Efni.

• Skref
• Aðferð 1 af 3: Vertu farsæll í ræktinni
• Aðferð 2 af 3: Gerðu hjartalínurit í líkamsræktinni
• Aðferð 3 af 3: Prófaðu styrktarþjálfun
• Ábendingar

Að fara í ræktina er frábær leið til að koma sér í form, en ef þú ert nýr í bransanum getur það verið svolítið ógnvekjandi fyrir þig. Jafnvel þótt þú farir reglulega í ræktina getur þér fundist þjálfunin þín ekki virka. Sem betur fer er það meira en raunhæft að komast í form í líkamsræktinni, óháð persónulegum líkamsræktarmarkmiðum þínum. Lykillinn er að þróa árangursríkt og öruggt þjálfunaráætlun og fara í ræktina undirbúinn og ákveðinn í að ná árangri.

Skref

Aðferð 1 af 3: Vertu farsæll í ræktinni

1. 1 Gerðu raunhæfa líkamsræktaráætlun sem þú getur haldið þér við. Þú gætir freistast til að mæta í ræktina alla daga vikunnar til að gera hlutina hraðar en það getur leitt til kulnun og kjarkleysis ef þú sleppir nokkrum dögum og nær ekki markmiði þínu. Betra að ákveða hversu marga daga í viku þú getur í raun farið í ræktina og byggt á því. Þú getur alltaf aukið æfinga tíðni þína í framtíðinni þegar að fara í ræktina verður venja.
   • Ef þú ert nýr í íþróttum skaltu prófa að leggja tvo daga í viku til hliðar til að fara í ræktina. Þannig geturðu öðlast reynslu án þess að vinna of mikið.
   • Þú getur líka prófað að fara í ræktina annan hvern dag alla vikuna þannig að þú fáir frí á milli æfinga.
   • Ef þér finnst erfitt að komast í ræktina um helgar geturðu farið þangað á hverjum degi eftir vinnu eða skóla og tekið síðan hlé.
2. 2 Notið þægilegan fatnað og íþróttaskó sem styðja fótinn. Notaðu föt sem auðvelda þér að æfa og sem mun ekki valda óþægindum meðan á æfingu stendur.Leitaðu að svita-sýkandi teigum og stuttbuxum sem takmarka ekki hreyfifærni þína.
   • Bolir og stuttbuxur úr pólýester, spandex, næloni eða bómull og pólýester blöndu eru góðir kostir í ræktinni.
   • Sérstaklega þarf að þvo pólýesterhluti í hvert skipti sem þeir svita í þeim. Óþvegið pólýester atriði fer fljótt að lykta óþægilega.
3. 3 Hafðu flösku af vatni með þér til að halda þér vökva meðan þú æfir. Að æfa í ræktinni fær okkur til að svita og missa raka og því er mikilvægt að bæta við vatnsjafnvægi líkamans meðan á æfingu stendur. Stefnt er að því að drekka 240 ml af vatni á 15 mínútna fresti meðan á æfingu stendur.
   • Ofþornun getur haft neikvæð áhrif á hreyfingu og valdið krampa, sundli og vöðvaslappleika.
   • Ef þú ætlar að æfa í meira en eina klukkustund væri líka góð hugmynd að taka með þér íþróttadrykk til að "elda" líkamann. Hins vegar eru ekki allir íþróttadrykkir jafnir. Leitaðu að ísótónískum íþróttadrykkjum sem innihalda kolvetni og natríum, sem mun veita líkama þínum meiri orku meðan á æfingu stendur.
4. 4 Hita upp 5-10 mínútur fyrir æfingu til að forðast að skaða sjálfan þig. Venja þig með að hita upp um leið og þú kemur í ræktina. Leggðu áherslu á að gera kraftmiklar, kraftmiklar hreyfingar sem taka vöðvana á fullu - svo sem sveiflur í fótleggjum, há hnéstíg og hringlaga handleggshreyfingar. Virk upphitun mun undirbúa líkama þinn fyrir æfingu þína.
   • Ef þú hitnar ekki áður en þú æfir mun það auka hættu á meiðslum, svo vertu viss um að sleppa ekki upphitun í ræktinni.
5. 5 Æfðu bæði hjartalínurit og styrktarþjálfun. Reyndu að vera ekki bundin við aðeins eina tegund af líkamsþjálfun. Notaðu í staðinn lóðir, hjartalínurit og lausar lóðir fyrir jafnvægisþjálfun. Með hjartalínurit og styrktarþjálfun brennir þú hitaeiningar og styrkir vöðvana á sama tíma.
   • Stefnt er að 150 mínútna í meðallagi hjartalínuriti á viku. Fyrir styrktarþjálfun, reyndu að gera að minnsta kosti tvær æfingar á 20 mínútna mótstöðuæfingum í hverri viku.
   • Ekki æfa hjarta- og styrktarþjálfun á sama degi. Best er að verja einni líkamsþjálfun í hjartalínurit og þeirri næstu til styrktarþjálfunar.
   • Þó að jafnvægi líkamsþjálfun geti hjálpað þér að komast í form, getur þú sérsniðið tíðni tiltekinna æfinga sem henta persónulegum íþróttamarkmiðum þínum. Til dæmis, ef markmið þitt er að byggja upp vöðva, gætirðu eytt mestum tíma þínum í styrktarþjálfun. Ef þú ætlar að léttast geturðu einbeitt þér meira að hjartalínuriti.
   • Rétt jafnvægi hjartalínurita og styrktarþjálfunar fer eftir persónulegum íþróttamarkmiðum þínum, þyngd þinni og gerð æfinga.
6. 6 Gríptu snarl eftir æfingu í ræktinni til að bæta orku. Veldu heilbrigt snarl með kolvetnum til að endurheimta orku og prótein til að byggja upp vöðva. Ef þú ert að reyna að léttast skaltu borða lítið kaloría snarl (150 til 200 hitaeiningar).
   • Til dæmis er hægt að borða banana með möndluolíu eða pakka af fitusnauðri grískri jógúrt með hunangi og ávöxtum sem snarl eftir æfingu.
   • Þú getur líka búið til smoothie með viðbættu próteindufti.

Aðferð 2 af 3: Gerðu hjartalínurit í líkamsræktinni

1. 1 Ganga eða hlaupa áfram hlaupabretti. Hlaupabretti eru fáanleg í flestum líkamsræktarstöðvum og eru þægileg leið til að æfa hjartalínurit og brenna kaloríum. Margir hlaupabretti gera þér kleift að stilla hraða og halla sem þú vilt, svo þetta er gott val óháð líkamsræktarstigi.
   • Ef þú vegur 68 kg geturðu brennt um 125 hitaeiningar á 1,5 km hraða hlaupabretti.
   • Álagið á hnén eykst þegar hlaupabrettið er notað, þannig að ef þú þjáist af hnéverkjum eða ef þú ert með meiðsli á þessu svæði ættirðu líklega að velja aðra hjartalínurit.
2. 2 Reyndu að nota sporöskjulaga þjálfari.Að æfa á sporöskjulaga vél, sem og á hlaupabretti, er góð leið til að brenna hitaeiningum. Venjulega geturðu stillt styrkleiki á því. Halliprjónvélar eru vinsælar þannig að þú ættir ekki að vera í vandræðum með að finna þær í ræktinni þinni.
   • Á 30 mínútum með sporöskjulaga þjálfara geturðu brennt 170-320 hitaeiningar - það fer allt eftir þyngd og styrkleika. Til dæmis, ef þú vegur 90 kg, getur þú brennt 286 hitaeiningar með því að æfa á sporöskjulaga þjálfara með miklum krafti í 30 mínútur.
3. 3 Æfing á kyrrstæðu hjóli. Ef þú stígur á kyrrstætt hjól á miðlungs sterku stigi í 30 mínútur geturðu brennt 200 til 700 hitaeiningar, allt eftir þyngd þinni. Það er líka frábært val ef þú ert með hnévandamál þar sem vélin styður mest af líkamsþyngd þinni.
   • Til dæmis, ef þú vegur 68 kg, getur þú brennt 250 hitaeiningar með því að æfa á kyrrstæðu hjóli við hóflega styrkleiki í 30 mínútur.
   • Ef þú ert nýr í íþróttum, byrjaðu þá að pedali á léttu stigi og auka síðan álagið smám saman þegar árangurinn batnar.
4. 4 Lestu áfram róðrarvél. Róður er frábær hjartalínurit fyrir alla líkamann sem leggur ekki of mikið álag á liðina. Róðrarvélin getur brennt hitaeiningar meðan hún dælir höndum, fótleggjum og kjarna. Byrjaðu á lágum styrkleika og vinndu rólega til að forðast að meiða bakið.
   • Það fer eftir þyngd þinni, þú getur brennt um 400-700 hitaeiningar á róðrarvél á klukkustund. Til dæmis, ef þú vegur 110 kg, getur þú brennt 650 hitaeiningar með því að nota róðrarvélina í hóflegri styrkleiki í eina klukkustund.

Aðferð 3 af 3: Prófaðu styrktarþjálfun

1. 1 Ef þú ert byrjandi skaltu prófa líkamsþyngdaræfingar. Horfurnar á því að nota styrktarvélar og lausar lóðir í ræktinni geta verið ógnvekjandi. Sem betur fer geturðu æft góða styrktarþjálfun með því að gera æfingar sem nota aðeins líkamsþyngd sem mótstöðu. Til dæmis:
   • hnébeygja;
   • armbeygjur;
   • lunges;
   • bar;
   • marr (marr í kviðpressunni).
2. 2 Hreyfðu þig með lausum lóðum til að auka þol gegn þjálfun þinni. Flestar líkamsræktarstöðvar bjóða upp á lóðir eins og lóðir og lóðir. Auka viðnám mun auka árangur vöðvauppbyggingaræfingarinnar. Byrjaðu á litlum lóðum sem auðvelt er að lyfta þannig að þú hefur tækifæri til að bæta formið og smám saman vinna þig upp í þyngri og krefjandi lóðum. Hér eru nokkur dæmi um æfingar til að prófa:
   • lyfting;
   • lyftur fyrir biceps;
   • halla lagði;
   • bekkpressa.
3. 3 Prófaðu styrkvélar. Styrktarvélar geta verið ógnvekjandi ef þú veist ekki hvernig á að nota þær, en þegar þær eru meðhöndlaðar á réttan hátt geta þær verið áhrifarík leið til að byggja upp vöðva. Ef þú vilt prófa styrktarvélar en veist ekki hvernig á að nota þær skaltu biðja starfsmann í líkamsræktarstöð um að sýna þér rétta tækni eða íhuga að vinna með einkaþjálfara. Algeng styrktaræfingarbúnaður inniheldur:
   • Lóðrétt blokk. Þetta er góð vél ef þú ert að leita að leið til að styrkja efri hluta líkamans, þar með talið latissimus dorsi, biceps og framhandleggi.
   • Smith hermir. Það er frábært til að þjálfa quads, hamstrings, glutes, axlir, kjarna og efri bak.
   • Þjálfari fyrir þjálfun með kapalblokkum.Hægt er að nota mismunandi gerðir af svipuðum vélum til að bæta viðnám við æfingar eins og öxlpressur, pallaskref, hliðarhækkanir og marr.
   • Baksteinar. Það er gagnlegt til að þjálfa alla bakvöðva.

Ábendingar

• Búðu til æfingalista með jákvæðri, hvetjandi tónlist.
• Ef þú vilt æfa í ræktinni þegar fáir eru í kring, reyndu að fara þangað um miðjan dag eða seint á kvöldin. Að jafnaði eru fæstir á þessu tímabili.