Efni.

• Skref
• Viðvörun

Þú skilur líka hvernig þér líður að halda ræðu í bekknum, fara í viðtal eða eiga fyrsta stefnumót við einhvern. Þú svitnar og líður eins og þú andar hratt. Við hatum öll að láta órólegar taugar okkar slá okkur. Hér eru nokkrar leiðir til að draga úr taugaspennu og hjálpa þér að róa þig.

Skref

Aðferð 1 af 6: Róa hugann

1. 

   Æfðu núvitund. Hugarfar er hægt að æfa hvar og hvenær sem er. Það felst í því að taka rólega eftir umhverfi þínu, nota skynfærin og forðast dómgreind. Það er sannarlega að upplifa líðandi stund, sama hversu venjuleg nútíðin er. Hér eru nokkur dæmi um einfaldar núvitundaræfingar:
   • Veldu blóm og fylgstu með því. Takið eftir lögun og lit petals. Lyktaðu blómalyktina. Finndu jörðina undir fótunum og vindinn blása um andlit þitt.
   • Fáðu þér hugaverða máltíð. Lyktaðu ilm máltíðarinnar. Líttu á gufuna sem hækkar og rúllar burt. Finndu áferð réttarins og njóttu ríka bragðsins.
   • Mindfulness bað. Finn fyrir hitastigi vatnsins. Hlustaðu eftir vatninu þegar það lendir í gólfinu. Andaðu að þér gufunni og finndu vatnið renna niður bakið á þér.

2. 

   
   
   Prófaðu að hugleiða. Hugleiðsla hjálpar til við að einbeita hugsunum á þessari stundu án þess að hafa áhyggjur af fortíðinni eða framtíðinni. Skynjun þín á andanum og líkamsstöðu gerir þig að miðju augnabliksins. Það er engin „rétt“ leið til að hugleiða, en það eru nokkur grundvallarvenjur sem þú getur prófað.
   • Finndu rólegan, einkarekinn stað til að hugleiða. Vertu viss um að hugleiða án truflana í að minnsta kosti 10 mínútur. Alger þögn er ekki nauðsynleg vegna þess að umhverfishljóð (umferð, fólk úti, hundar gelta) er hluti af augnablikinu.
   • Finndu þægilega stöðu til að hvíla þig. Það er staður þar sem þú getur setið eða legið á gólfinu. Lokaðu augunum eða gláptu á gólfið.
   • Gefðu gaum að öndun þinni. Finnðu andardráttinn fylla lungun þegar þú andar hægt inn. Ýttu loftinu upp úr þindinni þegar þú andar frá þér. Reyndu að telja andardrátt aftur frá 10 til 1. Þegar þú telur til 1 skaltu byrja að telja frá 10 aftur.
   • Ef hugsun eða tilfinning kemur upp í hugann meðan þú hugleiðir skaltu einbeita þér að öndun þinni. Með því að einbeita þér að önduninni kemur það í veg fyrir að þú festist í hugsunum þínum.

3. 

   
   
   Prófaðu sjónræna æfinguna samkvæmt leiðbeiningunum. Að sjá fyrir sér á þægilegum og afslappandi stað, eins og á hitabeltisströnd, getur hjálpað til við að draga úr taugastreitu og bæta skap. Þetta er einföld aðferð sem þú getur gert hvar sem er og krefst aðeins ímyndunar. Hér eru nokkur skref fyrir sjónræn með kennslu:
   • Finndu þægilega stöðu á rólegum, einkareknum stað. Að loka augunum hjálpar þér að teikna umhverfi þitt og einbeita þér að því að skapa annað rými.
   • Djúpur andardráttur. Byrjaðu að ímynda þér í afslappandi umhverfi. Þetta gæti verið hlý strönd, þéttur suðrænn regnskógur eða róandi tún.
   • Við skulum byrja að bæta smá smáatriðum við atriðið. Sýndu leið um grasið og skóginn. Hvernig líta trén út? Er skýjað á himni? Finnurðu fyrir gola á húðinni? Ef þú sökkur þig sannarlega í atriðið finnurðu fyrir allri spennu í líkama þínum, sérstaklega axlir, hné og háls, að hverfa.
   • Haltu áfram að anda hægt. Þegar þú ert tilbúinn að hætta í sjónrænni, farðu hægt að hlusta á hljóð herbergisins og stíginn. Opnaðu augun hægt.
   • Leiðsögn er hægt að gera með eigin ímyndunarafli, en þú getur líka skipt yfir í að hlusta á upptöku, láta leiðbeinandann sjá fyrir sér eða hafa handrit.
   auglýsing

Aðferð 2 af 6: Að róa líkamann

1. 

   
   
   Hlusta á tónlist. Sefandi klassísk tónlist og djasstónlist hefur sýnt sig að lækka hjartsláttartíðni og blóðþrýsting og draga úr streituhormónum. Vísbendingar eru um að í sumum lækningaaðstæðum geti tónlist verið áhrifaríkari til að stuðla að slökun en munnleg örvun (truflun), þar sem tónlist er aðallega meðhöndluð. sums staðar ekki ábyrgt fyrir tungumáli í heilanum.

2. 

   Notaðu ilmkjarnaolíumeðferð til að hjálpa þér að slaka á. Nauðsynleg olíumeðferð notar ilmkjarnaolíur unnar úr jurtum, ávöxtum, gelta og blómum. Með þessari nálgun getur meðferð haft jákvæð áhrif á skap og tilfinningar með því að skapa tengsl milli lyktarperunnar og limbakerfisins í heilanum.
   • Lavender og sítróna eru tvö af vinsælum ilmkjarnaolíum sem notuð eru til slökunar og streitu. Leitaðu á netinu og spjallaðu við ilmfræðing til að ákvarða réttan ilm eða blöndu fyrir þig.
   • Í ilmmeðferð eru ilmkjarnaolíur settar í „grunnolíu“ - það er lyktarlaus eða milt ilmandi olía - sem er óhætt að nota á húðina. Þegar nuddolían er hituð með núningi meðan á nuddinu stendur er ilmurinn af ilmkjarnaolíum gegnsýra loftið.
   • Nauðsynleg olíubrennsla er hægt að kaupa og setja í hvaða herbergi sem er heima. Sumir lampar eru tengdir með rafmagni en aðrir eru brenndir af perunni. Hitinn frá perunni losar ilminn af ilmkjarnaolíum um allt herbergið.

3. 

   Prófaðu jóga. Heilsuvæðandi jógastellingar, eins og barnið eða líkið, geta dregið úr streitu með því að hjálpa til við að einbeita sér að öndun og stuðla að slökun í líkamanum. Að stjórna stellingum eins og örnastellingin hjálpar iðkandanum að draga úr streitu með því að einbeita sér að jafnvægi meðan hann teygir axlir og bak.

4. 

   Prófaðu að dansa einn eða með maka. Dans er önnur frábær leið til að losa endorfín og róa streitu. Dans hefur marga heilsufarlega kosti, þar á meðal heilbrigðari líkama og aukið minni (hugsaðu um allan ballettinn!), En það er líka dýrmætt sem félagsleg virkni. Hvort sem þú ert að læra í kennslustofu eða dansa með félaga, þá ertu í félagsskap. Endorfín og gott skap hafa tilhneigingu til að deila með félagslega tengdum dönsurum. auglýsing

Aðferð 3 af 6: Endurskilgreindu skap þitt

1. 

   Byrjaðu að hlæja. Taktu nokkrar mínútur til að hlæja að sjálfum þér eða hlæja að öðrum. Hvort sem það er 2 mínútur að horfa á stutt myndband af kött í buxum eða gamanþáttaröð, þá hefur brosandi marga heilsubætur:
   • Hlátur örvar mörg líffæri. Þegar við hlæjum gleypum við meira súrefni en venjulega og það örvar hjarta, lungu og vöðva.
   • Hlátur stuðlar að jákvæðri hugsun, sem leiðir til streitu losunar, og taugapeptíð sem hjálpa til við að berjast gegn sjúkdómum.
   • Hláturinn sjálfur bætir skapið og leiðir til tilfinninga um aukin mannleg tengsl þegar deilt er með öðrum.

2. 

   Brostu þegar þú finnur fyrir kvíða. Þegar það eru neikvæðar tilfinningar eða ótti getur verið erfitt að koma í veg fyrir að þú dýfir þér í þær. Láttu stórt brosa. Það getur verið gervibros fyrst, en hugsaðu um eitthvað sem fékk þig til að brosa og haltu áfram að gera það. Mikið bros mun blekkja hugann um stund í jákvæðari hugsun og hjálpa til við að draga þig úr leiðinni.

3. 

   Prófaðu að ná tökum á stöðum. Lærisstaða er ein leið til að koma á framfæri sterku og öruggu líkamstjáningu. Þetta getur líka hjálpað þér að finna fyrir meiri afslöppun og öryggi.
   • Til dæmis, þegar þú talar á fundi, leggðu handleggina þvert yfir bringuna og sestu uppréttur. Ef þú ert að loka samningi, sýndu að þú tekur þátt með því að standa upp, halla þér fram og leggja hönd þína á borðið meðan þú horfir á viðskiptavininn eða annan einstakling.
   auglýsing

Aðferð 4 af 6: Léttu upptekni

1. 

   Undirbúa og skipuleggja. Það getur verið strembinn tími að undirbúa sig fyrir viðtöl eða tala opinberlega. Það verður stressandi ef þú ert ekki tilbúinn og veist ekki nákvæmlega hvað þú ætlar að segja.Þú ættir að gefa þér tíma til að skrifa niður ræðu eða svara nokkrum dæmigerðum viðtals spurningum.
   • Gerðu þínar eigin ráðstafanir áður en þú ferð í viðtal eða tal. Þú verður að vita stöðuna þar sem þú hefur sett ferilskrána þína og vera tilbúinn að gefa ráðningamanninum hana.

2. 

   Talaðu jákvætt við sjálfan þig. Gefðu þér sjálfbjarga með því að staðfesta hæfileika þína. Segðu sjálfum þér: "Ég get það." Segðu sjálfum þér að þú sért öruggur, áhugaverður og þátttakandi. Að verja sjálfum sér jákvæða styrkingu mun einnig koma í veg fyrir neikvæðar hugsanir sem stuðla að auknu álagi.

3. 

   Ekki vera að flýta þér. Að gefa þér nægan tíma til að fara í nýtt viðtal eða skóla hjálpar til við að draga úr streitu. Kortleggja leiðina og gera ráð fyrir töfum. Farðu nokkrum mínútum fyrr svo þú þarft ekki að þjóta með svita á enninu.

4. 

   Sýndu sjálfstraust. Þegar þú ert í mjög streituvaldandi aðstæðum geturðu auðveldlega lent í taugaveiklun og farið að efast um sjálfan þig. Með því að sýna sjálfstraust geturðu blekkt aðra - og sjálfan þig - með tilfinningu um sjálfstraust.
   • Ef þér finnst hendurnar hristast, reyndu að herða lærivöðvana. Þetta hjálpar til við að beina orku úr höndunum á þér.

5. 

   Ekki vera hræddur við að meiða þig. Sérstaklega þegar þeir tala opinberlega vilja áhorfendur vita hver þú ert. Tengdu ræðuna við nokkrar af þér. Þetta gerir þig tengdari áhorfendum.

6. 

   Skildu áhorfendur þína. Að undirbúa það sem segja þarf fyrir réttan áhorfendur er mikilvægt til að róa taugaveiklun meðan á viðtali stendur eða ávarpi. Þegar áhorfendur skilja hvað þú ert að segja munu þeir bregðast jákvæðari við og draga úr streitu.
   • Lærðu áheyrendur þína svo þú vitir hvað þeir vilja heyra. Finndu til dæmis hverjir taka viðtal við þig og hver staða þeirra er.

7. 

   Vertu meðvitaður um hlutina. Viðtal, ræða eða keppni er auðvitað mikilvægt fyrir þig. En kannski er það ekki eina atvinnuviðtalið sem þú munt hafa. Draga úr streitu með því að vera meðvitaður um ákveðin mál.
   • Ekki hafa of miklar áhyggjur af því hvaða mistök þú gerðir. Allir gera mistök, sérstaklega þegar þeir lenda í einhverju nýju. Ef það er raunin verða þessi mistök tækifæri til að læra af lærdómnum.
   • Ef þú ert ekki með vinnu skaltu taka viðtalið sem æfingu og prófa annað viðtal.
   auglýsing

Aðferð 5 af 6: Róandi með því að tengja

1. 

   Hringdu í vin. Að tala um það sem er að angra þig eða valda streitu hjálpar þér að verða meðvitaður um vandamálið. Að fá endurgjöf frá vini eða ættingja getur líka hjálpað þér að sjá vandamálið eðlilegt og láta þig minna einmana. Vertu viss um að velja réttan aðila til að spjalla við; Ef streitan stafar af fjölskylduvandamálum ættirðu líklega að tala við náinn og traustan vin.

2. 

   Haltu gæludýri. Bara að leika við hund eða kött getur hækkað magn serótóníns og dópamíns - taugaefnafræðileg efni sem auka skap og valda vellíðan. Bara nokkrar mínútur að klappa gæludýrinu þínu geta lækkað blóðþrýsting og hjartsláttartíðni.

3. 

   Leitaðu ráðgjafa. Ef taugarnar þínar eru æstar og streituvaldandi veldur þér kvíða eða ert í vandræðum með að stjórna tilfinningum þínum, reyndu að hitta ráðgjafa til að ræða um það sem truflar þig.
   • Leitaðu til sjúkratrygginga til að sjá hvaða vandamál heilsuáætlun þín mun borga fyrir.
   auglýsing

Aðferð 6 af 6: Breyttu heilsuvenjum

1. 

   Gerðu líkamsrækt. Að hlaupa, hoppa og lyfta lóðum hjálpar til við að draga úr streitu með því að losa endorfín - virka efnið í heilanum til að auka skap, auka ónæmiskerfið og létta líkamlegan sársauka. Hreyfing gerir okkur einnig kleift að líða eins og við séum við stjórn, jafnvel þó að við getum ekki stjórnað mörgum af þeim málum sem setja okkur undir álag.

2. 

   Borðaðu næringarríkan mat. Að borða réttan mat fær okkur ekki aðeins til að líða vel og ánægð, heldur hjálpar það einnig til við að lyfta skapinu. Þegar við erum stressuð losar líkami okkar hormón sem hafa áhrif á skap okkar. Matur sem inniheldur B-vítamín og fólínsýru hjálpar til við að berjast gegn streitu vegna þess að þessi steinefni er nauðsynleg til framleiðslu á serótóníni - hamingjusömu efninu í heila. Prófaðu nokkrar af þessum frábæru matvörum til að bæta skap þitt:
   • Bláber eru rík af C-vítamíni - mikilvægt vítamín til að berjast gegn streitu. Prófaðu að búa til smoothies, bæta við smá granola eða jafnvel búa til þau sjálf.
   • Að tyggja á nokkrum hráum möndlum getur hjálpað til við að létta yfirgang. Þau eru einnig rík uppspretta vítamína B2 og E, sama C-vítamíns og sýnt hefur verið fram á að berjast gegn sindurefnum sem tengjast streitu og sjúkdómum.
   • Aspas er ríkt af B-vítamínum og fólínsýru. Þessi trefjaríka grænmeti býr til dýrindis salat og pasta, og það er nóg að gufa það með smá sítrónu og salti til að gera dýrindis grænmetisrétt.

3. 

   Drekkið mikið af vatni. Ofþornun getur valdið því að líkaminn starfar minna vel, og aukið líkurnar á kvíða, eða jafnvel læti. Drekkið 9-13 glös af vatni á dag. Sumir vökvar finnast í ávöxtum og grænmeti með mikið vatnsinnihald.

4. 

   Full hvíld. Líkami þinn þarf tíma til að gera við sig og leyfa vöðvunum að slaka á. Ef þú sefur nóg á hverju kvöldi mun það draga úr streitu sem leiðir til taugaveiklunar. Reyndu að fá 7-8 tíma svefn á hverju kvöldi.
   • Ef þú átt erfitt með svefn skaltu prófa að fara í heitt bað fyrir svefn eða hlusta á róandi tónlist.
   auglýsing

Viðvörun

• Blanda þarf flestum ilmkjarnaolíum við burðarolíuna áður en hún kemst í snertingu við húðina. Ef það er ekki gert gæti það leitt til alvarlegra ofnæmisviðbragða.
• Börn, barnshafandi og mjólkandi konur, sykursýki og fólk með háan blóðþrýsting eða hjartaáfall ætti að vera viss um að ráðfæra sig við ilmmeðferðarfræðing áður en það kemst í snertingu við ákveðnar tegundir simpansa. Olía getur valdið fylgikvillum.