Efni.

• Skref
• Hluti 1 af 4: Hvernig á að viðurkenna streitu
• 2. hluti af 4: Hvernig á að koma í veg fyrir streitu
• Hluti 3 af 4: Að hugsa rétt
• 4. hluti af 4: Lifandi heilbrigt líf

Streita er eðlileg viðbrögð við erfiðum aðstæðum. Venjulegt streitu er ekki skaðlegt eða jafnvel gagnlegt, en of mikið álag getur haft neikvæð áhrif á líkamlega, andlega, tilfinningalega og félagslega heilsu. Því miður halda margir sérfræðingar því fram að of mikið álag og veikburða viðbragðsaðferðir séu „rótgrónar“ í lífi nútíma unglinga. Unglingar takast á við margar streituvaldandi aðstæður og hafa oft lítinn skilning á því hvernig eigi að bregðast við því. Hægt er að draga úr streitu á unglingsárum með því að bera kennsl á þá þætti sem valda streitu og taka síðan sérstakar ráðstafanir til að berjast gegn streitu og bæta almenna vellíðan.

Skref

Hluti 1 af 4: Hvernig á að viðurkenna streitu

1. 1 Streita er eðlileg og óhjákvæmileg. Tilfinningin um spennu er nátengd baráttunni eða flugviðbrögðum sem hafa verið í eðli mannkynsins frá fornu fari, þegar nauðsynlegt var að flýja frá sabertönnuðum tígrisdýrum. Þrátt fyrir þá staðreynd að nútíma streituvaldandi áhrif eru minni ógn, hafa viðbrögð líkama okkar varla breyst.
   • Í hugsanlega hættulegri eða erfiðri stöðu losar líkaminn hormónin adrenalín og kortisól, sem auka orkustig okkar og einbeitingu, auk annarra breytinga. Í litlum skömmtum geta þessar breytingar hjálpað þér að leysa vandamál með góðum árangri. Þeir verða óheilbrigðir þegar þeir verða fyrir reglulegu of miklu álagi.
2. 2 Skammtímaeinkenni streitu. Hvernig geturðu útskýrt fyrir manni tilfinningar þínar meðan á streitu stendur - til dæmis þegar þú áttar þig á því að skila þarf ritgerð sem þú hefur ekki einu sinni byrjað á enn á morgun? Hraður hjartsláttur? Sveittir lófar? Erfitt öndun? Algjör vanhæfni til að einbeita sér, eða þvert á móti of mikil einbeiting? Streita er einstök fyrir hvern einstakling en hægt er að greina algeng líkamleg einkenni.
   • Meðal annars, losun þvæla við streituviðbrögð leiðir til eftirfarandi: aukins hjartsláttar og öndunar; háan blóðþrýsting og hröð umbrot; aukið blóðflæði til helstu vöðvahópa (til dæmis handleggi og fótleggjum); víkkaðar nemendur, sem veita sýn skýrleika; mikil svitamyndun (til að kæla líkamann); orkugos sem stafar af losun uppsafnaðs glúkósa (eldsneyti fyrir líkamann).
   • Þessar breytingar eru eðlilegar og gagnlegar ef þær hjálpa þér að einbeita þér að mikilvægu verkefni (eins og námskeiðum). Á sama tíma getur stöðug tilfinning um spennu leitt til neikvæðra líkamlegra afleiðinga.
3. 3 Langtíma einkenni streitu. Til skamms tíma getur þreyta eða pirringur komið fram eftir orkugos. Með reglulegu of miklu álagi munu markverðar breytingar á hegðun og tilfinningum byrja að eiga sér stað til lengri tíma.
   • Langtímaáhrif of mikillar streitu hjá unglingum geta verið kvíði, þunglyndi, svefnleysi, meltingartruflanir, veiklað ónæmiskerfi (tíð kvef og aðrir sjúkdómar), viðvarandi slæmt skap, samskiptavandamál, áfengis- og vímuefnaneysla og sjálfsskaða.
   • Venjulega getur tilfinningaleg og líkamleg þreyta átt sér stað ef þú verður fyrir mikilli streitu (til dæmis, foreldrar þínir hófu skilnaðarmál eða þú stóðst ekki nokkur próf).
4. 4 Tengsl við aðra. Sumir taka ekki eftir merkjum um of mikið álag. Þeir geta einnig vísvitandi hunsað eða afneitað einkennunum, útskýrt þau með öðrum ástæðum eins og flensu, lélegum svefni í nokkrar nætur í röð. Stundum er aðeins hægt að sjá merki um spennu gagnvart öðru fólki. Ef þeir byrja að koma öðruvísi fram við þig, eða segja að þú sért öðruvísi, getur það stafað af of mikið álagi.
   • Vinir og fjölskylda geta sagt að þú sért fjarlægur þeim eða sýni engan áhuga; verða skaplyndur, pirraður eða ófyrirsjáanlegur; oftar getur þú blossað upp eða „skammað“ sjálfan þig vegna smámuna; líta þreyttur eða veikur út; hafa misst áhuga á skemmtun eða „líkjast alls ekki sjálfum sér“.
   • Notaðu vísbendingar eins og þessar til að viðurkenna of mikið álag, skilja hvers vegna og finna lausnir á vandamálinu.
5. 5 Uppsprettur streitu. Stundum finnst fullorðnum gaman að segja börnum og unglingum að þeir þurfi bara að „slaka á“ vegna þess að þeir kunna ekki „mikilvæg“ mál eins og húsnæðislán og tryggingariðgjöld. Engu að síður er unglingurinn réttilega talinn annasamur tími. Börn ganga í gegnum margar róttækar breytingar og byrja að öðlast eiginleika einstakrar persónuleika. Það kemur í ljós að streituvaldir eru bókstaflega alls staðar.
   • Algengar streituvaldar fyrir unglinga eru skóla, jafningjaáhrif, rómantík, fjölskylduvandamál, íþróttir og skemmtanir, líkamsbreytingar, einelti, mismunun, vímuefnaneyslu og miklar væntingar, meðal annarra mála.
6. 6 Framkvæma "skráningu". Hver einstaklingur hefur einstaka streituvaldandi streitu og því er góð hugmynd að bera kennsl á persónulegar orsakir streitu. Taktu snjallsímann þinn eða minnisbókina og skrifaðu niður allar athafnir, aðstæður eða fólk sem stressar þig. Byrjaðu að skrifa daglega dagbók (skrifaðu bara niður hvernig þér líður) til að takast á við undirrót streitu.
   • Sérfræðingar nota oft álagsmatsaðferðina sem Holmes og Rage hafa lagt til. Það inniheldur 43 streituvaldandi, sem er raðað eftir alvarleika og er metið með ákveðnum fjölda stiga. Með því að taka eftir streituvaldunum sem hafa áhrif á þig og leggja saman heildarstigin geturðu fengið almenna hugmynd um eigin streitu.

2. hluti af 4: Hvernig á að koma í veg fyrir streitu

1. 1 Byrjaðu að forðast óþarfa streitu. Sumir streituvaldar eru óhjákvæmilegir en hægt er að takast á við aðra með góðum árangri. Þegar þú hefur greint uppsprettur streitu þinnar geturðu byrjað að leita leiða til að hunsa, breyta eða koma í veg fyrir þætti sem hægt er að forðast.
   • Ef það er stressandi að vera of seinn, þá vinnurðu að vera á réttum tíma. Ef samskipti við ákveðinn vin leiða til of mikillar streitu, þá er betra að endurskoða sambandið við slíka manneskju. Ef ummæli annarra á samfélagsmiðlum valda streitu, hættu þá að sóa tíma í þau. Fylgstu með stjórnuðum þáttum til að létta á óþarfa streitu.
2. 2 Vertu fyrirbyggjandi. Að reyna að forðast óþarfa streitu er ein leið til að koma í veg fyrir streitu. Áætlun um að „níða“ streitu í brumið er önnur öflug stefna. Með því að taka afgerandi á hugsanlegum orsökum streitu, þá geturðu innihaldið og takmarkað áhrif þeirra fyrirfram. Prófaðu til dæmis þetta:
   • Vertu skipulagður. Sóðaleg íbúð er oft orsök streitu, sérstaklega þegar þú finnur ekki réttu hlutina á réttum tíma.
   • Lærðu að neita. Margir sem þjást af streitu skuldbinda sig oft of mikið og hafa ekki tíma til að takast á við allt. Meta styrkleika þína edrú.
   • Gefðu þér tíma til að slaka á. Þegar þú hefur minnkað skuldbindingar þínar skaltu nota frítímann til athafna sem veita þér gleði.
   • Þróa hæfileika til að leysa vandamál. Að leysa hugsanlega erfitt vandamál fyrir tímann getur sparað tíma og losað þig úr vandræðum.
   • Umkringdu þig með umhyggjusömu fólki. Gefðu meiri tíma til vina og vandamanna sem skilja þig, sýndu þér samúð og styðjum þig þegar á þarf að halda.
3. 3 Breyttu umhverfi þínu. Stundum getur einföld breyting á landslagi haft jákvæð áhrif á ástand þitt. Farðu í ferskt loft, veldu nýjan stað á kaffistofunni, breyttu venjulegum frítíma eftir skóla.
   • Þegar þú hefur greint staði og aðstæður sem valda streitu skaltu reyna að forðast þá eða takmarka þann tíma sem þú eyðir með þeim.
   • Stundum getur þú breytt núverandi umhverfi - spilað afslappandi tónlist, kveikt á ilmkerti eða hreinsað til í herberginu.
4. 4 Fá hjálp. Streita er ekki skáldskapur, né neikvæð áhrif of mikillar streitu. Oft er nóg að tala við manninn um streitu til að koma stressinu í skefjum eða jafnvel útrýma því alveg. Leitaðu aðstoðar foreldris, trausts vinar eða kennara, meðferðaraðila eða ráðgjafa í skólanum. Fólk í kringum þig vill (og getur) hjálp. Hafðu samband við þá.
   • Talaðu strax við einhvern ef streita kallar á hugsanir um sjálfsskaða hjá þér. Þú getur hringt í neyðarþjónustuna eða í síma. Það er engin þörf á að sýna stolt eða vera hræddur við að biðja um hjálp.
   • Ef einhver sem þú þekkir vill meiða sig vegna streitu, segðu fullorðnum frá því. Vertu góður vinur.

Hluti 3 af 4: Að hugsa rétt

1. 1 Þróa streitu stjórnunarstefnu. Hugsaðu um listann yfir streituvaldandi hluti sem lista yfir andstæðinga sem þú þarft að vinna einn af öðrum. Þú munt ekki geta tekist á við þá alla, en með stöðugri, bærri áætlun geturðu hlutlaus margar ástæður.
   • Byrjaðu neðst á listanum og veldu þyngri þætti sem auðveldara er að takast á við. Til dæmis, ef þú ert stöðugt undir álagi fyrir tíma, en finnur út hvernig þú getur undirbúið þig hraðar fyrir skólann.
   • Þegar farið er upp á listann verða verkefnin erfiðari. Sumar ástæður er ekki hægt að bregðast við. Til dæmis er ómögulegt að hafa ekki áhyggjur af stærðfræðibekk. En þú getur dregið úr streitu með viðbótartímum hjá kennara.
2. 2 Slakaðu á í huganum. Róleg, róleg og hugsi athafnir geta hjálpað til við að draga úr streitu. Notaðu þau ekki aðeins eftir ofreynslu, heldur notaðu þau sem fyrirbyggjandi ráðstöfun (til dæmis til að slaka á fyrir mikilvægt próf.
   • Hver einstaklingur róar hugann á annan hátt. Notaðu þessar kröftugu leiðir: lestu, hlæðu, gerðu æfingar fyrir jákvæðar hugsanir, æfðu til að anda djúpt, hugleiðið, biðjið eða gerðu eitthvað sem gerir þér kleift að róa þig og vernda þig gegn streitu.
3. 3 Afslappandi starfsemi. Að jafnaði eru ró í huga og líkama órjúfanlega tengd. Þegar þau eru sameinuð leyfa þau þér að takast á við ýmsa streitu, hvort sem það er sambandsslit með stelpu eða röð ósigra uppáhalds liðsins þíns. Prófaðu til dæmis þetta:
   • Farðu í bað.
   • Hlustaðu á afslappandi tónlist.
   • Teikna.
   • Taktu upp jóga.
   • Finndu nýtt áhugamál eða farðu aftur á gamalt áhugamál.
   • Eyddu tíma að heiman. Fara í göngutúr. Fáðu þér ferskt loft. Hreinsaðu hugann og slakaðu á líkamanum.

4. hluti af 4: Lifandi heilbrigt líf

1. 1 Heilbrigður svefn. Mikið af rannsóknum staðfestir að flestir (og unglingar) sofa ekki nægan tíma og svefnleysi leiðir til líkamlegra og tilfinningalegra vandamála. Meðal annars eykur svefnleysi streituhormón (og það er ofan á aðrar streitu!).
   • Hver einstaklingur hefur mismunandi svefnþörf en að meðaltali þarf vaxandi unglingur 8-10 tíma svefn á hverri nóttu. Reyndu að sofa jafn mikið á hverri nóttu og farðu að sofa og vaknaðu á sama tíma á hverjum degi (þ.mt um helgar og sumarfrí!).
   • Heilbrigður svefn bætir árvekni, bætir skap og gerir streitu auðveldara að takast á við.
2. 2 Hollt að borða. Of mikið álag hefur hins vegar neikvæð áhrif á líkamann og óhollur matur. Borðaðu heilbrigt mataræði, þar á meðal ávexti og grænmeti, heilkorn og halla prótein, til að auðvelda þér að takast á við streitu líkamlega og draga úr magni streituhormóna.
   • Í streituvaldandi aðstæðum hefur fólk oft val á sykraðu snakki og öðrum óhollum mat sem „hjálpar þér að róa þig“. Streitu getur verið létt tímabundið en ávinningur slíkra matvæla til langs tíma er vafasamur. Fylgdu heilbrigðu mataræði til að sjá um líkama þinn og notaðu áhrifaríkar aðferðir til að draga úr streitu til að takast á við vandamál.
3. 3 Íþróttakennsla. Líkamleg hreyfing er gagnleg ekki aðeins fyrir vöðva og hjarta- og æðakerfi. Þeir draga einnig úr streitu. Hreyfing getur hjálpað þér að róa þig niður og afvegaleiða sjálfan þig og stuðla að losun endorfíns og bæta náttúrulega starfsanda þína.
   • Rannsóknir sýna að hreyfing er ein áhrifaríkasta aðferð til að draga úr streitu (þar með talið fyrir unglinga). Fáðu að minnsta kosti klukkutíma æfingu á hverjum degi, eða að minnsta kosti nokkrar klukkustundir í viku.Veldu úr gönguferðum, hlaupum, sundi, hjólreiðum, íþróttum eða annarri starfsemi sem þér líkar.