Hvernig á að léttast á innan við 7 dögum

Myndband: Emanet 229. Bölüm Fragmanı l Seher Ve Yaman Öpüşüyor

Efni.

Skref
Hluti 1 af 3: Breyttu mataræði þínu
2. hluti af 3: Hreyfing daglega
Hluti 3 af 3: Breyttu lífsstíl þínum
Viðvaranir

Að léttast er ekki auðvelt verk og sjaldan tekst einhverjum að gera það hratt. En ef þú vilt missa töluvert, að minnsta kosti hálft kíló-kíló, þá er allt miklu auðveldara. Þú munt ná árangri ef þú breytir mataræði þínu og lífsstíl í stuttan tíma og byrjar að æfa daglega. Í eina viku, einbeittu þér að því að léttast með því einfaldlega að lifa heilbrigðum lífsstíl. Á sama tíma, það er engin þörf á að fara í hungurverkföll og þjálfa með svita brúnarinnar! Vísindamenn halda því fram að hægfara þyngdartap sé lykillinn að langtímaþyngdartapi og heilbrigðum lífsstíl.

Skref

Hluti 1 af 3: Breyttu mataræði þínu

1 Borðaðu meira af grænmeti, hollri fitu og halla próteinum. Þegar þú setur matseðilinn þinn í viku skaltu hafa próteingjafa, fituuppspretta (þú þarft smá fitu) og uppspretta kolvetna (þú þarft líka fáa af þeim, grænmeti mun gera). Reyndu að neyta um 20-50 kolvetni á dag. Óttast ekki, matseðillinn þinn verður ekki þrengdur að lista yfir þrjú matvæli.Hvað það varðar geturðu borðað mikið af bragðgóðum og hollum hlutum!
- Eggjahvítur, sojaafurðir, kjúklingur, fiskur (lax og silungur) og krabbadýr (rækjur og humar) eru góðar próteinuppsprettur. Viltu bæta meira próteini og mjólkurvörum við mataræðið. Fitulítið grísk jógúrt er svarið.
- Spergilkál, blómkál, spínat, grænkál, rósakál og hvítkál, svissneskt chard, salat, agúrka og sellerí eru kolvetnalítið grænmeti. Til að fá öll næringarefni og andoxunarefni sem þú þarft úr þessu grænmeti skaltu ekki steikja þau. Betra - gufa eða baka.
- Avókadó og hnetur, svo og ólífuolía, kókos og avókadóolía gefa þér heilbrigða fitu. Þessar olíur eru gagnlegur staðgengill fyrir dýra og mjög mettaða fitu í matreiðslu.
RÁÐ Sérfræðings
"Að léttast 0,5-1 kg á viku er heilbrigt og fullkomlega náð markmið."

Claudia Carberry, RD, MS
M.Sc. í næringarfræði, University of Tennessee í Knoxville Claudia Carberry er skráður næringarfræðingur sem sérhæfir sig í nýrnaígræðslu sjúklinga og ráðgjöf um þyngdartap við University of Arkansas Medical. Hann er meðlimur í Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Hún fékk MA í næringarfræði frá háskólanum í Tennessee, Knoxville árið 2010.
Claudia Carberry, RD, MS
Master of Science in Nutrition, University of Tennessee í Knoxville
2 Segðu „losaðu þig við mataræðið“ umfram kolvetni, sykur og dýrafitu. Að borða mikið af kolvetnum og sykrum veldur því að líkaminn framleiðir insúlín. Hvað er insúlín? Aðal fitugeymsluhormónið! Þegar insúlínmagn lækkar byrjar líkaminn að brenna fitu - eða að minnsta kosti getur það byrjað. Að lækka insúlínmagn hjálpar einnig nýrum að skola út umfram vatni og natríum og dregur þannig úr vatnsmagni í líkamanum.
- Gleymdu háum sterkju- og kolvetnisríkum mat eins og franskar, kartöflur og hvítt brauð í viku. Þú ættir einnig að forðast að neyta matvæla sem innihalda mikið sykur: kolsýrt drykki, sælgæti, kökur og annan ruslfæði.
- Dýrafita úr rauðu eða sælkerakjöti (til dæmis lambakjöt) getur leitt til offitu og einnig hægt á umbrotum. Slík fita er erfitt að melta. Aftur, gleymdu steikum eða lambahamborgurum - í viku.
3 Neyttu náttúrulegs sykurs, ekki gervisykurs. Viltu fá þér nammi? Nei! Betri ber sem innihalda lítið sykur, svo sem hindber, brómber, bláber eða jarðarber. Morgunkaffi með sykri? Nei! Það er rétt - morgunkaffi með stevia eða skeið af hunangi.
- Aðalatriðið er að í mataræði þínu eru heilbrigðar prótein- og fituuppsprettur auk grænmetis. En þú ættir líka að bæta heilbrigðum sykursvörum við það - segjum ávexti.
4 Gerðu matseðil fyrir vikuna. Þú ættir að hafa þrjár aðalmáltíðir (morgunmat, hádegismat, kvöldmat) og tvö lítil snarl (á milli morgunverðar og hádegis, hádegis og kvöldmat) á sama tíma dags. Þetta mun hjálpa þér að borða samkvæmt áætlun alla vikuna, án þess að sleppa eða gleyma að borða. Með því að borða um 1.400 hitaeiningar á dag og æfa daglega geturðu léttast án þess að skaða heilsuna.
- Matseðillinn er mikilvægur þáttur í baráttunni fyrir þyngdartapi, það mun ekki láta þig gleyma því að þú munt borða á daginn og alla vikuna.
- Gerðu innkaupalista út frá þessum matseðli. Best væri að kaupa mat fyrir alla vikuna á sunnudaginn. Fylltu ísskápinn með öllu sem þú þarft fyrir vikuna. Þetta gerir þér kleift að undirbúa mat fyrir hverja máltíð hratt og auðveldlega.
5 Byrjaðu daginn á litlum, góðum próteinmorgni. Próteinmorgunverður sem mun halda þér orku og viðhalda blóðsykri það sem eftir er dags ætti að vera um 400 hitaeiningar. Reyndu að borða á sama tíma á morgnana! Prófaðu mismunandi valkosti, stoppaðu við tvo eða þrjá. Þvoið morgunmatinn með ósykruðu tei eða sítrónuvatni.
- Þú getur byrjað daginn með berjum parfait og enskri bollu. Taktu 100 grömm af fitusnauð jógúrt, eina matskeið af fitusnauðu múslíi og 100 grömm af saxuðum jarðarberjum. Bætið öðru lagi af jógúrt og múslí út í og toppið 100 grömm af hindberjum. Hægt er að borða þessa ljúffengu berja -parfait með hálf heilu korni ensku bollu sem er ristuð með tveimur teskeiðum af hnetusmjöri.
- Gerðu augnablik haframjöl og bættu þurrkuðum ávöxtum og hnetum við það fyrir hollan, trefjaríkan morgunverð. Hellið 300 ml undanrennu yfir tvo poka af augnabliki haframjöli (leitið að haframjöli án viðbætts sykurs). Undirbúið það samkvæmt leiðbeiningunum á umbúðunum. Þegar hafragrauturinn er soðinn skaltu blanda saman tveimur matskeiðum af þurrkuðum trönuberjum og einni matskeið af saxuðum valhnetum.
- Gerðu góðan en hollan morgunverð með því að rista tvær heilhveitivöfflur. Bætið við einni matskeið af hreinu hlynsírópi og einum litlum saxuðum banani. Þvoið það niður með glasi af undanrennu.
- Það er betra að borða ekki mat sem er ríkur í auðveldlega meltanlegum kolvetnum í morgunmat. Annars mun blóðsykursgildi þín hækka og lækka verulega yfir daginn og láta þig líða svangur.
6 Jafnvægi í hádeginu er allt. Þú ættir að borða hádegismat á hverjum degi á sama tíma. Skipuleggðu hádegismatinn fyrirfram! Aðalatriðið er að það ætti að vera um 500 hitaeiningar. Til að leiðast ekki skaltu skipta um nokkra valkosti fyrir rétti.
- Prófaðu próteinmáltíðir. Baunatortilla með gazpacho er góður kostur. Hitið 50 grömm af hveititortillu í örbylgjuofni eða á hellunni og bætið við 100 grömmum af soðnum svörtum baunum, hakkaðri salati, hakkaðri tómötum, tveimur matskeiðum af saxuðum fitusnauðum cheddarosti og hálfu saxuðu avókadói. Berið fram með einum bolla af soðnu gazpacho eða salsa. Borðaðu 25 grömm af dökkt súkkulaði í eftirrétt.
- Hafa tilapia og pilaf í mataræði þínu. Hitið eina teskeið af ólífuolíu á pönnu yfir miðlungs hita. Kryddið 75 grömm af tilapia flökum með salti og pipar. Setjið það í pönnu til að steikja á hvorri hlið í um tvær til þrjár mínútur. Þegar fiskurinn er tilbúinn ætti að skipta honum auðveldlega í lög með gaffli. Undirbúið 100 grömm af pilaf (úr kassanum eða gerið það sjálfur) og gufaðu 100 grömm af mangetotbaunum. Berið tilapia fram með pilaf og mangetot baunum. Ljúktu með bökuðu epli, stráðu smá kanil og teskeið af hunangi og berðu síðan fram með 75 grömmum af fitusnauðum ís.
- Borðaðu grænmetis hummus samloku - hún er próteinrík og mjög bragðgóð. Dreifið 50 grömmum af búðum eða heimabakaðum hummus á tvær sneiðar af heilkornabrauði. Bæta við litlu salati, saxaðri agúrku og rauðri papriku. Borðaðu hollan samloku með einum bolla af minestrone súpu, 170 grömm af fitusnauð jógúrt og 100 grömm af vínberjum.
- Kolvetnisríkur hádegismatur eykur aðeins þrá þína fyrir snarl. Þessi hádegismatur mun láta þig finna fyrir ofþreytu og þreytu það sem eftir er dags.
7 Haltu áfram að borða rétt, jafnvel þegar kvöldmaturinn kemur. Í lok dags mun góður matur ganga vel. Það er hins vegar mikilvægt að þenja ekki umbrotið of mikið til að safna ekki fitu sem verður erfitt fyrir þig að losna við. Úthluta um 500 hitaeiningum í kvöldmatinn en einblína á blöndu af próteinum, hollri fitu og grænmeti. Til tilbreytingar geturðu skipt um máltíðir á hverjum degi í hádegismat og kvöldmat.
- Gerðu próteinríkan kvöldmat með grilluðum svínakótilettum og aspas. Hitið eina teskeið af ólífuolíu á pönnu yfir miðlungs hita. Kryddið 100 grömm af svínakótilettum með salti og pipar. Setjið þau í pönnu og eldið í þrjár til fimm mínútur á hvorri hlið.Berið fram með 100 grömm af kartöflumús, 200 grömmum af soðnum eða bakuðum aspas og 100 grömmum papriku, saxaðar í strimla. Skreytið með 100 grömmum af ferskum hindberjum.
- Búðu til góðan próteinmat með rauðum linsubaunasúpu. Skreytið skál af heimabakaðri súpu með matskeið af fitusnautt jógúrt og ferskum kóríander. Bætið sneið af heilkornabrauði eða handfylli af brauðteningum líka.
- Undirbúa léttan, góðan kvöldverð með grænmetisfrittata. Frittata er réttur sem byggir á eggi og inniheldur einnig grænmeti (til dæmis sveppi og spínat) og fitusnautt fetaost-svolítið eins og baka. Frittata er frábær uppspretta próteina og grænmetis. Þú getur líka geymt hluta af réttinum í morgunmat.
8 Drekka vatn í stað sykraðra drykkja. Vatn hjálpar til við að styrkja ónæmiskerfið, bæta húðlit og einnig til að koma í veg fyrir ofþornun á daglegum æfingum.
- Skiptu um sykraða drykki (eins og gos) fyrir sætt vatn með sítrónu eða lime sneiðum.
- Ósykrað grænt te er annar ágætis kostur. Grænt te inniheldur mörg andoxunarefni, sem hjálpar líkamanum að berjast gegn sindurefnum sem flýta fyrir öldrun í mannslíkamanum.
9 Halda matardagbók. Komdu með allt sem þú borðar þarna inn og ekki biðja um upplýsingar! Það er ólíklegt að þú borðar rangt, ef þú verður að upplifa sektarkennd eða brennandi skömm síðar þegar þú skrifar um það í dagbókina þína. Reyndu að fylgjast með því hversu margar kaloríur þú neytir. Athugaðu einnig hversu strangur þú ert við matseðilinn þinn.
- Gefðu gaum að því hvernig þér leið þegar þú borðaðir. Þunglyndi? Gleði? Reiði? Bjartsýni? Með því að einblína á tilfinningar þínar og matvæli sem þeim er tengt geturðu tekist á við tilfinningalega ofát (ef einhver er).

2. hluti af 3: Hreyfing daglega

1 Gerðu þessa viku að líkamsþjálfunarvikunni þinni. Að jafnaði er mælt með því að æfa fimm daga vikunnar og fara tvo daga í hlé. Það fer eftir líkamsrækt þinni, þú getur annaðhvort stundað léttar æfingar á hverjum degi eða ákafari - en aðeins annan hvern dag. Ekki vinna of mikið, ekki þreyta þig. Samkvæmni og fylgni við þjálfunaráætlun þína er lykillinn að árangri. Þetta á sérstaklega við þegar áætlunin er byggð á raunverulegum möguleikum og þörfum líkama þíns.
- Æfðu á sama tíma á hverjum degi. Til dæmis í ræktinni fyrir vinnu á morgnana, eða annan hvern dag í hádegishléi, eða á kvöldin nokkrum klukkustundum fyrir svefn. Þegar þú ætlar að skipuleggja viku, vertu viss um að skrifa niður æfingarnar þínar þannig að þú missir ekki af þeim eða gleymir því ef þú ert með annasaman dag.
2 Hitið upp með léttu hjartalínuriti. Byrjaðu hverja æfingu með hjartalínuriti til að forðast að teygja eða rífa óupphitaða vöðva.
- Skokkið á stað í 5-10 mínútur. Hoppa reipi í um fimm mínútur. Þú getur líka farið í 10 mínútna hlaup til að hita upp vöðvana og svita svolítið.
3 Teygðu þig eftir hjartalínurit og í lok æfingarinnar. Nauðsynlegt er að teygja eftir 5-10 mínútna hjartalínurit upphitun, þannig að við að fara yfir á ákafari æfingar, slasast ekki. Þú ættir líka að teygja þig í 5-10 mínútur í lok æfingarinnar. Teygja mun ekki teygja vöðvana og forðast meiðsli.
- Gerðu grunn teygjur fyrir fæturna og handleggina til að hita upp stóra vöðvana og undirbúa þá fyrir æfinguna. Reyndu að þjálfa lungun, fjórfæturnar, kálfa vöðvana og gera fiðrildaræfingu.
4 Gerðu háþrýstibilsþjálfun (HIIT). ITVI er þjálfunaráætlun sem felur í sér mikla og mikla æfingu og síðan stutt hlé til bata eða hvíldar. Þetta mun hjálpa þér að brenna fitu fljótt. Mikil æfing veldur því að líkaminn notar sykur.Í samræmi við það brennir það fitu hraðar en við æfingar með litla styrkleiki. Það sem meira er, fitan þín mun einnig bráðna á batafasanum. Allt þetta mun draga úr fitugeymslum þínum. Hægt er að framkvæma æfingar samkvæmt ITVI forritinu bæði á hermum og á léttþjálfunar mottu. Vinsæl ITVI forrit eru:
- Líkamsþjálfun "Beach body". Þetta 12 vikna ITWI forrit þarf aðeins 21 mínútur þrisvar í viku. Það er hannað til að styrkja líkamann og veita honum léttir, sem og til að léttast. Forritið felur í sér hjartalínurit og teygju en einbeitir sér að tilteknum hlutum líkamans eins og handleggjum og kviðarholi. Eftir eina viku af forritinu muntu byrja að taka eftir því að þú ert grannur og vöðvarnir þéttast.
- Fartlek 25 mínútna sprettæfing. "Fartlek" í þýðingu úr sænsku þýðir "háhraða leikur". Þessi tegund af ITVI forriti sameinar stöðuga þjálfun með hraða millibili. Þú stillir styrk og hraða hvers bils þannig að æfingar þínar geta verið slakar og skemmtilegar. Þetta forrit er byggt á hjartalínurit þar sem þú getur gengið, skokkað eða sprettað yfir tímabil.
- Þjálfun "Hoppreipi með skeiðklukku." Fyrir þessa millitímaæfingu þarftu aðeins skeiðklukku og stökkreipi. Prófaðu að hoppa reipi í 2 mínútur, hvíldu síðan í 2 mínútur, hoppaðu síðan aftur í 1,5 mínútur, hvíldu síðan í 1,5 mínútur, hoppaðu síðan í eina mínútu og hvíldu í eina mínútu. Ljúktu æfingunni með því að hoppa í reipi í 30 sekúndur. Hvíldu í þrjár mínútur og endurtaktu síðan sömu millibili einu sinni eða tvisvar sinnum í viðbót.
5 Vertu með í íþróttaliði eða eytt tíma í að spila hópíþróttir. Að brenna hitaeiningum og hafa gaman er íþrótt. Í íþróttum vaknar keppnisskap; fólk gleymir oft að það er að æfa en svitnar áfram. Íþróttir til að gera fyrir þyngdartap:
- Fótbolti. Þessi íþrótt stuðlar að þróun öndunarfæra og hjálpar til við að brenna fitu.
- Sund. Með því að synda í lauginni í eina klukkustund getur þú brennt 400-600 hitaeiningar, styrkt liði, vöðva og bætt blóðrásina.
- Körfubolti. Að spila á körfuboltavelli getur brennt 400-700 hitaeiningar.
6 Skráðu þig í líkamsrækt. Bættu líkamsræktartíma við vikulega líkamsþjálfun þína sem sameinar hjartalínurit með styrktarþróun og millitímaþjálfun.
- Þolfimi og danstímar (eins og zumba) geta hjálpað þér að léttast. Ein klukkustund af zumba þjálfun mun hjálpa þér að brenna 500-1000 hitaeiningum.
- Pedal er frábær leið til að léttast og styrkja vöðva. Hreyfðu þig á kyrrstæðu hjóli til að brenna fitu og léttast í lærum, rassum og kvið.

Hluti 3 af 3: Breyttu lífsstíl þínum

1 Ekki borða úti á þessari föstu viku. Það er sjaldan hægt að borða utan heimilis svo maturinn sé hollur. Reyndu að fara ekki í búðina í þessari viku. Án óþarfa freistinga geturðu haldið fast við mataráætlun þína og borðað aðeins matvæli sem hjálpa þér að vera fullur og léttast.
- Pakkaðu hádegismatinn og taktu hann með þér í vinnuna svo þú þurfir ekki að snarla um miðjan dag. Með því að undirbúa máltíðir þínar fyrirfram geturðu forðast freistingu til að borða úti.
2 Léttast með vini eða félaga. Það er auðveldara að vera áhugasamur og halda sig við vikulega þyngdartap ef þú gerir það með vini eða félaga. Þá muntu bera ábyrgð gagnvart hvert öðru þar sem báðir munu leggja hart að sér til að léttast á einni viku.
3 Haltu þig við nýju matar- og lífsstílsvenjurnar eftir að vikan er liðin. Þegar þú hefur eytt einni heilbrigðri viku í að borða, einbeitt þér að hreyfingu og öðrum lífsstílsbreytingum, getur verið að þú viljir ekki gefa upp þessar heilbrigðu venjur. Reyndu að halda þér við mataráætlunina og æfingaáætlunina í einn mánuð og reyndu síðan að fylgja henni í nokkra mánuði eða ár.