Hvernig á að læra að borða mikið

Efni.

Skref
Hluti 1 af 3: Auka magn matar sem þú borðar
2. hluti af 3: Auka matarlyst
3. hluti af 3: Lífsstílsbreytingar
Viðbótargreinar

Minnkuð matarlyst og þyngdartap getur stafað af heilsufarsvandamálum, lyfjum eða öðrum lífsaðstæðum. Til að ná aftur þyngd eða halda núverandi þyngd þinni gætir þú þurft að borða meira. Að auka fæðuinntöku er ekki alltaf eins auðvelt og það hljómar. Þetta er sérstaklega erfitt ef þú ert með lélega matarlyst. Hins vegar eru til leiðir og aðferðir til að auka matarlyst og magn af mat sem þú borðar.

Skref

Hluti 1 af 3: Auka magn matar sem þú borðar

1 Ef nauðsyn krefur, fylgdu fordæmi einhvers sem virkilega elskar að borða. Þetta gæti verið fjölskyldumeðlimur eða vinur sem elskar að elda, frægur samstarfsmaður fyrir heimabakaðar vörur, næringarfræðingur osfrv.
2 Borða fleiri kaloríur. Ef þú vilt þyngjast ættirðu að neyta fleiri kaloría daglega. Öruggasta og heilbrigðasta leiðin er að þyngjast hægt og smám saman.
- Að jafnaði mælum læknar með því að auka dagpeninga þína um 250-500 hitaeiningar til að tryggja örugga þyngdaraukningu. Fyrir vikið þyngist þú um 250 til 500 grömm af þyngd á viku.
- Nákvæmt magn viðbótar hitaeininga sem þú þarft á hverjum degi getur verið mismunandi eftir því hversu mikið þú þarft að þyngjast, aldur þinn, kyn og almenna heilsu. Hafðu samband við lækninn eða næringarfræðinginn til að komast að nákvæmu magni kaloría.
- Veldu kaloría matvæli í staðinn fyrir kaloría mat. Til dæmis innihalda 30 grömm af hnetum 160-190 hitaeiningar en 30 grömm af kringlum innihalda aðeins 100 hitaeiningar.
3 Borðaðu heilbrigt hitaeiningar. Þó að þú þurfir fleiri hitaeiningar til að þyngjast, þá þarftu einnig að ganga úr skugga um að maturinn þinn innihaldi nægilega mikið af næringarefnum sem líkaminn þarf til að virka sem skyldi.
- Kaloríumatur er góður en að borða of mikið af tómum kaloríum með færri næringarefnum er óhollt. Ekki borða eða drekka of mikið eða of oft sælgæti og eftirrétti, drykki með viðbættum sykri, steiktan mat, skyndibita eða unnin kjöt.
- Að borða feitan eða sykraðan mat sjaldan hjálpar þér að þyngjast og stundum hefurðu efni á að borða en þú ættir ekki að treysta á slíkan mat þar sem hann hefur lítið næringargildi.
4 Auka inntöku heilbrigðrar fitu. Eitt gramm af fitu inniheldur fleiri hitaeiningar en gramm af próteinum eða kolvetnum. Þannig mun neysla heilbrigðari fitu gera þér kleift að auka hitaeiningar og þyngjast.
- Heilbrigð fita er frábær til að bæta við auka kaloríum. Þessi fita er að finna í matvælum eins og hnetum, fræjum, avókadó, ólífum, ólífuolíu og feitum fiski.
- Auk þess að auka heildarhitaeiningarnar þínar hefur verið sýnt fram á að heilbrigt fita styður heilsu hjartans.
5 Borða nóg prótein. Prótein er mikilvægur þáttur í hvaða mataræði sem er. Þar að auki ættir þú að borða nóg prótein ef þú ert að reyna að þyngjast eða viðhalda þyngd.
- Prótein styðja við efnaskipti og halla líkamsþyngd. Ef þú ert undir þyngd eða léttist geturðu misst vöðvamassa. Að borða nóg prótein hjálpar til við að halda þessu ferli í lágmarki.
- Reyndu að borða að minnsta kosti 90-120 grömm af halla próteini með hverri máltíð. Þannig geturðu mætt RDA þinni fyrir prótein.
- Veldu magurt prótein og próteinmat sem er í meðallagi fitu. Til dæmis eru heil mjólkurafurðir, egg, feitur fiskur, dökkt kjöt eða alifuglar góðir kostir.
- Ekki borða steikt, feitt eða unnið kjöt. Þessar tegundir af kjöti eru almennt óhollar, svo þú ættir ekki að hætta því vegna auka kaloría sem þær innihalda.
- Prótein eykur fyllingu, eða "fyllingu" magans. Ef þú vilt borða meiri mat en ekki bara auka kaloríainntöku, þá skaltu hafa í huga að prótein stuðlar að mettun.
6 Borða heilkorn. Þótt korn séu ekki kaloríurík eru þau nauðsynleg fyrir heilbrigt mataræði.
- Reyndu að borða heilkorn. Þessar vörur innihalda klíð (hýði), sýkil og endosperm af korni.
- Til viðbótar við auka hitaeiningarnar veita heilkornamatur líkamanum fullnægjandi trefjar og önnur næringarefni.
- Borðaðu mat eins og bygg, kínóa, brún hrísgrjón, hafrar, 100% heilhveitibrauð og pasta.
- Til að auka kaloríainntöku skaltu bæta matvælum með miklu kaloríum í heilkorn. Stráið til dæmis ólífuolíu yfir brauðsneið, eða bætið smá hnetusmjöri við haframjölið.
7 Borða ávexti og grænmeti. Þótt þær séu kaloríulitlar eru þær ríkar af ýmsum vítamínum, steinefnum og andoxunarefnum sem líkaminn þarf til að virka sem skyldi.
- Mælt er með að þú neytir um 5-9 skammta af ávöxtum og grænmeti daglega. Þú getur borðað færri skammta til að auka neyslu á hitaeiningaríkari mat.
- Einn skammtur af grænmeti jafngildir 1 bolla af hörðu grænmeti eða 2 bollum laufgrænna. Ávextir eru 1/2 bolli af fínt hakkaðum ávöxtum eða 1 lítill ávöxtur.
- Í þessu tilfelli, reyndu að fjölga kaloríum og bæta matvælum sem innihalda mikið af kaloríum við ávexti og grænmeti. Dreifið til dæmis soðnu grænmeti með ólífuolíu eða kryddið salati með.
8 Borða oftar. Önnur leið til að borða meira og þyngjast er að snarl oftar og borða meira. Tíðari máltíðir auka hungurtilfinningu.
- Þetta er sérstaklega gagnlegt þegar þú hefur litla sem enga matarlyst, því það mun auðvelda þér að borða litlar máltíðir frekar en fullar máltíðir.
- Til viðbótar við aðalmáltíðirnar þrjár skaltu skipuleggja að minnsta kosti 2-3 léttar veitingar yfir daginn.
- 3-6 aðalmáltíðirnar þínar og snarl ættu að innihalda prótein, sterkju, grænmeti og heilbrigða fitu. Þetta mun veita líkamanum öll næringarefni sem hann þarfnast.
- Rannsóknir hafa ekki staðfest hefðbundna visku um að tíðari máltíðir „flýta“ fyrir efnaskiptum.
9 Drekka þegar þú getur ekki borðað. Ef þú hefur enga matarlyst og vilt ekki borða meira geturðu aukið kaloríurnar þínar úr kaloríudrykkjum.
- Eins og með hitaeiningaríkan mat er best að drekka drykki sem eru ríkir í bæði hitaeiningum og næringarefnum frekar en að neyta tómar hitaeiningar (í formi sykraðra gosdrykkja og smoothies).
- Smoothie úr ávöxtum, fitusnauð jógúrt, heilmjólk og hnetusmjör er góður drykkur.
- Þú getur líka bætt klípa af hveitikím, hör eða chia fræjum í smoothien þinn.
10 Forðist matvæli sem valda gasi. Sum matvæli leiða til aukins lofttegundar.Þetta getur haft neikvæð áhrif á getu þína til að borða meiri mat.
- Að borða mat eins og spergilkál, blómkál, hvítkál og rósakál, sveskjur og baunir getur leitt til aukinnar gasframleiðslu.
- Þú getur fundið fyrir uppþembu og fyllingu eftir að hafa neytt þessara matvæla. Þetta getur leitt til minnkaðrar matarlyst eða ótímabærrar mettunar.

2. hluti af 3: Auka matarlyst

1 Farðu í stuttan göngutúr áður en þú borðar. Ef þú ert með lélega matarlyst og vilt auka hana skaltu prófa að fara í smá göngutúr áður en þú borðar.
- Smá hreyfing örvar matarlystina og hjálpar þér að líða svangur áður en þú borðar.
- Gangan þarf ekki að vera of löng eða mikil. 15 mínútna ganga á meðalhraða verður nóg.
2 Ekki drekka fyrir máltíð eða meðan á máltíð stendur. Ef þú ert með lélega matarlyst er mælt með því að drekka ekki neitt um 30 mínútum fyrir máltíð og ekki heldur að drekka með máltíðum.
- Ef þú drekkur eitthvað rétt áður en þú borðar fyllist maginn að hluta af vökva sem sendir merki til heilans um að þú sért ekki svangur og matarlyst minnkar.
- Að drekka með máltíðum hefur svipuð áhrif. Þú getur orðið full fyrr því hluti magans er fullur af vökva.
3 Veldu réttan mat. Ef þú ert ekki sérstaklega svangur skaltu prófa að elda eða kaupa uppáhalds matinn þinn.
- Oft (þó ekki alltaf) innihalda þessar matvæli smá auka fitu og hitaeiningar. Leyfðu þér að slaka á stundum til að auka kaloríainntöku þína.
- Þú getur líka prófað nýjar uppskriftir. Ef þú hefur ekki áhuga á kunnuglegum máltíðum og snakki skaltu prófa nýjar uppskriftir til að vekja matarlystina.
- Leitaðu að uppskrift að rétti sem þú vilt prófa. Jafnvel þó það sé ekki alveg heilbrigt getur það hjálpað þér að auka daglega kaloríuinntöku.

3. hluti af 3: Lífsstílsbreytingar

1 Hreyfðu þig minna á hjarta og æðar. Þessar æfingar hjálpa til við að brenna fleiri hitaeiningum, sem getur leitt til frekari þyngdartaps.
- Til að halda hjarta þínu heilbrigt geturðu gert léttar hjartalínurit. Minna ákafur æfing mun samt gagnast þér en þú brennir færri hitaeiningar.
- Prófaðu að ganga, hjóla, synda eða jóga.
- Í engu tilviki ættir þú að hætta alveg við líkamsrækt, bara létt þolfimi er betra en kröftugar íþróttir.
2 Hafðu stjórn á streitu þinni. Í mörgum tilfellum tengist streita þyngdaraukningu. Sumir missa þó matarlystina vegna streitu.
- Ef þú ert einn af þeim sem missa matarlystina vegna streitu, reyndu að draga úr langvarandi streitu og notaðu tækni sem hjálpar til við að létta streitu.
- Þú getur reynt að slaka á og slaka á á eftirfarandi hátt: hlusta á tónlist, ganga, spjalla við vini eða verja tíma í dagbókina þína.
- Ef streita hefur mikil áhrif á matarlyst og líkamsþyngd skaltu íhuga að tala við sálfræðing eða meðferðaraðila.
3 Taktu fjölvítamín. Ef þú hefur enga matarlyst og borðar illa skaltu prófa að taka daglegt fjölvítamín. Líkaminn þarf margs konar vítamín, snefilefni og heilbrigða fitu til að ná hámarksþyngd.
- Þó að ekki ætti að nota fjölvítamín flókið í staðinn fyrir mat getur það hjálpað þér að halda neyslu ýmissa næringarefna í lágmarki.
- Taktu fjölvítamín sem hentar þínum aldurshópi. Það eru fjölvítamín fléttur fyrir börn, unglinga, fullorðna og aldraða.