Hvernig á að byrja að stunda íþróttir

Efni.

Skref
Aðferð 1 af 4: Hvernig á að setja skýr markmið
Aðferð 2 af 4: Hvernig á að velja þjálfunaráætlun
Aðferð 3 af 4: hæft æfingaáætlun
Aðferð 4 af 4: Nýjar venjur
Ábendingar

Þó að næstum allir myndu elska að æfa eða fara í ræktina, þá eru ekki allir hvattir til að gera það reglulega. Það getur verið erfitt að koma sér upp rútínu og halda sig við hana. Hins vegar eru nokkur brellur sem geta hjálpað þér að gefast ekki upp. Settu þér einföld, náð markmið og farðu eftir þeim. Til að vera ekki í uppnámi vegna skorts á skjótum árangri skaltu fara í íþróttir 2-3 sinnum í viku í 20-30 mínútur.

Skref

Aðferð 1 af 4: Hvernig á að setja skýr markmið

1 Talaðu við lækninn áður en þú æfir. Ef þú hefur ekki stundað íþróttir áður, þá þarftu fyrst að komast að því hvaða æfingar og hvers konar álag er frábending fyrir þig. Þetta er sérstaklega mikilvægt ef þú ert með langvinna sjúkdóma eða fötlun. Í þessu tilfelli ættir þú að ráðfæra þig við lækninn.
- Ef þú ert karlmaður yfir 45 ára aldri eða kona eldri en 55 ára skaltu ekki byrja að æfa án þess að ræða við lækninn.
- Læknirinn gæti mælt með sérstökum æfingum sem eru öruggar fyrir þig.
RÁÐ Sérfræðings
Michele Dolan

Löggilti líkamsræktarþjálfari Michelle Dolan er einkaþjálfari með aðsetur í British Columbia sem er löggiltur af British Columbia Recreation and Parks Association (BCRPA). Hefur starfað sem einkaþjálfari og líkamsræktarkennari síðan 2002.
Michele dolan
Löggiltur líkamsræktarþjálfari
Michelle Dolan, löggiltur einkaþjálfari, mælir með: „Til að byrja með verður gott að æfa tvisvar í viku í 20 mínútur. Stækkaðu þessari smám saman smám saman allt að 3-5 sinnum í viku í 30 mínútur til að ná nauðsynlegum 150 mínútum á viku. “
2 Settu þér markmið og frest fyrir sjálfan þig. Allir hafa mismunandi markmið og tímamörk. Kannski viltu byggja upp vöðva, léttast eða bara byrja að hreyfa þig meira. Skýrt markmið mun hvetja þig til að halda áfram að stunda íþróttir, jafnvel þótt þér finnist þú vilja hætta. Markmiðið ætti að vera sérstakt: hlaupa hálft maraþon á 6 mánuðum, læra að gera 30 armbeygjur á mínútu á 3 vikum.
- Hugsaðu um hvað þú vilt þróa í. Kannski ertu ekki að mæla skotmarkið miðað við kílóin sem þú slepptir (til dæmis viltu hlaupa 5 kílómetra) og þetta er eðlilegt.
- Margir æfa til að léttast. Viltu kannski að mittið minnki um 4 sentímetra fyrir sumarið? Eða þyngd - 15 kíló á 6 mánuðum? Kannski viltu missa 5% fitu á ári?
- Settu þér markmið sem munu ekki ógna heilsu þinni.Ekki reyna að léttast mikið á stuttum tíma. Leitaðu til læknisins ef þú ert ekki viss um hvort æfing eða valið forrit sé óhætt heilsu þinni.
3 Gerðu íþróttirnar í fyrirrúmi. Þú munt líklega ekki eiga í erfiðleikum með að finna aðra starfsemi og hætta íþróttum. Forgangsraðaðu æfingum þínum til að koma í veg fyrir að þetta gerist. Ef líkamsþjálfun þín er hápunktur dagsins, þá frestarðu henni ekki sem mikilvægu máli.
- Til dæmis skaltu stilla vekjaraklukkuna klukkutíma fyrr og fara í ræktina fyrir vinnu á morgnana. Eða segðu vini þínum að þú getir ekki borðað kvöldmat með honum vegna þess að þú hefur æfingu eftir vinnu.
- En ekki hanga á æfingum og ekki neita að eiga samskipti við fólk vegna íþrótta. Ef þú vilt vera áhugasamur skaltu samþætta æfingu í daglegu lífi þínu.

Aðferð 2 af 4: Hvernig á að velja þjálfunaráætlun

1 Skráðu þig í líkamsræktarstöð ef þú þarft blöndu af styrk og hjartaæfingu. Mikilvægasti kosturinn við líkamsræktarstöðvar er þægindi þeirra: það eru hjarta- og æðabúnaður, styrktarbúnaður, lausþyngd. Ef þú þarft að lækka hjartsláttinn, léttast eða byggja upp vöðva skaltu byrja í ræktinni.
- Ekki hafa áhyggjur af öðru fólki í herberginu. Flestir eru tilbúnir að styðja hvert annað, en mörgum er alveg sama um hvað er að gerast í kring.
- Finndu út kostnaðinn við áskriftina. Ef þú hefur ekki efni á því skaltu leita að ódýrari setustofum. Ódýrari líkamsræktarstöðvar eru með færri líkamsræktarvélum en verðið er mun lægra.
2 Ef þú ert að leita að æfingu með litla styrkleiki skaltu prófa jóga. Jóga er frábær viðbót við hjartaæfingar og hjálpar þér að slaka á. Íhugaðu jóga ef þú ert að leita að afslappandi starfsemi sem bætir teygju og styrkir vöðvana.
- Horfðu á upptökur á æfingum á YouTube. Þú getur líka skráð þig í jóga í ræktinni.
3 Skráðu þig í hópatíma til að hvetja sjálfan þig enn frekar. Þú munt njóta þess að æfa með fólki sem er að gera það sem þú gerir. Þú verður hvattur til að fylgjast með hópnum og geta hitt nýtt fólk. Hóptímar eru líka frábær leið til að reikna út hvaða æfingar þér líkar best og hvað þú myndir vilja gera.
- Margir líkamsræktarstöðvar eru með námskeið fyrir öll stig. Ef þú ert rétt að byrja skaltu skrá þig í byrjendahóp (til dæmis spuna eða jóga fyrir byrjendur).
4 Vinndu með einkaþjálfara ef þú vilt vinna með þér sérstaklega. Þjálfarinn mun kynna þér ræktina, sýna þér hvernig hermirnir virka og svara öllum spurningum sem tengjast þjálfun. Ef þú ætlar ekki að vinna með þjálfara allan tímann skaltu taka 2-3 lotur. Þetta mun leyfa þér að læra meira um mismunandi æfingar og finna þær sem þér líkar.
- Í sumum líkamsræktarklúbbum er fyrsta kynningartíminn með þjálfara ókeypis.
- Ein-til-einn kennsla getur verið dýr. Ef verðið er hátt fyrir þig, finndu út hvort það eru skiptar æfingar eða hópatímar með þjálfara í ræktinni.
- Þú getur líka unnið með einkaþjálfara heima, en það kostar enn meira.
5 Lærðu heima ef þú hefur ekki nægan tíma eða peninga. Ef þú hefur ekki efni á líkamsræktarstöð skaltu gera það sjálfur heima. Þú getur keypt litlar lóðir og gert æfingar í rúminu. Þú getur einfaldlega haft þungan hlut með þér allan daginn.
- Lóðir og lóðir eru seldar í íþróttavöruverslunum. Ef þú kýst hjartalínurit skaltu kaupa reipi og hoppa 15-20 mínútur á dag.
6 Byrjaðu á einföldum styrktaræfingum. Það er ómögulegt að byrja strax að lyfta 40 kílóum af lóðum eða þrýsta 100 kílóum úr bringunni. Byrjaðu á einföldum æfingum sem hjálpa þér að byggja upp vöðva. Gerðu 4-8 æfingar fyrir mismunandi vöðvahópa. Ekki taka á þér mikla þyngd strax - það er betra að vinna með léttri þyngd, en rétt. Gerðu eftirfarandi æfingar:
- Squats, lunges, deadlifts, pallaklifur - fyrir neðri hluta líkamans.
- Push-ups, pull-ups, róðuræfingar, lausar lóðir-fyrir efri hluta líkamans.
- Plankar og bolhækkanir - fyrir kjarnavöðva.
- Ef vöðvarnir eru sárir skaltu læra hvernig á að forðast eymsli.
7 Notaðu líkamsræktarsporara. Ef þú ert með snjallsíma eða spjaldtölvu, halaðu niður og settu upp 1-2 forrit til að fylgjast með gangi mála. Forritið hvetur þig til að æfa reglulega. Þú getur talið hitaeiningar, skref, svefnstundir og aðrar heilsu- og íþróttatengdar breytur. Eftirfarandi forrit munu virka:
- MyFitnessPal. Þetta forrit gerir þér kleift að telja hitaeiningar og skref.
- Sworkit. Þetta app inniheldur æfingamyndbönd sem hægt er að safna í 200 mismunandi æfingar.
- MapMyRun (á ensku, en innsæi) gefur þér möguleika á að búa til skokkleiðir að þínu svæði byggt á viðkomandi fjarlægð og lengd.
8 Spilaðu íþróttir með vini. Ef þú æfir einn geturðu orðið þreyttur á þjálfun mjög fljótt. Til að koma í veg fyrir að þetta gerist skaltu finna vin sem vill líka byrja að stunda íþróttir. Legg til að fara á æfingar eða skokka saman á morgnana. Að æfa íþróttir með einhverjum mun auðvelda þér að hvetja sjálfan þig og halda þér við æfingaáætlunina.
- Ef vinur þinn er þegar í íþróttum skaltu spyrja hvort þú getir verið með honum.

Aðferð 3 af 4: hæft æfingaáætlun

1 Veldu daga og tíma til að æfa. Þetta mun leyfa þér að gera íþróttina að vana. Til að geta alltaf fylgst með æfingum þínum þarftu að hafa þær í forgangi. Settu af tíma til íþrótta nokkrum sinnum í viku. Til dæmis skaltu hlaupa í klukkutíma á hverjum degi klukkan sjö að morgni, eða fara í ræktina á mánudögum frá 6 til 8.
- Í fyrstu verður erfitt að venjast stjórnkerfinu. En ef þú gerir það af tilviljun verða íþróttir ekki venja hjá þér.
2 Byrjaðu á einföldum æfingum. Prófaðu almennari æfingar fyrst. Þegar þú skilur hvað þér líkar nákvæmlega geturðu stillt forritið. Gerðu bæði styrktar- og hjartalínurit æfingar fyrst.
- Prófaðu hjartalínurit. Byrjaðu á því að hlaupa eða ganga um götu eða hlaupabretti. Æfðu 20 mínútur 3-5 sinnum í viku.
- Prófaðu styrktarþjálfun (lyfta lóðum eða æfa). Æfðu alla vöðvahópa (bringu og handleggi, fætur, kjarnavöðva) að minnsta kosti tvisvar í viku.
3 Búðu til spilunarlista fyrir æfingar. Þú verður hvattari til að æfa ef þú ert með kraftmikla tónlist með þér og það verður auðveldara að æfa til loka æfingarinnar. Tónlist á tímum mun trufla þig frá vöðvaverkjum og láta þig vinna.
- Ef þú hefur ekki tíma til að semja lagalista skaltu fá tilbúinn í streymisþjónustu (Spotify, Apple Music, Deezer).
4 Reyndu að hreyfa þig meira yfir daginn. Íþróttir eru ekki aðeins klukkustundar æfingar í ræktinni. Það eru margar aðrar stuttar æfingar sem henta á skrifstofuna eða heimilið. Þú getur gert æfingarnar á skrifstofunni eða við skrifborðið og jafnvel gefið þér hjartalínurit án þess að fara út.
- Til dæmis, ef þú vinnur í skrifstofubyggingu skaltu ganga í 20 mínútur í hádeginu eða hlaupa stiga í 15 mínútur til að hjartað slá hraðar.
- Taktu 10 mínútna hlé á tveggja tíma fresti og gerðu 30 armbeygjur og 30 líkamslyftingar.
5 Ekki láta þig verða of þreyttan í upphafi æfinga. Ef þú ert rétt að byrja í íþróttum er afar mikilvægt fyrir þig að geta hlustað á sjálfan þig. Ef þú finnur að þú átt erfitt með að anda eða fætur þínir eru veikir og hristir skaltu hætta að hlaupa. Ef hendur þínar skjálfa og þú ert hræddur við að sleppa lóðum á sjálfan þig skaltu hætta æfingu.
- Ef þú finnur fyrir verkjum, mæði, sundli eða ógleði skaltu taka hlé. Þú getur verið að ofhlaða þig.
6 Gefðu líkama þínum tækifæri til að jafna sig eftir hverja æfingu. Hreyfðu þig að minnsta kosti annan hvern dag. Þú getur æft daginn eftir en það mun skaða til lengri tíma litið. Ekki hlaða sama vöðvahópinn tvo daga í röð - vöðvarnir þola það ekki.
- Það er mikilvægt að gefa vöðvunum tíma til að jafna sig (að minnsta kosti 24-48 klukkustundir). Ef vöðvarnir eru enn sárir eftir hvíldardag, slepptu öðrum degi í tilfelli.

Aðferð 4 af 4: Nýjar venjur

1 Settu þér markmið sem henta nýju líkamsræktarstigi þínu. Þegar þú verður sterkari skaltu endurskoða markmiðin þín. Ef þú hefur þegar misst þyngdina sem þú vildir geturðu ákveðið að léttast frekar eða einbeita þér að léttinum. Ef þú vildir læra hvernig á að bekkpressa 100 pund, settu þér nýtt markmið, 125 pund.
- Markmiðin mega ekki einskorðast við salinn. Þú hefur kannski gengið sömu auðveldu leiðina, en nú er kominn tími til að fara erfiðari leið.
- Þú getur lengt æfingu þína. Ganga ekki 20 mínútur tvisvar í viku, heldur 30 mínútur 4 sinnum í viku.
- Ef þér líkar útlit þitt og líkar vel við vöðvamassaaukningu, settu þér markmið að viðhalda núverandi lögun þinni.
2 Prófaðu mismunandi gerðir af æfingum og hreyfingu. Þú gætir þegar verið að ganga, hjóla og nota róðrarvél. Ef þér líkar fjölbreytni, takmarkaðu þig ekki. Farðu í helgarferð með fjölskyldunni eða notaðu kvölddans.
- Þegar þú prófar nýja hluti finnurðu örugglega eitthvað sem þú hefur gaman af. Þegar þetta gerist skaltu muna þessa stund. Var gaman að sveifludansi? Æðislegt! Þetta þýðir að þú munt flytja í að minnsta kosti eina klukkustund í viðbót í viku.
- Ef þú hefur skokkað 5 kílómetra fimm sinnum í viku á hlaupabretti, farðu þá út. Finndu nýja leið, reyndu að hlaupa á nóttunni eða hlaupa 7 kílómetra. Ef þetta er ekki nóg skaltu tengja aðra tegund af álagi. Hefur þú gaman af jóga? Bæta við Pilates. Hefur þig langað til að prófa kickbox? Það er kominn tími til að skrá þig á æfingu.
3 Byrjaðu að æfa oftar. Með tímanum muntu komast að því að það verður of auðvelt fyrir þig. Þú getur ákveðið að gera ekkert í málinu, en það er betra að þvinga þig til að vinna meira. Til dæmis, í fyrstu geturðu gert það tvisvar í viku, og eftir sex mánuði bætt við annarri líkamsþjálfun. Síðan eftir mánuð geturðu byrjað að æfa fjórum sinnum í viku, og jafnvel seinna - fimm sinnum.
- Hægt er að skipta um hleðslugerðir. Til dæmis, farðu í ræktina á þriðjudag og fimmtudag og hlaupið á mánudögum og miðvikudögum.

Ábendingar

Ef þú vilt léttast skaltu vita að 1 kíló er 3500 hitaeiningar. Þú þarft að búa til 500 kaloría halla á dag með því að minnka daglega kaloríuinntöku og hreyfa þig (ef mataræðið er í jafnvægi) til að missa 1 pund á viku. Til að missa 1 kíló á 2 vikum geturðu borðað 500 kaloría halla annan hvern dag.
Ekki þvinga þig til að gera æfingar sem þú hatar. Líkamsræktin er ekki eini kosturinn þinn. Ef þú hefur gaman af því að synda, dansa eða ganga, gerðu það! Allt er þetta líka byrði.
Að æfa með vinum mun auðvelda þér að vera áhugasamur, stjórna og stefna að markmiðum þínum.