Efni.

• Skref
• Aðferð 1 af 3: Undirbúðu þig fyrir æfingu
• Aðferð 2 af 3: Að gera hjartalínurit í litlu rými
• Aðferð 3 af 3: Haltu líkama þínum í góðu formi
• Ábendingar
• Viðvaranir

Hreyfing hefur marga kosti, þar á meðal að styrkja hjarta- og æðakerfið og ónæmiskerfið, auka heilastarfsemi og bæta svefn og skap. Afsakanir fyrir því að æfa eru oft tengdar skorti á tíma eða plássi. Að æfa þægilega í þínu eigin svefnherbergi getur komist hjá báðum þessum afsökunum. Og niðurstaðan af vinnu þinni mun borga sig þegar þú byrjar að líta út og líða eins og þú vildir.

Skref

Aðferð 1 af 3: Undirbúðu þig fyrir æfingu

1. 1 Veldu æfingarstað í herberginu þínu. Til að ákvarða hvort það sé nóg pláss skaltu leggjast niður og dreifa handleggjum og fótleggjum. Ef þeir snerta ekki neitt ættirðu að hafa nóg pláss til að æfa. Að þessu sögðu skaltu ganga úr skugga um að það séu engir beittir fletir eða húsgögn í kring sem þú gætir rekist á á æfingu þinni ef þú færir þig aðeins frá þeim stað sem þú valdir.
2. 2 Losaðu um pláss. Gakktu úr skugga um að svefnherbergið sé hreint áður en þú æfir. Það ætti ekki að vera neitt á gólfinu sem þú gætir farið yfir meðan á fundinum stendur. Helst ætti rýmið að vera alveg tómt nema æfingabúnaðurinn sem þú velur.
   • Ef þú deilir svefnherbergi með annarri manneskju skaltu biðja um leyfi þeirra áður en þú rýmir rýmið.
3. 3 Kauptu íþróttabúnaðinn sem þú vilt nota. Þó að það sé ekki krafist geturðu æft fleiri æfingar í eigin rými. Til að byrja geturðu valið um nokkra hluti og síðan skipt yfir í annan búnað þegar líður á þjálfun. Hér eru nokkur góð upphafspunktur:
   • jógamotta,
   • leikfimibolti (fitball),
   • litlar lóðir,
   • sippa,
   • stækkunarbönd.
4. 4 Gakktu úr skugga um að það séu engar truflanir í herberginu meðan þú æfir. Jafnvel þótt þú hafir nóg pláss getur verið erfitt að einbeita sér að líkamsþjálfuninni ef annað fólk er í herberginu. Ef þú ert að deila svefnherbergi með einhverjum skaltu taka þér tíma þegar þú ert einn. Gakktu úr skugga um að þú hafir ekkert að gera í að minnsta kosti 15 mínútur til klukkustund, allt eftir því hversu lengi þú vilt æfa.]
5. 5 Leitaðu að líkamsræktarvefjum fyrir æfingaáætlanir. Ef þú átt í erfiðleikum með að setja saman þína eigin æfingaáætlun, þá eru margar líkamsræktarvefsíður sem bjóða upp á forrit sem þú getur fylgst með. Venjulega geturðu valið ham sem er tilvalinn fyrir líkamsræktarstig þitt og þá líkamsþjálfun sem þú vilt. Margar af þessum vefsíðum eru ókeypis og sumar þurfa aðgang að einu sinni eða mánaðarlega.
   • Þessar síður munu einnig bjóða upp á aðrar heilsuráð eins og matseðla.
6. 6 Horfðu á æfingamyndbönd á YouTube. Það er næstum endalaus fjöldi líkamsræktarstöðva á YouTube. Þú getur fundið líkamsþjálfunarforrit fyrir þig með nánast hvers konar æfingu sem þú vilt. Til dæmis gætirðu fundið líkamsþjálfun sem leggur áherslu á hjartalínurit og styrktarþjálfun, dans, jóga eða jafnvel líkamsþjálfun sem er sniðin fyrir lítil rými. Þessum forritum er oft auðvelt að fylgja því það er „kennari“ í myndbandinu til að leiðbeina þér.
   • Þú getur leitað að handahófi æfingamyndböndum eða gerst áskrifandi að einni sérstakri líkamsræktar YouTube rás.
7. 7 Kauptu æfingar myndband DVD til að fylgja. Ef þú ert með DVD spilara og sjónvarp í herberginu þínu, getur þú keypt myndbandstíma DVD. Þetta getur verið hefðbundin líkamsþjálfun eða æfing sem felur í sér dans eða jóga. Hægt er að kaupa þessa diska á netinu, í íþróttabúð eða jafnvel í sumum matvöruverslunum í íþróttadeildinni.
   • Sum bókasöfn geta leigt æfingar DVD.
8. 8 Notaðu líkamsræktarforritið fyrir snjallsímann þinn. Fyrir snjallsímaeigendur eru mörg líkamsræktarforrit til að hlaða niður. Sum þeirra eru greidd, en þau eru mörg ókeypis.Leitaðu í appversluninni eftir valkostum og halaðu niður þeim sem höfða mest til þín. Gerðu æfingarnar í viðaukanum eins oft og þú vilt.

Aðferð 2 af 3: Að gera hjartalínurit í litlu rými

1. 1 Hita upp áður en þú æfir. Það er mikilvægt að hita upp áður en farið er í hvers konar æfingu. Upphitun dregur úr líkum á meiðslum og gerir þér kleift að taka þátt í líkamanum að fullu meðan á æfingu stendur. Hitið upp í 5-10 mínútur með því að stökkva reipi, lungum og hnébeygju. Auka hreyfingarsvið þitt með aðgerðum eins og hringhreyfingum með handleggjum, fótleggjum, höndum og ökklum og beygja og beygja hnén.
2. 2 Hlaupið á sinn stað. Hjartalínurit snýst ekki bara um að hlaupa eða synda langar vegalengdir. Þú getur líka gert þau án þess að ná fjarlægð. Til dæmis getur þú keyrt á sínum stað. Byrjaðu að kasta fótunum aftur á bak þegar þú hleypur. Lyftu síðan hnén eins hátt og mögulegt er þegar þér finnst þú vera upphituð. Byrjaðu á að hlaupa á sínum stað í fimm mínútur. Reyndu síðan að hlaupa á sínum stað í tíu mínútur.
   • Taktu hlé eftir þörfum.
3. 3 Gerðu afturhælaspyrnur. Þessi æfing er svipuð og að hlaupa á sínum stað. Lyftu hægri handleggnum í 90 gráðu horni meðan þú hallar afturábak með vinstri fæti. Skiptu síðan um handlegg og fótlegg. Haltu áfram að skiptast á handleggjum og fótleggjum. Á sama tíma, reyndu að ná rassinum með hælnum. Gerðu 3 sett af 30 sekúndum eða eina mínútu.
4. 4 Framkvæma Rock Climber æfingu. Byrjaðu í venjulegri tilhneigingu. Komdu síðan með vinstra hné að brjósti þínu og haltu hendunum á sínum stað. Skiptu um fætur og færðu hægra hnéið á brjóstið. Haltu áfram að skiptast á fótunum. Endurtaktu þrisvar sinnum í þrjátíu sekúndur fyrir hvert sett.
5. 5 Reyna það breiður stökk með vopnaskotum. Til að byrja með skaltu standa í stöðu með fæturna saman, handleggina meðfram bolnum. Hoppaðu síðan upp og dreifðu handleggjum og fótleggjum. Haltu áfram að endurtaka þessa hreyfingu. Byrjaðu á þremur settum af tíu endurtekningum. Auka magnið þegar þér líður tilbúinn.
6. 6 Sippaef þú hefur nóg pláss. Hvaða reipi mun gera. Til að hoppa, kreistu handfang í hverjum lófa. Stattu með reipið á bak við hælana. Kasta síðan snúrunni yfir höfuðið og hoppa yfir hana með höndunum. Endurtaktu þessa hreyfingu. Prófaðu að stökkva í 45 sekúndur. Auka tímann eða fjölda settanna þegar þú byrjar að ná tökum.
   • Gakktu úr skugga um að engin ljós eða viftur séu í kring til að lemja valið svæði. Athugaðu einnig hvort hlutir hangi á vegg, hillum og fleiru - allt sem gæti verið innan sviðslínunnar.

Aðferð 3 af 3: Haltu líkama þínum í góðu formi

1. 1 Gerðu planka fyrir allan líkamstóninn. Til að búa til planka skaltu taka venjulega tilhneigingu. Ef það er of erfitt, lækkaðu þig niður á olnboga. Haltu þessari stöðu í 30 sekúndur til eina mínútu með því að nota alla vöðva líkamans.
   • Þegar þú ert sáttur við venjulega plankann geturðu gert háþróaða útgáfuna. Til dæmis, þegar þú stendur í planka, teygðu á sama tíma annan handlegginn beint fyrir framan þig.
2. 2 Dæla pressunni og gera marr (marr) að vinna á líkamanum. Með því að dæla í maga og krassa, tónar þú kviðvöðvana og örvar hjartsláttinn. Fyrst skaltu liggja á bakinu. Leggðu handleggina á bak við höfuðið eða krossaðu þá yfir bringuna. Þegar þú lyftir líkamanum skaltu lyfta höfði og herðum af gólfinu og beygja þig. Til að sveifla maga, lyftu bakinu alveg af gólfinu. Farðu aftur á gólfið og endurtaktu hreyfinguna eins oft og þér líður vel.
   • Biddu einhvern um að halda fótunum þínum ef þér finnst erfitt að halda þeim kyrrum. Ef þú ert ekki með æfingarfélaga skaltu prófa að stinga fótunum undir rúmið.
3. 3 Haltu fótunum tónn með hnébeygju. Squats eru frábær leið til að tóna fæturna og glutes. Til að gera hnébeygju, leggðu fæturna mjöðmbreidd í sundur.Beygðu síðan fæturna. Lækkaðu rassinn eins lágt og mögulegt er. Stattu upp og endurtaktu hreyfinguna. Byrjaðu með 20-25 hnébeygju og vinnðu þig upp í tvö eða þrjú sett af 20 hnébeygjum. Ef þú vilt gera æfinguna erfiðari skaltu halda lóðum þegar þú setur þig.
4. 4 Gerðu vegghvolf. Til að byrja með skaltu standa beint á móti veggnum. Settu fæturna 30 cm til 60 cm fyrir framan þig. Með flata bakið á móti veggnum skaltu byrja að beygja fæturna. Beygðu þau þannig að þau séu samsíða hnjánum. Haltu handleggjunum beint fyrir framan þig til að ná jafnvægi. Haltu stöðunni í 10 sekúndur og hækkaðu síðan. Endurtaktu eins oft og þú getur.
5. 5 Gerðu armbeygjur til að tóna efri hluta líkamans. Í fyrsta lagi skaltu taka tilhneigingu til stöðu. Beygðu síðan olnboga og lækkaðu þig niður á gólfið, en ekki snerta það. Ef þetta er of erfitt skaltu beygja hnén eins og þú gerir æfinguna. Byrjaðu á 10 repum og fjölgaðu settunum þegar þú byggir upp styrk.
6. 6 Lyftu lóðum. Byrjaðu á venjulegum lóðum. Þú getur keypt þá í hvaða íþróttabúð sem er og mörgum stórmörkuðum. Ef mögulegt er, athugaðu þyngdina áður en þú kaupir. Þyngdin ætti að vera ansi þung fyrir þig, en ekki of þung. Ef þú hefur ekki unnið með lóðum áður skaltu byrja með 2 eða 5 kg og auka síðan álagið. Kreistu lóðann í lófa þínum og beygðu handlegginn og færðu lóðann að herðum þínum. Byrjaðu á tíu settum fyrir hverja hönd og auka smám saman magnið.
7. 7 Reyna það jóga. Jóga er leið til að róa þig niður og hreinsa hugann. Það er líka auðvelt líkamsþjálfun sem mun halda þér í góðu formi og sveigjanlegri. Jóga er frábær viðbót við æfingar, sem þýðir að það passar vel við hjartalínurit og styrktarþjálfun. Þú getur keypt DVD af jógaæfingum, fylgst með myndböndum á netinu eða æft hreyfingarnar sem þú lærðir áðan.
8. 8 Kláraðu æfingu þína teygja. Að kæla líkamann er næstum jafn mikilvægt og að hita hann upp. Ljúktu hverri æfingu með teygju. Þú ættir að teygja eins marga vöðva og mögulegt er, en best er að einbeita sér að því að teygja vöðvana sem hafa verið notaðir mest á æfingu þinni. Ekki leggja of mikið á þig til að teygja. Lykillinn er að slaka á og endurreisa líkamann.

Ábendingar

• Sum æfingahjól krefjast mjög lítið pláss. Þú getur alltaf íhugað að kaupa þau.
• Leitaðu að lítilli hlaupabretti sem passar í svefnherbergið þitt ef þú hefur nóg pláss.

Viðvaranir

• Það er alveg hægt að vinna of mikið sjálfur vegna íþrótta. Ef þér finnst þú vera að fara að deyja skaltu stöðva núverandi æfingu strax, hvíla þig og drekka nóg af vatni.
• Leitaðu til læknisins ef þú finnur fyrir mæði eða ert slasaður vegna hreyfingar.