Efni.

• Ráð
• Viðvörun

• Þegar þú beygir hægri fótinn á hægri fóturinn að liggja nálægt en ekki snerta rassinn.

Færðu hægra hnéð hægt til vinstri og niður á gólf. Hægra hnéið fer yfir vinstri fótinn. Ef mögulegt er skaltu snúa líkamanum þar til hægra hnéð snertir gólfið utan á vinstri fæti.

• Þegar þú snýst í þá stöðu sem veldur sársauka verður þú að stöðva og fara aftur í upphaflegu stöðu. Ekki teygja þig framhjá óþægindastiginu.
• Haltu hægri fæti í stöðu en þegar þú heldur áfram að snúa hreyfingunni geta iljar lyftst upp af gólfinu.

Snúðu höfðinu til að snúa að hægri hlið og snúðu efri hluta líkamans aðeins í sömu átt. Þetta virkar venjulega, en það eru tilfelli þar sem skrúfnun mistakast við snúninginn. Sama hvað, teygjan er sársaukalaus og alltaf notaleg.

Togaðu þar til þú finnur fyrir sprungu í bakinu eða náðu hámarks teygju án óþæginda. Færðu hnén aftur í átt að loftinu áður en þú réttir þau aftur í upphafsstöðu.

Endurtaktu ferlið með því að beygja vinstri fótinn og hreyfa vinstra hnéð yfir hægri fótinn sem er útréttur. Þó að þú heyrir eða finnir til í bakinu þínu þegar þú hefur snúið til annarrar hliðar geturðu samt snúið hryggnum í annarri með því að endurtaka hreyfinguna á móti. auglýsing

Aðferð 2 af 5: Teygðu bakið með stuðningsmanninum

1. 

   Leggðu andlitið niður á hörðu yfirborði með handleggina á hliðunum. Að velja teppalagt yfirborð eða liggja á handklæði verður svolítið mýkri. Forðastu að liggja á yfirborði sem er inndregið eftir líkamsþyngd, svo sem þykkri dýnu eða dýnu.
   • Snúðu höfðinu og hvíldu þægilega á annarri hliðinni, en ekki nota kodda eða annað efni til að lyfta höfðinu eða þenja hálsinn, því það skapar hættu á hálsmeiðslum.

2. 

   
   
   Leiðbeindu stuðningsmanninum að setja ríkjandi fót sinn á mjóbakið. Biddu þá að byrja að flytja líkamsþyngd sína á þann fót og beita jafnt en léttum þrýstingi á mjóbakið.
   • Fætur stuðningsmannsins hjálpa til við að koma á stöðugleika í mjóbaki. Þrýstingur ætti að vera þéttur en ekki fullur líkamsþyngd. Haltu alltaf öðrum fætinum í sambandi við gólfið.
   • Þrýstingur er hluti af snúningsferlinu á bakinu, en ef þú finnur fyrir miklum sársauka eða vanlíðan, láttu þá strax vita af stuðningsmanninum svo þeir geti lyft fótunum.

3. 

   Biddu þá að beygja sig, halda varlega í hendurnar og lyfta handleggjunum hægt. Haltu handleggjunum beinum og þéttum en forðastu að læsa olnbogunum - óþarfa spenna getur valdið liðmeiðslum.

4. 

   Biddu stuðningsmann þinn um að draga upp handleggina hægt meðan þú heldur fótunum þétt á milli efri brúnar rassanna og mjóbaksins. Bakið mun krullast þegar þeir toga, en mundu að tala þegar þú nærð hámarks sveigjanleika. Þó að sumir eigi auðvelt með að snúa til baka hafa margir aðrir vanþróaða vöðva og mismunandi hreyfibann.

5. 

   Hlustaðu eða líður eins og bakið á þér brakar! Bakið getur raddað mikið en ekki þrýsta á líkama þinn vegna þess að það getur álag á liði eða vöðva. auglýsing

Aðferð 3 af 5: Teygðu bakið á froðuvalsinum

1. 

   Settu valsinn á harðgerða harða fleti og leggðu á hann á milli efstu brúnar rassanna og mjóbaksins. Settu veltuna upphaflega á milli efri brúnar rassanna og mjóbaksins. Kreistu fæturna með beygða hné, hendur loða við hliðar hnjáa. Lyftu höfðinu varlega til að virkja kjarnavöðvana.
   • Froðuvalsinn er frábært verkfæri til að skrúfa aftur (einnig notað til að teygja), en ef þú átt ekki einn geturðu spennt. Sumir nota PVC rör með jógadýnum þaknum. Þetta yfirborð er miklu stífara en frauðvals, svo það er sársaukafyllra (oft ekki gott fyrir byrjendur).

2. 

   Bakið er örlítið lyft og fæturnir þétt á jörðinni, byrjaðu að rúlla á rúllunni. Þú getur velt með því að teygja og beygja fæturna á meðan þú heldur fótunum þétt á jörðinni. Þessi hreyfing líður eins og rokkandi hreyfing. Það gerir þér kleift að renna á rúllum með mjóbakið.
   • Ef þú vilt draga efri hluta baksins skaltu rúlla keflinu frá mjóbakinu upp að brún öxlarinnar. Ef það er gert rétt heyrirðu mikið sprunguhljóð á efri bakinu.

3. 

   Haltu áfram þægilega á rúllunni þar til mjóbakið klikkar. Þú munt heyra mikið af sprunguhljóðum ef þú hefur ekki snúið baki í nokkurn tíma. Þegar þú rennir bakinu á valsinn mundu:
   • Færðu miðjuhreyfilinn þinn og lyftu efri hluta líkamans aðeins. Mundu að lækka ekki.
   • Fætur þínir loða við jörðina. Reyndu að hreyfa fæturna ekki of mikið þegar þú rennir á valsinn.
   • Haltu líkamsþægindum og slökun. Því slakari sem vöðvarnir eru, því líklegra er að snúa bakinu með góðum árangri.

4. 

   Prófaðu annan snúning á bakinu með því að nota froðuvals. Liggja með bakið á rúllunni. Lyftu öðru læri upp til að búa til 90 ° horn við bol. Hins vegar ætti neðri fóturinn að vera samsíða líkamanum. Notaðu gagnstæða hönd til að grípa svæðið fyrir aftan hnéið (Ef þú ert að lyfta vinstra læri skaltu nota höndina rétt grip fyrir aftan hné). Haltu frjálsri hendi og fæti þétt á gólfinu og byrjaðu að renna mjóbakinu á valsinn.
   • Eftir að þú finnur fyrir sprungu í mjóbaki skaltu slaka á og skipta um hlið. Gerðu sömu teygju þar til mjóbakið smellpassar.

5. 

   Einnig er hægt að rétta fæturna að fullu upp í loftið og renna bakinu á valsinn. Leggðu þig með bakið á rúllunni. Lyftu bæði lærum og neðri fótum til að búa til 90 ° horn við bol. Læri og neðri fótur ætti að teygja sig upp í loftið. Haltu frjálsri hendi og fæti þétt á gólfinu og byrjaðu að renna mjóbakinu á valsinn. auglýsing

Aðferð 4 af 5: Sit með bakstoð

1. 

   Sit í þægilegum stól án armpúða. Stóll án armpúðar er best fyrir þig að hreyfa handlegginn frjálslega.

2. 

   Beygðu annan olnbogann og lækkaðu út á við á móti gagnstæðu hnénu. Ef þú ert að vinna með hægri olnboga skaltu beygja olnbogann og hvíla hann utan á vinstra hnénu.

3. 

   Snúðu búknum í átt að hnénu sem þú notar sem stuðning. Ef þú hvílir hægri olnboga á vinstra hné skaltu snúa búknum til vinstri. Ef þú hvílir vinstri olnboga á hægra hnénu skaltu snúa búknum til hægri.
   • Vertu varkár þegar þú snýst líkamanum. Engin skíthæll eða skyndilegar hreyfingar. Að búa til stöðugan og afslappaðan snúning er besta leiðin til að snúa baki.

4. 

   Eftir að þú finnur fyrir sprungunni skaltu skipta um handlegg og snúa búknum á gagnstæða hlið.

5. 

   Önnur leið er að framkvæma grunn sveiflu meðan þú situr á jörðinni. Beygðu hægra hnéð og taktu hægri fótinn yfir vinstri fótinn sem er teygður á jörðinni. Notaðu vinstri olnboga til að staðsetja þig á ytri hlið hægri fótarins sem dregst saman. Færðu bolinn til hægri meðan þú hvílir vinstri olnbogann á hægra hnénu.
   • Þetta er teygja svipuð stól með bakstoð - báðir nota olnbogana á gagnstæða hné sem stuðning. Eftir að þú finnur fyrir sprungu í mjóbaki skaltu endurtaka með fótunum og olnbogunum á móti.
   auglýsing

Aðferð 5 af 5: Heilsuvandamál og aðrar upplýsingar

1. 

   Almennt séð er mitti talið öruggt. Oft er talið að þetta eigi aðeins að vera gert af kírópraktor og meðferðaraðila, en þú getur líka gert þetta örugglega heima svo lengi sem snúningurinn er algjörlega sársaukalaus eða óþægilegur. Ef þú byrjar að finna fyrir verkjum meðan þú snýrð bakinu skaltu hætta strax.
   • Hvað gerist þegar þú brenglaðir hrygginn? Með aftan á loftinu hreyfast köfnunarefni og koltvísýringur hratt frá vefjum í kring að liðinu. Þessi skjóta stækkun skapar tafarlaust tómarúm og leiðir til brakandi hávaða sem við heyrum oft.

2. 

   Þú ættir samt að vita að það að snúa bakinu er ekki það sama og að laga hrygginn. Teygja er vissulega þægilegra en það mun ekki meðhöndla rótarvandann ef þú finnur fyrir bakverkjum oft. Sú aðgerð getur tímabundið falið alvarlegra vandamál og stundum gert heilsuna verri.
   • Hefur þú einhvern tíma tekið eftir því að aftur snúningur leiðir til skiptis hringrás milli sársauka og léttis? Þú snýrð bakinu til að finna skemmtilega tilfinningu en bakið er þreytt daginn eftir og krefst þess að þú haldir áfram að snúa bakinu. Þessa þreytu og þreytu hringrás er hægt að leysa með því að vinna með slitgigt.
   • Osteopathic meðferð er hvernig? Kírópraktorinn mun vinna með læstu eða föstu hryggjunum í rétta stöðu þannig að ekki er lengur ýtt á þá eða þrýst. Þú getur því miður ekki gert þetta á eigin spýtur. Þú verður að fá einhvern annan til að gera kírópraktík - ekki einu sinni kírópraktor getur ekki lagað það sjálfur.

3. 

   Gerðu viðbótar teygjuæfingar eða valkost við að snúa aftur. Það eru margar góðar æfingar sem þú getur gert í staðinn fyrir að snúa neðri bakinu. Þeir eru líka þægilegir og hafa minni áhættu í för með sér. Hér eru nokkrar æfingar sem þú ættir að íhuga:
   • Jógastellingar eins og köttur, hundur andlit niður, dúfa og stólastelling
   • Grunnlínur í mjóbaki

4. 

   Vertu varkár þegar þú æfir strax eftir að hafa snúið bakinu. Ef þú æfir of fljótt eftir að þú hefur snúið bakinu getur það valdið meiðslum eins og herniation á diski. Til að forðast þetta ættirðu að teygja í stað þess að snúa bakinu eftir gert æfinguna. auglýsing

Ráð

• Í stað þess að snúa bakinu geturðu gert æfingar til að teygja á bakvöðvunum þar sem þeir hjálpa einnig til við að halda bakinu frá spennu eða verkjum.
• Bak hvers og eins getur brugðist við sömu aðferð. Gerðu tilraunir með mismunandi aðferðir til að finna bestu tækni fyrir líkamsgerð þína eða gerð.
• Önnur leið til að gera þetta er að liggja á bakinu með handleggina hornrétt á líkamann (eins og kross). Krossaðu hægri fótinn yfir vinstri fótinn og réttu hann eins langt og mögulegt er. Þú ættir að finna axlarblöðin lyftast af gólfinu. Ýttu síðan öxlblöðunum aftur á gólfið án þess að láta hægri fótinn koma aftur. Endurtaktu með vinstri fæti.
• Kannski líður þér vel með að liggja flatt á gólfinu, beygja hnén nálægt bringunni og ýta fram og til baka eins og ruggustóll. Mundu að fara ekki út fyrir þægindastig þitt.
• Mjög góð aðferð er að nota þumalfingurinn. Notaðu tvo þumalfingur til að þrýsta þétt á hliðar mjóbaksins, ýttu síðan handleggjunum og aftur til baka til að auka kraftinn þar til sprunga hljómar.
• Til að draga úr sársauka við svefn í rúminu geturðu sett kodda undir bakið. Gerðu það sama fyrir hálsinn.

Viðvörun

• Get ekki teygja sig of mikið eða neyða sjálfan þig til að fara út fyrir hughreystandi hreyfimörkin. Þetta getur valdið afturflæði.
• Ef bakverkur er viðvarandi eða truflar daglegt líf, ættir þú að hafa samband við heilbrigðisstarfsmann. Slitgigtarsérfræðingar hafa sérþekkingu á kírópraktík og staðsetningu beinagrindar, þeir hafa ítarlega þekkingu eða geta komið með einstakar ráðleggingar.