Efni.

• Skref
• 1. hluti af 6: Hvernig á að viðurkenna félagslegan kvíða
• 2. hluti af 6: Hvernig á að sigrast á ótta með listaaðferðinni
• 3. hluti af 6: Hvernig á að þróa gagnlega færni
• 4. hluti af 6: Hvernig á að breyta hugsunarhætti
• 5. hluti af 6: Hvernig á að nota rétta samskiptahæfni
• Hluti 6 af 6: Hvernig á að lifa virku lífi
• Ábendingar
• Viðvaranir

Viltu kynnast fólki, eignast nýja vini og umgangast fólk, en félagsleg samskipti gera þig óhræddan og óþægilegan? Félagslegur kvíði getur verið orsökin. Margir brjálast út fyrir kynningar og ræðumenn, en félagslegur kvíði truflar venjulega daglegt líf og fylgir reglulega óbærilegum þjáningum. Maður getur stöðugt efast um félagslega hæfni sína og haft áhyggjur af afleiðingum neikvæðs mats einhvers annars. Hjá fólki með félagslegan kvíða er sálfræðimeðferð gagnleg en einnig eru til margar aðferðir sem geta dregið úr kvíða án faglegrar íhlutunar.

Skref

1. hluti af 6: Hvernig á að viðurkenna félagslegan kvíða

1. 1 Lærðu um einkenni félagslegrar kvíða. Það eru nokkur algeng einkenni eða tilfinningar fyrir félagslegum kvíða. Dæmigert merki eru:
   • óhófleg feimni og kvíði í daglegum félagslegum aðstæðum, sem að jafnaði valda ekki miklu álagi fyrir annað fólk;
   • óhófleg spenna um félagslegar aðstæður með nokkurra daga, vikna eða mánaða fyrirvara;
   • áberandi ótti við að þú sért eða fylgist með þér af öðrum, sérstaklega ókunnugum;
   • forðast félagslegar aðstæður á mælikvarða sem takmarkar aðgerðir þínar, truflar eða hefur á annan hátt neikvæð áhrif á líf þitt;
   • ótti við niðurlægingu;
   • óttast að aðrir taki eftir og skynji neikvæðni þína.
2. 2 Lærðu um líkamleg einkenni. Kvíði er ekki aðeins tilfinningalegur. Lífeðlisfræðileg viðbrögð eiga sér stað í líkamanum sem gefa hugmynd um hvernig þér líður. Líkamleg merki um félagslegan kvíða:
   • roði í andlitinu af skömm;
   • mæði eða ójafna öndun;
   • ógleði eða "æsingur";
   • skjálfandi hendur eða rödd;
   • hjartsláttarónot;
   • aukin svitamyndun;
   • sundl og slappleiki.
3. 3 Lærðu að þekkja kallana þína (þættir sem vekja kvíða). Mismunandi fólk með félagslegan kvíða getur haft mismunandi kveikjur þótt þær skarist oft. Að þekkja ástæðurnar fyrir kvíðaviðbrögðum getur hjálpað þér að læra að skynja þessar tilfinningar á jákvæðari hátt. Hvetjandi þættir geta verið augljósir eða við fyrstu sýn af tilviljun. Það er stundum gagnlegt að halda dagbók til að bera kennsl á dæmigerðar aðstæður. Til dæmis:
   • Verður þú kvíðinn þegar þú kemur inn í kennslustundina? Endurtekur ástandið sig í stærðfræði og teikningu?
   • Er það kvíða að hafa samskipti við tiltekið fólk, eins og yfirmann þinn eða samstarfsmenn?
   • Finnur þú fyrir kvíða í félagslegum aðstæðum? Finnst þér það sama á veitingastað og á tónleikum? Er félagsskapur með nánum vinum öðruvísi en samskipti við ókunnuga?
4. 4 Gefðu gaum að aðstæðum sem þú ert að reyna að forðast.
   • Borðar þú alltaf einn í borðstofunni og sest ekki niður með öðrum?
   • Afþakkar þú alltaf boð í veislur?
   • Kemur þú sjaldan á fjölskyldusamkomur?
   • Reynirðu að nota ekki opinber latrines?
   • Aðrar dæmigerðar aðstæður:
     • Nýir kunningjar;
     • vera í sviðsljósinu;
     • framkvæma aðgerðir undir augum einhvers annars;
     • viðhalda smáræði;
     • þörfina á að bregðast við í bekknum;
     • þörfina á að hringja;
     • borða eða drekka á opinberum stað;
     • tala á fundi;
     • mæta á veislur.

2. hluti af 6: Hvernig á að sigrast á ótta með listaaðferðinni

1. 1 Horfast í augu við ótta þinn. Margir með félagslegan kvíða reyna að forðast ótta sinn. Þetta hjálpar til við að draga úr félagslegum kvíða til skamms tíma, en á heimsvísu versnar ástandið aðeins.Það er alltaf erfitt að horfast í augu við ótta þinn. Það þarf hugrekki og ákveðni, en ef þú vilt losna við kvíða er þetta skref ómissandi.
2. 2 Gerðu lista yfir aðstæður sem kalla á félagslegan kvíða. Skilgreindu og skrifaðu niður kveikjurnar þínar. Skoðaðu listann og raða hlutum eftir því sem kvíðinn eykst. Neðst á listanum getur verið augnsamband meðan á samtali stendur, í miðjum listanum er að spyrja ókunnugan mann um leiðbeiningar og efst er ákvörðunin um að biðja einhvern út eða syngja karókí.
   • Ef þér finnst erfitt að raða ótta þínum skaltu prófa að gefa þeim einkunnir. Til dæmis er 1 „ógnvekjandi“, 2 „mjög ógnvekjandi“ og 3 eru aðstæður sem eru „ógnvekjandi“ fyrir þig.
3. 3 Taktu á hlutunum á listanum. Gerðu það að markmiði að takast á við einn ótta á viku. Til dæmis, byrjaðu á hlutum með 1 einkunn og vinndu þig efst á listann. Það er betra að byrja á þægilegri aðstæðum og smám saman byggja upp sjálfstraustið áður en farið er í krefjandi verkefni.
   • mundu það jafnvel einföld tilraun er nú þegar plús í sparibúinu, en til að ná árangri getur það tekið fleiri en eina tilraun. Hver bilun verður skref í átt að árangri.
     • Einstaklingar með kvíða nota oft allt eða ekkert aðferð (til dæmis, taktu strax hugrekki til að hitta manninn á kaffihúsi og ef það mistekst skaltu hætta að reyna). Ef það tókst ekki í dag, prófaðu það á morgun eða í næstu viku.
     • Stundum er nauðsynlegt að skipta metnaðarfullum markmiðum í undirverkefni. Til dæmis, ef þér finnst erfitt að tengjast manni á kaffihúsi, byrjaðu þá á einhverju minni. Reyndu til dæmis að brosa til ókunnugra á kaffihúsi eða sitja nær manneskjunni sem þú vilt. Fyrir suma, jafnvel bara að fara á kaffihús sjálfur er nú þegar afrek!
   • Byrjaðu á litlum og framkvæmanlegum verkefnum. Stundum er skelfilegt að takast á við aðstæður með „1“ einkunn. Það er betra að smám saman byggja upp sjálfstraust þitt með örsmáum skrefum en að takast á við verkefni sem er of erfitt fyrir þig ennþá.
   • Hugsaðu um listann sem uppsafnaða niðurstöðu. Ef þú ert með kvíða eða spennu geturðu tekið stutt hlé. Endurtaktu markmið þín og farðu á eigin hraða.

3. hluti af 6: Hvernig á að þróa gagnlega færni

1. 1 Notaðu slökunartækni. Ef þér líður illa með nýjar félagslegar aðstæður skaltu læra að slaka á. Hugleiðsla og æfingar eins og jóga eða tai chi munu hjálpa þér að taka þig saman og búa þig rólega undir áskoranir.
   • Ef vöðvarnir eru spenntir, spenntu allan líkamann í þrjár sekúndur (þ.mt handleggi, fótleggjum, hálsi, kjálka) og slakaðu síðan á. Gerðu þessa æfingu tvisvar sinnum til viðbótar og finndu fyrir létti.
   • Lærðu að taka eftir aðstæðum þar sem líkaminn er að bregðast við kvíðatilfinningu svo þú getir notað slökunartækni strax.
2. 2 Notaðu öndunartækni. Fólk með félagslegan kvíða lendir oft í aðstæðum þar sem það læti og á erfitt með að anda. Í slíkum tilfellum er best að einbeita sér að önduninni til að róa sig niður og taka stjórn á aðstæðum í þínar hendur.
   • Andaðu djúpt í gegnum nefið í sex sekúndur. Finndu loftið fara í gegnum bringuna og niður í kviðinn.
   • Þegar þú andar, einbeittu þér aðeins að því hvernig þú andar inn og út.
   • Andaðu rólega í gegnum munninn í sex sekúndur. Endurtaktu æfingu þar til þú ert rólegur.
3. 3 Veldu þula eða upplífgandi lag. Endurtaktu róandi bæn, ljóðlínur, fræga tilvitnun eða annan texta sem hvetur þig og getur hjálpað þér að takast á við kvíðann. Finndu lag sem veitir þér sjálfstraust til að hlusta á þegar þú ert á fund eða fyrir mikilvægan flutning.
   • Jafnvel einfalt „ég ræð við“ mun hjálpa þér að einbeita þér og finna fyrir trausti.
4. 4 Breyttu mataræðinu. Örvandi efni eins og koffín og nikótín auka oft kvíðaeinkenni.Áfengi getur einnig kallað fram kvíðaköst, svo drekkið í hófi. Að róa taugarnar er eitt, en að drekka of mikið er annað.

4. hluti af 6: Hvernig á að breyta hugsunarhætti

1. 1 Taktu eftir neikvæðum hugsunum. Á stundum félagslegrar kvíða eru hugsanir oft sökudólgur fyrir neikvæðar tilfinningar, svo byrjaðu að taka eftir hugsunum þínum til að berjast gegn þeim. Algeng mistök:
   • Hugarlestur - þú gerir ráð fyrir að þú þekkir hugsanir annars fólks og að það hugsi illa um þig.
   • Spádómur - þú ert að reyna að spá fyrir um framtíðina og gera ráð fyrir slæmri niðurstöðu. Þú „veist“ að eitthvað slæmt mun gerast, svo þú byrjar að hafa áhyggjur fyrirfram.
   • Tilhneiging til að yfirdramatíska - þú gerir ráð fyrir verstu niðurstöðu og vissulega í honum.
   • Sjálfsárátta - þú heldur að aðrir taki aðeins eftir slæmum hlutum á bak við þig eða að allar aðgerðir og orð fólks séu eingöngu tengd þér.
2. 2 Standast neikvæðar hugsanir. Þegar þú lærir að þekkja neikvæðar hugsanir skaltu byrja að greina og berjast gegn þeim. Spyrðu sjálfan þig spurninga og gagnrýnið svona hugmynd gagnrýnisvert. Notaðu rökfræði og staðreyndir til að hrekja sjálfvirkar neikvæðar hugsanir.
   • Til dæmis, ef þú ert hræddur við að fara í partý vegna þess að allir munu taka eftir því að þú svitnar og hefur áhyggjur, segðu þá við sjálfan þig: „Bíddu aðeins. Vinir buðu mér í veislu því þau vilja hittast og eyða tíma saman. Það verða tugir manna þar, svo hvaðan fékk ég þá hugmynd að allir myndu aðeins horfa á mig? Og hvernig getur spenna mín haft áhrif á samband okkar? “
3. 3 Notaðu jákvæðar fullyrðingar. Prófaðu að skipta út neikvæðum hugsunum fyrir jákvæðar. Þegar þú byrjar að hugsa um eitthvað slæmt, reyndu þá fyrst að hrekja hugsunina með staðreyndum og afritaðu síðan hugmyndina með jákvæðri fullyrðingu.
   • Til dæmis, ef þú ert að hugsa „enginn vill að ég komi“ gætirðu sagt við sjálfan þig: „Var mér ekki boðið af því að þeir vilja sjá mig? Gestgjafi veislunnar skýrði meira að segja frá því í gær ef ég kem, þar sem hún vonast til að sjá okkur. “ Horfðu síðan á sjálfan þig í speglinum og segðu við sjálfan þig: "Ég er fyndinn og mér leiðist ekki, svo allir verða ánægðir með mig."
   • Þú getur líka notað aðrar jákvæðar fullyrðingar: „Ég reyni að stjórna mér í félagslegum aðstæðum á hverjum degi. Með þolinmæði og æfingu mun mér líða betur og betur. “
   • Þú getur líka skrifað hvetjandi skilaboð á límmiða og skilið þau eftir á mismunandi stöðum, svo sem á speglinum eða ísskápnum.
4. 4 Ekki hanga á sjálfum þér. Hafðu samskipti við umhverfi þitt svo þú festist ekki í sjálfum þér. Fylgstu með fólki og umhverfi. Reyndu að hlusta á aðra og ekki láta undan vondum hugsunum.
   • Ef þú tekur eftir því að þú ert fastur á hugsunum þínum eða hvað fólk gæti hugsað um þig, þá skaltu færa athygli þína að einhverju öðru.
5. 5 Gefðu viðbrögðum annarra minna vægi. Kvíði kemur oft af stað með tilfinninguna að allir séu að dæma þig. Fólk er kannski ekki alltaf sammála þér eða svarar þér, en allt þetta endurspeglar ekki hæfileika þína og persónulega eiginleika. Hver einstaklingur á ekki aðeins kunningja sem hann kemst vel með heldur fólk sem hann finnur ekki sameiginlegt tungumál með. Þetta er eðlilegur hluti af lífinu, ekki mat á aðlaðandi þinni fyrir aðra. Þú lærir að vera öruggur í öllum aðstæðum, svo það er aðeins mikilvægt að vinna hörðum höndum að listanum þínum. Þú ert að reyna!

5. hluti af 6: Hvernig á að nota rétta samskiptahæfni

1. 1 Spyrja spurninga. Ein auðveldasta leiðin til að líða vel í samskiptum einstaklinga eða í hópi fólks er að spyrja spurninga. Einnig munu einlægar og opnar spurningar þínar hjálpa öðrum að slaka á. Byrjaðu á almennum spurningum eins og "Hvernig var dagurinn þinn?" eða "Hvernig hefurðu það með kynninguna?"
   • Opnar spurningar gera viðmælanda kleift að tala en ekki einskorðast við einhliða svar.Spurningin "Viltu sjá þessa mynd?" mun ekki leiða til sama ítarlega svara og spurningunni "Hvað finnst þér um þessa mynd?"
2. 2 Hlustaðu af áhuga og áhuga. Þetta hefur mikil áhrif á ástandið. Þegar maður hlustar sýnir hann ástríðu sína fyrir orðum viðmælandans og gefur þeim mikilvægi. Lærðu að hlusta á fólk og svara athugasemdum. Ekki trufla manneskjuna svo hún geti tjáð hugsanir sínar og hugleitt orð þeirra líka.
   • Gefðu gaum að líkamstjáningu þinni. Þetta er mjög mikilvægur þáttur í samtalinu, að vísu ekki orðaður í orðum. Reyndu að horfa í augun á manneskjunni, ekki til hliðar eða framhjá þeim.
   • Mindfulness mun einnig hjálpa þér að spyrja réttu eftirspurninganna.
3. 3 Samskipti af öryggi. Samskiptastíllinn, kallaður fullyrðing, gerir þér kleift að tjá tilfinningar þínar, hugsanir, skoðanir, þarfir og skoðanir en virða um leið rétt annarra. Í áræðandi hegðun ber manneskjan virðingu fyrir sjálfum sér og öðrum.
   • Lærðu að segja nei. Sumir vita ekki hvernig á að neita, en þú getur ekki fallist á það sem þú vilt ekki eða getur ekki, annars er ekki hægt að forðast óánægju og streitu. Passaðu þig og lærðu að neita fólki þegar þörf krefur.
   • Talaðu beint, notaðu hlutlausan raddblæ og líkamstungumál. Vertu alltaf skýr um þarfir þínar og skildu að það að vera öruggur og ákveðinn þýðir ekki alltaf að fá það sem þú vilt.
   • Í hópi fólks á fundi eða veislu, reyndu að tala aðeins hærra en venjulega. Haltu augnsambandi og talaðu staðfastlega til að láta í ljós traust þitt.

Hluti 6 af 6: Hvernig á að lifa virku lífi

1. 1 Búðu þig undir félagslegar aðstæður. Lærðu að slaka á fyrirfram og lestu blöðin svo þú hafir eitthvað til að tala við fólk um. Undirbúðu athugasemd við rödd eða efni til umræðu í hádeginu. Ef þú þarft að halda ræðu eða halda kynningu fyrir hópi fólks mun undirbúningur veita þér sjálfstraust.
   • Reyndu að læra ræðuna utanað til að gleyma ekki mikilvægum atriðum á mikilvægu augnabliki.
2. 2 Leitaðu stuðnings frá vinum og vandamönnum. Þegar þú byrjar að takast á við vaxandi ótta og áhyggjur skaltu leita til ástvina um stuðning.
   • Ef þú ert að fara á stóran viðburð, svo sem veislu eða ráðstefnu, getur þú haft náinn vin eða ættingja með þér til stuðnings. Nærvera ástvina eykur sjálfstraustið mjög. Ef þú hefur áhyggjur skaltu snúa þér til vinar þíns og reka áhyggjurnar frá þér.
3. 3 Stækkaðu félagslega hringinn þinn. Fólk með félagslegan kvíða á oft erfitt með að kynnast nýju fólki. Hins vegar er það mikilvægur þáttur í að takast á við kvíða og leitast við að lifa fullnægjandi lífi.
   • Hugsaðu um starfsemi sem þú hefur gaman af (eins og prjóna, hestaferðir eða hlaup) og finndu út hvaða heimamenn deila áhugamálinu þínu. Það verður miklu auðveldara fyrir þig að taka upp samtal við fólk með sama hugarfar.
   • Alltaf að þiggja boð í hátíðir og veislur. Fólk með félagslegan kvíða fer oft framhjá fyrirtækjum en þetta styrkir aðeins einangrunartilfinninguna. Reyndu að mæta á alla fundina sem þér er boðið á (þó ekki væri nema í hálftíma). Það er mikilvægt að stíga út fyrir þægindarammann ef þú vilt vinna með sjálfan þig.
4. 4 Taktu námskeið til að þróa félagslega færni og sjálfstraust. Þessar athafnir eru frábær leið til að sameina kenningu og framkvæmd. Hittu aðra hlustendur og þróaðu hæfileika saman.
5. 5 Pantaðu tíma hjá sálfræðingi. Ef eftir tíma hefur viðleitni þín ekki leitt til árangurs, þá er erfitt fyrir þig að ná markmiðunum af listanum og kvíði þinn hefur ekki horfið eða magnast, ættir þú að hafa samband við sérfræðing.

Ábendingar

• Gerðu þér grein fyrir því að ekki er allt fólk eins traust og það virðist utan frá. Margir þykjast, en eru í raun líka hræddir við félagsleg samskipti.
• Vertu þú sjálfur. Það er undir þér komið að ákveða við hvern og hvenær þú átt samskipti. Mundu eftir þægindum og settu þér markmið.
• Ein besta leiðin til að berjast gegn félagslegum kvíða er með ómunandi öndun. Andaðu djúpt í 6 sekúndur, haltu andanum í 6 sekúndur, andaðu síðan frá í 6 sekúndur í viðbót þar til þú finnur fyrir slökun.
• Haltu alltaf jákvæðu viðhorfi. Ekki láta undan neikvæðum hugsunum.

Viðvaranir

• Ef um er að ræða kvíðakast af fullum krafti, ættir þú að leita til reynds læknis. Pantaðu tíma ef þú finnur fyrir einkennum (listinn er ekki tæmandi) svo sem mæði, skjálfti, sundl og / eða brjóstverkur.