Efni.

• Skref
• Ráð
• Viðvörun

Áfengi hefur læðst að samfélagsgerðinni sem og lífinu almennt. Það getur verið erfitt að hafna tilboðum oft og taka pressuna af sjálfum þér vegna áfengisneyslu. Bjór, áfengi og brennivín getur verið mismunandi í áfengismagni en erfiðleikar við að lágmarka eitthvað af þeim hafa haldist óbreyttir. Að setja upp stefnu sem felur í sér að meta hegðun þína, huga að heilsu þinni og skapa farsælt umhverfi mun hjálpa þér að ná því markmiði sem þú vilt drekka í hófi.

Skref

Hluti 1 af 3: Hegðunarmat

1. 

   Búðu til lista yfir allar aðstæður sem valda því að þú drekkur áfengi. Margar rannsóknir hafa sýnt að flestir sem vilja drekka áfengi drekka í hófi til að gera veisluna hamingjusamari; meðan alkóhólistar eða óseðjandi drykkjumenn tengjast því að takast á við neikvæðar tilfinningar. Hvaða átt ertu í hag?
   • Rannsóknir benda til þess að áfengi hafi örvandi og róandi áhrif hjá mönnum.

2. 

   
   
   Leitaðu að ramma. Gerðu þér grein fyrir því hvort þú drekkur meira áfengi þegar þú ert með nokkrum vinum, á íþróttaviðburði eða þegar þú ert einn. Veitir áfengi jákvæða upplifun fyrir þig? Áttu í vandræðum með drykkju? Segir þú hluti sem þú munt sjá eftir seinna? Treystir þú þeim til slökunar?
   • Breyttu venjunni. Ef þú hefur þróað drykkjumynstur eða vana þarftu að brjóta það. Til dæmis, ef þú ferð oft á sama íþróttakrók til að horfa á fótbolta alla sunnudaga skaltu skipta um staðsetningu og segja þér „Nýr staður. Nýi vaninn verður að drekka minna áfengi “. Flutningur mun líklega auðvelda breytingar á hegðun.
   • Merktu við nokkrar helgar, eða daga vikunnar, sem þú hefur ákveðið að drekka ekki og stinga því í kæli. Að skrifa það niður mun gera það auðveldara að sjá og ekki gleyma og einnig hjálpa þér að taka ábyrgð á sjálfum þér.

3. 

   
   
   Leitaðu að valkosti við áfengi í streituvaldandi aðstæðum. Ef þú notar áfengi til að stjórna tilfinningum þínum eru aðrir heilbrigðari kostir. Það er mikilvægt að þú hafir árvekni og vitund um hegðun þína þegar þú lendir í þessum aðstæðum. Þú ættir að stöðva þig áður en þú snýr þér að áfengi og ferð aðra leið. Heilbrigðir kostir fela í sér:
   • Í partýum: Drekkið glas af síuðu vatni á milli hvers vínglas, og forðist áfengi í litlum glösum (skotform). Þú ættir að gefa þér gullstjörnuna fyrir að fylgja áætluninni.
   • Vinnufundir: Drekktu upp vínglasið þitt og haltu síðan einhverju eins og snjallsíma eða spjaldtölvu í hendi svo þér líði ekki eins og að bæta áfengi við.
   • Fjármál: Ráðfærðu þig við lánastarfsfólk eða stöðuráðgjafa til að þróa áætlun til að auka tekjur og létta fjárhagsvanda.
   • Líkamlegur sársauki: Rannsóknir á möguleika á þátttöku í verkjastjórnunaráætlun. Biofeedback er lyfjalaus leið til að hjálpa þér að stjórna sársauka.
   • Brjótast saman: hreyfing sleppir sömu endorfínum og þú gerir þegar þú drekkur áfengi. Margar rannsóknir hafa sýnt að fólk sem stundar líkamsrækt upplifir oft minna þunglyndi. Röltun, gönguferðir, brimbrettabrun eða tennis eru allt heilbrigð val.
   • Vandamál í skólanum. Til dæmis, ef þú hefur fallið á prófinu nýlega og ert svekktur með námið, lærðu nokkrar slökunaraðferðir, þar með taldar öndunaræfingar og jóga.

4. 

   
   
   Leitaðu fagaðstoðar. Ef þú átt í verulegum vandræðum með að draga úr áfengisneyslu þinni gætirðu þurft faglega aðstoð. Kannski heldurðu að þú getir drukkið minna en áttar þig á því að þú hefur drukkið of mikið og getur ekki hætt. Læknar og meðferðaraðilar á þínu svæði geta hjálpað.
   • Nafnlaus hjálparsamtök alkóhólista eru til staðar næstum hvar sem er í heiminum og þú getur haft samband beint við þá allan sólarhringinn.
   auglýsing

2. hluti af 3: Gefðu gaum að heilsu þinni

1. 

   Þekki viðvörunarmerkin. Áfengi er líka ávanabindandi og því skilur eftir sig fjölda heilsufarslegra fylgikvilla sem þú þarft að huga að. Frá heilsufarslegu sjónarmiði er gott að vita hvað þú ert að valda usla í hvert skipti sem þú drekkur. Þú gætir haldið að drykkja sé skemmtileg en líkami þinn hegðar sér öðruvísi.Ef þú þarft ástæðu til að draga úr neyslu áfengis er heilsan þín drifkraftur.
   • Áfengi er eitrað fyrir heila, hjarta, lifur, brisi, ónæmiskerfi og hefur verið tengt krabbameini í munni, vélinda, hálsi, lifur og bringu.
   • Ef ástvinur þinn er háður áfengi, þá ertu með sömu áhættu. Börn alkóhólista eru fjórum sinnum líklegri til að fá vandamál með áfengi en almenningur.

2. 

   Hugsaðu fyrir heilann. Áfengi hefur mismunandi áhrif á heila fíkils. Þeir losa fleiri endorfín (efni í heilanum sem koma af stað jákvæðni og draga úr skynjun sársauka) í heila alkóhólista samanborið við fólk sem drekkur ekki mikið áfengi. Þessi munur veldur því að ofdrykkjumenn auka magn áfengis sem þeir neyta til að reyna að finna meiri ánægju. Því miður, því meira sem þú drekkur, því meira sem þú ert drukkinn og því meiri hætta muntu vera í hættu.
   • Þessar rannsóknir hafa verið notaðar til að þróa árangursríkar meðferðir fyrir áfengismisnotendur.
   • Þegar fókusinn þinn færist yfir í ánægjuleit muntu ekki geta fylgst með afleiðingum gjörða þinna. Til dæmis hættirðu ekki að drekka umfram áfengi þegar allir í partýinu eru hættir; Eftir það ákveður þú að keyra heim og láta handtaka þig eða særa einhvern annan.
   • Ef líkami þinn elskar áfengi verður erfitt fyrir þig að hætta. Þú þarft að leita leiðbeiningar sérfræðinga.

3. 

   Skipulagning með áherslu á heilsu. Enginn mun ögra viðleitni þinni ef þú einbeitir hvatningu þinni að heilbrigðismálum. Til dæmis, ef einhver annar býður þér að drekka og þú veist að þú hefur farið yfir mörkin, ættirðu að hafna tilboði viðkomandi með því að segja „Takk fyrir boðið þitt, en ég er að vinna að nokkrar breytingar af heilsufarsástæðum “.
   • Skilgreindu markmið og gerðu lista. Til dæmis ættirðu að drekka félagslega aðeins eitt glas af áfengi til að lágmarka áhrif þess á líkama þinn; þú missir um 2 kg; þú munt panta glas af kolsýrðu vatni blandað með nokkrum trönuberjasafa og njóttu hamingjusamlega „mocktail“ meðan þú fagnar heilsu lifrarinnar; Þú munt vakna á hverjum morgni eftir kvöldstund og njóta þeirrar miklu tilfinningar að verða ekki fullur. Þú munt líða betur þegar þú æfir.
   • Skilgreindu áætlun til að takast á við og ná hverju markmiði. Veldu dagsetningu til að byrja með og haltu við það. Þú verður að framkvæma nokkur verkefni á opinberum vettvangi og önnur verkefni heima. Til dæmis er hægt að geyma ríflegt magn af ístei sem og ýmsum öðrum drykkjum innandyra til að bjóða upp á heilbrigt val við áfengi.
   • Gerðu breytingar þegar þú finnur að sumar aðferðir eru árangursríkari en aðrar. Enginn er fullkominn. Þú munt gera mistök. Það er mikilvægt að vera seigur og láta ekki undan bara vegna mistaka þinna.
   • Verðlaunaðu þig fyrir afrek þín á þann hátt að það felur ekki í sér áfengi. Þú getur til dæmis farið í bíó eða farið í hádegismat. Búðu til lista yfir öll afrek þín þar sem þau minna þig á að þú ert fullfær.
   auglýsing

3. hluti af 3: Að skapa farsælt umhverfi

1. 

   Aukin ánægja með lífið. Kannski drekkur þú vegna þess að þú ert ekki sáttur við líf þitt. Áfengi er fljótleg en árangurslaus lausn fyrir heilsuna. Taktu skref til að skapa raunverulega gleði í lífi þínu. Því fullnægðari sem þér finnst, því minni líkur eru á að þú viljir drekka áfengi.
   • Hugleiddu óskir þínar. Þú þarft stöðugt að leita að nýjum og áhugaverðum hlutum sem ekki tengjast áfengi til að búa til. Til dæmis, ef þú hefur alltaf langað til að spila á gítar gætirðu farið á gítarnámskeið. Þú einbeitir þér að því sem er nýtt og aftur á móti kemur í veg fyrir að þú fylgist með drykkju.
   • Hugleiddu nokkrar athafnir sem þú getur gert án áfengis. Í stað þess að skemmta þér á kránni, dansa eða syngja karókí á krá skaltu prófa að spila minigolf, ganga, fara í bíó eða fara í lautarferð.

2. 

   Láttu aðra vita að þú þarft stuðning þeirra. Venjulega þegar þú reynir að takmarka neyslu áfengis reynir einhver annar að trufla áætlun þína. Jafnvel kurteisasta manneskjan mun bjóða þér að drekka vegna þess að hún heldur að þetta sé verk af góðum siðum. Þú ættir að tala og láta fólk vita hvað þú vilt.
   • Sumir halda að það sé meira eyðileggjandi en að reyna að vera fyndinn eða greindur.
   • Að nálgast allar aðstæður með rólegri fullyrðingu gerir þér kleift að taka réttar ákvarðanir fyrir þig.
   • Ekki eyðileggja viðleitni þína með því að ganga um barina í kjörbúðinni. Besta leiðin til að takast á við freistingu er ekki að verða fyrir því sem þú ert að reyna að forðast.

3. 

   Fögnum á nýjan hátt. Að drekka minna áfengi þýðir ekki að þú þurfir að hætta að fagna heldur að þú getir orðið meira skapandi. Að vera fullkomlega til staðar í núinu og ekki breyta sjálfum sér í augnabliki spennu gerir þér kleift að finna hlutina betur.
   • Tilraun með því að drekka ekki áfengi á ákveðnum hátíðarviðburði til að finna fyrir sjálfum þér. Kannski finnurðu ekki fyrir muninum. Þú ættir að einbeita þér að því að njóta og þakka fólki í kringum þig í stað þess að hafa of miklar áhyggjur af því magni áfengis sem þú neytir.
   • Ráðfærðu þig við vin þinn eða annan sem ekki drekkur um hvernig á að skemmta þér. Það eru milljónir manna sem drekka ekki áfengi af einhverjum ástæðum. Þeir eru ánægðir án áhrifa áfengis. Þú munt skilja að ávinningurinn af því að drekka ekki er langt umfram ávinning af áfengi.
   • Mundu að ef þú eyðir ekki peningunum þínum í áfengi geturðu notað peningana í eitthvað annað eins og að kaupa raftæki, fatnað, íþróttabúnað eða taka dansnámskeið. Lokaniðurstaðan verður: með því að drekka minna áfengi færðu gjöf sem getur auðgað líf þitt.
   auglýsing

Ráð

• Veldu drykki sem eru óáfengir eða með lítið af áfengi.
• Ef þú ert að taka eldsneyti á eldsneyti ættirðu að bæta minna áfengi í glasið þitt.
• Deildu áfengi með einhverjum sem þú treystir. Þú getur beðið þjóninn að færa þér 1 drykk og 2 glös.
• Haltu þér uppteknum. Þetta mun halda huganum uppteknum við aðrar athafnir en að drekka áfengi.
• Vertu þolinmóður og vertu þolinmóður. Það tekur tíma fyrir þig að breyta hegðun þinni.
• Beygðu þrýstingi annarra í kringum þig með áhuga fyrir þeim heilbrigðu breytingum sem þú ert að gera.
• Ekki geyma áfengi í kæli eða setja í innkaupakörfu. Þú ættir að hætta að kaupa áfengi meðan þú verslar.
• Drekktu vatnsglas á milli vínglösanna.
• Borðaðu áður en þú ferð út til að fylla magann. Þú munt drekka minna áfengi þegar þú ert fullur.
• Að taka heilbrigðar ákvarðanir leiðir til heilbrigðs framtíðar.

Viðvörun

• Á hverju ári eru meira en 10.000 dauðsföll sem hægt er að koma í veg fyrir ölvunarakstur. Það þýðir að um 45 manns deyja á hverjum degi. Að auki eru 25.000 manns einnig slasaðir af akstri við drykkju.
• Í Bandaríkjunum er meðalrefsing fyrir DUI (akstur undir áhrifum efnis) um það bil $ 10.000, sem getur verið hærri eða lægri eftir því hvar þú býrð. Alþjóðleg sektargjöld eru breytileg.
• Áfengismagn í blóði mun hækka upp í ólöglegt stig með aðeins einu áfengisglasi.
• Áfengi eyðileggur kannski ekki heilafrumurnar þínar, en það gerir það vissulega.