Efni.

• Skref
• Aðferð 1 af 3: Undirbúningur fyrir að léttast
• Aðferð 2 af 3: Skipuleggja mataræði sem er án grænmetis
• Aðferð 3 af 3: Fylgstu með niðurstöðum þínum
• Ábendingar
• Viðvaranir

Margir fullorðnir eru í megrun þessa dagana. Mörg þyngdartapaforrit beinast að góðu jafnvægi í mataræði sem inniheldur lítið kaloría og næringarríkan mat úr hverjum hópi: prótein, mjólkurvörur, ávexti, grænmeti og korn. En ef þér líkar ekki við grænmeti eða hefur litla ánægju af því að neyta þeirra, þá verður erfitt fyrir þig að finna réttu mataræðið. Hins vegar, með smá skipulagningu og nokkrum skiptum, getur þú fundið mataræði sem mun hjálpa þér að léttast.

Skref

Aðferð 1 af 3: Undirbúningur fyrir að léttast

1. 1 Ráðfærðu þig við lækninn. Hafðu samband við lækninn áður en þú skiptir yfir í nýtt mataræði eða þyngdartap. Læknirinn getur mælt með öðru mataræði og lagt til vítamín eða steinefni til viðbótar við mataræðið, þar sem þú borðar færra grænmeti.
   • Segðu lækninum frá núverandi þyngd þinni, hversu mörg kíló þú þarft að missa og skýrðu einnig hvaða lyf þú ert að taka og hvaða sjúkdóma þú ert með eða ert með.
   • Læknirinn gæti einnig vísað þér til næringarfræðings til að fá frekari ráðgjöf.
2. 2 Hittu mataræðisfræðinginn þinn. Næringarfræðingur mun ráðleggja þér um megrunarfæði. Hann getur einnig boðið upp á ýmsa aðra kosti en grænmeti.
   • Biddu næringarfræðinginn þinn um að hjálpa þér við að skipuleggja máltíðir sem eru ekki aðallega grænmetisæta en geta hjálpað þér að léttast.
   • Til að finna næringarfræðing á þínu svæði geturðu notað mikið magn auðlinda á netinu.
3. 3 Skrifaðu niður og fylgdu markmiðum þínum. Að setja markmið mun hjálpa þér að fylgjast með þyngdartapi þínu og vera áhugasamur.
   • Vertu ákveðinn í markmiðum þínum. Þú verður að setja þér markmið sem eru ákveðin og raunhæf og muna að setja ákveðna dagsetningu.
   • Mundu að það er óraunhæft og óhollt að léttast mikið á stuttum tíma. Einbeittu þér að því að léttast minna á lengri tíma.
   • Gerðu þér grein fyrir því að með lítilli grænmetisinntöku (og síðari trefjarinntöku) mun þyngdartap verða hægt.
   • Skiptu niður langtímamarkmiðum í skammtímamarkmið. Til dæmis, ef þú vilt léttast um 10 kg á 5 mánuðum, þá væri skammtímamarkmið þitt að missa 2 kg á fyrsta mánuðinum.
4. 4 Skrifaðu mataræði. Næringaráætlun getur hjálpað til við að auðvelda megrun og þyngdartap. Þú munt hafa þína eigin áætlun til að fylgja alla vikuna. Að skipuleggja máltíðir og snarl getur hjálpað þér að vera skipulagðari og einbeittari.
   • Eyddu smá tíma í að skipuleggja máltíðir og snarl fyrir vikuna. Það er miklu auðveldara að halda sig við mataræðið þegar þú ert með áætlun.
   • Þó að þú getir forðast eða skorið niður á grænmeti skaltu reyna að innihalda restina af fæðuhópunum: ávexti, prótein, mjólkurvörur og heilkorn.
   • Reyndu að skipuleggja máltíðir sem eru fljótlegar og auðveldar í undirbúningi. Reyndu að vera raunsærri með mataráætlun þinni, þar sem þú munt sennilega ekki geta eldað flókna máltíð í kvöldmat frá grunni á hverju kvöldi.

Aðferð 2 af 3: Skipuleggja mataræði sem er án grænmetis

1. 1 Mælið skammtastærðir. Skammtastærð verður að mæla með hvaða þyngdartapáætlun sem er. Ef þú borðar of mikið jafnvel á tiltölulega hollum mat geturðu þyngst.
   • Að minnka skammtastærðina er auðveld leið til að draga úr heildar kaloríuinntöku, sem aftur getur hjálpað þér að léttast.
   • Þegar þú skipuleggur máltíðir og snarl skaltu nota eftirfarandi skammtastærðir: 1 skammtur af ávöxtum er hálft glas af ávöxtum eða 1 lítill heill ávöxtur, 1 skammtur af korni er 30 grömm eða hálft glas, 1 skammtur af matarpróteini er 90 grömm, 1 skammtur af mjólkurafurðum með fitusnauðri - 1 bolli mjólk eða jógúrt eða 60 grömm af osti. Ef þú borðar grænmeti er 1 skammtur af grænmeti 1 bolli af venjulegu eða 2 bollar af laufgrænmeti.
2. 2 Teljið kaloríurnar þínar. Kaloríutalning er önnur auðveld leið til að léttast. Að draga úr hitaeiningum við hverja máltíð eða snarl mun hjálpa þér að léttast. Með því að skipta um kaloría matvæli með lágkaloríum matvælum geturðu dregið úr heildar kaloríuinntöku og því léttast.
   • Örugg þyngdartap þýðir fyrst og fremst að lækka 0,5-1 kg á viku. Hvað varðar hitaeiningar, þá felur þetta í sér lækkun á heildar kaloríuinntöku um 500 hitaeiningar á dag.
   • Ef þú skerð meira en 500 hitaeiningar á dag, eða borðar minna en 1200 hitaeiningar á dag, þá áttu á hættu að fá næringarskort. Þyngdartap sem næst með kaloríuminnihaldi er yfirleitt skammvinn.
3. 3 Borða 2-3 skammta af ávöxtum á hverjum degi. Ávextir og grænmeti eru helsta uppspretta vítamína, steinefna og andoxunarefna. Með því að forðast eða skera niður á grænmeti geturðu dregið úr magni næringarefna sem þú færð úr matnum. Reyndu að borða viðeigandi magn af ávöxtum daglega til að hámarka næringarinnihald mataræðisins.
   • Mælt er með því að þú borðar um tvær skammta af ávöxtum á dag - þetta jafngildir tveimur glösum af ávöxtum.
   • Ávextir í mismunandi litum innihalda mismunandi næringarefni. Veldu ávexti af mismunandi litum til að fá hámarks magn af mismunandi næringarefnum.
   • Borða næringarríka ávexti. Þó að allir ávextir séu heilbrigt val, þá hafa sumir meira næringarefni en aðrir. Til dæmis eru appelsínur, greipaldin og jarðarber mjög gagnleg.
4. 4 Búðu til eða keyptu safa. Safi hefur nýlega orðið vinsæl leið til að neyta ávaxta og grænmetis. Ef þér líkar ekki við hrátt eða soðið grænmeti skaltu bæta þeim við safann til að fá betra bragð.
   • Þú getur keypt grænmetissafa í hvaða matvöruverslun sem er.Prófaðu mismunandi tegundir safa til að komast að því hvað bragðast betur. Þú getur bætt 1-2 skammti af grænmetissafa við mataræðið.
   • Ef þú kaupir safa úr mismunandi ávöxtum og grænmeti, vertu viss um að það sé 100% safi. Ekki kaupa safahristinga, nektar, þykkni eða annan mat sem er bætt við sykri.
   • Prófaðu að djúsa þig. Þú getur keypt safapressu og búið til ýmsar samsetningar sjálfur. Grænmetissafi bragðast oft ekki áberandi þegar hann er blandaður við sæta ávexti eins og ananas eða epli.
5. 5 Gerðu smoothies. Eins og safi eru smoothies önnur leið til að borða margar skammta af grænmeti. Margt grænmeti, svo sem spínat, er næstum bragðlaust þegar það er soðið með frosnum ávöxtum og öðru hráefni sem hefur sérstakt bragð og ilm.
   • Prófaðu mismunandi samsetningar af ávöxtum, grænmeti og mismunandi drykkjum til að finna samsetninguna sem þér líkar.
   • Grænmeti eins og spínat, rófur og gulrætur passa vel með ávaxtasléttum. Þeir eru örlítið sætir og blandast vel við sæta ávexti.
   • Annar ávinningur af smoothies er að þú notar heilan ávöxt og grænmeti, sem þýðir að þú færð trefjar úr þessum matvælum.
6. 6 Borða mataræði prótein og heilkorn. Það er mikilvægt fyrir þyngdartap að hafa jafnvægis máltíð. Þó að þú getir forðast grænmeti, borðað prótein, mjólkurvörur og heilkorn, þá er mikilvægt að halda jafnvægi á mataræðinu.
   • Veldu prótein í fæðu þegar mögulegt er, svo sem alifugla, magurt rautt kjöt, svínakjöt, sjávarfang, linsubaunir / baunir og egg.
   • Mjólkurafurðir eru frábær uppspretta próteina, kalsíums og D -vítamíns þar sem það er mögulegt ættu þau að vera fitulítil. Veldu fitusnauðast mjólk, jógúrt, kotasæla og ost.
   • 100% heilkorn innihalda trefjar og vítamín til að stuðla að þyngdartapi. Veldu matvæli eins og brún hrísgrjón, kínóa, bygg, heilhveitipasta eða hirsi.
7. 7 Taktu viðbót. Það getur verið góð hugmynd að taka vítamín og steinefni sem fæðubótarefni meðan á megrun stendur, sérstaklega þegar takmarkað er grænmetisneysla.
   • Ýmis næringarefni sem finnast í grænmeti þarf að skipta út fyrir önnur matvæli eða fæðubótarefni. Grænmeti er mikið af kalíum, magnesíum, A -vítamíni, C -vítamíni, fólínsýru og andoxunarefnum.
   • Taktu 100% fjölvítamín / fjöl steinefni á hverjum degi.
   • Vinsamlegast athugið að notkun fæðubótarefna þýðir ekki að tilteknum matvælum sé skipt út í mataræðið að fullu. Hugsaðu um viðbót sem viðbót, ekki fullkomið skipti.
8. 8 Prófaðu nýtt grænmeti. Jafnvel þótt þér líki ekki við grænmeti eða viljir halda neyslu þinni í lágmarki, þá verður þú að skilja að það er dýrmætt og nærandi matvæli til að borða á hverjum degi. Ef þér finnst erfitt að finna grænmeti sem þér líkar við skaltu prófa nýjar gerðir eða uppskriftir.
   • Prófaðu það, reyndu það og reyndu aftur. Kannski líkar þér ekki við ákveðið grænmeti, en ef þú hefur ekki prófað það lengi skaltu prófa það! Þú gætir verið að velta fyrir þér hvernig bragðlaukarnir þínir hafa breyst.
   • Kauptu grænmeti sem þú hefur aldrei smakkað. Kannski er eitthvað framandi eða áhugavert grænmeti sem þú vilt prófa. Kauptu það og eldaðu það, þú gætir viljað borða það reglulega.
   • Prófaðu að elda grænmeti með mismunandi aðferðum. Gufuð rósakál lítur líklega ekki út fyrir að vera girnileg en þegar þau eru steikt eru þau bragðmikil og ljúffeng!
   • Prófaðu grænmeti sem þér líkar vel við. Margt grænmeti er svolítið sætt og bragðlaust. Prófaðu baunir, grænar baunir, gulrætur, tómatar og papriku.
   • Reyndu að forðast sósur, aukefni eða krydd með grænmeti. Þó að kotasæla geri spergilkál ljúffengt, þá er það mikið af fitu, auka kaloríum og salti. Þessi samsetning er slæm fyrir þyngdartap.
   • Það er góð hugmynd að kaupa grænkál eða spínat, höggva, frysta og bæta við matinn.
9. 9 Bættu grænmeti við mismunandi rétti. Þér líkar kannski ekki við soðið grænmeti, en það eru nokkrar leiðir til að bæta grænmeti við ýmsa rétti á skynsamlegan hátt.
   • Rífið grænmetið og bætið því út í súpur og sósur. Þetta mun gera tómatsósuna betri. Þú getur bætt rifnum gulrótum eða muldum hnetum við mac og ostinn þinn.
   • Auk þess felur grænmeti sig vel í bakuðum mat. Prófaðu að bæta rifnu grænmeti við máltíðir eins og kjötbollur eða kjötbollur. Þú getur bætt hakkaðum kúrbít, kúrbít eða gulrótum við diska eins og muffins eða muffins.

Aðferð 3 af 3: Fylgstu með niðurstöðum þínum

1. 1 Vigtaðu þig í hverri viku. Hvenær sem þú léttist þarftu að þyngja þig reglulega. Þú munt sjá framfarir og ákvarða hversu árangursrík viðleitni þín er.
   • Vigtaðu þig 1-2 sinnum í viku. Ef þú stendur á kvarðanum á hverjum degi muntu ekki sjá árangurinn. Daglegar sveiflur í þyngd (aukning eða tap) eru eðlilegar og endurspegla hugsanlega ekki raunverulegan árangur.
   • Til að fá sem nákvæmasta gangverk, vigtaðu þig á sama tíma, sama dag vikunnar, í sömu fötunum (eða engin föt).
   • Regluleg vigtun getur komið í veg fyrir þyngdaraukningu.
2. 2 Fylgstu með máltíðum þínum og snakki í dagbók. Að halda matardagbók hjálpar fólki að léttast með góðum árangri. Haltu nákvæmri skrá yfir allar máltíðir og snarl. Það getur verið erfitt að hafa efni á of miklu ef þú veist að þú þarft að skrifa niður allt sem þú hefur borðað.
   • Þú getur keypt dagbók eða sett upp sérstakt forrit. Fylgstu með eins mörgum dögum og þú getur.
3. 3 Greindu framfarir þínar. Athugaðu framfarir þínar á 1-2 mánaða fresti til að meta það aftur. Ákveðið hversu mörg aukakíló þú hefur misst og hvernig mataræðið hefur áhrif á þig. Enn og aftur þýðir mataræði með lítið grænmeti hægari þyngdartap.
   • Ef þér gengur vel, léttist og nýtur mataræðisins, haltu áfram þar til þú nærð markmiði þínu.
   • Ef þú tekur eftir því að þyngdartapið hefur stöðvast eða hægst á því skaltu hætta við og endurmeta lífsstíl þinn. Með því að halda matardagbók með fyrirvara geturðu hjálpað þér að sjá hvar þú gerðir mistök eða borðaðir meira en þú ættir að gera.

Ábendingar

• Drekkið nóg af vatni: um 2 lítrar á dag. Drekkið glas af vatni 20 mínútum fyrir hádegismat til að verða fullur.
• Mældu hversu mikið þú hefur tapað í rúmmáli, lækkunin í sentimetrum er jafn mikilvæg og í kílóum.
• Forðist unnin matvæli. Allt sem þú kaupir í pakkningum er venjulega mikið af fitu, sykri og salti. Veistu hvað þú ert að borða fyrirfram.
• Segðu fjölskyldu þinni og vinum að þú viljir léttast og þeir munu örugglega styðja þig.

Viðvaranir

• Áður en þú ferð í megrunarfæði eða áður en þú gerir breytingar á mataræði skaltu ráðfæra þig við lækninn til að ganga úr skugga um að breytingarnar séu öruggar fyrir þig.
• Án réttrar skipulagningar getur mataræði leitt til næringargalla. Ef þú heldur áfram að skera tiltekinn mat úr mataræðinu skaltu ganga úr skugga um að þú fáir næringarefnin í þeim matvælum frá öðrum aðilum.
• Vinsamlegast athugið að ekki er hægt að skipta um grænmeti alveg. Þau innihalda mörg mikilvæg og mikilvæg næringarefni. Haltu áfram að prófa nýtt grænmeti, uppskriftir eða eldunaraðferðir þar til þú finnur eitthvað sem þér líkar.