu svo hollir og velgengnir? Það hljóta að vera önnur sjónarmið um það sem þú ert að gera.
   • Horfðu á heildarmyndina. Þetta er áhrifarík leið til að forðast að lenda í smáum smáatriðum. Spurðu sjálfan þig um verstu mögulegu atburðarás. Ætlarðu að lifa af þessar aðstæður? Mun það enn skipta máli á einum degi, viku eða ári?
   • Stilltu viðunandi stig skekkja. Gerðu málamiðlanir við sjálfan þig um hluti sem eru ekki endilega fullkomnir. Búðu til lista yfir hagnað og tap sem þú hefur unnið fyrir sjálfan þig að reyna að vera fullkominn.
   • Andlit ótta þinn við ófullkomleika. Tilraun með því að gera litla galla viljandi, svo sem að senda tölvupóst án þess að athuga innsláttarvillu eða láta viljandi heimili þitt vera ringulreið á sýnilegum svæðum. Með því að útlista þig fyrir bilanir (sem eru í raun ekki bilanir) gætirðu verið öruggari með ófullkomleika.

5. 

   Lærðu að sætta þig við óvissu. Vafi vaknar stundum vegna þess að við getum ekki verið viss um hvað gerist. Vegna þess að enginn getur séð framtíðina fyrir sér hefur þetta líf alltaf verið óviss.Margir leyfa óttanum við óvissa framtíð að lama þá og geta ekki tekið jákvæðum aðgerðum í lífinu.
   • Skráðu hegðun þína hvenær sem þú ert efins eða stendur frammi fyrir ákveðnum verkefnum. Ef þú leitar oft eftir staðfestingu (ekki ráðgjöf) frá öðrum, ert alltaf hikandi við að tefja eða verður að athuga tvisvar til þrisvar, skrifaðu niður hvaða verkefni valda því að þú hagar þér svona. . Spurðu sjálfan þig hvernig þú tókst á við þessar aðstæður, sérstaklega þegar það virkaði ekki eins vel og þú vonaðir. Þú munt sennilega komast að því að versta atburðarás sem þú getur ímyndað þér að muni ekki gerast og að enn sé auðveldlega hægt að laga slæmu hlutina.

6. 

   Taktu smá skref í átt að markmiði þínu. Í staðinn fyrir að vera of mikið af stóru verkefni skaltu líta á það sem lítil markmið. Í stað þess að hafa áhyggjur af óunnnu verki skaltu fagna hverju skrefi sem þú hefur náð.
   • Ekki vera hræddur við að setja tímamörk. Þetta getur hjálpað þér að greina hvaða verkefni eru mikilvægust og krefjast meiri vinnu, svo þú forðast líka að eyða of miklum tíma í tiltekið verkefni. Vertu viss um að fylgja þeim fresti sem þú hefur sett. Meiri vinna mun vakna til að fylla úthlutaðan tíma, svo takmarkaðu tíma þinn svo þú þarft ekki að vinna of mikið.
   auglýsing

Ráð

• Stundum er gagnlegt að hunsa hluti sem fóru ekki vel. Ekki láta hlutina sem þú ræður við, eins og að borga reikninga eða bæta samband.