Efni.

• Að stíga
• Aðferð 1 af 2: 1. hluti: Hvernig á að anda rétt
• Aðferð 2 af 2: 2. hluti: Bættu lungnastarfsemi þína til lengri tíma litið
• Ábendingar

Að vita hvernig á að anda rétt á hlaupum getur hjálpað þér að hlaupa hraðar og lengur með minni fyrirhöfn. Það kemur einnig í veg fyrir að þú fáir þessa sársaukafullu sauma í hliðina á æfingunni þinni. Lestu þessa grein til að læra hvernig.

Að stíga

Aðferð 1 af 2: 1. hluti: Hvernig á að anda rétt

1. Andaðu með maganum, ekki brjóstinu. Kviður þinn ætti að hreyfast út og inn með hverjum andardrætti. Ef maginn hreyfist ekki þegar þú andar, andarðu líklega ekki nógu djúpt.
2. Gerðu innöndun þína lengri. Þetta tryggir að líkami þinn fái nóg súrefni, sem er besta leiðin til að berjast gegn þreytu í vöðvum og lungum. Það hjálpar einnig við að fá betra þol með réttri súrefnisrás í vöðvana.
3. Hafðu munninn opinn. Munnurinn er breiðari en nösin, sem gerir þér kleift að draga meira loft inn. Leyfðu lofti að berast bæði í gegnum nefið og í gegnum munninn.
4. Finndu öndunarmynstur. Reyndu að samræma öndunina að þínum sporum. Til dæmis, andaðu að þér hvert annað skref með vinstri fæti og andaðu frá þér með hægri fæti hvert annað skref. Þetta mun hjálpa þér að koma takti í öndunina þegar þú hleypur, sem hjálpar þér að anda jafnari.
   • Tilraun með mismunandi öndunarmynstur til að finna þann takt sem hentar þér best. Það fer eftir því hve hratt þú hleypur.
5. Taktu „spjallprófið“ til að sjá hvort þú andar nóg. Þú ættir að geta mótað fullar setningar meðan þú hleypur án þess að pissa og pústa.

Aðferð 2 af 2: 2. hluti: Bættu lungnastarfsemi þína til lengri tíma litið

1. Hlaupa eða skokka reglulega. Eins og með aðrar hreyfingar, því meira sem þú æfir, því betra verður þú að hlaupa. Því betri líkamsrækt, þeim mun auðveldara verður þú að anda á áhrifaríkan hátt.
2. Gerðu öndunaræfingar. Mundu að rétt eins og að æfa vöðvana og hjartað, verðum við líka að vinna að því að gera lungun sterkari.
   • Æfðu þig að anda djúpt í kviðinn meðan þú situr eða liggur á bakinu. Leggðu hendurnar á magann til að tryggja að hann hreyfist upp og niður með hverri andrá. Teljið upp í 8 við hverja innöndun og útöndun. Haltu þessu í 3-5 mínútur.
   • Sund reglulega getur einnig bætt lungnastarfsemi til lengri tíma litið, því það leggur áherslu á öndun. Það hjálpar þér einnig að stjórna hrynjandi öndun þinni þar sem þú þarft að læra að stilla þetta að sundsprettunum þínum.
3. Ekki reykja. Reykingar skaða lungun og gera það erfiðara fyrir þig að anda djúpt meðan þú hleypur.

Ábendingar

• Vertu viss um að drekka nóg þegar þú hleypur.
• Teygðu vöðvana eftir æfingu til að koma í veg fyrir meiðsli.
• Að hlaupa eða skokka á þægilegum hraða hjálpar til við að koma í veg fyrir hliðarsaum og hjálpa þér að einbeita þér að önduninni.