Efni.

• Skref
• Viðvörun

Þunglyndi hefur raunverulega getu til að breyta viðhorfi þínu til lífsins. Þú getur misst sambönd, störf, leiðbeiningar, áhugamál, heilsu, drauma, markmið og sjálfstraust. Eftir að hafa upplifað þunglyndisþátt geturðu snúið aftur til lífsins með því að: setja þér markmið sem eru innan seilingar þíns, auka jákvæð félagsleg tengsl þín, viðhalda líkamlegri heilsu og horfast í augu við jákvæð leið.

Skref

Aðferð 1 af 4: Markmiðasetning

1. 

   Forgangsraðaðu lífi þínu. Að setja sér markmið er mikilvægur þáttur í því að draga úr hættu á þunglyndi í framtíðinni. Til að skapa þér jákvæð markmið gæti það fyrsta sem þú þarft að gera að skilgreina gildi eða forgangsraða hlutum. Söknuðurinn í hjarta þínu mun segja þér hvað getur fært þér hamingjusamt líf.
   • Gerðu lista yfir gildi þín eða mikilvægu hlutina í lífi þínu. Það getur verið fjölskylda, vinir, starf, ást, peningar og heimili.
   • Hugsaðu um það sem þú hefur gert áður og vekur áhuga þinn og reyndu að hugsa um leiðir til að fella þá inn í núverandi líf þitt. Er augnablik þegar þú vildir að það endaði aldrei? Þetta eru augnablikin sem þú ættir að einbeita þér að. Kannski eru það tímar þar sem þú eyðir tíma með maka þínum eða nánum elskhuga, börnum eða vinum, eyðir tíma á svæðum þínu eða gefur þér ánægju (tjaldstæði, skrif, málverk, tónlist o.s.frv.)

2. 

   
   
   Hugleiddu atvinnumöguleika. Ferillinn sem þú velur getur haft mikil áhrif á líðan þína í lífinu. Þegar öllu er á botninn hvolft muntu eyða 40 klukkustundum eða meira á viku í að einbeita þér að þínum ferli.
   • Ef gamla starfið þitt virkar ekki skaltu prófa annað starf. Þetta snýst allt um reynslu og getur hjálpað þér að vaxa.
   • Viltu nýtt starf í framtíðinni fyrr eða síðar? Hugsaðu um feril sem þú ert fær um, umbunaður með og er áhugaverður fyrir þig.
   • Vinsamlegast vertu þolinmóður. Ef þú hefur ekki fundið þér vinnu núna skaltu hugsa um starfsemi sem gæti aukið líkurnar á að þú finnir þér vinnu.Vinna sjálfboðaliða, taka stutt námskeið eða bæta færni þína; Þeir geta haft mikil áhrif á sjálfsálit þitt og plús á ferilskrána þína.

3. 

   
   
   Viðurkenna jákvæða starfsemi til að setja sem markmið. Þegar þú ert nýbúinn að jafna þig af þunglyndisþætti geturðu átt erfitt með að brjóta óbeinar venjur þínar og snúa aftur til breytinga í lífi þínu. En að vera virkur og upptekinn getur hjálpað til við að draga úr líkum á þunglyndiseinkennum.
   • Einbeittu þér að þeim skyldum og skyldum sem þarf að uppfylla. Til dæmis er hægt að þvo bílinn þinn, elda dýrindis máltíð, slá grasið, borga reikninga, fara í búðir, þrífa húsið, rannsaka vandamál, sjá um gæludýrið þitt, garðinn. Listinn yfir störf verður mjög langur. Þegar þú gerir svona smáa hluti, þá finnurðu að þú verður smám saman orkumeiri og sjálfsálit þitt og sjálfstraust mun einnig batna.
   • Hugsaðu um hlutina sem láta þig finna fyrir stolti og góðu við þig. Búðu til lista yfir athafnir þínar og gerðu eitt í þeim á hverjum degi. Sumar jákvæðar athafnir sem geta aukið sjálfsálitið eru til dæmis: senda póstkort til einhvers, leika við börnin þín, gefa peninga til góðgerðarmála, vinna sjálfboðaliðastörf, taka þátt í verkefni fyrir gott málefni. Vertu falleg, fáðu þér vinnu í hári, plantaðu trjám, rekið húsverk fyrir gamla konu nágrannans eða talaðu við vin þinn sem hefur verið á erfiðum tíma. Í hvert skipti sem þú klárar verkefni skaltu hrósa þér og óska ​​þér til hamingju með að vinna verkið vel.

4. 

   
   
   Búðu til tæmandi lista yfir markmið sem þú getur einbeitt þér að. Þegar þú hefur greint forgangsröðun þína og tilteknar aðgerðir sem þú vilt gera meira af geturðu skráð þessi markmið, stór sem smá eins og þú vilt.
   • Mundu að hvert markmið ætti að vera SMART markmið. SMART er upphafsstafur fyrir sérstök, mælanleg, náð, raunhæf og tímabundin (tímabundin) orð. Dæmi um SMART markmið er að æfa með því að skokka í eina klukkustund, þrisvar á viku næsta mánuðinn.
   • Þú getur búið til markmið eða verkefnalista með 15 atriðum. Skráðu starfsemi frá einföldustu til erfiðustu. Byrjaðu á að klára auðveldasta markmiðið og vinndu þig síðan upp að erfiðasta markmiðinu smám saman. Lítið og auðvelt markmið gæti verið að fara með hundinn í göngutúr, en stóra markmiðið gæti verið kynning eða nýtt starf.
   • Til hamingju með hvert lítið skref sem þú tekur. Verðlaunaðu þig á leiðinni með hverri framför í átt að ákveðnu markmiði. Dekra við heilsulindartíma, nudd, sérstakan kvöldverð eða eitthvað sem þú nýtur (örugg og engin örvandi ánægja eða áfengi).

5. 

   Metið framfarir þínar og aðlagaðu í samræmi við það. Markmiðið ætti að vera stöðugt að halda áfram. Í hvert skipti sem þú nærð markmiði geturðu byrjað að setja þér ný og hærri markmið. Ef þér finnst eitt markmið ekki virka, eða ef þú vilt skipta um skoðun skaltu halda áfram að öðru markmiði sem þú heldur að sé gagnlegra.
   • Fylgstu með daglegum athöfnum þínum og markmiðum í dagatali. Þetta getur hjálpað þér að fylgjast með og muna eftir mikilvægum markmiðum og verkefnum.
   • Þegar markmiði er lokið skaltu setja nýtt! Til dæmis, ef fyrsta markmið þitt var að léttast um 5 kg, og nú viltu missa nokkur kíló í viðbót, þá skaltu einbeita þér að því. Eða, ef þú vildir æfa meira en festir þig á leiðinlegri dagskrá þegar þú fórst í ræktina, stefndu að því að fara í gönguferðir eða skokka utandyra.
   • Reyndu að hugsa jákvætt, jafnvel þegar þú lendir í bilun. Segðu sjálfum þér hluti eins og: „Mér hefur mistekist en mun læra af þessari bilun og gera betur næst. Ég veit að ég get það! “ Skrifaðu þessa þula og segðu sjálfum þér á hverjum degi hvort það hjálpi þér.
   auglýsing

Aðferð 2 af 4: Auka jákvæð tengsl

1. 

   Leitaðu faglegrar aðstoðar. Þegar þú ert nýbúinn að jafna þig eftir þunglyndisþátt er sérstaklega mikilvægt að þú leitir til fagaðstoðar til að tryggja að skaplyndið þitt sé ekki komið aftur eða sé minna alvarlegt en áður. Svo ef þú ert nú þegar hluti af meðferðinni skaltu halda áfram með meðferðaráætlunina.
   • Ef þú ert nú þegar með lækni sem er að meðhöndla skaltu tala við lækninn þinn um hvaða nýju markmið þú vilt stefna að. Mundu að fylgja meðferðarlotunni og haltu áfram að leita til læknisins samkvæmt skipun þinni.
   • Ef þú hefur ekki lækni til að hjálpa við þunglyndi ennþá skaltu prófa að finna einn. Þetta getur hjálpað þó að þú sért ekki þunglyndur eins og er. Meðferðaraðili eða geðlæknir getur hjálpað til við að draga úr hættu á að versna með sérstökum inngripum svo sem atferlisvitrænni meðferð (CBT) sem hjálpa þér að breyta hugsunarhætti þínum í aðstoðar við að viðhalda hamingju þinni.
   • Haltu áfram til geðlæknis og taktu lyfseðilsskyld lyf.
   • Talaðu við lækninn um heilsu þína, mataræði og hreyfingu.

2. 

   Leitaðu hjálpar ef fíkn þín hefur áhrif á líf þitt. Fíkn getur versnað þunglyndiseinkenni og gert bata erfiðan. Hvort sem það er fíkn í fíkniefni, mat, fjárhættuspil, sjálfsskaða, kynlíf eða átröskun, þá geturðu fundið ráðgjafa. Nauðsynlegt getur verið að meðhöndla þunglyndi og fíkn samtímis þar sem skilyrðin tvö eru oft nátengd.
   • Ein leið til að fá hjálp er að tala við lækni, meðferðaraðila eða geðlækni. Þeir geta boðið upp á krabbameinslyfjameðferð vegna efnavana. Sumir meðferðaraðilar sérhæfa sig einnig í lyfjameðferð. Þú getur farið í göngudeild eða legudeildarmeðferð (afeitrun).
   • Þú getur líka fengið aðstoð með því að ganga í 12 skrefa hóp eins og Alcoholics Anonymous (A.A) eða Narcotics Anonymous (N.A).
   • Bati eftir afeitrun tekur tíma en niðurstöðurnar eru þess virði og það styður heildar líðan þína og dregur úr þunglyndi.

3. 

   Tengstu aftur. Í þunglyndi getur fólk stundum misst samband við nána vini, fjölskyldumeðlimi og önnur persónuleg sambönd. Félagslegur stuðningur er þó mjög mikilvægur til að viðhalda þunglyndisstíl, draga úr líkum á þunglyndi og að hjálpa þér að komast upp úr erfiðum aðstæðum lífsins.
   • Sendu tölvupóst, texta, póstkort eða bréf til að spyrja vini þína. Einbeittu þér að því jákvæða sem þú hefur í lífinu og spurðu þá spurninga.
   • Hringdu í vin og bjóddu honum í hádegismat eða kaffi.

4. 

   Skráðu þig í stuðningshóp. Félagslegur stuðningur, sérstaklega frá jafnöldrum, getur verið mjög gagnlegur við að jafna sig eftir þunglyndi og halda áfram að viðhalda heilbrigðum viðhorfum.

5. 

   Eignast nýjan vin. Eftir þunglyndisþátt getur þér liðið nógu vel til að hlúa að nýjum samböndum, sérstaklega ef þú verður að sleppa skaðlegum eða gagnslausum samböndum. Með því að gera hluti sem þú elskar geturðu hitt fólk sem deilir áhugamálum þínum og hefur sömu persónuleika og þú.
   • Vertu með í musteri eða kirkju, klúbbi, íþróttaliði, samfélagsháskóla, samfélagstímum, góðgerðarhópi o.fl.
   • Prófaðu Meetup.com, vefsíðu til að finna fólk sem deilir hugsunum þínum og áhugamálum. Nokkur dæmi eru um: einhleypa hópinn, gönguhópinn, leiklistarhópinn og hóp áhugamanna um fjallaklifur.
   • Finnurðu enga hópa eða klúbba? Þú getur búið til þinn eigin hóp! Prófaðu að stofna bókaklúbb. Dreifðu orðinu í gegnum vini og kunningja, settu upp auglýsingar á bókasöfnum og biddu alla að koma með lítil auglýsingaskilti til að deila. Eða þú gætir stofnað líkamsræktarstöð, hittst í garðinum, ráðið þjálfara og lagt til peninga til að greiða útgjöldin.
   • Í hvert skipti sem þér er boðið að taka þátt í ákveðnum félagslegum hópi, reyndu að samþykkja hann. Því oftar sem þú samþykkir tilboðið, því meira verður þér boðið. Einnig, í hvert skipti sem vinir þínir biðja þig um að gera eitthvað, í næstu viku er það þitt að bjóða þeim. Þetta mun halda jafnvægi þínu og þér finnst báðir mikils metnir.
   auglýsing

Aðferð 3 af 4: Dvöl fyrir líkamlega heilsu

1. 

   
   
   Meðferð við heilsufarsvandamálum. Þunglyndi getur stundum verið tengt öðrum heilsufarslegum vandamálum, þar með talið skjaldvakabresti, Parkinsonsveiki eða Huntington-sjúkdómi. Þunglyndi getur einnig verið aukaverkun lyfja. Jafnvel þó þunglyndi þitt orsakist ekki af læknisfræðilegum orsökum getur það samt haft áhrif á skap þitt ef þú finnur fyrir veikleika og hefur neikvæðar hugsanir. Það er erfitt að vera jákvæður þegar þú ert með verki eða veikindi.
   • Leitaðu reglulega til læknisins ef þú ert með langvarandi heilsufarsleg vandamál.
   • Ef þú finnur að aukning þunglyndis hefur fallið saman við notkun nýrra lyfja eða meðferðar skaltu ræða við lækninn þinn.
   • Ljúktu við öll lyf sem læknirinn hefur ávísað þér. Það getur tekið tíma að finna réttu lyfin fyrir þig. Þú ættir að halda áfram að taka lyfið til að halda heilsu þó að þér hafi farið að líða betur.

2. 

   
   
   Einbeittu þér að daglegum athöfnum. Þegar þú ert þunglyndur getur verið erfitt að viðhalda daglegum skyldum eins og að baða þig og sjá almennt um þig (svo sem að þvo andlitið eða bursta tennurnar). Þegar þú hefur sigrast á þunglyndi þínu geturðu farið aftur í venjulegar venjur. Með því að sjá um sjálfan þig geturðu fundið þig ánægðari með sjálfan þig og minnkað hættuna á þunglyndi að koma aftur. Til dæmis, þegar þú ert í náttfötunum allan daginn, þá viltu líklega ekki fara að heiman til að gera eitthvað. En ef þú gefur þér tíma til að fara í rólega sturtu eða fara í bað, sjáir um hárið og förðunina, velur fötin sem þér líkar við, þá geturðu fundið þig mun sterkari og fær um að takast á við starfið. á daginn.
   • Búðu til lista yfir hluti sem þú getur gert til að hugsa um sjálfan þig. Þessi listi getur falið í sér: þvo föt, kaupa ný föt, þvo hár, hárgreiðslu.

3. 

   
   
   Gerðu líkamsrækt. Hreyfing getur hjálpað til við að koma í veg fyrir og draga úr einkennum þunglyndis. Þó að það geti verið erfitt að setja fótinn í strigaskó og binda skóþvengina, eftir áreynslu geturðu fundið þér allt að 10 sinnum betri þökk sé endorfínum sem eru seytt í heilanum.
   • Byrjaðu með 10 mínútna göngufjarlægð og vinnðu þig í allt að 20 mínútur. Regluleg hreyfing getur skilað ótrúlegum árangri.
   • Ef það er erfitt að finna hvatningu til að æfa, reyndu að segja við sjálfan þig: „Mér líður betur þegar ég klára.“ Eða þú getur lofað að fara í 5 til 10 mínútur í hjólreiðum eða hlaupabretti. Stundum þarftu bara að vinna bug á fyrstu áskoruninni um að standa upp og hreyfa þig og eftir 10 mínútur getur þér fundist eins og að hlaupa í 10 mínútur í viðbót.
   • Þegar þú hefur unnið meira krefjandi verkefni finnurðu að endorfínin bjóða upp á „hressandi“ eftir skokk, líkamsrækt eða aðra hreyfingu.
   auglýsing

Aðferð 4 af 4: Árangursrík meðferð til að draga úr hættu á þunglyndi að endurtaka sig

1. 

   Stjórnaðu tilfinningum þínum á jákvæðan hátt. Rannsóknir sýna að fólk með sögu um þunglyndi er líklegra til að nota tilfinningalega ástand sem veldur því að það er þunglynt. Þessi tegund af tilfinningalegri skilyrðingu felur í sér notkun neikvæðra aðferða til að takast á við (eins og misnotkun áfengis) sem veldur því að þunglyndismagn lækkar ekki aðeins heldur eykst.
   • Forðastu að velta fyrir þér. Þegar þú hugleiðir munt þú tyggja neikvæðar aðstæður í huga þínum aftur og aftur. Þó að þú ætlir að endurskoða aðstæður til að reyna að átta þig nákvæmlega á því sem fór úrskeiðis, þá versnar það venjulega aðeins neikvæðar tilfinningar og gerir ekki mikið til að hugsa um það. Reyndu frekar að spyrja sjálfan þig: "Get ég breytt einhverju?" Búðu til lista yfir lítil og stýranleg markmið til að takast á við verkefni sem geta þín til breytinga. Að fara í göngutúr eða æfa getur einnig hjálpað til við að brjóta þessar hugsanir.

2. 

   Þekkja og breyta neikvæðum hugsunum. Allir hafa neikvæðar hugsanir í einu eða öðru. Hins vegar, því neikvæðari sem hugsanir þínar eru, þeim mun þunglyndis finnur þú fyrir þér. Það er vegna þess að hugsun okkar hefur mikil áhrif á það hvernig okkur líður. Í stað þess að trúa á neikvæðar einleikir geturðu lært að vinna gegn og þróa þann vana að hugsa jákvætt.
   • Taktu þessar hugmyndir sem tilgátur eða hverfular hugmyndir í stað staðreynda. Ef þú hefur neikvæðar hugsanir eins og „Þessi staða er hræðileg. Ég hata það, “efast um skynjun þína á aðstæðum. Þetta er kallað vitrænt endurmat. Er það svona slæmt? Er það virkilega hræðilegt eða geturðu reynt að takast á við það? Geturðu breytt hugsunarhætti þínum eða fundið leið til að bæta hann? Segðu sjálfum þér: „Það er ekki svo slæmt. Staðan er ekki góð en ég ræð við hana. “

3. 

   Sjálfsamræður á jákvæðan hátt. Fólk sem er í þunglyndi getur venst sjálfsfyrirlitningu eða neikvæðri sjálfsræðu. Til dæmis „Ég er ekki góður. Ég er misheppnaður. Ég er heimskur ". Ef þú hefur svona hugsanir, þá munu neikvæðar tilfinningar koma auðveldlega. Þú getur unnið gegn þeirri tegund hugsana með jákvæðum staðfestingum.
   • Dæmi um jákvæða staðfestingu er: „Ég geri það besta sem ég get og það er nóg fyrir mig. Ég þarf ekki að vera góður á neinum mælikvarða. “

4. 

   Taktu þátt í athöfnum sem gleðja þig. Rólegur og ánægjulegur er mikilvægur hluti af því að skapa tilfinningu fyrir hamingju. Jákvætt viðhorf getur hjálpað þér að auka getu þína til að takast á við sorgmæta lífsatburði og streitu.
   • Búðu til lista yfir áhugaverðar athafnir og skipuleggðu þær á hverjum degi. Til dæmis gætirðu ætlað að horfa á kvikmynd, lesa bók, borða uppáhalds matinn þinn, fara í göngutúr um, fara í kúla bað, fara á bókasafn eða safn, skoða búðir. og horfa á, kaupa blómvönd af ferskum blómum, fá sér snyrtistofu, fara í klippingu eða fara út að borða.

5. 

   Einbeittu þér að því jákvæða. Stundum eiga fólk með sögu um þunglyndi erfitt með að einbeita sér að jákvæðum þáttum í lífi sínu. Hins vegar getur hæfileikinn til að einbeita sér að jákvæðum hugsunum og athöfnum eflt jákvæðar tilfinningar og létt á þunglyndi.
   • Ein leið til að einbeita sér að því jákvæða er að halda gleðilegan atburð í dagbókinni með myndum og athugasemdum. Það gætu verið nokkrar línur af einhverju góðu í gangi þennan dag, eða mynd af einhverju áhugaverðu eða sætu við þig.
   • Að einbeita sér að því jákvæða snýst líka um að velja réttu athafnirnar til að auka jákvætt skap þitt. Veldu til dæmis viðeigandi hluti til að sjá; Ef þú ert dapur, ekki horfa á fréttir eða dapurlega kvikmynd. Þessir hlutir eru ekki til bóta fyrir þá sem eru oft á kafi í neikvæðum hlutum lífsins, þvert á móti bætir það bara eldi á eldinn. Svo slökktu á fréttum og lestu uppörvandi og jákvæða bók. Eða farðu beint í íþrótta- eða brandaradeild dagblaðsins.
   auglýsing

Viðvörun

• Ef þú ert að hugsa um sjálfsskaða eins og er skaltu hringja í síma 911 eða bandaríska símalínuna fyrir sjálfsvíg í síma 1-800-273-8255 (ef þú ert í Bandaríkjunum). Í Víetnam er hægt að hringja í hotline 1800 1567 til að fá ráð.