Hvernig á að þjálfa parkour

Efni.

Skref
Aðferð 1 af 3: Undirbúningur
Aðferð 2 af 3: Grunnþættir
Aðferð 3 af 3: Þjálfun með öðrum
Ábendingar
Viðvaranir
Hvað vantar þig

Parkour sameinar göngu-, hlaupa- og götuleikfimi og þýðir að fara framhjá brautinni á stysta mögulega tíma. Öll kjarni hennar felst í skynsamlegri sigri hindrana, sem hefur forgang fram yfir venjulega leið. Parkour snýst ekki um að líta flott út. Það er alvarleg og líkamlega krefjandi list sem þú verður að taka tillit til eigin hæfni og getu. Ef þú ert tilbúinn fyrir áskorunina, lestu áfram.

Skref

Aðferð 1 af 3: Undirbúningur

1 Æfðu með eigin líkamsþyngd. Ekkert undirbýr þig fyrir að hreyfa þig í geimnum og yfirstíga hindranir betur en að forþjálfun með eigin líkamsþyngd. Gerðu eftirfarandi æfingar tvö sett af hverri æfingu. Ef þú getur ekki gert alla þá skaltu gera eins mikið og þú getur. Leitast við að ná árangri. Ef þú getur það, fjölgaðu smám saman og settum smám saman.
- 10 hnébeygja (með áherslu á plyometrics)
- 10 armbeygjur
- 10 fótahækkanir liggjandi á gólfinu
- 10 pull-ups
2 Skokkaði oft. Hlaupið að minnsta kosti 11-16 km á viku. Hlaup gegna stóru hlutverki í parkour, svo þú verður að geta hlaupið bæði stuttar og langar vegalengdir.
- Aðrar gagnlegar hjartalínurit æfingar eru lacrosse, hnefaleikar og sund. Jóga hjálpar einnig til við að tóna vöðvana.
3 Lyfta lóðum. Styrkur er annar mikilvægur þáttur í parkour. Það er ekki nóg að hanga bara á veggnum; þú þarft að klifra upp á það. Gerðu æfingarnar hér að ofan og sameinaðu þær með lyftingum til að ná sem bestum árangri.
- Ekki elta þyngdina sem þú getur lyft. Miklu mikilvægara er gott form og þrek (endurtekningar). Að lokum muntu aðeins takast á við eigin líkamsþyngd, ekkert meira.
4 Hita upp og hita upp vöðvana vandlega. Parkour getur verið hættulegt ef þú ert ekki undirbúinn, svo hita alltaf upp áður en þú æfir. Ef þú hitar ekki upp vöðvana missir þú um 30% af styrk þeirra og getu. Mundu að teygja til að forðast liðbandsmeiðsli.
- Ekki missa af neinum líkamshluta. Það kann að virðast eins og fætur þínir séu notaðir í parkour, en handleggir, háls, bak og axlir eru jafn mikilvæg. Ef þú ert slasaður ættirðu ekki að æfa án þess að hafa samráð við sjúkraþjálfara.
5 Borða hollan mat. Prótein, ávextir og grænmeti, hnetur og fræ og óunnin matvæli eru mjög hagstæð fyrir parkour íþróttamenn (sporefni). Drekkið nóg af vatni - að minnsta kosti 2 lítra á dag. Margir sporefni drekka að minnsta kosti einn lítra á dag.
- Ekki borða of kaloría mat og feitan mat. Þú ættir að hafa heilbrigða þyngd og góða vöðvamassa. Það er miklu auðveldara að lyfta 82 kg af vöðvamassa upp á vegg en 100 kg af fitu.
- Þú ferð mikið á klósettið, en það er allt í lagi. Drekka vatn eftir hverja æfingu. Þegar þú æfir mikið í parkour þarf líkaminn mikið vatn til að halda sér í formi.
6 Fáðu þér góða strigaskó. Velgengni þín í parkour getur ráðist mikið af skóm sem þú notar. Gefðu gaum að strigaskóm með grippy sóla (til að klifra); þeir verða að vera nógu sterkir til að þola mikið álag. Þeir ættu líka að vera léttir svo þeir þyngi þig ekki.
- Sem stendur eru til nú þegar sérhæfðir strigaskór fyrir parkour.Þeir eru með ígrundaðri sóla, góðum fótstuðningi og efni sem er hannað til að vera í snertingu við ýmsa fleti. Sumir þeirra vinsælustu eru K-Swiss, Inov-8 og Vibram Five Fingers.
- Með tímanum muntu komast að því að strigaskórnir þínir rifna hraðar en þú bjóst við og eru ekki peninganna virði sem þú borgaðir. Kaupa ódýra strigaskó; eftir að þeir brjóta, kaupa aðra. Ytri sóla og endingar eru ekki eins mikilvæg og tækni, en vertu viss um að skórinn hafi gott grip til að hjálpa þér að klifra. Ytursólin ætti ekki að vera of þunn þannig að hún geti bætt upp árangurslausa lendingu og veitt góða snertingu við yfirborðið.

Aðferð 2 af 3: Grunnþættir

1 Slípaðu stökkið þitt. Þó að það virðist ógnvekjandi í fyrstu, reyndu það smám saman. Hoppaðu upp, ekki niður. Til að gera þetta skaltu finna breitt og stöðugt yfirborð.
- Hoppaðu fyrst einn fót, síðan tvo, þrjá og svo framvegis. Ekki þenja, halda lóðréttu jafnvægi og lenda mjúklega á tánum um það bil 10 sinnum í röð áður en haldið er áfram á næsta stig. Það verður erfiðara að stökkva 5-6 stopp.
- Finndu miðhæð handrið til að æfa hvelfingu. Sveiflaðu báðum fótunum með annarri hliðinni með höndunum. Eitt hné ætti að fara á milli handanna. Eftir lendingu, reyndu að halda jafnvægi.
2 Vinna við lendingu. Án góðrar lendingar breytist stökkið í ferð á sjúkrahúsið. Sestu aðeins áður en þú ýtir af stað. Mundu eftir þessari röð: hnykill, fífl, lending.
- Efst í stökkinu skaltu taka hnén að brjósti þínu. Byrjaðu síðan að rétta fæturna og réttu þig að fullu fyrir lendingu. Kastaðu handleggjunum líka fram til að viðhalda jafnvægi. Reyndu að lenda eins hljóðlega og mögulegt er (eins og ninja).
3 Þjálfaðu flokkinn þinn. Þetta er hámarkið sem þú getur kreist út úr pullunum. Flótti mun hjálpa þér að klifra upp veggi, girðingar og háar hindranir.
- Byrjaðu með venjulegum uppdrætti. Náðu síðan með bringunni að stigi lárétta stangarinnar. Eftir það, reyndu að ná handleggjunum að fullu þannig að bringan þín sé fyrir ofan lárétta stöngina. Reyndu að gera það í einni skjótri hreyfingu. Hjálpaðu þér með því að rykkja í fæturna.
4 Rúllaðu um öxlina. Þú þarft rúllu ef þú missir jafnvægið við lendingu. Hæfni til að framkvæma það mun hjálpa þér í ýmsum erfiðum aðstæðum:
- Leggðu tvær hendur á jörðina, þrýstu höfðinu að brjósti þínu og veltu yfir bakið yfir öxlina. Rúllan ætti að vera á ská yfir bakið.
  - Ef þú ert hikandi skaltu prófa rúlla með annað hné á jörðinni. Með annarri hendinni skaltu grípa inn í fótinn sem hvílir á jörðinni. Þetta mun hjálpa þér meðan þú rúllar. Byrjaðu rúlluna á meðan þú heldur áfram að halda í fótinn.
- Eftir að þú hefur náð góðum tökum á grunnrúllunni, reyndu að gera það eftir að hafa hoppað úr hæð, fyrst með litlu en smám saman að auka það.
5 Hlaupið upp vegginn. Þú hefur séð það í bíómyndunum og ert nú tilbúinn til að gera það sjálfur. Byrjaðu með lágum veggjum; ekki klifra á þökunum sem þú sást í 13. hverfi.
- Taktu gott hlaup, ýttu af stað með fótnum og hoppaðu upp eins hátt og mögulegt er og gríptu brúnina með höndunum. Taktu flokk.
- Þegar þú lærir, reyndu að hlaupa í horn og ýta frá tveimur veggjum - þetta mun gefa þér aukna hæð.
6 Vertu eins rólegur og mögulegt er. Þetta er öryggi þitt og öryggi aðstöðunnar þar sem þú æfir. Yfirborðið kann að virðast sterkt og geta borið þyngd þína, en þú veist það ekki fyrr en þú skoðar það. Landaðu varlega, virðuðu sjálfan þig og umhverfi þitt.
- Því minni hávaði, því minna álag. Já, það verður meira hávaði á steinsteypu, en að minnsta kosti muntu draga úr streitu á hnén. Hlustaðu á hvernig þú ferð. Eða það mun láta sjá sig síðar.

Aðferð 3 af 3: Þjálfun með öðrum

1 Þróaðu þinn eigin stíl. Þegar þú byrjar með þjálfara muntu komast að því að allir komast frá A til B á sinn hátt. Það er engin röng leið. Allt sem þú þarft að gera er að ákveða hvað þú gerir náttúrulega.
- Horfðu á myndbandið og horfðu á aðra, en ekki meira. Ef einhver gerir eitthvað öðruvísi en þú - ekki reyna að breyta venjum þínum, gerðu það sem hentar þér betur. Það sem þú gerir náttúrulega mun einhver annar ekki geta endurtekið og öfugt.
2 Finndu parkour skóla eða æfðu með öðrum. Tugir æfinga munu ekki koma í stað einstakra funda með þjálfara. Þegar þú æfir með öðrum muntu ákvarða kunnáttustig þitt og sjá hvað þú þarft að bæta.
- Ef það er enginn parkour skóli á þínu svæði, farðu í ræktina. Þjálfarar munu ekki aðeins kenna þér alhliða færni, heldur munu þeir einnig hjálpa þér að forðast meiðsli.
- Ef þú velur að þjálfa með öðrum skaltu hafa marga. Ef þú ert margir, þá mun þjálfunin breytast í sýningu með sýnikennslu hæfileika. Þvert á móti, það ætti að vera samvinnuþáttur og felur ekki í sér samkeppni.
3 Veldu punkt A og B. Þetta er góður kostur fyrir þá sem eru að læra einn eða með vini. Skilgreindu alltaf upphafs- og endapunkt. Hægt er að fara brautina á mismunandi vegu en láta hana hafa eitt upphaf og einn endi.
- Aðalatriðið er að komast í mark eins fljótt og auðið er, ekki hversu mörg glæsileg stökk þú getur gert eða hversu marga veggi þú getur klifrað. Veldu ekki áhrifamestu en ekki auðveldustu leiðina.

Ábendingar

Vertu varkár þegar þú lyftir þungum lóðum. Ef þú lyftir miklu þyngd muntu með tímanum fá meiri vöðvamassa, sem verður erfiðara að stjórna. Þú getur líka meitt þig án viðeigandi þjálfunar.
Njóttu! Parkour er ekki aðeins alvarleg íþrótt heldur líka skemmtilegt áhugamál. Finndu fólk til að vinna með.
Vertu viss um að vera í réttum fatnaði þegar þú æfir. Það þarf ekki að vera gallabuxur og bolur. Ef það er kalt skaltu vera í peysu. Þú munt vera öruggari og líklegri til að slasast.
Í upphafi þjálfunar, æfðu með einhverjum. Vinir leiðrétta þig og hjálpa þér að byggja upp sjálfstraust.
Stundum á meðan þjálfun stendur getur tónlist verið mjög hvetjandi og mun hafa áhrif á frammistöðu þína. Láttu það gefa þér uppörvun, en vera fær um að þróast án þess. Finndu sæta blettinn þinn.

Viðvaranir

Lyftu alltaf lóðum með áhorfanda ef eitthvað fer úrskeiðis.
Aldrei gera brjálað stökk eins og krampa ef þú hefur aldrei æft þau áður. Þök geta beðið. Byrjaðu á jörðinni.