Hvernig á að sigrast á kvíða

Efni.

Skref
Aðferð 1 af 3: Kannaðu kvíðatilfinningu
Aðferð 2 af 3: Útrýmdu vitrænum hlutdrægni
Aðferð 3 af 3: Notaðu tækni til að draga úr kvíða
Ábendingar
Viðvaranir

Kvíði er heilbrigð og fullkomlega eðlileg tilfinning sem allir upplifa stundum. Í þessu tilfelli getur kvíði þróast í geðröskun sem dregur úr getu einstaklingsins til að standast kvíðatilfinningu. Þegar þú reynir að takast á við vandamál skaltu ekki reyna að bæla kvíðatilfinningu. Það er mikilvægt að þróa aðferðir við sálræna aðlögun. Hæfni til að takast á við eirðarlausar hugsanir er lykillinn að árangri. Ekki láta áhyggjur og kvíða hafa áhrif á sjálfstraust þitt, annars getur þú fengið langvarandi þunglyndi og alvarlegri geðræn vandamál.

Skref

Aðferð 1 af 3: Kannaðu kvíðatilfinningu

1 Skilja og viðurkenna áhyggjur þínar. Þú þarft ekki að skamma sjálfan þig eða segja gagnslausa hluti við sjálfan þig eins og „ég get aldrei höndlað þetta“ eða „ég er bara veikburða“. Gerðu þér grein fyrir því að þú ert fær um að sigrast á kvíða þinni.
2 Ákveðið ástæðuna. Ef þú færð læti eða skyndilega kvíða og ótta, þá er mikilvægt að greina orsakir áhyggjunnar. Snýst þetta allt um ástandið í kring? Í óhappi eða nýlegu óþægilegu atviki? Hefurðu áhyggjur af væntanlegu starfi, fundi eða viðburði? Það er auðveldara að takast á við ótta ef þú veist nákvæmlega ástæðuna. RÁÐ Sérfræðings
Chloe Carmichael, doktor

Löggiltur klínískur sálfræðingur og höfundur taugakerfisins Chloe Carmichael, doktor er löggiltur klínískur sálfræðingur í einkarekstri í New York borg. Hann hefur yfir 10 ára reynslu af sálfræðilegri ráðgjöf, sérhæfir sig í sambandsvandamálum, streitustjórnun, sjálfsmatsvinnu og starfsþjálfun. Hún kenndi einnig námskeið við Long Island háskólann og starfaði sem sjálfstætt starfandi kennari við City University í New York. Hún lauk doktorsprófi í klínískri sálfræði frá Long Island háskólanum og lauk klínískri vinnu á Lenox Hill og Kings County sjúkrahúsum. Viðurkennt af American Psychological Association og er höfundur Nervous Energy: Harness the power of your angst.
Chloe Carmichael, doktor
Löggiltur klínískur sálfræðingur, höfundur taugakerfisins
Gerðu þér grein fyrir því að kvíði getur verið gagnlegur.... Dr Chloe Carmichael, löggiltur klínískur sálfræðingur, deilir ráðum sínum: „Stundum finnst okkur bara ekkert að fara upp úr rúminu og það er ekki alltaf slæmt. Kannski, með þessum hætti, er náttúran sjálf að reyna að segja okkur að við höfum sóað orku okkar kærulaus of lengi og það er kominn tími til að hvíla sig. Hæfni til að viðurkenna þörfina fyrir hvíld er gagnleg kunnátta. Ef slíkir dagar gerast of oft og trufla venjulegt líf, þá geturðu beðið um hjálp. “
3 Ákveðið hvort hægt sé að leysa áhyggjuefnið. Ef þú hefur fundið út orsakir ótta, þá ættir þú að skilja hvort það er hægt að leysa vandamálið á eigin spýtur eða þú þarft bara að bíða (eða vandamálið er ímyndun ímyndunarafls þíns). Ef óttinn er ímyndunarafl ímyndunaraflsins eða vandamálið er ekki hægt að leysa hér og nú, þá skaltu gera meðvitað átak til að hugsa ekki um það. Ef vandamál krefjast þess að þú grípur til róttækra aðgerða skaltu gera aðgerðaáætlun.
- Hvaða aðgerðir getur þú gert til að draga úr ótta eða kvíða?
- Verður þessi ákvörðun til lengri eða skemmri tíma?
- Hvaða aðgerðir getur þú gert til að koma í veg fyrir að kvíði endurtaki sig?
4 Lítum á verstu atburðarásina. Ef ótti eyðir öllum hugsunum þínum, reyndu þá að ímynda þér verstu raunhæfa atburðarás. Kannski ertu að undirbúa mikilvæga kynningu og þú byrjar að örvænta. Hættu og hugsaðu: "Hvað er það versta sem gæti gerst?" Sama hversu rík ímyndunaraflið er, gagnrýnin hugsunarhjálp mun hjálpa þér að átta þig á því að meðal raunverulegra afleiðinga verða aðeins nokkrir möguleikar sem þú getur ekki gert neitt í.
5 Faðma óvissu. Það er erfitt að hætta að hafa áhyggjur þegar þú veist ekki hvernig hlutirnir munu þróast. Á slíku augnabliki er mikilvægt að einfaldlega viðurkenna þá staðreynd að óhjákvæmileg óvissa er. Enginn getur vitað um framtíðina eða spáð fyrir um afleiðingarnar. Kvíði yfir hinu óþekkta er óþarfa uppspretta ótta sem hægt er að draga úr með því að tileinka sér óvissu.
6 Íhugaðu ávinninginn af því að hafa áhyggjur. Spennan vaknar ekki af sjálfu sér og er viðbrögð við raunverulegri eða ímyndaðri þróun. Vandamál koma upp á því augnabliki þegar maður byrjar að hafa áhyggjur af hlutum sem eru ekki hættulegir. Hugsaðu um tilgang kvíðans. Er það gagnlegt? Ef mjög hættulegt ástand er að hræða þig, þá er kvíði þinn gagnlegur. Ef spennan er tilgangslaus ertu bara að sóa kröftum þínum og heilsu. Mundu eftir þessu til að hafa ekki áhyggjur til einskis.

Aðferð 2 af 3: Útrýmdu vitrænum hlutdrægni

1 Taktu eftir því jákvæða og neikvæða. Á spennustundum hallast maður að því að taka aðeins eftir neikvæðu hliðum aðstæðna. Við vitum öll að hver mynt hefur tvær hliðar. Engin þörf á að dvelja við neikvæðu hliðarnar og hunsa alveg jákvæðu hliðarnar.
2 Hættu að hugsa allt eða ekkert. Burtséð frá aðstæðum er afar ólíklegt að afleiðingarnar verði eingöngu svartar eða hvítar. Ekki leyfa þér að hunsa gráu svæðin og ofdramatíska. Til dæmis getur einstaklingur haldið að það að mistakast að fara í tiltekinn háskóla sýni þeim algjört bilun. Þessi hugsunarháttur kemur oft upp með kvíða, en hefur engan skynsamlegan grundvöll.
3 Ekki vera dramatískur. Ef þú ert hræddur við skaðlausar og ef til vill jafnvel ímyndaðar afleiðingar, þá mun tilhneigingin til að dramatíska vera örugg leið til að gera ástandið verra. Ef þú ert hræddur við að fljúga í flugvél og á fyrstu sekúndunum í ókyrrð dregur hugur þinn óhjákvæmilegt flugslys, þá mun spennan bara magnast. Íhugaðu ástandið með tilliti til raunveruleikans, ekki möguleika.
4 Ekki stökkva að ályktunum. Með skorti á sönnunargögnum og yfirvofandi kvíða munu allar skyndiályktanir ekki gagnast. Við óvissuástand geturðu dregið úr kvíða ef þú áttar þig á (og viðurkennir) að maður getur ekki spáð fyrir um framtíðina. Svo þú ættir að íhuga alla möguleika til að þróa atburði, en ekki aðeins það hræðilegasta og ólíklegasta.
5 Ekki láta tilfinningar þínar yfirgnæfa skynsemi þína. Á stundum ótta og kvíða koma tilfinningar oft í veg fyrir rökfræði. Þeir munu ekki hjálpa og munu láta þig trúa því að ástandið sé hættulegra en það er í raun og veru. Ekki láta óttann sannfæra þig um hættuna ef svo er ekki. Hið sama gildir um allar neikvæðar tilfinningar af völdum kvíða, þar með talið sektarkennd, streitu og vandræðagang.
6 Ekki taka öllum aðstæðum persónulega. Ef þú ert með kvíða, ekki láta það láta þig finna til sektarkenndar vegna aðstæðna sem þú getur ekki stjórnað. Ef þú ert mjög hræddur og kvíðinn vegna þess að innbrotsþjófar hafa komið inn í húsið þitt, þá eru miklar líkur á að taka ástandið persónulega og kenna sjálfum þér um allt. Slík hugsunarháttur er laus við rökfræði og mun aðeins versna ástandið. Þú bauðst ekki ræningjunum, sem þýðir að þú ert ekki ábyrgur fyrir gjörðum þeirra.

Aðferð 3 af 3: Notaðu tækni til að draga úr kvíða

1 Djúp öndun. Þegar kvíði kemst yfir mann verður öndun hraðari og heilinn fær minna súrefni. Þess vegna verður erfitt að hugsa skýrt og rökrétt. Taktu nokkrar mínútur til að anda djúpt í maganum. Andaðu að þér í 4 sekúndur, haltu andanum í 4 sekúndur og andaðu síðan út í fjórar sekúndur til viðbótar. Eftir nokkrar mínútur af slíkri öndun geturðu fljótt tekið þig saman. Ef þú ert ekki viss um hvort þú getur andað rétt skaltu leggja lófa þinn á magann. Finndu það rísa og falla þegar þú andar.
2 Líkamleg hreyfing. Hreyfing er gagnleg ef um krampa eða þrálátan kvíða er að ræða.Við hreyfingu losna endorfín í líkamanum sem eykur gleðitilfinningu og minnkar einnig kortisól (streituhormón). Ef þú ert með kvíða skaltu fara á æfingu eða ganga. Auk þess að létta strax af reglulegri hreyfingu minnkar heildarkvíði.
3 Hugleiðsla og bæn. Reyndu að afvegaleiða þig frá streituvaldandi og einbeittu þér að rólegri hugsunum til að draga verulega úr kvíða og ótta. Á spennustundum skaltu reyna að draga þig inn í sjálfan þig og endurtaka jákvæða þula eða bæn. Einbeittu þér fullkomlega að hugsunum þínum til að draga úr kvíða.
4 Hollt að borða. Það kann að virðast skrýtið verkefni að finna sambandið milli kvíða og matarins sem þú borðar í morgunmat, en mataræði okkar hefur veruleg áhrif á andlega heilsu. Vísindamenn hafa fundið samband milli óhollt mataræði og mikils kvíða og streitu. Reyndu að innihalda fleiri ávexti, grænmeti og heilkorn í daglegu mataræði þínu. Láttu prófa til að ganga úr skugga um að það séu engin fæðuofnæmi sem gæti verið skelfilegt.
5 Magnesíum fæðubótarefni. Tilvist magnesíums í líkamanum getur hjálpað til við að draga úr áhrifum kvíða, þar með talin algeng kvíði og kvíðaköst. Með magnesíumskorti getur kvíði aukist. Kauptu magnesíumuppbót í apótekinu þínu á staðnum og sjáðu hvort þau hjálpa til við að bæta skap þitt.
6 Jurtalyf. Það er alls ekki nauðsynlegt að treysta aðeins á lyfjafræðileg lyf. Prófaðu náttúruleg náttúrulyf. Margar vísindarannsóknir benda til sterkra tengsla milli minnkandi kvíða og viðbótar með Jóhannesarjurt, valerian rót og kamille. Taktu þér tíma til að skipta yfir í öflugri lyf og prófaðu þessi fæðubótarefni.
7 Hjálp sérfræðinga. Ef þú getur ekki tekist á við kvíðann á eigin spýtur skaltu ekki hika við að hafa samband við sérfræðing. Enginn skammast sín fyrir að fara til tannlæknis þegar tennurnar eru sárar, svo ekki hika við að hafa samband við sálfræðing eða geðlækni ef tilfinningaleg vandamál koma upp. Ef þú hefur áhyggjur af langvinnum kvíða eða reglulegum kvíðaköstum, þá þarftu að leita til sérfræðings til að fá nákvæma greiningu og viðeigandi meðferðarúrræði.

Ábendingar

Forðastu að drekka mikið af koffíni þar sem þeir æsa taugakerfið og auka streitu.
Notaðu einfaldar streitulindir og gefðu þér tíma til að kaupa töflur þar sem þær eru oft ávanabindandi.
Notaðu lavenderolíu til að slaka á og losa um spennu. Berðu bara einn dropa á eyrnalokkana og þér mun líða betur.
Finndu bók, sjónvarpsþætti, kvikmynd eða lag sem gleður þig alltaf. Á stund kvíða skaltu bara hlusta á svona lag, lesa bók eða horfa á kvikmynd.

Viðvaranir

Jafnvel skaðlausustu pillurnar ættu aðeins að taka að höfðu samráði við lækni til að forðast milliverkanir við önnur lyf.
Þessar tillögur geta ekki komið í staðinn fyrir læknishjálp og munu aðeins leysa minniháttar vandamál. Hafðu samband við lækni ef um alvarleg krampa er að ræða. Kvíði og streita getur verið mjög hættuleg fyrir taugakerfið og blóðþrýsting. Ef kvíði er ekki leyst tímanlega getur fóbía valdið verulegum vandamálum, félagslegri óþægindum og skorti á sjálfstrausti í lífinu.
Ef ráðleggingarnar hjálpuðu ekki og taugaveiklun heldur áfram að birtast við félagslegar aðstæður getur það stafað af kvíðaröskun sem krefst læknismeðferðar.