Efni.

• Skref
• Aðferð 1 af 3: Byggingarþol
• Aðferð 2 af 3: Bæta uppþrýstingartækni þína
• Aðferð 3 af 3: Fjölgun armbeygjur eftir 10 vikur
• Ábendingar
• Viðvaranir
• Hvað vantar þig

Hæfileikinn til að gera 100 armbeygjur er lofsverður, en hvers vegna ekki að reyna að taka það á næsta stig og gera 1000 endurtekningar?

Skref

Aðferð 1 af 3: Byggingarþol

1. 1 Prófaðu sjálfan þig og sjáðu hversu margar tæknilega réttar armbeygjur þú getur fengið.
2. 2 Breyttu stöðu höndanna meðan á armbeygjum stendur til að breyta álagi á vöðva líkamans. Og hér eru nokkrar þeirra:
   • Brettar armbeygjur.
   • Diamond push-ups (fyrir þríhöfða og framhluta)
   • Armbeygjur á hnefa (fyrir þríhöfða og framhluta og handleggi)
   • Reglulegar armbeygjur, þegar hendur eru á gólfi öxlbreiddar í sundur og halda olnboga á hliðum.
3. 3 Fylgdu æfingaáætluninni.
   • Í fyrstu vikunni þarftu aðeins að velja eina æfingu, sem þú munt framkvæma í 4-5 aðferðir (allt „ég get það ekki“ og síðan gera 45 sekúndna hlé á milli setta).
   • Í annarri viku skaltu velja aðra æfingu sem þú munt gera á sama hátt og fyrri.
   • Í þriðju viku - í sömu röð - þriðja æfingin á sama hátt.
   • Fjórða vikan er öll eins, bara ný æfing.
   • Eftir 4 vikna námskeið mun dagskráin breytast. Veldu nú þrjár æfingar - eina fyrir hverja æfingu. Lyftu stönginni í 5 sett af hámarks reps, hvílir eina mínútu á milli setta. Þú munt breyta forritinu í hverri viku þannig að það endurtaki sig aldrei.
   • Eftir 8 vikur ættirðu að breyta dagskránni sem hér segir: gerðu allar 4 æfingarnar, en með hverri nýrri æfingu, breyttu röðinni til að auka eins mikla fjölbreytni og mögulegt er.
   • Slakaðu á í 3 daga og kláraðu aðra áskorun með því að gera eins margar armbeygjur og mögulegt er og njóta augljósra framfara. Ef þér hefur enn ekki tekist að ná 100 armbeygjum (margir munu ekki ná árangri eftir að hafa farið í gegnum fyrstu þjálfunina), endurtaktu þá áætlunina aftur.

Aðferð 2 af 3: Bæta uppþrýstingartækni þína

1. 1 Alltaf að hita upp áður en þú æfir. Upphitun dregur úr hættu á meiðslum með því að undirbúa vöðvana fyrir mikið álag. Við the vegur, þú vilja vera fær til gera armbeygjur, draga þig upp, setjast niður oftar eftir upphitun en án þess. Mundu að teygja handleggina og úlnliðina áður en þú gerir armbeygjur.
2. 2 Sestu á gólfið eða annan harðan flöt (helst með teppi) sem getur staðið undir þyngd þinni. Haltu fótunum saman.
3. 3 Þrengdu báðar hendur í hnefa og settu þær undir þig á gólfið, axlarbreidd í sundur. Ef þú ert að æfa á teppinu, þá skaltu ekki hika við að fara út á hnefana, en ef yfirborðið er minna milt, þá muntu líklegast þurfa mottu eða armbeygjur.
4. 4 Lyftu líkama þínum með höndunum. Héðan í frá verður þyngd þín staðsett á milli handa og fóta. Réttu líkamann þannig að þú getir teiknað beina línu frá toppi höfuðsins að hælum fótanna. Þessi staða er kölluð liggjandi staðsetning og er einnig notuð fyrir aðrar æfingar. Þessi staða er upphafs- og endapunktur hverrar ýtingar.
5. 5 Lækkaðu bolinn þar til olnbogarnir mynda 90 gráðu horn. Haltu olnbogunum nær búknum til að fá meiri mótstöðu. Beygðu andlitið fram á við og beindu nefstútnum fyrir framan þig. Andaðu djúpt þegar þú fer niður.
6. 6 Klifraðu upp, eins og að reyna að ýta gólfinu niður. Andaðu upp á leiðina út. Krafturinn til að framleiða þetta álag mun að lokum koma frá vöðvum í herðum og bringu. Þríhöfði (vöðvarnir á bakhandleggnum) spenntir líka en armbeygjur eru ekki aðalæfingin fyrir þennan vöðvahóp.Haldið áfram upp þar til handleggirnir eru teygðir (en ekki alveg).
7. 7 Endurtaktu skref 5 og 6 meðan á æfingu stendur.
8. 8 Teygðu öxl og brjóstvöðva meðan þú hvílir þig. Góð teygja og hvíld er jafn mikilvæg og rétt uppstökkunartækni, en því miður er það oft ekki tekið alvarlega.
9. 9 Ef þú getur ekki haldið hnefunum skaltu leggja hendurnar með opnum lófa á gólfið.

Aðferð 3 af 3: Fjölgun armbeygjur eftir 10 vikur

Þú getur notað þessa aðferð til að ná tilætluðu markmiði.

1. 1 Gerðu einfaldar armbeygjur í eina viku fyrir alvöru æfingu.
   • Aldrei sleppa þjálfunardögum milli vikna.
   • Mundu að hætta og hvíla eftir þörfum til að forðast að skemma vöðvana, þar sem þú átt á hættu að skemma vöðvana jafnvel áður en þú nærð 100 endurtekningum eða meira.
2. 2 Æfðu rétt eyðublað fyrstu vikuna. Framkvæma 10 armbeygjur á dag alla vikuna. Tíu endurtekningar er vikulega markmið þitt.
3. 3 Halda áfram í annarri viku. Auka markið allt að 20 sinnum, sem mun þjóna sem mikilli aukningu á álagi, þetta mun hjálpa til við að herða og undirbúa biceps.
4. 4haltu áfram að auka markmið þitt í hverri viku allt að 50 sinnum.
5. 5Þegar þú nærð 50 sinnum tímamótunum skaltu hvíla 1 dag eftir hvern þjálfunardag alla vikuna.
6. 6Þegar þú hefur náð 70 sinnum skaltu brjótast út til hliðar 100 eða að minnsta kosti 90 sinnum.
7. 7 Haltu þessari 90 ýta upp líkamsþjálfun. Hægt og rólega að vinna þig upp í 100. Markmiðið er nú bæði að fremja og fleiri reps.

Ábendingar

• Það er mjög mikilvægt að flýta ekki hratt fyrir þjálfun sem getur leitt til lélegs forms og lélegs árangurs.
• Þetta forrit getur verið gert af hverjum sem er, en þú þarft tvo eiginleika: þrá og breytileika æfinga. Reyndu að festast ekki í sömu líkamsþjálfun.
• Þú getur fylgst með nýjum hápunktum þínum til að halda þér hvattum.
• Ef þú finnur fyrir þreytu í vöðvum eftir æfingu skaltu ekki sleppa næsta degi æfingarinnar. Mæði er mjög algeng tilfinning, en með reglulegri hreyfingu hættirðu alveg að finna fyrir því. Það mun taka þig lengri tíma að jafna þig ef þú frestar æfingum. Yfirgnæfðu sjálfan þig!
• Æfingarnar verða mjög stuttar í upphafi og þú verður að venjast nýju meðferðinni, sem gerir þér kleift að bera meira álag.
• Það er mikilvægt að vera í góðu formi meðan á æfingu stendur.
• Það eru þrjár gerðir af armbeygjum sem fela í sér mismunandi vöðvahópa: nærri, breiðri og reglulegri armstöðu. Því nær sem handleggirnir eru hver öðrum, því meiri álag á þríhöfða og því breiðari, því meira sem þú hleður brjóstið og axlirnar.
• Þú getur líka sett fæturna á rúmið eða handleggina á tvo stóla til að lækka þig niður.
• Þegar þér tekst að gera meira en 400 armbeygjur mun æfingin endast í „aldir“. Þess vegna ættirðu að bæta þrýstingi á armbeygjur þínar með því að gera aðeins eina æfingu með mikilli endurtekningu á viku.
• Ef þér finnst það erfitt í fyrstu geturðu ýtt upp með hnén á gólfinu.

Viðvaranir

• Tap á hvatningu er stærsta ógnin.
• Þegar ýtt er á hnefa er mikilvægt að setja líkamsþyngd þína á milli hnefa vísitölu og miðfingur. Annars áttu á hættu að skaða hendurnar.
• Að æfa aðeins lítinn hluta líkamans getur haft neikvæð áhrif á líkamsstöðu eða jafnvel skemmt hrygginn. Reyndu að gera æfingar fyrir aðra vöðvahópa, auk þess að teygja vel og hafa bakið beint.
• Þegar þú ýtir upp hnefana muntu finna fyrir verkjum í hnefunum fyrst en það hættir eftir eina eða tvær vikur af þjálfun.
• Hafðu alltaf samband við lækninn áður en þú byrjar á æfingu, sérstaklega ef þú ert yngri en 15 ára eða eldri.

Hvað vantar þig

• Líkamsræktarbolti til að setja fætur á (valfrjálst)
• Fótstóll (valfrjálst)
• Aukaþyngd sem þú getur lagt á bakið þegar þú bætir líkamsræktina (valfrjálst)
• Og margt annað sem mun gera það erfiðara fyrir þig að gera armbeygjur (valfrjálst)