Efni.

• Skref
• Hluti 1 af 1: Viðhalda vöðvamassa með æfingu
• Ábendingar

Þó að reyna að léttast og losna við umfram fitu er alveg eðlilegt að missa einhvern vöðvamassa á meðan. Hins vegar getur verið óæskilegt að missa mikinn vöðvamassa. Til að koma í veg fyrir þetta eru sérstök mataræði, næring og hreyfing sem geta hjálpað þér að léttast og brenna fitu án þess að missa vöðvamassa. Með því að skipuleggja mataræðið vandlega (hvaða matvæli þú ættir að borða og hversu mikið) muntu geta léttast á öruggan og heilbrigðan hátt.

Skref

1. 1 Reyndu að missa 0,5-1 kg á viku. Örugg þyngdartap á einni viku er 0,5-1 kíló. Ef þú léttist hraðar þá áttu á hættu að missa vöðvamassa.
   • Almennt er mælt með því að neyta að minnsta kosti 1200 kaloría á dag. Ef þú neytir minna en aldur þinn, kyn og hreyfingar krefst, þá áttu á hættu að missa vöðvamassa. Þetta er vegna skorts á næringarefnum til að líkaminn virki sem skyldi.
   • Til að missa 0,5-1 kg af þyngd á viku þarftu að minnka kaloríuinntöku um 500 einingar á dag. Ekki minnka kaloríuinntöku umfram þetta gildi.
2. 2 Neyta próteina. Með því að fækka kaloríum dregur þú einnig úr próteinmagni. Ófullnægjandi próteinneysla getur einnig leitt til vöðvataps.
   • Lágmarks magn próteina fyrir konur er 46 grömm á dag og 56 grömm fyrir karla. Þessu magni er auðvelt að ná með því að neyta próteina með hverri máltíð. Ekki neyta minna en tilgreint magn.
   • Próteinrík matvæli innihalda magurt rautt kjöt, alifugla, sjávarfang, baunir, linsubaunir, tofu, hnetur og hnetusmjör, egg og fitusnauðan mjólk.
   • Einn skammtur af próteini er um 100 grömm af kjöti, sem er á stærð við lófann þinn eða spilastokk.
3. 3 Hallaðu þér á ávöxtum og grænmeti. Báðir þessir fæðuhópar eru kaloríulitlir og næringarríkir. Þeir munu bæta magni við mataræði þitt. Þetta mun hjálpa til við að gera kaloría matvæli ánægjulegri.
   • Mælt er með að neyta 2-3 skammta af ávöxtum og 4-6 skammta af grænmeti á dag. Til að uppfylla þessar kröfur þarftu að neyta ávaxta eða grænmetis við hverja máltíð.
   • Einn lítill ávöxtur (100 grömm) jafngildir einum skammti af ávöxtum og 200-400 grömm af grænu laufgrænmeti jafngildir einum skammti af grænmeti.
4. 4 Neyttu 2-3 skammta af kolvetnum á dag. Lágkolvetnafæði getur hjálpað þér að léttast og brenna fitu mun hraðar en lágkaloríu- eða fitusnautt mataræði.
   • Lágkolvetnafæði takmarkar daglega neyslu kolvetna. Það fer eftir tegund mataræðis, þessi tala getur farið upp í 60-200 grömm af kolvetnum á dag. Því minna kolvetni sem þú velur að neyta, því takmarkaðri verður val þitt á mat.
   • Kolvetni er að finna í mörgum fæðuhópum, þar á meðal korni, ávöxtum, sterkjuðu grænmeti, mjólkurvörum og belgjurtum. Til að halda áfram að léttast skaltu neyta aðeins 1-3 skammta af þessum matvælum. Leitaðu að næringargildi vörunnar á pakkanum til að komast að því hversu mörg kolvetni máltíðin þín inniheldur.
   • Lágkolvetnafæði með áherslu á prótein sýnir bestan árangur þegar kemur að því að léttast og viðhalda vöðvamassa.
   • Talaðu við lækninn áður en þú byrjar á lágkolvetnafæði. Þó að það sé skaðlaust fyrir heilbrigðan fullorðinn, þá er lágkolvetnafæði ekki fyrir alla.
5. 5 Prótein hristir. Próteinhristingar eru lágkaloría, próteinrík. Að taka 15-30 grömm af próteinum til viðbótar úr þessum hristingum mun hjálpa þér að fá daglega próteininntöku þína, flýta fyrir þyngdartapi og koma í veg fyrir vöðvatap.
   • Mysuprótein er hágæða prótein fyrir líkama þinn. Það inniheldur allar mikilvægar amínósýrur sem líkaminn þarfnast og getur ekki búið til sjálfur. Ef þú ákveður að kaupa prótein, valið þá mysuprótein.
   • Ef þú ert með ofnæmi fyrir mysu eða líkar ekki við það skaltu íhuga aðrar próteinuppsprettur. Egg og sojaprótein eru bæði ásættanlegir kostir við mysuprótein.
   • Sýnt hefur verið fram á að prótein eru sérstaklega áhrifarík til að viðhalda og jafnvel fá vöðvamassa þegar þau eru tekin eftir æfingu.
   • Ef þú ákveður að kaupa prótein til að flýta fyrir þyngdartapi skaltu velja viðbót sem er lág í kaloríum. Blandið heldur ekki miklu magni af innihaldsefnum eða hitaeiningaríkum innihaldsefnum sem auka heildar kaloríumagn próteinsuppbótarinnar. Hækkun kaloría getur leitt til þyngdaraukningar.
   • Hægt er að kaupa prótein í ýmsum verslunum: matvöruverslunum með mikið úrval af vörum, sumum apótekum, heilsubúðum, íþróttabúðum eða á netinu.

Hluti 1 af 1: Viðhalda vöðvamassa með æfingu

1. 1 Æfðu hjartalínurit 3-5 sinnum í viku. Hreyfing gegnir lykilhlutverki við að brenna umfram fitu. Þolfimi og hjartaæfingar geta hjálpað þér að brenna kaloríum og léttast.
   • Hægt er að viðhalda halla vöðvamassa og brenna hitaeiningum með reglulegri hjartaæfingu.
   • Gerðu að minnsta kosti 150 mínútur af hjartalínuriti á viku. Helst ætti æfingin að fara fram í meðallagi mikilli styrkleiki. Þetta er öll starfsemi sem flýtir fyrir hjartslætti og öndun að því marki að þú getur enn sagt stutta setningu án þess að stöðva öndunina.
   • Ýmsar gerðir af loftháðri æfingu eru göngu / hlaup, hjólreiðar, hlaup á hlaupabretti, sund og dans.
   • Millitímaþjálfun er blanda af styrktarþjálfun og hjartalínuriti þar sem miklum og miðlungs æfingum er skipt á milli stuttra hvílda. Þessi þjálfun fer fram á stuttum tíma. Rannsóknir sýna að þessi líkamsþjálfun getur hjálpað þér að brenna fitu.
2. 2 Æfðu styrktaræfingar 2-3 sinnum í viku. Styrktarþjálfun er nauðsynleg til að brenna fitu og viðhalda vöðvamassa. Regluleg styrktarþjálfun mun koma í veg fyrir vöðvatap og auka halla vöðvamassa.
   • Styrktarþjálfun ætti að fara fram í 20-30 mínútur á hverri lotu. Reyndu að taka þátt í öllum helstu vöðvahópum meðan á æfingu stendur. Vertu viss um að þjálfa kjarna vöðvana þína (bak, maga og glutes), bringu, handleggi og fætur.
   • Styrktarþjálfun felur í sér lyftingar, ísómetrískar æfingar og jóga og Pilates.
   • Ef þú ert rétt að byrja með styrktarþjálfun skaltu byrja á lágum lóðum og lágum endurtekningum. Ekki byrja á of þungum lóðum og ekki æfa of lengi - þetta getur leitt til meiðsla.
   • Æfingar fyrir sama vöðvahóp ættu að fara fram á nokkurra daga fresti. Ekki æfa sama vöðvahópinn oftar en 1-2 sinnum í viku. Þeir þurfa hvíld til að jafna sig að fullu.
3. 3 Ekki gleyma að hvíla þig. Að taka einn til tveggja daga hlé um miðja vikuna mun hjálpa líkamanum að jafna sig og stuðla að halla vöðva. Að taka hlé á milli hjartalínurita og styrktarþjálfunar er mjög mikilvægt.
   • Þú ættir að hvílast 24-48 klukkustundir á milli styrktaræfinga.
   • Vertu virkur jafnvel á „helgardegi“. Hvíld ætti ekki að samanstanda af því að sitja eða liggja í sófanum. Gerðu endurreisnar- eða ljósstyrk æfingar. Til að gera þetta geturðu farið í gönguferð, hjólað eða stundað endurnærandi jóga.
4. 4 Leggðu áherslu á að endurheimta orku og styrk. Þegar þú ert í megrun og æfir til að viðhalda eða byggja upp vöðva er mjög mikilvægt að huga að næringu næringarefna strax fyrir og strax eftir æfingu.
   • Það væri góð hugmynd að neyta nóg af vökva og smá kolvetni hlaðnum mat áður en þú æfir. Til að forðast meltingartruflanir meðan á æfingu stendur skaltu borða 30 mínútum fyrir æfingu.
   • Áður en þú æfir geturðu borðað litla skál af haframjöli, litlum ávöxtum, jógúrt eða skammti af heilkornkexi.
   • Mundu að drekka vökva strax eftir æfingu. Meðal annars ættir þú að borða lítinn skammt af próteinum og kolvetnum. Sérstaklega er það þessi samsetning sem stuðlar að bata vöðva. Reyndu að borða innan 60 mínútna frá æfingu.
   • Eftir æfingu geturðu fengið þér hummus eða heilkornbrauð, lítið epli, hnetusmjör, súkkulaðimjólk, þurrkaða ávexti og hnetublöndu eða próteinsmoothie.

Ábendingar

• Áður en þú breytir mataræði þínu, ættir þú fyrst að hafa samráð við lækninn. Hann mun geta sagt þér hvað er rétt fyrir þig og hvað ekki.
• Vertu viss um að tala við lækninn áður en þú byrjar á nýrri æfingaráætlun.
• Ef þú vilt viðhalda halla vöðvamassa, þá þarftu að léttast hægt og smám saman.