Efni.

• Aðferð 2 af 2: Að gera jógabrúna
• Ábendingar
• Hvað vantar þig

1 Farðu í liggjandi stöðu. Mælt er með því að þú notir jógamottu þegar þú framkvæmir þennan þátt, þó að teppi muni virka til að vernda bakið gegn hugsanlegum meiðslum þegar unnið er á harða, harða yfirborð. Þegar þú hefur tekið stuðninginn á meðan þú liggur á bakinu skaltu beygja hnén og dreifa mjöðmunum í sundur og hvíla fæturna þétt á gólfinu. Settu hælana á fæturna eins nálægt rassinum og mögulegt er, eða ýttu einfaldlega á rassinn í átt að hælunum. Notaðu vöðvana í glutes til að ýta mjöðmunum upp.

2 Handleggirnir ættu að hvíla friðsamlega á hliðum torso. Þú getur fært hendurnar nær mjöðmunum og hvílt lófa þína á gólfinu til að hjálpa þér að halda jafnvægi í ókunnri stöðu. Komdu axlarblöðunum saman, sem mun færa axlirnar niður á gólfið.Þú getur líka hallað þér á hendurnar og hjálpað þér að stjórna æfingunni.

3 Lyftu mjöðmunum upp. Þú ættir að halla mjaðmagrindinni örlítið að andliti þínu. Markmið að snerta hrygginn með kviðhnappinum, sem virkjar kviðvöðvana. Með fæturna á gólfinu skaltu koma mjöðmunum í hæstu þægilegu stöðu. Ímyndaðu þér að þú þurfir að snerta mjaðmirnar í loftið eða himininn. Spenntu rassinn svolítið meðan þú framkvæmir þessa hreyfingu.

4 Haltu hnjám og mjöðmum samsíða hvert öðru. Ekki láta þær breiða út til hliðanna, sem gæti valdið hné eða bakmeiðslum; axlirnar ættu að vera flattar á gólfið til að vernda hálsinn.

5 Lagfærðu þessa stöðu fyrir 5 fullan andardrátt og útöndun og farðu síðan aftur í upphafsstöðu. Teygðu fæturna beint og hvíldu þig aðeins.

6 Gerðu æfingu fyrir 10 endurtekningar á lyftingum. Þú getur endurtekið þetta þrisvar til að njóta góðs af líkamsþjálfun þinni.

7 Sameina. Þú getur líka byrjað frá sömu upphafsstöðu, ýtt mjöðmunum upp í eina sekúndu og lækkað þær síðan niður í 25 endurtekningar til að njóta góðrar æfingar. Slakaðu aðeins á og gerðu 2 sett af 25 sinnum.

• Að öðrum kosti geturðu notað sömu stöður, en færðu mjaðmirnar upp í eina mínútu, lækkaðu þær næstum niður og endurtaktu þetta 25 sinnum til að fá fallega flata maga og glutes.
• Þú getur líka prófað að gera kyrrstöðu brú fyrst og síðan 25 skjótar endurtekningar til að ná þeirri stöðu.
• Þú getur jafnvel blandað hefðbundnum æfingum við aðrar.

Aðferð 2 af 2: Að gera jógabrúna

1. 1 Liggðu á bakinu og beygðu hnén og haltu fótunum mjöðmbreidd í sundur. Fingurnir ættu að vísa beint fram á við og hendur þínar ættu að vera við hliðar þínar, nokkrum sentimetrum frá mjöðmunum. Reyndu að halda höku þinni frá brjóstholi til að forðast að slasast á hálsi þegar þú lyftir mjöðmunum upp.
2. 2 Ýttu af gólfinu með fótunum. Þú verður að leggja þig fram við fæturna til að hreyfa þig. Slakaðu á rassinum á meðan þú gerir þetta. Meðan mjaðmirnar hreyfast upp ættu axlir og bak að sökkva dýpra í jógamottuna. Andaðu inn þegar þú lyftir mjöðmunum til að byggja upp styrk og orku.
3. 3 Taktu handleggina saman þegar þú lyftir mjöðmunum. Þú ættir að halda áfram að hreyfa þig upp þar til mjaðmagrindin nær hné. Þú getur hallað þér með innri brúnum fótanna til að hafa hnén samsíða hvert öðru. Á þessum tíma skaltu loka höndunum saman undir bakinu og nota nýja stuðninginn til að sveifla mjöðmunum tignarlega.
   • Brjósthol og haka virka eins og "köttur og mús", það er að rifbeinið hallist að hökunni og hakan fer frá rifbeininu. Þegar þú færir mjaðmirnar upp skaltu færa höku þína frá brjósti þínu og brjóstið ætti að beinast að höku. Reyndu að opna axlirnar með því að búa til pláss við hálsinn á hálsinum. Framkvæmdu allar hreyfingar slétt og vandlega til að verja háls þinn gegn meiðslum.
4. 4 Lækkaðu þig varlega. Þegar þú andar að þér ættirðu að lækka þig hægt í upphafsstöðu til að skaða ekki háls og bak. Leggðu þig rólega á bakið og dreifðu fótunum af handahófi, leggðu aðra höndina á hjartað og hina á magann og hvílðu þig aðeins og endurtaktu síðan þessa æfingu nokkrum sinnum.
   • Eftir að þú hefur farið úr "brúnni" skaltu taka hnén í hendurnar og sveifla fram og til baka, sem nudda bakið.
   • "Brúin" er ein nýjasta jógastaðan í röð æfinga, þar sem þessi staða mun hjálpa þér að fara í átt að slökun og bata.

Ábendingar

• Það eru nokkrar leiðir til að gera brú æfingu.
• Prófaðu að loka höndunum undir rassinum til að gera verkefnið erfiðara.
• Liggðu með bakið á fimleikakúlu og byrjaðu að ganga, lækkaðu axlirnar niður á gólfið, hvíldu þig í þessari stöðu.
• Lyftu fætinum í átt að loftinu. Lokaðu handleggjunum undir halabeini þínu og láttu fótinn snúast frá hlið til miðju.
• Stattu á tánum og teygðu annan fótinn samsíða gólfinu eða upp í loftið.
• Lyftu öðrum fæti samsíða gólfinu. Taktu 5 andardrætti og 5 andardrætti, lækkaðu fótinn og endurtaktu æfinguna á hinum fætinum.

Hvað vantar þig

• Jógamotta.