Efni.

• Skref
• Aðferð 1 af 6: Side Lunges
• Aðferð 2 af 6: Basic Squats
• Aðferð 3 af 6: Ballet Squats
• Aðferð 4 af 6: Áfram Lunges
• Aðferð 5 af 6: Beygjur
• Aðferð 6 af 6: Stólstungur
• Ábendingar
• Viðvaranir
• Hvað vantar þig
• Viðbótargreinar

Viltu líta vel út í bikiníinu þínu að aftan? Það eina sem þú þarft að gera er að gera þessar fáu einföldu æfingar fjórum sinnum í viku og rassinn á þér verður aðeins kringlóttari og aðlaðandi.

Skref

Aðferð 1 af 6: Side Lunges

1. 1 Stattu beint með fótum axlarbreidd í sundur, hendur á mjöðmum. Með því að hafa hendur þínar á mjöðmunum muntu nota kjarnavöðvana til jafnvægis.
2. 2 Fram á við, teygðu hægri fótinn um það bil 60 fet til hægri. Beygðu hægri fótinn og færðu þyngd þína á það; vinstri fótur þinn ætti að vera beinn. Haltu báðum fótum í ferðastefnu og hendurnar á mjöðmunum.
3. 3 Ýttu af með hægri hæl til að fara aftur í upphafsstöðu.
4. 4 Endurtaktu æfingu vinstra megin; gera 3 sett af 10 lungum.

Aðferð 2 af 6: Basic Squats

1. 1 Stattu beint með fótum axlarbreidd í sundur, hendur á mjöðmum.
2. 2 Beygðu hnén þannig að þau séu í takt við tærnar eins og þú ætlar að setjast í stól. Haltu hælunum flötum á gólfið og ýttu rassinum þínum út. Mundu að hafa bakið beint: Hneigðu þig fram á meðan þú setur þig í húð mun setja álag á bakið.
3. 3 Farðu aftur í upphafsstöðu; gera 20 endurtekningar.

Aðferð 3 af 6: Ballet Squats

1. 1 Stattu með fæturna aðeins breiðari en axlirnar, með tærnar sem vísa til hliðar. Þú getur teygt handleggina út fyrir framan þig eða hvílt þig á mjöðmunum meðan bolurinn er áfram beinn og uppréttur meðan á æfingu stendur.
2. 2 Beygðu hnén þannig að þau séu í takt við tærnar þínar og beygðu botninn.
3. 3 Farðu aftur í upphafsstöðu; gera 10 endurtekningar.

Aðferð 4 af 6: Áfram Lunges

1. 1 Stattu með handleggjunum við hliðina, fætur axlir á breidd.
2. 2 Stígðu fram á hægri fótinn og teygðu síðan báða handleggina fram til að snerta hægri fótinn (eða eins nálægt og þú getur).
3. 3 Farðu aftur í upphafsstöðu og endurtaktu á vinstri hlið; gerðu 10 endurtekningar á hverjum fæti.

Aðferð 5 af 6: Beygjur

1. 1 Standið með fætur öxlbreidd í sundur.
2. 2 Beygðu mjaðmirnar þínar fram þar til bakið er samsíða gólfinu. Hendur þínar geta verið á sköflunum eða teygst í átt að gólfinu.
3. 3 Farðu aftur í upphafsstöðu; gera 10 endurtekningar.

Aðferð 6 af 6: Stólstungur

1. 1 Finndu stól með sæti um 0,5-1 metra hátt.
2. 2 Settu hægri fótinn á stól og taktu síðan eftirfarandi stöðu: þú hlakkar til og stóllinn er 90 gráður til hægri.
3. 3 Beygðu vinstra hnéið og haltu bolnum beinum.
4. 4 Gerðu 10 endurtekningar, skiptu síðan um fætur; gerðu 3 sett á hvern fót.

Ábendingar

• Haltu bakinu beint meðan á æfingu stendur. Þetta mun hjálpa til við að bæta líkamsstöðu þína, sem aftur mun láta þig líta best út í bikiníi!
• Þegar þú ert að gera grunnhöggið skaltu ekki halla þér fram, heldur taktu rassinn aftur. Þjálfarinn minn líkir þessu við að nota óhreint salerni. Taktu þessa stöðu og farðu!
• Prófaðu að bæta þyngd! Þú getur breytt hand-á-mjöðm æfingum með því að teygja handleggina beint út á hvorri hlið. Byrjaðu á 1 kg og vinnðu allt að 2-3,5 kg.

Viðvaranir

• Hitaðu þig upp með því að gera nokkrar grunnteygingaræfingar áður en þú gerir þessar æfingar. Þetta mun hjálpa til við að koma í veg fyrir vöðvaspennu.
• Það er mikilvægt að hafa bolinn beinn meðan á hliðarmörkum, kjarnaknipli, ballettkippu og stólstefnu stendur til að stressa ekki á bakið.
• Ekki æfa ef þú ert að jafna þig eftir meiðsli.

Hvað vantar þig

• Squat stóll
• Lóðir (valfrjálst)

Viðbótargreinar

Hvernig á að stækka rassinn á þér Hvernig á að leiðrétta líkamsstöðu og höfuðstöðu Hvernig á að gera við rýrnaða vöðva Hvernig á að auka þykkt handleggja Hvernig á að losna við áhrif kvenkyns brjóst hjá körlum Hvernig á að komast í form eftir mánuð Hvernig á að velja rétt lóðþyngd Hvernig á að byggja halla fætur Hvernig á að byggja upp vöðva heima Hvernig á að teygja á hamstrings Hvernig á að hlaupa og ekki verða þreytt Hvernig á að læra að draga upp frá grunni Hvernig á að dæla upp rassinum á viku Hvernig á að gera líkama þinn fallegan og passa