Efni.

• Skref
• Aðferð 1 af 3: Léttaðu PCOS með æfingu
• Aðferð 2 af 3: Stjórnaðu PCOS með mataræði
• Aðferð 3 af 3: Meðhöndlun PCOS með náttúrulyfjum
• Ábendingar
• Viðvaranir

Polycystic ovary syndrome (PCOS) er hormónasjúkdómur sem hefur áhrif á 5-10% kvenna á æxlunaraldri. Algengustu einkenni PCOS eru þyngdaraukning eða þyngdaraukning, unglingabólur, amenorrhea (engin tíðahringur), óreglulegar tíðir, hirsutism (aukinn hárvöxtur líkamans), insúlínviðnám og hátt kólesterólmagn.Venjulega eru lyf tekin fyrir PCOS til að hjálpa til við að takast á við hormónajafnvægi og aðra fylgikvilla sem tengjast þessu heilkenni. Hins vegar velja margar konur með PCOS að nota aðrar aðferðir og hefðbundin lyf til að draga úr einkennum. Auk jurtalyfja getur rétt næring og hreyfing hjálpað til við að stjórna PCOS einkennum.

Athygli:upplýsingarnar í þessari grein eru eingöngu til upplýsinga. Hafðu samband við lækninn áður en þú notar einhverja aðferð.

Skref

Aðferð 1 af 3: Léttaðu PCOS með æfingu

1. 1 Auka líkamlega hreyfingu. Til að stjórna PCOS með góðum árangri ættirðu að stunda reglulega loftháðan æfingu. Það mun hjálpa þér að léttast, bæta insúlínviðkvæmni og stjórna skapi þínu betur.
   • Mælt er með því að þú stundir þolþjálfun í 150 mínútur á viku. Þetta er staðlað meðmæli fyrir heilbrigða fullorðna og það virkar líka fyrir þá sem eru með PCOS.
   • Sérfræðingar mæla með því að stunda íþróttir í að minnsta kosti 20-30 mínútur í senn. Þetta mun auka hjartsláttartíðni þína yfir tímabil.
   • Hreyfing lækkar insúlínviðnám, sem er algengt í PCOS. Loftháð æfing hjálpar líkamanum að nota glúkósa og insúlín á skilvirkari hátt.
2. 2 Hafa styrktarþjálfun með í þjálfunaráætlun þinni. Rannsóknir hafa sýnt að bæði þolþjálfun og styrktaræfingar geta hjálpað til við að stjórna insúlínviðnámi í PCOS.
   • Reyndu að æfa styrkt 2 sinnum í viku. Hver æfing ætti að endast í um það bil 20-30 mínútur og allir helstu vöðvahópar ættu að taka þátt.
   • Grundvallar styrktaræfingar fela í sér að lyfta lóðum eða æfa á styrktarvélum, taka þátt í styrktarþjálfun eða líkamsþyngdaræfingar eins og armbeygjur, þríhöfða dýfingar og uppréttingar.
   • Jóga og Pilates innihalda einnig styrktarþjálfun, sem getur hjálpað þér ekki aðeins að styrkja vöðvana heldur einnig að takast á við streitu.
3. 3 Íhugaðu þjálfun hjá einkaþjálfara. Líkamsræktaraðili mun hjálpa þér að halda áfram að æfa og bæta þig fyrir betri árangur.
   • Margir líkamsræktarstöðvar bjóða upp á ókeypis persónulega æfingu fyrir byrjendur. Að auki, ólíkt utanaðkomandi einkaþjálfara, getur líkamsræktarstöðin boðið þér afslátt af þjálfaraþjónustu.
   • Þú getur líka sótt meistaranámskeið. Margir líkamsræktarstöðvar og líkamsræktarstöðvar bjóða upp á styrktaræfingar þar sem þú getur lært grunnatriðin undir leiðsögn faglegs þjálfara.
4. 4 Auka daglega virkni þína. Önnur leið til að auka hreyfingu og brenna auka kaloríum er að hreyfa sig meira yfir daginn.
   • Dagleg eða grunn starfsemi felur í sér starfsemi sem þú gerir allan daginn. Þetta gæti verið ganga eða klifra stigann í vinnunni. Þó að lítið magn af kaloríum sé brennt við hverja aðgerð getur það verið nokkuð áþreifanlegt á daginn.
   • Að auka daglega hreyfingu mun hjálpa þér að berjast gegn umframþyngd og halda áfram að léttast, ef það er markmið þitt.
   • Hugsaðu um hvað þú gerir venjulega á daginn og hugsaðu um hvernig á að ganga og hreyfa þig meira.

Aðferð 2 af 3: Stjórnaðu PCOS með mataræði

1. 1 Leitaðu ráða hjá næringarfræðingi. Það er mikið af bókmenntum í boði sem leggja áherslu á hvernig á að stjórna PCOS með mataræði. Næringarfræðingur mun hjálpa þér að ákvarða hvaða ráð hentar þér og gefa ráð um hvað þú átt að borða og hversu mikið.
   • Að hafa samráð við næringarfræðing er nauðsynlegt fyrir þá sem vilja stjórna einkennum og / eða léttast með PCOS.Talaðu við næringarfræðing þinn um sjúkrasögu þína, einkenni sem þú finnur fyrir og markmiðin sem þú vilt ná.
   • Þegar þú heimsækir næringarfræðing er ráðlegt að koma með afrit af sjúkraskrám þínum, minnispunkta sem þú hefur skráð þyngd þína (ef þú geymir þær) og lista yfir lyf og fæðubótarefni sem tekin eru. Þetta mun gefa lækninum allar upplýsingar sem hann þarfnast.
   • Sumir næringarfræðingar geta sérhæft sig í heilsu kvenna eða vinna fyrst og fremst með þeim sem eru með PCOS. Biddu lækninn um að mæla með réttu næringarfræðingnum fyrir þig, eða leitaðu að þeim sjálfum.
2. 2 Fylgstu með því hversu margar hitaeiningar þú neytir. Þó PCOS tengist ekki alltaf þyngdarvandamálum eru flestar konur með PCOS of þungar eða offitu. Það er gagnlegt að takmarka kaloríumagnið sem þú borðar til að forðast offitu og léttast ef þörf krefur.
   • PCOS hefur áhrif á getu líkamans til að framleiða insúlín og nota það á skilvirkan hátt, sem getur leitt til þyngdaraukningar. Af sömu ástæðu getur verið erfitt fyrir þig að léttast.
   • Ef þú þarft að léttast skaltu reyna að gera það á öruggan hátt. Þetta þýðir að þú ættir ekki að missa meira en 0,5-1 kíló á viku. Það hefur verið sýnt fram á að þetta smám saman og stöðuga þyngdartap er öruggt og hjálpar til við að viðhalda árangri sem náðist til lengri tíma litið.
   • Til að missa 0,5-1 kíló á viku þarftu að minnka daglega inntöku um 500 kaloríur. Þú getur líka brennt hitaeiningar með æfingu.
   • Ef þú vilt halda núverandi þyngd þinni og / eða þyngjast ekki, þá þarftu að takmarka daglega kaloríuinntöku þína. Fjöldi hitaeininga fer eftir aldri, þyngd og hreyfingu.
   • Þú getur fundið reiknivélar á netinu sem geta hjálpað þér að reikna daglegt magn af kaloríum sem þú þarft til að viðhalda þyngd þinni.
3. 3 Reyndu að borða flókin kolvetni. PCOS tengist oft insúlínviðnámi og því er æskilegt fyrir allar konur með þetta heilkenni að stjórna inntöku kolvetna.
   • Allar tegundir kolvetna auka blóðsykur. Hins vegar geta matvæli sem innihalda mikið kolvetni eða einföld kolvetni valdið aukningu á blóðsykri, sem er óæskilegt í PCOS.
   • Kolvetni er að finna í fjölmörgum matvælum, þar á meðal ávöxtum, korni, belgjurtum, mjólkurvörum og sterkjuðu grænmeti. Þess vegna er ekki mælt með því að fylgja mataræði með mjög lágum eða engum kolvetnum, þar sem í þessu tilfelli verður þú að gefa upp of mörg matvæli. Reyndu bara að minnka kolvetni í mataræði þínu og veldu matvæli sem eru rík af öðrum næringarefnum.
   • Reyndu að borða flókin kolvetni. Matvæli með flókin kolvetni innihalda einnig trefjar og önnur næringarefni og valda ekki stórkostlegum hækkunum á blóðsykri og insúlínmagni. Þetta felur í sér heilkornmat, sterkjukennt grænmeti, mjólkurvörur og belgjurtir.
   • Takmarkaðu neyslu einfaldra kolvetna þar sem þau hafa tilhneigingu til að vera minni í trefjum og valda aukningu á insúlíni og blóðsykri. Einföld kolvetni er að finna í hreinsuðum sykri, hvítu brauði, hvítum hrísgrjónum, unnum kornvörum, sælgæti og sætum drykkjum. Reyndu að nota þau eins lítið og mögulegt er.
4. 4 Borðaðu nóg af hollri fitu. Sýnt hefur verið fram á að ákveðnar tegundir fitu hafa heilsufarslegan ávinning. Til dæmis eru omega-3 fitusýrur gagnlegar fyrir PCOS.
   • Omega-3 fitusýrur finnast í mörgum matvælum, þar á meðal feitum fiski (laxi, makríl og túnfiski), ólífuolíu, avókadó, fræjum, hnetum og hnetusmjörum.
   • Heilbrigð fita hjálpar þér að vera mett lengur en önnur matvæli. Að auki geta þau hægja á meltingu matar og þar með komið í veg fyrir skyndilega aukningu á insúlíni og blóðsykri.
   • Reyndu að forðast minna heilbrigða fitu, svo sem transfitu og mettaða fitu, sem er að finna í steiktum og unnum matvælum og feitu kjöti.
5. 5 Hafa meira grænmeti og ávexti í mataræði þínu. Grænmeti og ávextir eru heilbrigður hluti af hvaða mataræði sem er og geta hjálpað þér að léttast. Þau eru lág í kaloríum og full af næringarefnum til að hjálpa þér að viðhalda heilbrigðu þyngd eða léttast á öruggan hátt.
   • Mælt er með að borða 5-9 skammta af grænmeti og ávöxtum daglega, þar af 1-2 skammta af ávöxtum, restina grænmeti.
   • Ef PCOS tengist insúlínviðnámi er ráðlegt að velja ávexti með lægra sykurinnihald (til dæmis epli og ber í stað banana) og grænmeti sem er ekki sterkju, frekar en sætt og kolvetnisríkt grænmeti og ávexti. Þetta mun hjálpa til við að stjórna blóðsykri og insúlínmagni.
   • Reyndu að halda ávöxtum og grænmeti í helmingi allra máltíða - þetta mun hjálpa þér að forðast að neyta auka kaloría í aðalmáltíðum og léttu snarli. Með þessari einföldu aðferð geturðu takmarkað fjölda kaloría.
6. 6 Borða Miðjarðarhafsmataræði. Sumir heilbrigðisstarfsmenn mæla með því að fylgja Miðjarðarhafs mataræði fyrir PCOS. Mataræði í Miðjarðarhafsstíl getur hjálpað til við að viðhalda heilbrigðu þyngd og draga úr insúlínviðnámi.
   • Helstu innihaldsefni Miðjarðarhafs mataræðisins eru ávextir, grænmeti, heilkorn, holl fita og hóflegt magn af dýrar próteinum.
   • Borðaðu 1-2 skammta af hollri fitu daglega. Í Miðjarðarhafsmataræðinu eru helstu uppsprettur heilbrigðrar fitu ólífur, ólífuolía og feitur fiskur.
7. 7 Drekkið nóg af vatni. Fullnægjandi vökvaneysla er mikilvægur þáttur í heilbrigðu mataræði. Að auki hjálpar það að takast á við eitt helsta einkenni PCOS - þreytu.
   • Ofþornun getur valdið margvíslegum aukaverkunum, þar með talið þreytu. Skortur á vökva getur versnað þreytu sem tengist PCOS.
   • Margir heilbrigðisstarfsmenn mæla með því að drekka um 8 glös (2 lítra) af sykurlausum, koffínlausum vökva daglega. Þú gætir þurft meira eða minna eftir þyngd þinni og hreyfingarstigi.
   • Hafðu vatnsflösku vel við hendina allan daginn. Þetta mun hjálpa þér að fylgjast með hversu mikið þú drekkur og daglega vökvainntöku þína.
8. 8 Ekki sleppa máltíðum. Að sleppa máltíðum getur oft versnað einkenni PCOS.
   • Að sleppa máltíðum eykur líkur á þreytu, skapsveiflum og ofát, sem eru einnig einkenni PCOS. Óreglulegar matarvenjur geta versnað þessi vandamál.
   • Að auki getur sleppt máltíðum valdið sveiflum í blóðsykri og insúlínmagni, sem gerir það erfiðara fyrir líkamann að takast á við það.
   • Borðaðu að minnsta kosti þrjár máltíðir á dag. Ef meira en 4-5 klukkustundir líða á milli máltíða er hægt að gera snarl til að halda blóðsykrinum stöðugum.

Aðferð 3 af 3: Meðhöndlun PCOS með náttúrulyfjum

1. 1 Talaðu við lækninn eða kvensjúkdómalækninn. Áður en þú gerir breytingar á mataræði eða notar fæðubótarefni skaltu ræða við lækninn um öryggi þeirra og árangur.
   • Mörg fæðubótarefni hafa samskipti við lyf. Þú ættir að ráðfæra þig við lækninn áður en þú notar ný fæðubótarefni eða hættir gömlum.
   • Skrifaðu niður nöfn fæðubótarefna sem þú tekur og skammta þeirra. Þessar upplýsingar geta verið gagnlegar fyrir lækninn þinn.
   • Fylgdu alltaf ráðleggingum læknisins og taktu öll ávísuð lyf. Ekki hætta að taka lyfin þín án þess að ræða fyrst við lækninn.
2. 2 Lestu merkingar vandlega. Þegar þú kaupir vítamín, snefilefni eða jurtauppbót, lestu lýsinguna til að vita hvað þú ert að kaupa.
   • Um fæðubótarefni gilda ekki sömu reglur og gilda um lyf. Þess vegna er mikilvægt að hafa upplýsingar um tiltekið viðbót, heilsufar þitt og hugsanlegar aukaverkanir. Taktu þér tíma til að finna út um viðbótina frá áreiðanlegum heimildum.
   • Skoðaðu merkimiðann til að komast að því hvort þessi viðbót hefur verið prófuð af óháðri gæðatryggingastofnun.
   • Lestu innihaldslista, viðbótarlýsingu og notkunarleiðbeiningar. Þannig lærir þú úr hverju viðbótin er gerð og hvernig á að nota hana. Fylgdu notkunarleiðbeiningum nema læknirinn ráðleggi annað.
   • Vertu viss um að lesa einnig viðvaranirnar og lista yfir mögulegar aukaverkanir. Athugaðu þær og horfðu á hvort ástand þitt breytist eða hvort það séu aukaverkanir.
3. 3 Íhugaðu að taka kaniluppbót. Sýnt hefur verið fram á að bæta kanil við mat eða taka fæðubótarefni sem innihalda það að létta PCOS einkenni. Kanill er sérstaklega áhrifarík fyrir insúlínviðnám.
   • Venjulega er ráðlögð dagleg inntaka 500-1000 milligrömm í hylkjum eða 2 teskeiðar af malaðri kanil.
   • Þó að ekki hafi allar rannsóknir fundið verulegan ávinning af kanil á insúlínviðnámi, hafa sumar sýnt að það er sérstaklega árangursríkt þegar insúlínviðnám tengist PCOS.
4. 4 Taktu króm viðbót. Snefilefni eins og króm hjálpar einnig við insúlínviðnám sem tengist PCOS.
   • Krómuppbót hjálpar til við að draga úr insúlínviðnámi, staðla blóðsykursgildi og draga úr hættu á hjartasjúkdómum.
   • Fyrir insúlínviðnám og PCOS er hægt að taka krómpíkólínat daglega. Ráðlagður skammtur er 200 míkrógrömm á dag.
5. 5 Taktu Vitex heilagt. Þetta jurtalyf hjálpar til við að stjórna tíðahringnum, létta eymsli í brjósti og auka frjósemi.
   • Ráðlagður dagskammtur er 20-40 milligrömm í þrjá mánuði.
   • Rannsóknir hafa ekki komið með óyggjandi niðurstöður um hvort Vitex léttir PCOS einkenni. Hins vegar veldur þetta lækning engum alvarlegum aukaverkunum.
6. 6 Taktu viðbót með Saw Palmetto þykkni. Talið er að Saw Palmetto hafi andandrógenísk áhrif, sem þýðir að það dregur úr framleiðslu karlkyns hormóna sem talið er að valdi of miklum hárvöxt í PCOS.
   • Ráðlagður skammtur er 160-320 milligrömm 1-2 sinnum á dag. Talaðu við lækninn um viðeigandi skammt.
   • Saw Palmetto hefur nánast engar alvarlegar aukaverkanir, samkvæmt rannsóknum.
7. 7 Taktu fenugreek með heyi. Þetta krydd er oft notað í austurlenskri matargerð. Nokkrar rannsóknir hafa sýnt að það hjálpar til við að lækka blóðsykur.
   • Ráðlagður skammtur er venjulega 5 grömm af fræjum eða 1 gramm af fenugreekþykkni á dag.
   • Vægar aukaverkanir fela í sér gas, uppþembu og niðurgang.

Ábendingar

• Til að stjórna PCOS einkennunum þínum best skaltu ráðfæra þig við lækninn, borða vel og viðhalda líkamlega virkum lífsstíl.
• Að léttast getur hjálpað til við að létta sum einkenni PCOS. Talaðu við lækninn eða næringarfræðinginn um hvernig á að léttast án þess að skaða heilsuna.
• Notaðu fæðubótarefni með varúð. Hafðu alltaf samband við lækninn áður en þú tekur viðbót. Veldu aukefni sem eru samþykkt af óháðum gæðaeftirlitsstofnunum.
• Besta leiðin til að takast á við einkenni PCOS er með réttri næringu, hreyfingu og minnkun streitu.

Viðvaranir

• Talaðu við lækninn eða næringarfræðinginn áður en þú æfir, nærir þig eða tekur fæðubótarefni.
• Fæðubótarefnin sem nefnd eru hér að ofan hafa ekki verið rannsökuð nákvæmlega og eru ekki ætluð til meðferðar á PCOS. Margir þeirra hafa ákveðnar aukaverkanir og geta haft samskipti við lyf.
• Ekki byrja að taka nokkur fæðubótarefni á sama tíma. Ef þú ætlar að nota nokkur ný fæðubótarefni skaltu vinna með lækninum til að skipuleggja hvernig hægt er að byrja að taka þau smám saman. Þetta mun hjálpa þér að ákvarða hvaða fæðubótarefni eru að hjálpa og hver eru ekki að virka eða valda óæskilegum aukaverkunum.