Efni.

• Skref
• Ráð

Þegar þú hefur áhyggjur muntu svitna, skjálfa, verða heitur inni og líða óþægilega .. Það getur verið þegar þú tekur atvinnuviðtal eða bíður eftir einkunnum í skólanum. Stundum geturðu deilt tilfinningum þínum með öðrum til að hvetja þig og skilja þig. Hins vegar eru tímar þegar við viljum fela kvíðatilfinningu okkar. Á slíkum stundum geturðu notað aðferðirnar í þessari grein.

Skref

Hluti 1 af 3: Að fylgjast með hverjum hluta

1. 

   Gerðu þér grein fyrir að þú ert ekki eins áhyggjufullur og þú gætir haldið. Hafðu í huga að utanaðkomandi aðilar geta ekki lesið huga þinn. Þó að þú hafir nokkur kvíðaeinkenni lítur þú í raun ekki eins áhyggjufull út og þú gætir haldið.
   • Með því að muna „sviðsljósáhrifin“ heldurðu að fólk fylgist of mikið með þér þegar það er ekki, þú ert einfaldlega að horfa á heiminn frá þínu eigin sjónarhorni, svo stundum snúast hlutirnir bara um. vinur.
   • Hins vegar, ef 10 manns eru í herberginu, þá mun fólk vera jafn gaum að restinni, sem þýðir að það mun í flestum tilfellum ekki taka eftir áhyggjum þínum.

2. 

   
   
   Framlengdu líkamsstöðu þína. Stundum veldur valdatilfinning sem sýnir hreinskilni að þú ert sterkari og lítur öruggari út í augum annarra. Þetta er bragð til að þykjast vera heiðarlegur “- rannsóknir hafa sýnt að þessi lausn hjálpar þér að vera öruggari og minna áhyggjufull.
   • Til að breikka líkamsstöðu þína, framlengdu handleggina / fæturna, framlengdu bringuna eða hallaðu höfðinu aðeins aftur.
   • Ef mögulegt er geturðu farið einhvers staðar eins fáir og baðherbergið til að æfa þessa stellingu án þess að vera hræddur við aðra.
   • Ef þú kemst ekki á einkastað geturðu samt framlengt líkamsstöðu þína. Til dæmis þegar þú situr geturðu framlengt líkamsstöðu þína með því að framlengja fæturna eða halla bakinu aftur, framlengja handleggina og setja handleggina fyrir aftan höfuðið.

3. 

   
   
   Gefðu gaum að útlitinu. Ef þú ert kvíðinn meðan þú talar, í stað þess að hugsa um áhyggjur þínar skaltu einbeita þér að þeim sem þú stendur frammi fyrir. Spyrðu sömu spurninga og þú heldur? Hvernig líður þér? Þetta mun hjálpa þér að einbeita þér að hinni manneskjunni í staðinn fyrir sjálfan þig.
   • Vertu varkár og ekki spyrja of margra spurninga annars lítur þú út fyrir að vera áhyggjufullur og óöruggur. Þegar þú spyrð spurninga skaltu hlusta vandlega, hugsa og reyna að sjá sjónarhorn annars aðilans og hugsa um hvers vegna hann gæti brugðist við á sinn hátt. Lykilatriðið er að beina athyglinni að annarri manneskjunni.

4. 

   
   
   Lifandi útsýni. Ef þú ert að tala við einhvern, ekki líta á ýmislegt líta út eins og að horfa niður á skóna þína eða líta á fallega mynd á veggnum. Þú þarft ekki að hafa stöðugt augnsamband en að horfa beint á þann sem þú ert að tala við getur hjálpað þér að líta öruggari út. Að forðast að horfa á aðra er merki um kvíða.

5. 

   Forðastu óþolinmæði. Til að forðast taugaveiklun þarftu að sitja kyrr. Merki um kvíða eru stöðugt að færa handleggi / fætur, eða leika sér með hárið. Til þess að sýna ekki kvíða þarftu að hafa hugann einbeittan til að grípa ekki til þessara aðgerða.

6. 

   Vertu kyrr. Annað merki um kvíða er líkamssveiflan. Þú ættir að sitja kyrr meðan þú getur. Ímyndaðu þér sjálfan þig sem heilsteypta og órjúfanlega stoð. Önnur leið til að forðast sveiflu er að standa upp, sem gerir það erfitt að sveifla sér þegar það er ekki í réttri stöðu.

7. 

   Forðist að negla neglurnar. Naglbítandi fólk lítur út fyrir að vera kvíðið. Ef þér finnst þú þurfa að gera eitthvað til að létta kvíða skaltu prófa tyggjó. Tyggðu varlega og lúmskt, annars líturðu út eins áhyggjufullt og að nagla neglurnar.

8. 

   Útlitsstýring. Hægð kemur fram með því hvernig þú lítur út og hvernig þú notar hendurnar. Eftirfarandi getur haft áhrif á stöðu þína:
   • Láttu hendurnar aftan við bakið. Til að forðast þetta, reyndu að slaka á höndunum á hliðunum.
   • Hendur gripu í báðar hliðar.Þetta gengur alfarið gegn leiðarvísinum og lítur út eins og þú sért að reyna að stjórna kvíðnum aðgerðum þínum. Ef þú finnur fyrir þreytu heldur höndin á hnefanum of þétt.
   • Hafðu hendurnar stöðugt í og ​​úr vasanum. Í staðinn skaltu halda hendinni í sömu stöðu í nokkrar mínútur.
   • Lokaðu og opnaðu hnappa. Þetta er tilgangslaus hegðun og lætur þig líta út fyrir að vera kvíðinn. Ef þú ætlar að fara úr úlpunni skaltu taka hnappinn upp, annars snertu hann ekki.
   • Náðu í andlit þitt eða gleraugu án ásetnings. Haltu höndunum á hliðunum, fjarri andliti þínu, til að forðast þessa aðgerð.
   • Spilaðu með skartgripi eða hluti í hendinni. Ef þú ert að reyna að stjórna höndunum geturðu ekki leikið þér með þessa hluti.
   • Stjórna kvíða þínum með meðvitaðri viðleitni.
   auglýsing

Hluti 2 af 3: Róleg hugsun

1. 

   Metið hvað veldur þér áhyggjum. Þekkja orsök kvíða þíns. Að hugsa um hvað er að gerast í lífi þínu getur gert þig kvíðinn. Stundum er svarið beint fyrir framan augun á þér, til dæmis áhyggjur áður en þú talar fyrir mörgum. Stundum leynast áhyggjur í „falnum“ þáttum, svo sem að bíða eftir niðurstöðum háskólaprófsins eða niðurstöðum læknisskoðunar.
   • Þegar þú hefur greint orsökina geturðu farið að hugsa um hvernig þú getur hugsað rólega. Þú getur til dæmis ekki staðist háskólann sem þú vilt en getur samt sótt um í öðrum skóla eða upplifað lífið, dregið þig í hlé og tekið það aftur á næsta ári.

2. 

   Andaðu og slakaðu á. Öndun veldur djúpstæðum breytingum á líkama þínum, þar með talið að draga úr streitu og kvíða. Andaðu djúpt áður en þú talar til að finna muninn. Þú finnur fyrir minni kvíða og lítur auðvitað minna út fyrir að vera kvíðinn.

3. 

   Einbeittu þér að því að gera eitt í einu. Stundum verðum við stressaðir vegna þess að við erum of uppteknir. Við getum samt verið afkastamikil ef við einbeitum okkur aðeins að sérstökum hlutum. Einbeittu þér að verkefninu og settu þér sérstakt markmið til að gera það og þegar þú hefur náð markmiði þínu skaltu halda áfram að næsta verkefni.
   • Hafðu í huga að tímarnir fyrir hvert verkefni eru ekki eins. Vertu viss um að forgangsraða verkefninu með næstum mörkum.

4. 

   Losaðu þig undan aðstæðum. Ef þú hefur áhyggjur af sérstakri ástæðu eða ert ófær um að róa þig niður skaltu reyna að sjá hvort þú getir losað þig úr aðstæðunum. Þú gætir sagt að þú þurfir að fara á salernið eða þú þarft að taka mikilvægt símtal. Þetta gefur þér nokkrar mínútur til að róa þig niður. auglýsing

3. hluti af 3: Tran Tinh

1. 

   Slakaðu á vöðvunum. Kvíði getur þvingað vöðva. Forðastu þetta með því að slaka á vöðvunum með Progressive Muscle Relaxation (PMR). Mundu að þú ættir að gera æfinguna á almennum stað annars lítur það skrýtið út:
   • Andaðu fyrst hægt og djúpt og slakaðu síðan á hálsvöðvunum. Til að teygja skaltu kreista í 5 sekúndur. Þú munt finna fyrir óþægindum eða skjálfta.
     • Gætið þess að kreista ekki of þétt, hætta strax ef sársaukinn er mikill.
   • Slakaðu síðan hægt á og slakaðu alveg á vöðvahópnum; losaðu um vöðvaspennu og láttu vöðvana hvíla. Þú ættir að finna fyrir vöðvunum slaka á og vera þægilegir. Gefðu gaum að því hvernig honum líður öðruvísi þegar vöðvahópurinn er teygður og þegar hann er slakaður.
   • Láttu vöðvahópinn slaka á í 15-20 sekúndur og farðu síðan yfir í næsta vöðvahóp.

2. 

   Gerðu líkamsrækt. Regluleg líkamsrækt getur bætt skap þitt og hjálpað þér að vera afslappaðri. Veldu því líkamsræktaraðferð sem þú vilt, svo sem að fara í ræktina, skokka, fara í göngutúr og æfa reglulega!
   • Til að vera áhugasamur geturðu hlustað á líflega tónlist á meðan þú æfir.

3. 

   Æfðu slökunaræfingar. Það eru margar mismunandi leiðir til að róa taugarnar og láta þig líta minna taugaveiklaða út. Hafðu í huga að stundum geta þessar aðferðir verið svolítið stressaðar. Ef þú vilt ekki að aðrir viti að þú hafir áhyggjur skaltu nota leynilega aðferð til að skerða tilfinningar þínar.
   • Andaðu djúpt í gegnum nefið, teldu til 5 og andaðu síðan hægt út um munninn í 5 sekúndur. Haltu áfram æfingunni þar til þú verður rólegri. Þá muntu líta minna taugaveiklaður út.
   • Hugsaðu um eitthvað sem hjálpar þér að vera rólegri og minna áhyggjufull. Hugsaðu um ástvin þinn sem styður þig alltaf, hundinn þinn eða annað sem finnst friðsælt og hughreystandi.
   • Sýndu rólegt og friðsælt atriði. Ímyndaðu þér rólega strönd. Bylgjurnar hrynja á móti hvítum sandi og gefa frá sér dreypandi hljóð þegar vatnið dregur að hafinu. Máv sem flaug á himni grét. Vindurinn blés varlega. ímyndaðu þér eins nákvæmlega og mögulegt er til að koma á tilfinningu um frið.

4. 

   Practice hugleiðslu hugleiðslu. Hugleiðsla hugarfar hjálpar þér að einbeita þér að nútíðinni og samþykkja nútíðina án dóms eða dóms. Hugleiðsla í huga er mjög áhrifarík til að draga úr þunglyndi, sem hjálpar til við að draga úr kvíða. Það eru margar leiðir til að æfa hugleiðslu í huga. Þú getur tekið eftir líkamsskynjun með því að skynja án þess að dæma skynjun líkamans. Takið eftir því þegar þér finnst kláði, hvernig það er að snerta húðina. Byrjaðu með höfuðið eða fæturna og vinnðu allan líkamann. Þú getur fylgst með skynfærunum. Einbeittu þér að sjón, lykt, bragði, snertingu og heyrn. Ekki dæma neinar upplýsingar í gegnum skilningarvitin, fara í gegnum allt málið. Eða þú getur veitt tilfinningum þínum gaum. Nefndu tilfinningarnar: „ótti“, „áhyggjur“, „áhyggjur“. Ekki dæma þá, bara fylgjast með og upplifa þá og láta þá fara.

5. 

   Æfðu þér hugleiðslu. Hugleiðsla hjálpar til við að róa huga þinn og einbeita þér að líðandi stund. Þegar þú hugleiðir muntu stjórna tilfinningum þínum betur. Þetta getur hjálpað þér að vera rólegur í stað þess að hafa áhyggjur. Það eru margar leiðir til að hugleiða, þú getur lært af sérfræðingi eða gert það sjálfur heima: Prófaðu eftirfarandi leiðbeiningar. Nýttu skynfærin sem best, ímyndaðu þér friðsæla vettvang í huga þínum. Þú getur prófað að hörfa hugleiðslu. Endurtaka setningu aftur og aftur í huga þínum. Þetta mun hjálpa þér að einbeita huganum og sleppa óæskilegum kvíðahugsunum. auglýsing

Ráð

• Ekki krossleggja hendurnar eða leika þér með hárið. Margir bregðast oft ómeðvitað við.
• Skipuleggðu þig áfram ef þú veist að þú ert að gera eitthvað sem veldur þér áhyggjum. Vita hvað mun gerast og vera tilbúinn.
• Æfðu þig fyrir framan spegil ef þú ert að reyna að halda ræðu.
• Að standa uppréttur hjálpar þér að líta öruggari út.