Efni.

• Skref
• Aðferð 1 af 2: Ákvarða magnesíumkröfur þínar
• Aðferð 2 af 2: Hjálpar líkamanum að gleypa magnesíum
• Ábendingar
• Viðvaranir

Magnesíum hefur jákvæð áhrif á heilsu manna - ekki aðeins líkamlegt, heldur einnig andlegt. Hins vegar neyta margir ekki nægilega magnesíums til að uppskera alla þessa kosti. Besta leiðin til að viðhalda magnesíum í líkamanum er að neyta nægilega magnesíumsríkrar fæðu. Þar á meðal eru grænmeti, hnetur, heilkorn og belgjurtir. Ef mataræði þitt skortir magnesíum, þá getur þú tekið magnesíumuppbót.

Skref

Aðferð 1 af 2: Ákvarða magnesíumkröfur þínar

1. 1 Mikilvægi magnesíums fyrir líkamann. Magnesíum er nauðsynlegt af líkamanum til að hvert líffæri virki sem skyldi. Það hefur áhrif á nokkrar mikilvægar líkamlegar aðgerðir, þar á meðal:
   • Stjórnun á starfsemi vöðva og tauga
   • Viðhalda blóðþrýstingi og blóðsykri
   • Myndun próteina, beinvefja og DNA
   • Stjórnun á kalsíumgildum
   • Normalisering svefns og slökunar
2. 2 Meltanleiki magnesíums. Magnesíum er mjög mikilvægt fyrir líkamann en stundum getur verið erfitt fyrir líkamann að fá nóg magnesíum. Að jafnaði er þetta vandamál dæmigert fyrir þá sem hafa ekki eftirlit með mataræði sínu. En það eru aðrir þættir sem hafa áhrif á frásog magnesíums í líkamanum:
   • Of mikið (eða skortur) á kalsíum
   • Læknisfræðilegar aðstæður eins og sykursýki, Crohns sjúkdómur eða alkóhólismi
   • Að taka lyf sem hindra frásog steinefna
   • Önnur ástæða fyrir skorti á magnesíum er sú að í mörgum löndum heims er mjög lítið magnesíum í jarðveginum, svo það er mjög erfitt að fá það úr mat í nægilegu magni.
3. 3 Ákveðið hversu mikið magnesíum þú þarft að neyta. Þessi upphæð fer eftir aldri, kyni og öðrum þáttum. Almennt ættu karlar ekki að neyta meira en 420 mg á dag og konur ekki meira en 320 mg.
   • Mælt er með því að þú ræðir við lækninn um að taka magnesíumuppbót, sérstaklega ef þér finnst líkaminn skorta þennan þátt.
   • Áður en þú tekur viðbót eða magnesíumuppbót, vertu viss um að fjölvítamínið sem þú tekur inniheldur ekki magnesíum, annars er hætta á að þú fáir of mikið magnesíum. Sama gildir um kalsíum, þar sem það er oft að finna í magnesíumuppbótum.
   • Láttu lækninn vita ef þú ert með langvinna sjúkdóma. Í sumum sjúkdómum, til dæmis með glútenháðri enteropathy og Crohns sjúkdómi, er ekki aðeins frásog magnesíums skert heldur tapast það einnig vegna niðurgangs.
   • Vertu meðvitaður um áhrif aldurs. Þegar við eldum minnkar getu líkamans til að gleypa magnesíum. Magnesíumútskilnaður er einnig aukinn. Sumar rannsóknir hafa einnig sýnt að því eldri sem við verðum því minna borðum við mat sem inniheldur magnesíum. Að auki neyðist eldra fólk til að taka lyf sem hafa áhrif á frásog magnesíums.
   • Hafðu alltaf samband við lækninn áður en þú gefur barninu magnesíumuppbót.
4. 4 Horfðu á merki um að þú sért ekki að taka nóg magnesíum. Ef magnesíumskortur er til skamms tíma, þá muntu líklegast ekki finna fyrir neinum einkennum hér að neðan. En ef líkamanum skortir magnesíum í langan tíma, þá getur þú fundið fyrir eftirfarandi einkennum:
   • Ógleði
   • Uppköst
   • Tap á matarlyst
   • Þreyta
   • Vöðvakrampar og krampar
   • Ef þú skortir mikið magnesíum getur þú fundið fyrir náladofi í útlimum og dofi. Flog, óeðlileg hjartsláttur og jafnvel persónuleikabreytingar eru einnig mögulegar.
   • Ef þú finnur fyrir einhverjum af þessum einkennum í langan tíma, vertu viss um að hafa samband við lækni.
5. 5 Reyndu að fá nóg magnesíum í mataræðið. Ef þú ert ekki með læknisfræðilegt ástand sem hefur áhrif á frásog magnesíums ættirðu aðeins að breyta mataræðinu. Taktu þér tíma til að byrja að taka magnesíumuppbót - lagaðu fyrst mataræðið. Bættu magnesíumríkri fæðu við mataræðið:
   • Hnetur (eins og möndlur og brasilíuhnetur)
   • Fræ (eins og grasker eða sólblómaolía)
   • Sojamatur (eins og tofu)
   • Fiskur (lúða eða túnfiskur)
   • Dökkt laufgrænmeti (spínat, grænkál og svissnesk chard)
   • Bananar
   • Súkkulaði og kakóduft
   • Krydd (eins og kóríander, kúmen og salvíu
6. 6 Veldu magnesíumuppbót. Ef þú ákveður að taka fæðubótarefni skaltu velja það sem inniheldur magnesíum sem auðvelt er að taka upp. Þú getur valið hvaða viðbót sem inniheldur eftirfarandi efni:
   • Magnesíum aspartat. Það er efnasamband af magnesíum með asparagínsýru. Aspartínsýra er amínósýra sem er að finna í mörgum próteinríkum matvælum sem veldur því að magnesíum frásogast betur.
   • Magnesíumsítrat. Þetta efnasamband er fengið úr magnesíumsalti sítrónusýru. Magnesíumstyrkurinn er tiltölulega lágur en frásogast auðveldlega. Það hefur væg hægðalosandi áhrif.
   • Magnesíum laktat. Það er miðlungs einbeitt form af magnesíum sem er oft notað til að meðhöndla meltingarkerfið. Ekki er mælt með þessari tegund magnesíums fyrir fólk með nýrnasjúkdóm.
   • Magnesíumklóríð. Þetta er önnur tegund af frásogi magnesíums sem hefur jákvæð áhrif á nýrnastarfsemi og efnaskipti.
7. 7 Horfðu á merki um að þú sért að taka of mikið magnesíum. Þó að það geti verið erfitt að borða of mikið magnesíum, getur þú ranglega tekið of mörg magnesíumuppbót. Magnesíum í miklu magni er eitrað og getur valdið einkennum eins og:
   • Niðurgangur
   • Ógleði
   • Krampi í kvið
   • Í sérstökum tilfellum, hjartsláttartruflanir og / eða hjartastopp

Aðferð 2 af 2: Hjálpar líkamanum að gleypa magnesíum

1. 1 Talaðu við lækninn um áhrif magnesíums á lyfin þín. Að taka magnesíumuppbót getur haft áhrif á áhrif sumra lyfja sem þú tekur. Lyf geta einnig truflað getu magnesíums til að gleypa magnesíum úr fæðubótarefnum. Þessi lyf eru:
   • Þvagræsilyf
   • Sýklalyf
   • Bisfosfónöt (eins og þau sem eru ávísuð til að meðhöndla beinþynningu)
   • Lyf sem eru notuð til að meðhöndla sýru bakflæði
2. 2 Taktu D -vítamín Sumar rannsóknir mæla með því að auka neyslu D -vítamíns, sem hjálpar líkamanum að taka upp magnesíum.
   • Þú getur borðað mat sem er ríkur af D -vítamíni, svo sem túnfiski, osti, eggjum og hörðum kornvörum.
   • Þú getur einnig aukið D -vítamínmagn þitt með því að eyða meiri tíma í sólinni.
3. 3 Fylgstu með steinefnajafnvægi þínu. Sum steinefni gera það erfiðara fyrir líkamann að taka upp magnesíum. Mælt er með því að þú neytir steinefnauppbótar meðan þú tekur magnesíumuppbót.
   • Sérstaklega frásogast magnesíum verra þegar umfram eða skortur er á kalsíum í líkamanum. Þegar þú tekur magnesíumuppbót, reyndu að neyta ekki of mikils kalsíums. Á sama tíma skaltu ekki hætta kalsíuminntöku alveg þar sem þetta truflar einnig frásog magnesíums.
   • Rannsóknir hafa sýnt að það virðist vera samband milli magnesíums og kalsíums í líkamanum. Eðli þessa sambands hefur ekki enn verið að fullu skilið. Hins vegar, þegar þú reynir að auka magnesíumgildi þitt, ættir þú ekki að auka verulega eða forðast kalíum.
4. 4 Minnkaðu áfengisneyslu þína. Áfengi eykur magn magnesíums sem skilst út í þvagi. Rannsóknir hafa sýnt að margir alkóhólistar hafa lítið magnesíum í líkamanum.
   • Áfengi veldur hraðri og verulegri aukningu á útskilnaði magnesíums og annarra raflausna. Þetta þýðir að jafnvel hófleg áfengisneysla getur dregið úr magnesíum í líkamanum.
   • Magnesíum lækkar í lágmarki hjá fólki sem fer í áfengismeðferð.
5. 5 Horfðu sérstaklega á magnesíumgildi þitt ef þú ert með sykursýki. Ef sykursýki er ekki stjórnað af lífsstíl, mataræði og lyfjum, þá er hættan á að fá magnesíumskort mikil.
   • Við sykursýki skilst of mikið magnesíum út í þvagi. Þess vegna getur magnesíum í líkamanum lækkað verulega ef það er ekki athugað.
6. 6 Taktu magnesíum yfir daginn. Í stað þess að taka magnesíum í einum skammti er best að bæta því í litlu magni við mat eða vatn allan daginn. Þetta mun auðvelda líkama þínum að vinna magnesíum.
   • Samkvæmt sumum tilmælum er best að taka magnesíumuppbót fyrir máltíð, sérstaklega ef þú átt í vandræðum með að gleypa magnesíum. Ákveðin steinefni úr mat geta truflað getu líkamans til að taka upp magnesíum. Þetta getur stundum leitt til magakveisu.
   • Reyndar mælir Mayo Clinic með því að taka magnesíum aðeins með mat. Að taka magnesíum á fastandi maga getur valdið niðurgangi.
   • Samsetningar með langvarandi losun geta einnig gagnast frásogi magnesíums.
7. 7 Horfðu á hvað þú borðar. Eins og steinefni, geta sum matvæli truflað frásog magnesíums. Reyndu að forðast eftirfarandi matvæli meðan þú tekur magnesíum:
   • Matur ríkur í trefjum og fitusýru. Þar á meðal eru klíð eða heilkorn, þar á meðal brún hrísgrjón, bygg og heilkornabrauð.
   • Matvæli sem innihalda mikið af oxalsýru. Þessir matvæli innihalda kaffi, te, súkkulaði, kryddjurtir og hnetur. Að gufa eða sjóða þessa matvæli getur fjarlægt hluta oxalsýru, svo reyndu að nota til dæmis soðið spínat í stað fersks spínats. Auk þess getur bleyti belgjurta og heilkorn fyrir matreiðslu einnig verið gagnlegt.

Ábendingar

• Hjá flestum nægja mataræðisbreytingar til að auka inntöku magnesíumríkrar fæðu til að auka magnesíum í líkamanum. Samt sem áður, tilraunir með fæðubótarefni verða skaðlausar ef þú fylgir stranglega ráðlögðum skömmtum.
• Sumum líður miklu betur þegar þeir taka magnesíumuppbót, jafnvel þótt blóðprufur sýni eðlilegt magnesíumgildi. Magnesíum hjálpar mörgum að fá orku, bætir ástand húðarinnar og hefur jafnvel jákvæð áhrif á skjaldkirtilinn.

Viðvaranir

• Skortur á magnesíum veldur einnig veikleika, þreytu, veiktu ónæmiskerfi, vöðvakrampa, truflun, kvíða, kvíðaköst, þyngdaraukningu, ótímabæra öldrun og gerir húðina þurra og hrukkótt.
• Fólk með mjög lágt magnesíum verður að taka það í bláæð.