Hvernig á að koma í veg fyrir að þunglyndi þróist

Efni.

Skref
Hluti 1 af 3: Að hugsa um líkama þinn
2. hluti af 3: Að hugsa um geðheilsu þína
Hluti 3 af 3: Að lifa á réttan hátt
Ábendingar
Viðvaranir
Hvað vantar þig

Þunglyndi er algengt geðheilsuvandamál sem hefur áhrif á yfir 121 milljón manna um allan heim. Þunglyndi hefur hrikaleg áhrif á persónuleikann en sem betur fer batnar 80–90% allra þeirra sem þjást af því. Það er engin trygging fyrir því að þú getir komið í veg fyrir þunglyndi í öllum tilfellum, en það eru leiðir til að draga úr líkum á því að þunglyndi þróist eða endurtaki sig.

Skref

Hluti 1 af 3: Að hugsa um líkama þinn

1 Hreyfðu þig reglulega. Trúðu því eða ekki, íþróttir eru náttúrulegt þunglyndislyf. Nýleg rannsókn leiddi í ljós að hreyfing, hugræn atferlismeðferð og ákveðin lyf hafa um það bil sömu áhrif á líkamann.Til að gera líkamsþjálfunina eins árangursríka og mögulegt er, ættir þú að hafa í henni bæði hjartalínurit og styrktarálag, en samsetningin gerir þér kleift að ná meiri áhrifum en að gera þau sérstaklega (þetta á einnig við um að léttast!).
- Hreyfing eykur skap þitt þar sem það losar endorfín í heilanum sem lætur þér líða betur. Að auki hjálpar þjálfun við að búa til nýjar taugatengingar.
- 50% fólks sem hefur verið með þunglyndi endurupplifir það einu sinni. Líkurnar eru enn meiri ef þú hefur verið með nokkur tilfelli þunglyndis áður. Hins vegar getur hreyfing, borða vel og umhyggja fyrir líkamanum dregið úr líkum á bakslagi.
2 Fá nægan svefn. Svefn leyfir ekki aðeins líkamanum að virka sem skyldi, heldur hefur það einnig áhrif á skap þitt með því að róa þig niður. Margir (og sérstaklega ungt fólk) eru viðkvæmir fyrir þunglyndi og öðrum geðsjúkdómum þegar þeir eru með svefnleysi. Til að halda líkama þínum og anda í toppstandi skaltu reyna að sofa að minnsta kosti 7 tíma á nóttunni.
- Sérfræðingar mæla með 8 nætur svefni á dag, en þetta er ekki alltaf hægt, miðað við brjálæðislegan takt í nútíma lífi. Þegar þú hefur fundið út hversu marga svefntíma þú þarft í raun til að líða vel, reyndu að leggja til hliðar þann svefnmagn á hverri nóttu.
- Það kemur í ljós að allar þessar milljónir hvata sem heilinn vinnur með hverja sekúndu, hafa áhrif á ástand líkamans. Á daginn safnar heilinn of miklum upplýsingum, sem leiðir til hægðar á öllum ferlum. Rannsóknir hafa sýnt að með því að fá nægan svefn er hægt að losa heilann við óþarfa hluti sem koma í veg fyrir að hann vinni af fullum krafti.
3 Borða hollan mat. Mataræði með fitusnauðum matvælum, rík af vítamínum, næringarefnum, omega-3 fitusýrum (sem finnast í fiski) og fólínsýru, stuðlar að góðu skapi og tilfinningalegum stöðugleika. Eftir allt saman, þú ert það sem þú borðar. Ef þú borðar rétt finnur þú fyrir heilsu bæði að utan og innan.
- Tíðni þunglyndis er oft í samræmi við sykurneyslu. Þegar þú neytir of mikils sykurs hækkar glúkósa mikið og lækkar síðan og veldur þér pirringi, kvíða og þunglyndi. Skerið niður sykraðan og unninn mat og þér mun líða miklu betur.
4 Forðist áfengi og fíkniefni. Áfengi er þunglyndislyf sem getur haft áhrif á skap þitt án þess að þú sért meðvituð um það. Að auki er fólk með þunglyndi einnig í hættu á áfengismisnotkun og þróun áfengissýki. Til að viðhalda heilsu þinni í núinu og í framtíðinni skaltu hætta áfengi.
- Sumir vísindamenn telja að eitt vínglas á dag geti haft heilsufarslegan ávinning. En það er bara einn gler (150 ml), ekki meira!
5 Fylgstu með heilsu þinni. Þunglyndi tengist aukinni hættu á hjartasjúkdómum og sykursýki. Fólk með þunglyndi og aðra geðsjúkdóma er líklegra til að veikjast líkamlegaen fólk með heilbrigða sálarlíf. Aftur á móti, því meiri líkamleg veikindi sem þú ert með, þeim mun meiri hætta er á þunglyndi. Þess vegna skaltu gæta heilsu þinnar!
- Vertu meðvituð um að sum sjúkdómsástand hefur svipuð einkenni og þunglyndi. Til dæmis, ef þú ert með skjaldkirtilsvandamál og ójafnvægi í hormónum getur þú haldið að þú sért þunglyndur. Regluleg eftirfylgni læknisins mun hjálpa þér að fá rétta greiningu og viðeigandi meðferð.
- Farðu reglulega til læknis. Ásamt réttri næringu og hreyfingu mun þetta hjálpa þér að viðhalda líkamlegri heilsu og skapa því aðstæður fyrir andlega.

2. hluti af 3: Að hugsa um geðheilsu þína

1 Reyndu að vera jákvæð um allt. Oftast fær maður það sem hann hugsar um.Ef þér sýnist að þú munt ekki ráða við það, þá er það líklegast. Til að renna ekki niður skaltu vinna að jákvæðri hugsun. Það mun gera daglegt líf þitt mun auðveldara.
- Ef þú lendir í því að hugsa neikvæðar hugsanir skaltu hætta þeim. Segðu sjálfum þér hvað þér finnst um það á morgun. Veistu hvað gerist á morgun? Á morgun muntu þegar gleyma því sem þú hugsaðir um í gær.
2 Ekki berja þig. Að taka ábyrgð á öllu sem gerist og halda að allt slæmt sem gerist fyrir þig sé þér að kenna, þú ert á réttri leið í þunglyndi. Mundu að heimurinn er gríðarlegur og það eru milljónir þátta sem hafa áhrif á atburði og þú ert bara einn þeirra. Lærðu að samþykkja það sem þú getur ekki breytt og leitast við að breyta því sem þú getur breytt.
- Þunglyndi gerist þegar heilinn rennur af stað. Þú getur ekki stjórnað því. En þú getur haft áhrif á hver þú ert og hvernig þér líður. Þú berð ekki ábyrgð á neinu öðru.
3 Sjálfboðaliði. Losaðu þig frá hugsunum þínum og beindu orku þinni að því að hjálpa öðrum og meðvitund þín verður stöðugt upptekin við eitthvað, þú verður jákvæður og byrjar að skynja sjálfan þig og heiminn í kringum þig öðruvísi. Sjálfboðaliðastarf stuðlar að jákvæðu viðhorfi til lífsins og hjálpar til við að gera heiminn betri. Þetta er win-win reynsla.
- Ertu ekki viss um hvar þú átt að byrja? Talaðu við stjórnendur sjúkrahússins, kirkjunnar, hjúkrunarheimilisins. Þú getur aðstoðað við dýra- og heimilislaus skjól eða munaðarleysingjahæli.
4 Gerðu það sem þér finnst skemmtilegt og vinndu að því að byggja upp sjálfstraust þitt. Að gera það sem þú hefur gaman af og gera vel er nákvæmlega það sem þú ættir að gera. Þetta mun leyfa þér að slaka á og losna við neikvæðar hugsanir, auk þess að auka sjálfstraust þitt.
- Ertu ekki með áhugamál? Það er í lagi! Þetta er frábær afsökun fyrir því að gera eitthvað sem þig hefur alltaf langað til að prófa, en fann ekki tíma fyrir. Hvort sem það er píanóleikur, málverk, bogfimi eða listsmíði, prófaðu! Aðeins ein manneskja getur stöðvað þig - sjálfan þig.
5 Að stunda jóga, nálastungur, hugleiðslu eða jafnvel spila tölvuleiki mun létta streitu þína. Í heiminum í dag eru allir viðkvæmir fyrir streitu, svo það er mjög mikilvægt að þróa venjur sem munu hjálpa til við að berjast gegn þessu ástandi (og ekki aðeins fyrir fólk sem er viðkvæmt fyrir þunglyndi). Til að draga úr streitu geturðu prófað jóga, Pilates, hugleiðslu, nálastungur, dáleiðslu, leitaðu til sjúkraþjálfara eða bara hangið með vinum.
- Líkar þér ekki við jóga eða nálastungur? Ekkert mál. Að lesa, prjóna, elda og jafnvel spila tölvuleiki mun gera það. Það eina mikilvæga er að virknin gerir þér kleift að slaka á.
- Reyndu að verja þér að minnsta kosti 15 mínútur á dag, jafnvel þótt það þýði bara að þú sitjir í vinnustólnum þínum um stund og losar þig andlega frá umhverfinu. Hvíld er ekki leti, heldur nauðsyn.
6 Hugsaðu um það sem þú ert þakklátur fyrir í lífi þínu á hverjum degi. Það er auðveldara að tala um jákvæða hugsun en að ná henni í raun og veru. Ef þú vinnur ekki stöðugt að þessu þá verður það erfitt fyrir þig. Til að gera ferlið auðveldara skaltu hugsa um þrennt á hverjum degi sem þú ert þakklátur fyrir. Reyndu að gera þetta um leið og þú vaknar á morgnana. Þetta mun hjálpa þér að vera jákvæður og í góðu skapi allan daginn.
- Skráðu þessa hluti á pappír. Svo þú getur farið aftur í minnispunktana og hugsað um það sem gott kom fyrir þig. Ef þú vaknar einn daginn og getur ekki hugsað um neitt skaltu skoða dagbókina þína.
7 Sjáðu geðlækni. Hugræn atferlismeðferð hjálpar mikið - við erum öll í vandræðum og við þurfum öll að tjá okkur og hlusta á okkur. Það er ekkert að því að heimsækja sjúkraþjálfara - það er bara áhyggjuefni fyrir geðheilsu. Þetta þýðir ekki að þú sért geðveikur; það þýðir að þú ert meðvitaður um vandamál þín, hefur áhyggjur af hugarástandi þínu og vilt gera líf þitt betra.
- Sálfræðimeðferð er fyrst og fremst tækifæri til að tjá sig: þú talar um það sem þú þarft og sérfræðingurinn leiðir þig að mögulegum lausnum. Hún einbeitir sér oft að jákvæðri hugsun og breyttu venjubundnu hugsunarmynstri.
- Ef þú vilt ekki hitta sjúkraþjálfara (af fjárhagslegum ástæðum, vegna tímaskorts eða af öðrum ástæðum), reyndu að eiga einn eða tvo vini sem þú getur treyst á á erfiðum tímum. Að hafa öxl til að styðjast við er ómetanlegt. Og ekki gleyma aftur á móti að styðja þá þegar þörf krefur!
8 Vertu með í stuðningshópi jafningja. Ef þú hefur glímt við þunglyndi áður, þá veistu nú þegar hversu slæmt það getur verið. Samtöl við þá sem eru að ganga í gegnum það sama munu ekki aðeins hjálpa þér að reka burt slæmar hugsanir, heldur einnig hitta nýtt fólk og jafnvel hjálpa því.
- Til að finna slíkan hóp, talaðu við sjúkraþjálfara þína, vini eða gerðu nokkrar rannsóknir á netinu. Þunglyndi er svo algengt vandamál að næstum allir takast á við það sjálfir eða þekkja þá sem glíma við það.
9 Halda samböndum við ástvini. Án vina og fjölskyldu verður hver sem er brjálaður þótt hann sé ekki viðkvæmur fyrir þunglyndi. Fólk sem þú getur treyst á gegnir mikilvægu hlutverki í hamingju þinni og öryggi. Hafðu samband við þetta fólk þegar þú þarft hjálp, og vera til staðar þegar þeir þurfa hjálp.
- Reyndu að eiga samskipti við fólk jafnvel þótt þér finnist það ekki. Þetta eru augnablikin þegar samskipti eru mjög mikilvæg. Þegar maður er dapur þá skilur hann ekki að fólkið í kringum hann getur dregið hann út úr þessari þunglyndi og hjálpað honum að líða betur.

Hluti 3 af 3: Að lifa á réttan hátt

1 Gefðu þér alltaf tíma til skemmtunar. Við aðstæður nútímalífs er mjög auðvelt að sökkva sér algjörlega niður í áhyggjum og vinnu. Nemendur þurfa að gera meira til að ná árangri í háskólanum; starfsmenn þurfa að leggja meira á sig til að klífa ferilstigann; verðin hækka stöðugt. Að leiðarljósi hugmyndir um „ég ætti“ og „ég ætti“, gleymir fólk ávinningi hvíldar. Allir þurfa að skemmta sér, annars verður lífið fljótt óþolandi.
- Reyndu að setja eitt eða tvö kvöld í viku fyrir þig. Spjallaðu við vini og fjölskyldu. Það mun styrkja tengsl þín og láta þig finna fyrir hamingju og þörf.
2 Ekki taka of mikið á þig. Margir reyna að takast á við allt á sama tíma, oftast til skaða. Ekki toga hárið úr þér, ekki vinna til að klæðast - takmarkaðu fjölda skyldna. Segðu nei þegar þörf krefur. Taktu tíma þinn til aðgerða sem eru gagnleg, láta þér líða eins og þörf sé á og ekki láta þig pirra þig.
- Af og til geturðu neitað öðru fólki, jafnvel þótt það sé vinur. Þú getur ekki verið á þremur mismunandi stöðum á sama tíma og þú getur ekki leyst vandamál þriggja manna í einu. Ef þér finnst þú vera rifinn skaltu hlusta á sjálfan þig og gera hlé. Það er allt sem líkaminn þarfnast.
3 Þekki veikleika þína. Allir eru með skapbreytingar. Ef þú veist hvar þér finnst þú vera viðkvæm geturðu tekist á við þessar aðstæður. Hjá sumum eru skapbreytingar háðar hormónastigi, hjá öðrum breytist skapið verulega á afmælum, afmælum, jarðarförum. Samþykkja þá staðreynd að á þessum augnablikum mun þér líða viðkvæmt og koma með eitthvað fyrirfram sem getur truflað þig.
- Mundu að það getur hjálpað þér að vita hvaða aðstæður eru hættulegar fyrir þig. Þetta gerir þér kleift að takast á við neikvæðar tilfinningar á áhrifaríkari hátt. Það verður auðveldara fyrir þig að tala um það við aðra, það verður auðveldara að vinna úr aðstæðum og það verður auðveldara að sleppa því.
4 Ef þú hefur áhyggjur af því að þunglyndi þitt komi aftur skaltu ekki hætta að taka lyfin. Ef þú fékkst lyfseðil síðast skaltu halda því áfram þegar þér líður betur.Mælt er með því að taka lyf í 6 mánuði eftir að hafa náð sér eftir þunglyndi, svo að líkaminn komi ekki snögglega úr venjulegu ástandi.
- Ræddu þetta við lækninn. Margir vilja hætta að taka lyf eins fljótt og auðið er og hver líkami bregst öðruvísi við. Leitaðu ráða hjá lækninum og fylgdu þessum leiðbeiningum.
5 Snerting við fyrsta merki um endurkomu þunglyndis. Ef þú kemst að því að þú hefur verið þunglynd / ur og pirruð í meira en viku skaltu leita til læknis eða meðferðaraðila. Það er miklu auðveldara að takast á við þetta ástand á upphafsstigi.
- Mundu að það skiptir ekki máli hversu oft þú dettur. Það eina mikilvæga er að þú getur risið upp. Ekki mæla árangur þinn með stöðugleika tilfinninga þinna. Þú getur bara styrkst og haldið áfram.

Ábendingar

Skráðu jákvæða eiginleika þína.
Styðjið fólk sem glímir við einhvers konar þunglyndi. Deildu upplýsingunum í þessari grein með þeim svo að þú hjálpar ekki aðeins manneskjunni heldur einnig styrkir tengsl þín við hann.
Vertu bjartsýnn.
Búðu til hóp til að hugleiða og slaka á í vinnunni saman. Rannsóknir benda til þess að mest streita komi fram í vinnunni. Slíkur hópur mun leyfa þér og samstarfsmönnum þínum að fókusera á aðra hluti. Allir verða vingjarnlegir og andrúmsloftið á skrifstofunni verður minna stressandi.

Viðvaranir

Ef þú ert í erfiðleikum með að takast á við streitu skaltu ekki láta hugfallast eða þú munt hafa enn meiri áhyggjur. Leitaðu aðstoðar hjá sálfræðingi - hann mun geta hjálpað þér.
Ekki láta sjálfan þig verða fyrir óþarfa streitu, reyndu að uppfylla öll atriði tilmælanna í einu. Ef eitthvað af fyrirhuguðu efni er nýtt fyrir þig skaltu byrja að gera það smám saman. Þannig að líkurnar á að þú náir árangri verða meiri.