Hvernig á að spila íþróttir á almenningssamgöngum

Efni.

Skref
Aðferð 1 af 2: Heilbrigðar breytingar á ferðalagi
Aðferð 2 af 2: Sitjandi flutningaþjálfun
Ábendingar
Viðvaranir
Hvað vantar þig

Farþegar eyða frá 30 mínútum upp í 2 tíma á dag í vinnu til vinnu. Margir aka eða sitja í rútunni eftir að hafa setið tímunum saman í skrifstofustól. Það getur verið erfitt að finna tíma fyrir ráðlagða 30 mínútna æfingu á dag. Ef þú getur skaltu ganga eða hjóla á hverjum degi í stað þess að hjóla. Ef þú þarft að sitja í bíl eða rútu geturðu gert 10 mínútna æfingu til að teygja vöðvana og draga úr bak- og hálsverkjum. Ef þú ert að keyra er hægt að gera þessar æfingar þegar þú ert í umferðaröngþveiti eða stoppa við rautt umferðarljós. Þú getur reynt hvenær sem þú getur með því að gera æfingarnar. Lestu áfram til að finna út hvernig á að æfa meðan á ferðinni stendur.

Skref

Aðferð 1 af 2: Heilbrigðar breytingar á ferðalagi

1 Kauptu hjól og farðu til vinnu á hverjum degi. Það er best ef ferðin tekur um 30 mínútur og þú átt einhvers staðar að leggja hjólinu í vinnuna.Hvort þessi breyting er góð fyrir þig er aðeins hægt að dæma eftir öryggi leiðarinnar.
- Mundu að þú þarft ekki dýrt hjól en þú ættir að kaupa hjálm og endurskinsband. Kauptu handmerki handhjólamanns og fylgdu leiðbeiningunum vandlega. Þú getur keypt bakpoka eða öxlpoka sem er auðvelt að bera og skipta um stígvél fyrir vinnu.
2 Ganga í vinnuna 2-3 daga í viku. Kannaðu leiðina til vinnu, ef það er þægilegt, reyndu að ganga í vinnuna í stígvélum með góðum innleggssóla. Þetta getur verið gott streituvaldandi fyrir þig eftir vinnu og gefur þér tíma til að fá ferskt loft og hita upp eftir erfiðan dag.
- Gakktu úr skugga um að það séu garðar og göngustígar á göngustígnum þínum. Aldrei ganga á þjóðvegi, grasflöt eða óöruggum vegum.
3 Garður lengra frá byggingunni. Auðvitað virðist þetta vera slæm hugmynd, ef þú leggur 500 metra frá skrifstofunni hefurðu aukalega mílu til að ganga samkvæmt áætlun þinni.
4 Standið í strætó eða lest alla leið eða hálfa leið. Ef þú situr allan daginn skaltu standa í rútunni, jafnvel þó að það séu sæti. Haltu í handriðið og dragðu saman kviðvöðvana til að styðja við hemlun og beygjur.
5 Taktu stigann þegar þú getur. Aldrei nota lyftu til að fara upp eða niður eina hæð. Ef þú þjáist af hnéverkjum skaltu alltaf fara upp stigann og taka lyftuna niður.
6 Hreyfðu þig á meðan þú bíður eftir strætó. Lyftu kálfa, stattu á tánum og haltu í 10 sekúndur. Þú getur líka sveiflað frá fótum til fóta í 30 sekúndur og tá upp í 10 sekúndur.
- Önnur æfing er að ganga. Á meðan þú gengur á stað skaltu virkja magavöðvana og ganga, lyfta fótleggnum þannig að fótur þinn sé samsíða jörðu. Gerðu þetta í eina mínútu þar til þú finnur fyrir vöðvaspennu.

Aðferð 2 af 2: Sitjandi flutningaþjálfun

1 Gerðu djúpar öndunaræfingar í 2 mínútur. Andaðu svo djúpt að brjósthol og þind þenst út. Andaðu rólega af öllu loftinu úr lungunum. Endurtaktu þetta í 2 mínútur fyrir 1 lag í útvarpinu.
- Markmið þessarar æfingar er að draga úr streitu. Það er mikilvægt að auka öndunina og hætta áður en þú slakar of mikið á. Djúp öndun í lengri tíma getur leitt til djúpri slökunar og syfju.
2 Gerðu augnæfingu í 1 mínútu. Líttu frá spegli til spegils, eða hlið til hliðar, upp og niður ef þú ert í strætó. Þetta mun hjálpa til við að koma í veg fyrir og forðast álag á augu.
3 Gera marr. Dragðu grindarbotnsvöðvana inn og virkjaðu neðri kviðvöðvana. Settu síðan í efri kviðvöðvana og hreyfðu bringuna og sveifðu mjöðmunum aðeins.
- Haltu í 10 sekúndur og hvíldu í 3 sekúndur, en haltu áfram að anda meðan á æfingu stendur. Endurtaktu 8 til 12 sinnum þar til vöðvarnir eru þreyttir. Bílstjórar geta þetta þegar þeir stoppa í umferðarteppu eða standa við umferðarljós, ferðamenn í lest, rútu eða flugvél geta gert það þegar þeim hentar.
4 Herðið skáa kviðvöðvana. Dragðu saman neðri og efri kviðvöðva og lyftu hægra læri eins hátt og þú getur. Haldið í 3 sekúndur og lækkið síðan og endurtakið með vinstri mjöðm.
- Endurtaktu 10 sinnum á hvorri hlið þar til þú finnur fyrir þreytu í vöðvunum.
5 Dragðu handleggina upp í átt að þaki bílsins eða strætó. Herðið kvið- og bakvöðva á sama tíma. Haltu í 10 sekúndur meðan þú stendur við umferðarljós.
- Endurtaktu 3 til 10 sinnum meðan á ferðinni stendur. Ekki æfa meðan þú keyrir eða á ferðinni.
6 Gerðu isometric æfingar. Ímyndaðu þér að draga alla vöðva í líkamanum. Byrjaðu á því að sveifla tánum og kreistu síðan hvern vöðvahóp í 3 sekúndur þar til þú nærð höndum, hálsi og höfði.
7 Gerðu isometric æfingar meðan þú stendur við umferðarljós. Snúðu hjólinu á hinn veginn og reyndu að kreista hendurnar í 3 sekúndur, eins og þú viljir kreista hjólið. Slakaðu á og snúðu síðan hjólinu og ýttu höndunum í sundur í 3 sekúndur.
- Endurtaktu 10 sinnum, eða þar til umferðarljósið skiptir. Þú getur endurtekið æfinguna við hvert umferðarljós eða þar til vöðvarnir þreytast.
8 Ýttu frá stýrinu. Leggðu hendurnar klukkan 10 og klukkan 2 á stýrinu. Teygðu handleggina. Liggðu á stýrinu í 3 sekúndur og ýttu af í 3 sekúndur.
- Slakaðu á eftir 1 endurtekningu og endurtaktu síðan 10 sinnum þar til umferðarljósið skiptir eða vöðvarnir þreytast.

Ábendingar

Önnur leið til að mæta líkamsræktarþörfum þínum er að taka þátt í líkamsræktarstöð nálægt vinnustaðnum þínum. Gakktu þangað fyrir eða fyrir vinnu og þú getur sleppt álagstíma og komist hraðar heim. Þú getur líka farið þangað í hádeginu ef þú þarft að draga úr streitu eða taka þér hlé frá vinnu.
Þú gætir þurft að lengja teygju eða endurtekningar út frá líkamsrækt. Ef þú gerir þessar æfingar 5 sinnum í viku ættirðu að geta gert fleiri endurtekningar í hverri viku og þú munt sjá breytingar á stærð mittisins.

Viðvaranir

Mundu að æfingar í bílnum ættu aðeins að gera þegar þú stoppar við umferðarljós eða í umferðarteppu. Ákveðnar æfingar, svo sem djúpt andardráttur, athuga spegla eða kreista magavöðvana, er hægt að gera meðan þú hjólar, aðeins ef þeir trufla ekki truflanir.