Efni.

• Skref
• Ráð
• Viðvörun

Sterkja kemur í tveimur myndum: flókið og einfalt. Mannslíkaminn breytir hvers konar sterkju í glúkósa eða blóðsykur. Flókin kolvetni leyfa þó glúkósastigi að hækka hægt en einfalda formið umbrotnar mjög hratt. Flókin kolvetni er að finna í matvælum eins og baunum, heilkorni og grænmeti. Flókið sterkjufæði er einnig dýrmætur uppspretta vítamína, steinefna og trefja. Einstök sterkja er að finna í ávöxtum, mjólk, mjólkurafurðum, sælgæti, sírópi og öllu hreinsuðu sykri. Flókin og einföld sterkja eins og ávextir, mjólk og aðrar mjólkurafurðir ættu að vera í hollu og næringarríku mataræði.

Skref

Aðferð 1 af 3: Lesið matarmerki

1. 

   Vita hvaða hluti er krafist á matvælamerkingum. Matvælastofnun Bandaríkjanna (FDA) krefst þess að allar matvörur í Bandaríkjunum séu merktar. Það er mikilvægt að þú vitir hvaða hlutir ættu að vera á merkimiðanum, hvar og hvað þeir raunverulega þýða.
   • Matvælaframleiðendur rétt skrifaðu „persónuskilríki“ og nettóþyngd eða þyngd matarins á „meginhlið pakkans“ (PDP). Þetta er hluti merkimiðans sem þú sérð þegar varan birtist í hillu.
   • "Auðkenningaryfirlýsing" er ekki talin vörumerki, þó að það sé venjulega einnig skráð á PDP. Það er í raun nafn sem notað er til að lýsa vörunni (td tómatsósu, pasta osfrv.).
   • Jafnvel í Bandaríkjunum verða matvælamerki að innihalda bæði keisaralönd og mælieiningar.
   • Framleiðendur verða einnig að setja „upplýsingamerki“ (IP) á vöruna. Upplýsingamerkið verður að vera til hliðar eða hægra megin við meginhlið töskunnar. Upplýsingamerki innihalda nöfn og heimilisföng framleiðanda, dreifingarheiti, innihaldsefni vöru, næringar- og ofnæmisupplýsingar; allir verða að vera skráðir hér til hliðar ef Slíkar upplýsingar eru ekki skráðar á meginhlið pakkans.

2. 

   
   
   Túlkaðu innihaldslistann. Innihaldslistinn verður að innihalda öll innihaldsefni í lækkandi röð yfirburðar og þyngdar (þ.e. innihaldsefnið með mesta magnið sem fyrst er skráð). Hráefnalistinn ætti að innihalda það magn vatns sem bætt er við vöruna meðan á pökkun stendur, ef það er til. Að auki verða innihaldsefnaheiti að vera sameiginleg með manngreinum (td „sykur“ í stað „súkrósa“).
   • Ef varan inniheldur efnafræðilegt rotvarnarefni verður að taka upplýsingar um efnið á innihaldslistann. Til viðbótar við nafn rotvarnarefnisins ætti að gera stutta lýsingu á notkun þess (td „Asorbínsýra til að varðveita lit“).

3. 

   
   
   Skildu hvað ofnæmismerki þýða. Í lögum um merkingar og neytendavernd matvæla fyrir ofnæmi frá 2004 (FALCPA) er kveðið á um hvaða hlutir verða að vera skráðir á merkimiða matvæla um ofnæmi. Kjöt, alifugla og eggjaafurðir eru einnig háðar sérstökum kröfum um merkingar undir stjórn bandaríska landbúnaðarráðuneytisins (USDA). FALCPA krefst þess að mjólk, egg, fiskur, sjávarfang, hnetur, hveiti, hnetur og sojabaunir teljist til „aðal“ ofnæmisvaka. Þessi innihaldsefni bera ábyrgð á um það bil 90% allra fæðuofnæmis hjá Bandaríkjamönnum. Aðeins „helstu“ ofnæmisvakar ættu að vera skráðir á umbúðunum.
   • Ekki er krafist þess að ferskar vörur eins og ávextir og grænmeti séu á merkimiðanum.
   • Aðeins krabbadýr teljast til ofnæmisvalda, þar með talin krabbi, humar, rækja o.s.frv. Ostrur, skelfiskur o.fl. eru ekki taldir ofnæmi.
   • Til viðbótar við listann yfir efni sem geta valdið ofnæmi þurfa FALCPA reglurnar að aðskilja þessi efni svo að þau séu áberandi (td „þar á meðal egg, mjólk“.)

4. 

   
   
   Lærðu um næringargildi á merkimiðanum. Sérhver vara verður að innihalda næringarupplýsingar (nema þær vörur sem taldar eru upp hér að neðan). Hins vegar þarf FDA ekki skráningu útreikningi magn næringarefna. Þetta þýðir að framleiðendur geta notað „miðlungs“ næringarefnainntöku á vörur sínar í stað þess að mæla það nákvæmlega. Ennfremur telur FDA að framleiðendur fylgi stöðlum sínum og prófi ekki nákvæmlega tölurnar sem mæla næringargildi þeirra.
   • Athugið að það eru undantekningar frá vörum sem krefjast næringarmerkis. Eftirfarandi matvæli þurfa ekki raunverulega merkingu (þó þú getir auðvitað beðið um upplýsingar um vörur): smásöluvörur í matvöruverslun eða bakaríi (ópakkað), flestar krydd, ferskt sjávarfang og afurðir, einstakir pakkningar pakkaðir í einum pakka (aðeins skal merkja ytri pakkninguna) og gefnar vörur sem ekki eru til sölu.
   • Matvæli með minna en 5 hitaeiningar geta haft „kaloría laust“ á umbúðunum og 0 hitaeiningar á næringarmerkinu.
   • Fyrir vörur með 50 hitaeiningar eða minna í einum skammti er hægt að ná fjölda upp að 5 stærri hitaeiningum. Fyrir vörur með meira en 50 hitaeiningar er hægt að ná tölunni næst 10 kaloríum meira.
   • Matvæli með minna en 0,5 grömm af fitu í hverjum skammti mega hafa 0 grömm af fitu á næringarmerkinu. Matur með 0,5 til 5 grömm af fitu er hægt að ná næst 1/2 gramm. Hægt er að ná matvælum með meira en 5 grömm af fitu niður í næstu heiltölu

5. 

   
   
   Skilja hvað fullyrðingin „næringarrík“ eða „mjög næringarrík“ þýðir. Hvernig FDA krefst þess að næringarinnihaldsyfirlýsing (NCC) sé skráð á merkimiðann. Hver NCC þarf að uppfylla sérstakar kröfur áður en hann er á pakkanum.
   • Vara er talin „rík uppspretta“ einhvers (td trefja) ef hún inniheldur 10–19% af ráðlagðu daglegu magni þess efnis (td framleiðandinn getur fullyrt „góða uppsprettu“ hafa nóg af trefjum ef varan inniheldur 15% af ráðlögðum dagskammti).
   • Vara er talin „mikil“ í einhverju (td trefjum) ef hún inniheldur að minnsta kosti 20% af ráðlagðu daglegu magni þess efnis (td framleiðandinn getur fullyrt „innihald mikið af trefjum “ef varan inniheldur 25% af ráðlögðum dagskammti).

6. 

   
   
   Vertu viss um að skilja hina sönnu merkingu innihaldsins „lágt“, „létt“ og „nei“. Kröfur um næringarinnihald fela í sér fullyrðingar eins og „fitulitla“, „fitulausa“, „sykurlausa“ o.s.frv. Framleiðendur mega ekki gera óviðunandi orð sjálf. - til dæmis „fitusnauð“ eða svipaðar fullyrðingar.
   • Framleiðendur hafa ekki leyfi til að nota orð eins og „lítið“ eða „nei“ á vörur sem ekki hafa verið unnar sérstaklega (t.d. geta þær ekki fullyrt að frosnar baunir séu „fitulitlar“).
   • Yfirlýsingarnar „engin“ og „lág“ eiga aðeins að nota fyrir vörur af „venjulegu“ formi. Það verður að meðhöndla „lágt“ og „frjálst“ form á þann hátt að eitthvað (eins og fita eða sykur osfrv.) Sé minna en „venjulegt“ form.
   • Þegar staðhæfingin „létt“, „minnkað“, „minna“, „meira“ eða „bætt við“ ætti að vera á merkimiðanum: hversu mörg prósent af matnum hefur verið minnkað; nafn tilvísunarfæðis, næringarinnihald vörunnar á merkimiðanum og viðmiðunarafurðarinnar. Til dæmis „50% minni fita en xxx. Létt xxx = 4g fita; Venjulegur xxx = 8g fita í hverjum skammti “.

7. 

   
   
   
   
   Þekkja vörur sem eru taldar „hollar“ eða „ferskar“. Eins og með aðrar kröfur um næringarinnihald, eru aðeins matvæli sem uppfylla ákveðna staðla orðin „holl“ eða „fersk“ á umbúðunum.
   • Vöru er hægt að merkja „holl“ ef hægt er að lýsa yfir allt eftirfarandi: lítið fituinnihald, lítið mettað fituinnihald, minna en 480 grömm af natríum (í hverjum skammti (miðlungs skammtur), lítið kólesteról er talið fjarverandi og inniheldur að minnsta kosti 10% af ráðlögðum daglega neyslu A-vítamíns, C-vítamíns, kalsíums, járns, próteins eða trefja.
   • Vara á merkimiðanum er aðeins „fersk“ þegar hún er hrá og ætti ekki að frysta eða fara í hitameðferð eða geymslu.

8. 

   
   
   Ákveðið hvort „hlutfall“ daglegs gildi á merkimiðanum henti þér. Sérhver næringarmerki á matvælum verður að skrá sérstök næringarefni. Aðeins í sérstökum tilfellum þarf það ekki að innihalda ákveðin næringarefni. Gátlistinn ætti að innihalda magn næringarefna í hverjum skammti og hlutfall næringarefnisins miðað við ráðlagðar þarfir (RDV). Hins vegar er RDV hvers næringarefnis reiknað fyrir einstakling með kaloríaneyslu 2.000 kaloríur. Mundu að margir neyta minna en 2.000 kaloría á dag. Þess vegna eru þessi hlutföll eingöngu leiðarvísir og ætti að nota sem dæmi.

9. 

   
   
   Gerðu þér grein fyrir því hvernig kolvetni er reiknað út á merkimiðum næringarinnar. FDA krefst þess að matvælaframleiðendur reikni heildarmagn kolvetna í mat með eftirfarandi formúlu: Heildarsterkja = heildarþyngd matarþjónustunnar - (hráprótínþyngd + heildar fituþyngd + þyngd raka + þyngd ösku). Sykur og trefjar eru talin sterkja og ætti að aðgreina þau á næringarmerkinu.
   • Matvælaframleiðandi getur notað orð eins og „minna en 1 grömm“, „innihaldið minna en 1 grömm“ eða „lítið af trefjum / sykri í mataræði“ ef varan inniheldur minna en 1 grömm af trefjum og / eða sykri. Þeir þurfa ekki að reikna út nákvæmt magn.
   auglýsing

Aðferð 2 af 3: Útreikningur á sterkjuneyslu

1. 

   Ákveðið hversu mikið kolvetni mataræðið þitt ætti að innihalda. Matseðillinn fyrir flesta ætti að samanstanda af 40-60% af upphæðinni kaloríur frá sterkju. Þetta hlutfall gæti verið lægra hjá fólki með sykursýki, fjölblöðruheilkenni eggjastokka (PCOS) og sum önnur skilyrði. Sterkja er að finna í ávöxtum, grænmeti, mjólkurafurðum og heilkorni, en ekki kjöti. 1 grömm af kolvetnum jafngildir 4 kaloríum.
   • Hvernig sem þú reiknar kolvetni, hafðu í huga að kolvetni er ekki eina innihaldsefnið sem þú þarft að reikna út sem hluti af mataræðinu. Þú ættir einnig að mæla fitu- og próteinneyslu til að tryggja jafnvægi á mataræði. Og auðvitað er enginn skaði að vera á varðbergi gagnvart natríuminntöku.

2. 

   Umbreyta sterkju í eitt Skömmtun Matarhópur. Ein leið til að ákvarða hversu mörg kolvetni þú getur borðað er að skipta ávöxtum, grænmeti, mjólkurafurðum og heilkorni í daglegur skammtur. Fjöldi skammta á dag fer eftir aldri og kyni. Þú getur séð töflureikni af skammtastærðum hér - http://www.hc-sc.gc.ca/fn-an/food-guide-aliment/basics-base/quantit-eng.php. Að meðaltali ættu fullorðnir af báðum kynjum að neyta daglega um það bil:
   • Korn = 5-8 skammtar á dag. Skammtur af heilkorni getur innihaldið: 1 brauðsneið, 1 skál af morgunkorni, 1/2 bolla (64 g) af hrísgrjónum eða 1/3 bolla (43 g) af núðlum. eldað. Heilkorn ætti að vera að minnsta kosti helmingur alls korns.
   • Ávextir og grænmeti = 4-10 skammtar á dag. Skammtur af ávöxtum og grænmeti getur innihaldið: 1/2 bolli (120 ml) heilan safa eða grænmetissafa, 1 stóra gulrót, 1 bolli (128 g) grænt grænmeti, 1 meðalstórt epli, ½ bolli ( 64 g) ber, eða 20 g af þrúgum.
   • Mjólkurafurðir = 2-3 skammtar á dag. Skammtur af mjólkurafurðum getur innihaldið: 1 bolla (240 ml) af undanrennu, 50 g af hörðum osti, eða 3/4 bolli (96 g) af jógúrt.
   • Ekki gleyma því að þú þarft einnig að neyta 1-3 skammta af kjöti eða kjötbótum á dag fyrir aðal próteininntöku þína. Einn skammtur getur innihaldið: 2 egg, 1 matskeið af hnetusmjöri, 1/2 bolla (64 grömm) af magruðu kjöti eða 3/4 bolla (96 grömm) af tofu.
   • Þó að það sé ekki sérstaklega skráð sem innihaldsefni í leiðbeiningum um matvæli, ætti hollur matseðill einnig að innihalda lítið magn af ómettaðri fitu á hverjum degi. Meðalmennið ætti að neyta um 2-3 matskeiðar af fitu. Ómettuð fita getur innihaldið jurtaolíur, feita salatdressingar og mjúka smjörlíki (þær sem innihalda ekki hydorgen sem þykkingarefni).

3. 

   Lærðu hvernig á að nota vog til að mæla skammtastærðir. Önnur leið til að reikna magn sterkju eða til að ákvarða skammtastærð matar er að vigta það. Eldhúsvog er að finna í flestum verslunum og er líka ódýrt.
   • Til að reikna út fjölda gramma kolvetna í mat miðað við þyngd þarftu að vita tvennt: þyngd matarins; og "stuðullinn" á matnum. Mismunandi tegundir matvæla hafa mismunandi stuðla. (Til dæmis hefur brauð stuðulinn 15, sem þýðir að það eru 15 g af sterkju á eyri (28 g) af brauði).
   • Þú getur fundið lista yfir matarþætti í sykursýki menntunar háskólans í Kaliforníu á netinu - http://dtc.ucsf.edu/pdfs/CalculatingCHObyWeight.pdf. (Athugið - þessi síða er fyrir sykursjúka en fæðuþátturinn á við alla).
   • Til dæmis, ef þú vilt vita hversu mörg kolvetni eru í jarðarberjaskálinni þinni fyrir snarl skaltu vigta jarðarberin fyrst. Til dæmis vegur jarðaberjaskálin 280 grömm. Finndu næst jarðarberjastuðulinn 2,17. Margfaldaðu að lokum þyngdina og fæðuþáttinn = 10 aura x 2,17 = 21,7 grömm af kolvetnum.
   • Þú getur líka notað þyngd til að ákvarða hversu margir skammtar eru í matarrétti. Til dæmis er skammtur af magruðu kjöti eða alifuglum talið sem 1/2 bolli (64 g). Þetta jafngildir 2,5 aura eða 75 g. Ef þú ert með 4 aura (113 g) stykki af soðnum kjúklingi skaltu deila því í 2,5 og þú sérð að þetta stykki telur 1,6 skammta.

4. 

   Áætlaðu matarskammta stærð sjónrænt. Áætlun er auðveldlega hægt að gera sjónrænt fyrir matvæli eins og epli, appelsínur, banana, egg eða brauðsneiðar. En hluti eins og ostur, kjöt eða lausamatur getur verið erfiðara að áætla. Það eru margar sjónmælingar sem þú getur notað til að reikna út skammtastærðir, sérstaklega ef þú borðar úti eða eldar ekki sjálfur.
   • Þurr kornmjöl - 1 bolli (128 g) af hafnabolta stærð
   • Soðið korn, pasta eða hrísgrjón - einn 1/2 bolli (64 g) skammtur er á stærð við hafnabolta.
   • Appelsínugult, epli eða pera - 1 „lítill“ bolti á stærð við tennisbolta.
   • Rúsínur - 1/4 bolli (32 g) á stærð við golfkúlu.
   • Bakaðar kartöflur - 1 „meðalstór“ kartafla er á stærð við tölvumús.
   • Rifið grænmeti eða blönduð salöt - 1 bolli (128 g) sem þjónar á stærð við hafnabolta eða hnefa.
   • Harður ostur - 50 grömm skammtur jafngildir nokkurn veginn 1,5 aura skammti, sem gæti verið á stærð við 9 volta rafhlöðu (rétthyrnd rafhlaða gerð).
   • Magurt nautakjöt eða alifugla - einn 1/2 bolli (64 g) skammtur er á stærð við spilastokk.
   • Grillaður fiskur - einn 1/2 bolli (64 g) skammtur er á stærð við tékkheftið.
   • Smjörlíki - 1 skammtur af 1 tsk á stærð við stimpil, 3 tsk jafngildir 1 msk.
   • Salatsósa eða olía - 1 tsk skammtur getur fyllt venjulega sódavatnsflöskuhettu.

5. 

   Reiknaðu magn kolvetna í pakkaðri fæðu sem þú borðar. Næringarmerkið á umbúðunum mun telja magn kolvetna í matarpakkanum. En það eru nokkur atriði sem þarf að hafa í huga þegar þessar tölur eru notaðar til að reikna út kolvetnaneyslu.
   • Upplýsingar um næringu byggðar á einni skammtastærð ákvörðuð af framleiðanda. Í sumum tilvikum, eins og jógúrt í dós, er skammtastærðin jöfn því raunverulega magni sem þú munt neyta. Í öðrum tilfellum, eins og köld korn, geta skammtastærðir jafnað miklu minna magn, kannski aðeins 1/2 eða 1/3 af því sem þú borðar venjulega.
   • Þú verður að fjölga þér sterkja í hverjum skammti á næringarmerkinu með fjöldi skammta að þú neytir í raun. Til dæmis, ef merkimiðinn á köldum kornpakka segir 10 grömm af kolvetnum í 1/2 bolla (64 g af morgunkorni, en þú ætlar að borða 1 ½ bolla (192 g) af morgunkorni, margföldaðu 10 grömm með 3 til að ákvarða raunverulegt magn kolvetna sem þú munt neyta Í þessu dæmi er magn kolvetna sem þú borðar 30 g.

6. 

   Ekki gleyma að það eru góð kolvetni. Næringarmerkið mun skrá það heildarmagn sterkju, matar trefjar, og Street. Trefjar og sykur eru bæði kolvetni en líkaminn notar kolvetnin tvö á annan hátt. Líkaminn meltir ekki trefjar heldur kynnir þær aðeins meltingarferlið. Trefjar hjálpa til við að berjast gegn hægðatregðu og stuðla að heilsu í þörmum, stjórnar blóðsykursgildi og hjálpar til við þyngdartap.
   • Karlmenn 50 ára og yngri ættu að borða 38 grömm af trefjum á dag. Karlar eldri en 50 ára ættu að borða 30 grömm á dag.
   • Konur 50 ára og yngri ættu að borða 25 grömm af trefjum á dag. Konur yfir 50 ára aldri ættu að borða 21 grömm á dag.
   • Mundu að trefjar eru einnig kolvetni, svo magn trefja er einnig reiknað fyrir kolvetnisneyslu þína.

7. 

   Finndu út hversu mikið kolvetni þú notar núna. Það fer eftir því hvaða markmið þú ert að reyna að ná með mataræði þínu, það getur hjálpað að reikna út magn kolvetna sem þú notar núna. Ef þú ætlar að léttast eða þyngjast þarftu að vita hversu margar kaloríur þú ert að neyta núna til að ákvarða hversu margar kaloríur þú þarft að léttast eða auka á hverjum degi. Ef þú vilt breyta þyngdinni geturðu notað tækifærið til að þróa hollari mataráætlun sem inniheldur heilbrigðari kolvetni.
   • Byrjaðu á dagbókargerð eða tölvutæku mælingar.
   • Á hverjum degi (eða jafnvel nokkrum sinnum á dag) er nákvæmlega fylgst með því sem þú borðar og drekkur, þar með talið magn eða þyngd.
   • Fylgdu eftir í viku og taktu það sem meðalviku. Ekki gleyma að hafa hluti eins og sósur, smjör eða smjörlíki osfrv.
   • Ef þú borðar pakkaðan mat skaltu geyma upplýsingarnar á næringarmerkinu í dagbókinni þinni.
   • Ef þú borðar á veitingastað skaltu reyna að ákvarða næringarbreytur í gegnum vefsíðu þeirra eða biðja þjóninn að sýna þér bæklinginn.
   • Fyrir önnur matvæli geturðu notað USDA Super Tracker til að fletta upp næringargildum (https://www.supertracker.usda.gov/default.aspx).
   • Reiknið heildarfjölda kaloría, kolvetna og matar trefja á dag. Að innihalda fitu og prótein er líka góð hugmynd þar sem heildar mataráætlun þín ætti að innihalda þessar.
   • Notaðu útreikning þinn sem upphafspunkt fyrir framtíðaráætlanir þínar. Nú til dags eru mörg gagnleg farsímaforrit sem hjálpa fólki að fylgjast með öllum næringarefnum sem það borðar á hverjum degi, þar með talin kolvetni.
   auglýsing

Aðferð 3 af 3: Mat á magni kolvetna í mataræði þínu

1. 

   
   
   Settu þér markmið. Áður en þú getur framkvæmt áætlun þarftu að skilgreina markmiðin þín. Markmið þitt er að viðhalda þyngd þinni, en viltu heilbrigðari ákvarðanir? Viltu léttast eða þyngjast? Taktu núverandi kaloríumagn sem upphafspunkt og reyndu að ákvarða hversu margar kaloríur þú þarft að neyta í framtíðinni til að ná markmiði þínu.
   • Mundu að það þarf að skera niður 500 kaloríur á dag (að meðaltali) til að missa 0,5 kg á viku. Hjá flestum getur þetta komið frá kolvetnum. Mundu að draga ekki of mikið úr næringarefnahópum. Forðastu að tapa of miklu próteini og góðri fitu þar sem hvort tveggja er gagnlegt til viðgerðar og framleiðslu hormóna.
   • Til dæmis er fjöldi kaloría sem þú neytir núna 2.000 kaloríur á dag. Vegna þess að þú vilt léttast ákveður þú að minnka kaloríunotkun þína í 1.500 kaloríur á dag bara til að vera öruggur. Til að viðhalda hollt mataræði þurfa 40-60% þessara kaloría að vera kolvetni. Til að auðvelda okkur skulum við segja að þú viljir að 50% af daglegu kaloríum þínum séu kolvetni. Margfaldaðu markmið þitt 1.500 hitaeiningar daglega með 50%, skila 750 hitaeiningum úr kolvetnum. Deildu síðan 750 kaloríum á dag með 4 (þar sem það eru 4 kaloríur á hvert gramm af kolvetnum) til að koma með 187,5 grömm af kolvetnum á dag. Þú hefur nú reiknað út kaloría og kolvetnisneyslu.

2. 

   
   
   Skipuleggðu mataráætlun. Notaðu næringarmerkið á umbúðunum og USDA Super Tracker rakningarblaðið (https://www.supertracker.usda.gov/default.aspx) til að ákvarða hversu margar hitaeiningar og kolvetni eru í hverjum fyrirhuguðum matarrétti. þinn. Super Tracker er líka frábært skipulagstæki á netinu vegna þess að það er mikið af næringarupplýsingum í boði.
   • Super Tracker minnir þig líka á að dagleg hreyfing er einnig mikilvægur hluti af heilbrigðum lífsstíl.

3. 

   
   
   Ekki gleyma að fá trefjar á hverjum degi. Reyndu að borða eitthvað með að minnsta kosti 5 grömmum af trefjum í morgunmat til að byrja daginn. Helmingur daglegrar kornneyslu ætti að vera heilkorn. Borðaðu brauð með að minnsta kosti 2 g af trefjum í hverjum skammti (1 skammtur af brauði er venjulega 1 sneið) Skiptu um hvítt hveiti fyrir heilhveiti fyrir bakstur. Bætið ferskum eða frosnum grænmeti við mat eins og súpur og sósur. Bætið baunum eða linsubaunum við súpur eða salöt.
   • Bættu óunnu hveitiklíði við kornið þitt til að fá auka trefjar.
   • Prófaðu brún hrísgrjón, villt hrísgrjón, bygg, heilhveiti pasta og bulgur hveiti í stað „hvítu útgáfunnar“.
   • Þegar hvítu hveiti er skipt út fyrir heilhveiti fyrir brauð er hægt að bæta við meira geri eða láta deigið lyfta sér um stund. Ef matarsódi er í mataruppskrift skaltu bæta við 1 tsk af matarsóda fyrir hvern 3 bolla (384 g) af heilkornamjöli.
   • Epli, bananar, appelsínur, perur og ber eru góðar trefjar og auðvelt er að borða þau sem snarl.
   • Hnetur og þurrkaðir ávextir innihalda mikið af trefjum, en sumir þurrkaðir ávextir geta verið háir í sykri.

4. 

   Ekki gleyma að reikna magn næringarefna úr drykkjum. Allt sem þú setur í munninn, þar með talin gúmmí, getur stuðlað að daglegri kaloríuinntöku. En drykkir gleymast oft og hunsaðir. Vatn hefur engar kaloríur en það er eini drykkurinn sem þú þarft ekki að hafa áhyggjur af. Og þó að kaffið eða teið sjálft innihaldi ekki mikið af kaloríum, þá þarftu að telja hversu mikið af mjólk, rjóma eða sykri er bætt út í. Almennt eru sykraðir drykkir versti sökudólgurinn. Venjulegt gos, orkudrykkir, safi og sykur bætt við te eða kaffi mun auka kaloríufjöldann þinn mjög fljótt.
   • Mundu að drekka safa er ekki það sama og að borða ávexti. Að neyta sama hitaeiningamagns í safa samanborið við heilan ávöxt þýðir ekki að matvælin tvö séu jöfn. Þegar þú borðar heila ávexti munu trefjarnar í þeim hjálpa til við að stjórna háu blóðsykursgildi sem stafar af sterkjanotkun. Safi hefur venjulega litla sem enga trefja og veldur því að blóðsykur magnast. Veldu heilan ávöxt í stað safa.
   auglýsing

Ráð

• Nánari upplýsingar um hvenær matvælaframleiðandi getur notað ákveðin orð á merkimiðanum (t.d. lágt, ekkert, minnkað o.s.frv.), Sjá töfluna á vefsíðu FDA hér - http: / /www.fda.gov/Food/GuidanceRegulation/GuidanceDocumentsRegulatoryInformation/LabelingNutrition/ucm064911.htm.
• Nánari upplýsingar um hvernig lesa má næringarmerki á matarpökkum er að finna í skýringunni á vefsíðu FDA hér - http://www.fda.gov/Food/IngredientsPackagingLabeling/LabelingNutrition/ucm274593.htm.
• Til að meta sjónrænt matarhópana sem eru nauðsynlegir fyrir hollt mataræði skaltu fara á vefsíðu Veldu diskinn minn - http://www.choosemyplate.gov/about.

Viðvörun

• Fólk með sjúkdómsástand eins og sykursýki ætti alltaf að hafa samband við lækninn áður en það gerir breytingar á mataræði.